Менопаузалық диета: нені жеу керек және қандай тағамнан аулақ болу керек

Мазмұны

• Диета не қамтуы керек
• 1. Фитоэстрогендер
• 2. С дәрумені
• 3. Е дәрумені
• 4. Омега 3
• 5. Кальций және D дәрумені
• 6. Талшықтар
• 7. Триптофан
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Менопаузаға арналған диета

Менопауза - бұл әйелдің өміріндегі кенеттен гормоналды өзгерістер болатын фаза, соның салдарынан ыстық белгілер, терінің құрғауы, остеопороз қаупі жоғарылайды, метаболизм төмендейді және артық салмақ қаупі жоғарылайды, сонымен қатар басқа метаболизм және жүрек-қан тамырлары аурулары.

Осы себепті диетологтың басшылығымен дұрыс тамақтану бұл кезеңде физикалық және эмоционалдық әл-ауқатты қамтамасыз ету үшін маңызды, және ол үнемі физикалық жүктемелермен қатар жүруі керек, мысалы, би, салмақ жаттығулары немесе жаяу жүру, мысалы.

Диета не қамтуы керек

Менопауза кезінде әйелдерге осы кезеңге байланысты денсаулыққа байланысты проблемалардың пайда болуын болдырмайтын кейбір маңызды қоректік заттарды енгізу ұсынылады, мысалы:

1. Фитоэстрогендер

Фитоэстрогендерді соя, жаңғақ, майлы және жарма сияқты кейбір тағамдарда кездестіруге болады, ал олардың құрамы әйелдер эстрогендеріне өте ұқсас, сондықтан тағамның осы түрін қолдану түнгі терлеу, ашуланшақтық және ыстық сияқты климактериялық белгілерді жеңілдетуге көмектесе алады. жыпылықтайды, өйткені олар организмдегі эстроген деңгейін реттейді.

Қайдан табуға болады: зығыр тұқымдары, соя бұршағы, күнжіт тұқымдары, гумус, сарымсақ, жоңышқа, пісте, күнбағыс тұқымы, қара өрік және бадам. Фитоэстрогендері бар тағамдардың толық тізімін және басқа артықшылықтарын тексеріңіз.

2. С дәрумені

С витаминін тұтыну терінің пайдасына қосымша, иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі, өйткені бұл витамин емделуді жеңілдетеді және ағзадағы коллагеннің сіңуіне мүмкіндік береді, бұл ақуыз болып табылады, бұл құрылымға, беріктікке және серпімділікке кепілдік береді. тері.

Қайдан табуға болады: киви, тірі, апельсин, бұрыш, папайя, гуава, қауын, мандарин.

3. Е дәрумені

Е дәрумені терінің денсаулығын жақсартуға, ерте қартаюдың және әжімдердің пайда болуына жол бермеуге, сондай-ақ шаш талшықтарының тұтастығын сақтауға, олардың ылғалдануына ықпал етеді.

Сонымен қатар, антиоксидантты әрекеттің арқасында ол ағзаның қорғаныс қабілетін арттыруға көмектеседі, сонымен қатар жүрек денсаулығына қамқорлық жасайды және Альцгеймер сияқты жүйке ауруларының пайда болуына жол бермейді.

Қайдан табуға болады: күнбағыс дәндері, жержаңғақ, Бразилия жаңғақтары, жаңғақтар, манго, теңіз өнімдері, авокадо және зәйтүн майы.

4. Омега 3

Омега 3-ке бай тағамдардың антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар, мысалы, артрит сияқты аурулармен күресуге өте жақсы. Сонымен қатар, бұл жүрек денсаулығына да пайдасын тигізеді, өйткені қан ұюын реттеп, қан қысымын жақсартумен қатар, «жаман» холестеринді, LDL-ді төмендетуге және «жақсы» холестеринді, HDL-ді арттыруға көмектеседі.

Қайдан табуға болады: тунец, лосось, тұқымдар мен зығыр майы, сардиналар мен грек жаңғағы.

Омега 3-тің басқа артықшылықтарын келесі бейнеден көріңіз:

5. Кальций және D дәрумені

Кальций мен Д дәрумені - сау тістер мен сүйектерге қажетті қоректік заттар, остеопения немесе остеопороздың дамуына жол бермейді, бұл эстрогендердің азаюына байланысты менопауза кезінде және одан кейін пайда болатын кең тараған аурулар.

Қайдан табуға болады: майсыздандырылған сүт, табиғи йогурт, ақ немесе майсыз ірімшік, бадам, насыбайгүл, су крессі, зығыр тұқымы және брокколи. D дәрумені жағдайында кейбір тағамдарға лосось, йогурт, сардина және устрица жатады.

6. Талшықтар

Талшықтар ішек транзитін реттеу және іш қату сияқты проблемалардың алдын алу үшін ғана емес, сонымен қатар холестериннің көбеюін болдырмау, қандағы қант деңгейін бақылау және салмақ жоғалтуға қолайлы қанықтылық сезімін дамыту үшін маңызды.

Қайдан табуға болады: жемістер, көкөністер, асқабақ, сұлы, бидай кебегі, үрме бұршақ, ноқат, жасымық, жаңғақтар, күріш, макарон және тұтас нан.

Сұлы құрамында талшықтардан басқа, фитомелатонин бар, бұл ұйқыны жақсартады, бұл ұйқысы жоқ адамдарға арналған тағам.

7. Триптофан

Менопаузада көңіл-күй, қайғы немесе мазасыздықтың өзгеруі қалыпты жағдай, сондықтан триптофанға бай тағамдар сізде осы белгілер болған кезде өте жақсы мүмкіндік болып табылады.

Триптофан - организмде синтезделмейтін және серотонин, мелатонин мен ниацин өндірісіне қатысатын, көңіл-күйді жақсартуға және әл-ауқат сезімін арттыруға қатысатын маңызды амин қышқылы.

Қайдан табуға болады: банан, брокколи, жаңғақ, каштан, бадам.

Көңіл-күйді жақсарту үшін триптофанға бай тағамның басқа нұсқаларын төмендегі бейнеден қараңыз:

Бас тартуға болатын тағамдар

Менопауза кезінде тұтынуға болмайтын тағамдарды білу оның симптомдарын болдырмау және осы кезеңде жиі кездесетін іште майдың жиналуын болдырмау үшін де маңызды.

Осы себепті, менопауза кезінде көптеген дәмдеуіштер бар тағамдарды, қызыл ет, алкогольдік сусындар, шұжықтар, қуырылған тағамдар, консервілер, дайын тұздықтар, тез тамақтану және жалпы өнеркәсіптік тағамдар, өйткені олар қант пен қаныққан майға бай.

Сонымен қатар, сүт өнімдері мен туындыларын майдан тазарту керек және кофеиннің немесе кофеиннің көп мөлшерін тұтынуды азайту ұсынылады, мысалы, ыстық шоколад немесе қара шай, өйткені олар кальцийдің сіңуіне кедергі келтіреді және оны ынталандыратын әсер етеді ұйқысы ауыр әйелдердің ұйқысы қиын.

Менопаузаға арналған диета

Келесі кестеде менопаузаға байланысты симптомдарды жоюға көмектесетін 3 күндік мәзір опциясы берілген:

Мәзірге енгізілген мөлшер жасқа, жынысқа, физикалық белсенділікке байланысты өзгеруі мүмкін, егер сізде қандай да бір ауру болса немесе жоқ болса, сондықтан идеал - толық бағалау жүргізіліп, тиісті тамақтану жоспары болуы үшін диетологты іздеу. қажеттіліктер.