Сізге шынымен қажет 2 негізгі жаттығу

Мазмұны

• Кірістірілген негізгі тығыздағыштары бар тәртіптер
• үшін шолу

Екі жаттығу негізгі күшейтудің алтын стандарттары болып табылатынын дәлелдейді: абсцесс неғұрлым үстіңгі қабатты бекітетін крукс және бүйір бойындағы қиғаштар және терең, корсет тәрізді көлденең құрсақ тәрізді тақтай. (Өзегіңізді жан -жақты жандыру үшін осы тақтайша нұсқаларын қолданып көріңіз.)

Қысылу бұл үстіңгі бұлшықеттерді белсендіруде соншалықты тиімді, себебі олардың талшықтары тік жаттығулардың қозғалысына сәйкес келуіне мүмкіндік беретін тік бағытқа ие, дейді Швецияның Оребро университетінде Мартин Эрикссон-Кроммерт. Оның зерттеуі көрсеткендей, қолын кеудеге емес, алға қарай созылатын бастың артына қоятын әйелдер ең үлкен активтенуді алады. Басқа зерттеулер көрсеткендей, ұсақтаудың жылдамдығын жоғарылату тік ішектің активтенуін екі есе арттыруы мүмкін. Қиғаштарды одан әрі тарту үшін бұрылыс қосыңыз.

Енді сол тақталар туралы. Зертханалық зерттеулер көрсеткендей, диаграммадан шығып кететін екі аяқты созу-көлденең активацияның негізгі тұрақтылық мәселесі осында көрсетілген. Пішін Brain Trust мүшесі Мишель Олсон, Ph.D., Алабама штатындағы Хантингдон колледжінің спорт ғылымының аға клиникалық профессоры, 20 жылдан астам жаттығуларды тексерді. Оларды жаттығуларыңызбен немесе осы әңгімедегі ең жақсы, ең берік өзегіңізге арналған аб-бағытталған әрекеттер мен кеңестердің кез келгенімен бірге орындаңыз. (Бұл алты пакетті алу туралы ғана емес; мықты ядроға ие болу өте маңызды.)

• Өрмекші тақта: Еденнен тақтадан бастаңыз, қолдар мен аяқ саусақтарын теңестіріңіз. Жамбас деңгейін ұстаңыз және сол жақ тізеңізді сол жақ трицепске қарай бүгіңіз [көрсетілген, сол]. Тақтаға оралыңыз, жақтарын ауыстырыңыз және 1 қайталауды аяқтау үшін қайталаңыз. 10-12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
• Екі аяқты созу: Қолдарыңызды екі жаққа қаратып еденге жатып. Бас пен иықты еденнен бұраңыз, содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз (бицепс құлағыңызбен) және аяқтарыңызды 45 градус бұрышпен жоғары көтеріңіз. Дененің үстіңгі жағын жоғары көтеріп, тізелерді кеудеге қаратып, қолдарды айналдыра айналдырып, алақандарды тізенің сыртына тигізіңіз [көрсетілген, орталық]. 1 қайталауды аяқтау үшін аяқтарды созып, қолды бастапқы қалыпқа көтеріңіз. 10-12 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
• Бүйірлік тақтайдың бұралуы: Еденнен бүйірлік тақтайдан бастаңыз, сол алақан мен аяқтың бүйірін теңестіріңіз, оң аяқты солдың алдында; бастау үшін оң шынтақты бүгіп, алақанды құлақтың артына қойыңыз [көрсетілген, оң жақта]. Оң шынтақты сол жақ шынтақтың ішіне келтіру үшін денені бұраңыз. 1 қайталауды аяқтау үшін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. (Жалғастырғыңыз келе ме? Tone It Up әнінің 10 минуттық жаттығуларын жасап көріңіз, Карена мен Катрина ант береді.)

Кірістірілген негізгі тығыздағыштары бар тәртіптер

Кейбір жаттығулар сіздің абсцессіңіз үшін күш сеансын екі есе арттырады. «Жалпы дене қозғалысы кезінде қарқындылықты немесе жүктемені арттырған кезде, сіздің іш бұлшықеттеріңіз табиғи түрде бекітіледі», - дейді Олсон. «Бұл әрекет шынымен де көлденең жұмыс істейді». Міне, көп тапсырманы орындаудың жолы.

• Шәйнекті шайқаңыз. Көлденең жақшалар өзегіңізді тұрақтандыру үшін, әсіресе бір қолмен қозғалыстар кезінде шайнектің тербелісін толық тоқтатады.
• Үлкенірек гантельдерді көтеріңіз. Ользон: «Қайталанатын салмақпен отыруға, бицепске бұйралауға сәл артық салмақ қосыңыз, иә, сіз оны атайсыз және« жүктеме неғұрлым ауыр болса, соғұрлым күшейе түседі »дейді. (Бұл жерде күш жаттығуларының сегіз артықшылығы бар.)
• Спринтерлер жасаңыз. Қолдарыңызды қатты сорған кезде сіздің абсцесс қосылады, ал HIIT тұрақты кардио ұстағаннан гөрі майдың жағылуына көмектеседі.

үшін шолу