Ұзақ серуендеуден бұрын, оның барысында және одан кейін қалай тамақтану керек

Мазмұны

• 1. Серуендеу алдында
• 2. Серуендеу кезінде
• 3. Серуендеуден кейін
• Ылғалдануды қалай сақтау керек
• Қоспаларды қолдану

Ұзақ серуендеу кезінде тамақ пен ылғалдануға мұқият болу керек, сонда денеде қуат пайда болады және күн ішінде қолданылған бұлшықет массасы қалпына келеді. Қажылық кезінде адамдар күніне 20-дан 35 км-ге дейін жүреді, бұл физикалық дайындық пен жылдамдықты сақтау үшін теңдестірілген тамақтануды қажет етеді.

Жаяу жүру кезеңінде салмақ жоғалту және естен тану шаршау мен дегидратацияға байланысты болады, әсіресе бұл бағыт ыстық климат жағдайында жасалған кезде немесе тірек нүктелері жетіспейтін кезде.

Ұзақ серуендеу кезінде тамақтану әдісі:

1. Серуендеу алдында

Жаяу серуендеуге шамамен 3-4 күн қалғанда көмірсуларға бай тағамдарды тұтынуды арттыру керек, бұл бауыр мен бұлшықет массасында орналасқан қуат қорын арттырады. Осылайша, көмірсулар барлық тағамдарға қосылуы керек, негізінен күріш, нан, макарон, тапиока, кускус, фарофа, шырындар, жемістер, картоп және тәтті картоп сияқты тағамдар ұсынылады.

Ақуыздар мен майларды тұтыну табиғи нормада сақталуы керек, ал зәйтүн майы, ет, тауық немесе балық сияқты тағамдарды түскі және кешкі асқа, ал жұмыртқа, ірімшік, жаңғақ және сүт тағамдар мен таңғы асқа тұтыну керек.

2. Серуендеу кезінде

Жүру кезінде үлкен физикалық күш-жігердің арқасында калорияны тұтыну өте жоғары болғандықтан, ас қорыту оңай, көмірсулар мен энергияға бай тағамдарды күні бойы тұтыну қажет. Бұл кезең үшін жемістерді, жеміс шырындарын, рападура, мармелад, қара шоколад және энергетикалық сусындар сияқты тәттілерді қолданған жөн. Сонымен қатар, сіз каштан, жержаңғақ және жарма барларын жеуге болады.

Сонымен қатар, ақуыздарды тұтыну туралы білу керек, бұл жаттығуларға қуат береді, сонымен бірге жол бойында тозған бұлшықет массасын қалпына келтіреді. Осылайша, таңғы ас жұмыртқа, ірімшік және сүт сияқты тағамдарға бай болуы керек, ал түскі ас кезінде ас қорытуды жылдам және адекватты ету үшін майсыз еттер мен салаттың аз мөлшерін қалап, толыққанды тамақтану керек. Ақуызға бай тағамдар туралы көбірек біліңіз.

3. Серуендеуден кейін

Жаяу жүру күнінің соңында регидратацияға көмектесетін көп мөлшерде су мен көмірсуларға бай сұйықтықтарды ішу маңызды, мысалы шырындар мен витаминдер. Дене күші аяқталғаннан кейін бұлшықетті қалпына келтіру процесін бастау үшін ақуызды жарма немесе ақуыз қоспасын тұтыну керек. Тағы бір нұсқа - кешкі асқа дейін де тауық пен ірімшік сэндвичі сияқты жақсы ақуыз көздері бар тағамдар.

Содан кейін, бұлшықет массасының энергия қорын толтыру үшін кешкі ас көмірсуларға бай болуы керек, мысалы, күріш, макарон, картоп немесе маниок ұны сияқты тағамдардан тұруы керек. Сонымен қатар, ақуыздың жаңа көзін жеу керек, жақсырақ тауық еті, майсыз ет немесе балық.

Ылғалдануды қалай сақтау керек

Ылғалданудың ең жақсы тәсілі - шөлдеу белгілерін байқап, әрқашан рюкзакта сумен, шырындармен немесе изотоникалық сусындармен жүру. Еркектерге күніне кемінде 2 литр су тұтыну ұсынылады, ал әйелдер кемінде 1,5 литр су ішуі керек.

Асқазандағы артық сұйықтықтың әсерінен теңіз ауруы мен ыңғайсыздықты болдырмау үшін аз мөлшерде суды 20 минуттық аралықпен ішу керек. Жақсы кеңес - серуен басталғанға дейін кем дегенде 4 сағат бұрын 3-4 стакан су ішу, маршрутты жақсы ылғалдандыру.

Қоспаларды қолдану

Табиғи тағамдардан басқа, ақуыз мен көмірсуларға бай гельдер немесе жарма барлар түріндегі көмірсулар қоспаларын да қолдануға болады, өйткені оларды рюкзакта алып жүру және тәуліктің кез келген уақытында пайдалану оңай.

Кейбір жағдайларда серуендеуші құрамында көмірсулар мен ақуыздар бар тағамдық ұнтақ қоспаларын да қолдануы мүмкін, өйткені олар саяхат кезінде тұтынылатын суда оңай сұйылтылады.

Тағы бір нұсқа - келесі бейнеде көрсетілгендей, өз қолыңызбен изотониканы жасау: