Қиғаш V-Ups немесе бүйірлік пышақтарды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Қиғаш V-апты қалай жасауға болады
• Ол үшін:
• Қиындықты арттыру
• Сақтық
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Балама жаттығулар
• 1. Бүйірлік тақтайшалар
• Ол үшін:
• 2. Бүйірлік қабырғадағы шар
• Ол үшін:
• 3. Тізе дискілері
• Ол үшін:
• Неліктен сіз өзіңіздің қиғаштарыңызды үйретуіңіз керек
• Төменгі жол

Ортаңғы мүсінді мүсіндеу және нығайту - көптеген спортзалға келушілер мен фитнес әуесқойларының мақсаты. Қарапайым абсцесті қарау жағымды болса да, бұл бұлшықеттерді жаттықтырудың негізгі себебі эстетикадан гөрі функциямен байланысты.

Ішкі және сыртқы қиғаштықтарды, сондай-ақ іштің басқа бұлшықеттерін жаттықтыратын жаттығулардың бірі қиғаш V-up болып табылады, оны бүйірлік пышақ деп те атайды. Қиғаш V-up бұлшықеттерінде қолданылатын бұлшықеттерді, біреуін қауіпсіз орындауға болатындығын түсіндіреміз және осы жүрісті толықтыруға болатын кез-келген басқа жаттығуларды келтіреміз.

Қиғаш V-апты қалай жасауға болады

Қиғаш V-up - бұл тек төсенішті қолдануды қажет ететін бастаушы жаттығу. Сіз дене салмағыңызды ауыстырып бүйіріңізде жатқандықтан, төсеніштің жамбас пен глютенің жерге қатысты кез-келген қысымын азайту үшін қалыңдығына көз жеткізіңіз.

Сізге осы жаттығу үшін көрнекі бейнені ұсынатын бейне:

Ол үшін:

1. Жаттығу немесе йога төсенішінде оң жағыңызда жатыңыз. Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз, сол аяғыңыз оң жақта орналасқан. Сізде тізеде аздап иілу болуы мүмкін. Артқа бұрылудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығуда дұрыс форма өте маңызды.
2. Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз, алақанды бастың артына тигізіп, шынтағыңызды шығарып, оң қолыңызды денеңізге қойыңыз. Бастың артқы жағына итермелеуге қарсы тұрыңыз. Сіздің қолыңыз нұсқаулық үшін.
3. Өз денеңізді, әсіресе қиғаштарды қосып, сол жақ аяғыңызды көтеріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз. Мақсат - аяғыңыз бен қолыңызды бір-біріне қарай қозғау. Аяғыңыз толығымен ұрланған кезде сіздің шынтағыңыз тізеңізге бағытталуы керек.
4. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін сол аяқты және дененің жоғарғы бөлігін төсенішке түсіру арқылы қозғалысты бұраңыз. Қайталаңыз.
5. Оң жағында 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін сол жағында 10 қайталау жасаңыз. Әр жағынан 10 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтыққа бағыттаңыз.

Қиындықты арттыру

Осы жаттығуды орындау барысында сіз қозғалыстың жоғарғы жағында бірнеше санауды қосуға болады. Бұлшықеттерді кернеу астында ұстауға қаншалықты ұзақ уақыт болса, соғұрлым олар пайда әкеледі.

Әрине, бұл қосымша уақыт тек дұрыс форманы сақтаған жағдайда ғана пайдалы болады. Егер сіз өзіңіздің артқа құлап бара жатқаныңызды сезсеңіз немесе сіз тіреу үшін басыңызды итере бастасаңыз, қозғалыстың жоғарғы жағындағы кідірісті азайтыңыз.

Негізгі қиғаш V-апты игергеннен кейін, екі аяғыңызды жерден көтеріп, жаттығудың қиындығын арттыра аласыз. Қос бүйірлік пышақ бүйірлік пышақ сияқты барлық қадамдарды орындайды, тек денеңіздің жоғарғы бөлігін көтергенде екі аяғыңызды жоғары көтересіз.

Сақтық

Қиғаш V-up - орта деңгейге жылжуды бастаушы. Дұрыс орындалған кезде, бұл сіздің қиғаштарыңыз бен басқа негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған қауіпсіз және тиімді жаттығу.

Егер сізде еденде жаттығулар жасауға кедергі келтіретін медициналық жағдайыңыз болса немесе кез-келген ағымдағы немесе созылмалы жарақаттар болса, жаттықтырушымен, физиотерапевтпен немесе дәрігеріңізбен осы жүрістің қауіпсіздігі туралы сөйлескіңіз келуі мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Қиғаш V-up - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған мақсатты жаттығу. Алынған бұлшықеттерге сыртқы қиғаш, ішкі қиғаш және іштің тік ішегі жатады.

