Жаңғақтарды жеуге қалай арықтауға болады

Мазмұны

• Жаңғақтар май мен калорияда көп
• Жаңғақтарды үнемі жеу салмақтың өсуіне байланысты емес
• Жаңғақтарды жеу тіпті салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін
• Жаңғақтар сіздің тәбетіңізді азайтуға және толықтық сезімін арттыруға көмектеседі
• Асқорыту кезінде майдың бір бөлігі ғана сіңеді
• Жаңғақтар май мен калорияның күйдірілуін арттыруы мүмкін
• Төменгі сызық

Жаңғақтар өте пайдалы, себебі оларда қоректік заттар мен антиоксиданттар бар (1).

Шын мәнінде, олар денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетінен қорғаумен байланысты болды (2).

Алайда, олардың құрамында май мен калория мөлшері көп, сондықтан көптеген адамдар оларды семіреді деп қорқып, жаңғақтардың алдын алады.

Бұл мақалада жаңғақтар салмақ жоғалтуға немесе семіруге болатындығын анықтайтын дәлелдер қарастырылады.

Жаңғақтар май мен калорияда көп

Жаңғақтарда калория мөлшері жоғары.

Себебі, олардың көп бөлігі шоғырланған энергия көзі болып табылатын май. Бір грамм майдың құрамында 9 калория бар, ал бір грамм көмірсулар мен ақуыздарда барлығы 4 калория бар.

Жаңғақтарда негізінен қанықпаған май бар. Майдың бұл түрі көптеген жүрек ауруларынан қорғайды, мысалы, жүрек ауруы (3).

Көбіне жейтін жаңғақтардың бір унциясына (28 грамм) арналған калория мен май мөлшері төменде көрсетілген:

• Жаңғақ: 183 калория және 18 грамм май (4)
• Бразилия жаңғақтар: 184 калория және 19 грамм май (5)
• Бадам: 161 калория және 14 грамм май (6)
• Пісте: 156 калория және 12 грамм май (7)
• Кешьюлар: 155 калория және 12 грамм май (8)

Олардың құрамында май мен калория мөлшері көп болғандықтан, көптеген адамдар өз рационына жаңғақтар қосу салмақ қосуға әкеледі деп болжайды.

Алайда, төменде талқыланғандай, ғылыми зерттеулер мұны қолдамайды.

Қысқаша мазмұны: Жаңғақтардың құрамында калория мөлшері жоғары, өйткені олардың құрамында май көп, шоғырланған энергия көзі. Тіпті кішкене бөліктерде май мен калория мөлшері жоғары.

Жаңғақтарды үнемі жеу салмақтың өсуіне байланысты емес

Бірнеше бақылау жұмыстары жаңғақтарды үнемі жеу салмақтың өсуіне байланысты емес және оны болдырмауы мүмкін (9, 10, 11, 12, 13).

Мысалы, бір зерттеуде 28 айдан асқан 8,865 ер мен әйелдің диетасына назар аударылды.

Аптасына екі немесе одан да көп жаңғақ жеген адамдарда оларды ешқашан немесе сирек жейтіндерге қарағанда салмақ өсу қаупі 31% төмен екендігі анықталды (10).

Сондай-ақ, 36 зерттеулерге шолу жаңғақтарды үнемі тұтыну салмақтың жоғарылауына, дене салмағының индексіне (BMI) немесе бел мөлшеріне (14) байланысты емес екендігі анықталды.

Қатысушылар қатаң диетаны ұстануы керек бақыланатын зерттеулерде көптеген түрлі жаңғақтардың қосылуы дене салмағының өзгеруіне себеп болмады (15, 16).

Ең бастысы, жаңғақтар өздері қалайтындай жеуге болатын адамдардың рационына қосылатын зерттеулерде жаңғақ тұтыну салмақтың өсуіне әкелмеді (17, 18).

Зерттеулердің аз саны жаңғақ жеу дене салмағының жоғарылауымен байланысты деп мәлімдеді (19, 20).