• Сыртқы қиғаш. Іштің бұлшық еттерінің бір бөлігі, сыртқы қиғаштықтар құрсақ қабырғасының бүйірлерінде орналасқан. Олардың негізгі қызметі - магистралды қарама-қарсы жаққа бұру. Олар сонымен қатар магистралды бүгуге көмектеседі.
• Ішкі қиғаш. Ішкі қиғаш бұлшықеттер, аты айтып тұрғандай, сыртқы қиғаштарға қарағанда сіздің ортаңғы сызығыңызға жақын. Олардың негізгі қызметі - магистралды сол жаққа бұру. Олар сонымен қатар магистралды бүгуге көмектеседі.
• Іштің тік ішегі. Қиғаш V-up ең алдымен қиғаштарды нысанаға алса, қозғалуға көмектесу үшін ол іштің тік бұлшықетіне де сүйенеді. Бұлшықеттер жиынтығы сіздің магистральды флексорларыңыз деп те аталады, өйткені олар алға қарай иілуге ​​және бүгілуге ​​көмектеседі.

Балама жаттығулар

Бір жаттығуды қайталап жасау шаршатады. Жақсы жаңалық - қиғаштықты және басқа негізгі бұлшықеттерді жаттықтырудың бірнеше әдісі бар. Сонымен, егер сіз көлбеу V-up-де талап етілетін бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келсе, мына үш әрекетті орындаңыз:

1. Бүйірлік тақтайшалар

Міне, осы жаттығуды көрнекі түрде көрсетуге арналған бейне:

Ол үшін:

1. Сол жақтағы бүйірлік тақтайша жағдайына кіріңіз. Сіздің оң аяғыңыз сол аяқтың үстіне қойылады.
2. Сол қолыңыз бен сол аяғыңызға басу арқылы денеңізді еденнен көтеріңіз. Сіздің алақаныңыз сіздің салмағыңызды көтеріп, оң қолыңыздың артында еденде болады.
3. Денеңізді төмен түсіріңіз, сол жақ жамбас еденде әрең қозғалады. Жамбас еденге тигізбестен бұрын демді шығарып, бастапқы күйге дейін басыңыз.
4. Оңға өзгермес бұрын сол жақта 10 рет қайталаңыз.

2. Бүйірлік қабырғадағы шар

Бұл жаттығудың қалай орындалатынын мына видеодан көре аласыз:

Ол үшін:

1. Қолыңызда қабырға шарымен қабырғаға перпендикуляр тұрыңыз.
2. Допты сол жамбастың сыртынан қойып, шалқасынан жатқан күйге түсіңіз.
3. Тұрыңыз, сол аяғыңызды бұраңыз, айналдырыңыз және допты қабырғаға лақтырыңыз.
4. Допты ұстап, бастапқы қалыпқа оралу үшін осында болыңыз. Қабырғаларды өзгертпес бұрын 10 рет қайталаңыз.

3. Тізе дискілері

Ол үшін:

• Жоғары итермелейтін жағдайға жетіңіз.
• Қолыңыз бен денеңізді тік ұстап, сол аяғыңызды көтеріп, тізеңізді денеңізге қарай жүргізіңіз.
• Керісінше және бастапқы күйге оралыңыз. Оң аяғымен қайталаңыз.
• 15-20 қайталау үшін сол және оң аяғыңызбен алға-артқа кезек-кезек.

Неліктен сіз өзіңіздің қиғаштарыңызды үйретуіңіз керек

Сіздің қиғаштарыңыз сіздің өзегіңізді құрайтын бұлшықеттер тобына кіреді. Белгілі бір бұлшықет тобын оқшаулау үшін, басқаларды көмекке шақырмай немесе спотты қысқартуға назар аудармайсыз, осы бағытқа назар аударатын жаттығуларды таңдау пайдалы.

Сыртқы және ішкі қиғаштықтар:

• бұралу
• магистралды айналдыру
• жағына қарай иілу
• омыртқаның айналуын қолдайды

Басқаша айтқанда, сіз көптеген күнделікті жұмыстарды жасау үшін осы бұлшықеттерге сүйенесіз.

Төменгі жол

Қиғаш V-up - бұл іштің жалпы режиміне қосуға болатын тамаша жаттығу. Өзегіңізді нығайту спортта да, күнделікті жұмыстарда да көмектеседі. Бұл сізге жаттығулар кезінде жарақатсыз болуға көмектеседі.

Бұл бұлшықеттерді аптасына кемінде үш күнде негізгі жаттығулар кезінде немесе күш жаттығулары кезінде жиынтықтар арасында жаттықтыру мақсатын қойыңыз.