Алайда, салмақтың кез-келген өсуі өте аз болды, күтілгеннен әлдеқайда төмен және ұзақ мерзімді перспективада маңызды емес.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтарды үнемі жеу, адамдар қатаң диетаны ұстанатынына немесе өздері қалағандай жейтініне қарамастан, салмақ қосуға ықпал етпейді. Кейбір жағдайларда олар салмақ көтеруден қорғайды.

Жаңғақтарды жеу тіпті салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін

Бірнеше ірі бақылаулар жаңғақтарды жиі тұтыну дене салмағының төмендеуімен байланысты екенін көрсетті (12, 13, 21, 22).

Мұның не себепті екені белгісіз, бірақ бұл жаңғақ жейтіндердің салауатты өмір салтын таңдауға байланысты болуы мүмкін.

Алайда, адам зерттеулері салмақ жоғалту диетасының құрамына жаңғақтарды қосып салмақ жоғалтуға кедергі жасамайтындығын көрсетті. Шын мәнінде, ол салмақ жоғалтуды көбейтеді (23, 24, 25, 26, 27).

Мысалы, 65 артық салмақпен ауыратын немесе семіздікке шалдыққан бір адамның зерттеуі бадам қосылған калориялы диетаны күрделі көмірсулармен толықтырылған төмен калориялы диетамен салыстырды.

Олар тең мөлшерде калория, ақуыз, холестерин және қаныққан май тұтынды.

24 апталық кезеңнің соңында бадам диетасындағылар салмақ пен BMI-дің 62% -ға төмендеуіне, бел айналасында 50% -ке және май массасының 56% -ке төмендеуіне (23) ие болды.

Басқа зерттеулерде жаңғақтардан тұратын калориямен басқарылатын диеталар калориясыз, жаңғақсыз диета сияқты салмақ жоғалтуға әкелді.

Алайда жаңғақтарды тұтынатын топ холестериннің жақсаруын, оның ішінде «жаман» LDL холестеринін және триглицеридтерді төмендетуді бастан кешірді. Бұл артықшылықты жаңғақсыз диетаны тұтынатындар сезген жоқ (26, 27).

Қысқаша мазмұны: Салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде жаңғақтарды үнемі жеу салмақ жоғалтуды арттырады және холестеринді жақсартады.

Жаңғақтар сіздің тәбетіңізді азайтуға және толықтық сезімін арттыруға көмектеседі

Диетаға жаңғақтар қосу аштықтың төмендеуіне және ұзақ уақыт бойына толықтай сезінумен байланысты болды (28, 29).

Мысалы, бадамға арналған тағамдар аштық пен құмарлықты азайтуға мүмкіндік берді (28).

Бір зерттеуде 200-ден астам адамға жержаңғақтың бір бөлігін жеңіл тағам ретінде жеуге кеңес берілді.

Нәтижесінде олар күн сайын аз мөлшерде калория жеді. Бұл жержаңғақ негізгі тағамнан гөрі жеңіл тағам ретінде жегенде көбірек болды (30).

Олардың тәбетті басатын әсері пептидті YY (PYY) және / немесе холецистокинин (CCK) гормондарының көбеюіне байланысты деп санайды, олардың екеуі де тәбетті реттеуге көмектеседі (31).

Теорияда ақуыздың көп мөлшері және қанықпаған май мөлшері осы әсерге жауап беруі мүмкін (31, 32).

Зерттеулерге сәйкес, рационға жаңғақтар қосудан алынған қосымша калориялардың 54–104% -ы басқа тағамдарды тұтынудың табиғи төмендеуімен жойылады (18, 19).

Басқаша айтқанда, жаңғақтарды жеңіл тағам ретінде жегенде толықтық сезімі артады, бұл басқа тағамдарды аз жейді (33).

Қысқаша мазмұны: Жаңғақты тұтыну тәбеттің төмендеуімен және толықтық сезімін жоғарылатумен байланысты. Бұл оларды жейтін адамдар күндіз табиғи түрде аз жеуге болатындығын білдіреді.

Асқорыту кезінде майдың бір бөлігі ғана сіңеді

Жаңғақтардың құрылымы мен талшықты құрамы, егер олар толығымен шайылып кетпесе, жақсы пропорция ішек арқылы ашылмағанын білдіреді.

Оның орнына ол ішекке құйылады. Нәтижесінде май сияқты кейбір қоректік заттар сіңірілмейді және оның орнына нәжіс жоғалады.

Бұл жаңғақтар салмақ жоғалту үшін қолайлы болып көрінетін тағы бір себеп.

Шын мәнінде, зерттеулер жаңғақтарды жеп болғаннан кейін, нәжіспен жоғалған май мөлшері 5% -дан 20% -ға дейін жоғарылаған (33, 34, 35, 36).

Бұл жаңғақтардағы майдың жақсы бөлігі сіздің денеңізге сіңбейтіндігін көрсетеді.

Бір қызығы, жаңғақтардың өңделуі май сияқты қоректік заттардың қаншалықты жақсы сіңірілуіне үлкен әсер етуі мүмкін.

Мысалы, бір зерттеуде нәжістен бөлінетін май мөлшері жержаңғақ майына (7%) немесе жержаңғақ майына (4,5%) (35) қарағанда тұтас жержаңғақ үшін (17,8%) көп екендігі анықталды.

Жаңғақтарды қуыру олардың қоректік заттардың сіңуін жоғарылатуы мүмкін (37).

Сондықтан жаңғақтардан май мен калорияны сіңіру, егер сіз оларды толық жеген болсаңыз, ең аз болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Жаңғақтардағы майдың бір бөлігі жақсы сіңірілмейді және оның орнына нәжісте шығарылады. Майдың жоғалуы бүкіл жаңғақтарды жеп болғаннан кейін көбірек болуы мүмкін.

Жаңғақтар май мен калорияның күйдірілуін арттыруы мүмкін

Кейбір деректер жаңғақ тұтыну демалу кезінде жағылатын калория санын арттыруы мүмкін деп болжайды (17, 18).

Бір зерттеуге сәйкес, жаңғақтар бар тағамнан кейін сүт құрамындағы майы бар тағамға қарағанда (28) қатысушылар 28% көп калория жейді.

Тағы бір зерттеу нәтижесі сегіз апта ішінде жержаңғақ майымен толықтырылғаны калорияның 5% -ға жоғарылауына әкелді. Алайда, бұл тек артық салмағы бар адамдарда байқалды (39).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдар арасында жаңғақ жегенде май жағу қаупі артуы мүмкін екендігі көрсетілген (40).

Алайда, нәтижелер араласады, жаңғақтар мен калорияның жоғарылауы арасындағы байланысты растау үшін сапалы зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Бірнеше зерттеулер жаңғақтарды жеу артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан адамдарда май мен калорияның жоғарылауын арттырады деп болжайды.

Төменгі сызық

Майлар мен калориялардың көптігіне қарамастан, жаңғақтар керемет пайдалы.

Дұрыс тамақтану кезінде жаңғақтарды үнемі жеу салмақ қосумен байланысты емес, тіпті салмақты жоғалтуға да көмектесуі мүмкін.

Дегенмен, бақылауды жүзеге асыру маңызды. Қоғамдық денсаулық сақтау ережелері аптаның көп күндері жаңғақтың бір унциясын (28 грамм) жеуге кеңес береді.

Пайдалы нұсқа үшін қарапайым, тұздалмаған сорттарды таңдаңыз.

Жаңғақтар мен салмақ жоғалту туралы көбірек:

• Жақсы денсаулық үшін жеуге арналған 9 жаңғақтар
• Жаңғақтың денсаулыққа пайдасы 8
• Планетадағы 20 салмақ жоғалту үшін пайдалы тағам