Қысқы жаттығуларыңыздың төмендеуін жеңіңіз

Мазмұны

• үшін шолу

О, мереке маусымының рахаты: қытырлақ ауа-райы, жайлы от, отбасылық мерекелер мен салтанатты мерекелер. Бірақ, барлық қуанышпен бірге біздің белімізге ерекше қиындықтар келеді. Денверден сертификатталған жеке жаттықтырушы, өмір салты мен салмақтан арылу бойынша кеңесші Дженнифер Шумм: «Демалыс маусымы-бұл өте бос уақыт, жаттығулар жиі азаяды немесе мүлде тоқтатылады»,-дейді. «Дегенмен, барлық қосымша калорияларды тұтынумен, бұл жаттығуларды азайтудың уақыты емес. Егер бірдеңе болса, жаттығуларға барынша көңіл бөлу керек.» Бірақ сіз басқалардың үстіне жаттығуларды қалай қысасыз деп күтуге болады? Сеніңіз, мұны жасауға болады. Мереке кезінде формаңызды қалай сақтап қалу керектігі - қандай жағдай болмасын - сіз 1 қаңтарда жерге жүгіре аласыз (серуендеудің орнына).

Мәселе: қолайсыз ауа райы

Шешімдер: Қабаттау. Қысқы ауа-райы тіпті ең адал жаттығушыға кедергі келтіруі мүмкін. Бірақ ақылды киіну жаттығуларды қауіпсіз әрі ыңғайлы етеді. «Дұрыс киіну арқылы сіз денеңіздің айналасында жайлылық пен қорғаныстың микро ортасын құра аласыз»,-дейді Дэвид Мусник, MD, сыртта фитнеске арналған кондиционерлеудің редакторы және авторы (Альпинистер, 1999). Құпия - жылу мен ылғалды реттеу үшін бірнеше қабатты кию, оларды жылынған кезде қабығынан алу. Денеңізге ең жақын қабат жұқа болуы керек және теріңізден ылғалды тартып, оның бетінде булануы үшін CoolMax сияқты «сорғыш» материалдан жасалған болуы керек. Сыртқы қабат сізді желден, жаңбырдан немесе қардан қорғауы керек.

: Ұзақтық пен орынды реттеу. Қысқы таңертең жүгіру катартикалық болуы мүмкін, бірақ төмен температурада ұзақ уақыт жұмыс істеу әр түрлі мәселелерді тудыруы мүмкін, әсіресе егер сізде қан айналымы нашар болса немесе демікпе демікпесі болса, Мусник. Бұл ережені ұстаныңыз: Сыртта суық немесе ылғалды болған кезде жаттығуларды 40 минуттан аспаңыз; суық және ылғалды болған кезде жаттығуларыңызды үй ішінде өткізіңіз.

Мәселе: Толық кесте

Шешімдер: Белсенді болыңыз. Мереке кезінде бұдырлы шайқаста жеңу үшін сізде стратегия болуы керек. Міне, қарапайым: Желтоқсан айы бойы жеке ұйымдастырушыға аптасына төрт жаттығуды енгізіңіз - ұзақтығы әр 30-45 минут - және оларды «жоғары басымдылық» кездесулері ретінде белгілеңіз. Оларды мүмкіндігінше ертерек жоспарлаңыз; адамдардың көпшілігі таңертеңгі жаттығудан бас тартуы мүмкін.

- Қарапайым болыңыз. Сіз бен сіздің жаттығуларыңыз арасында кедергілер неғұрлым көп болса, оны жасау ықтималдығы аз болады, әсіресе жылдың осы мезгілінде. Дене жаттығуларын үйге ауыстыру, жаңа жаттығу бейнесін инвестициялау немесе жүгіру, жаяу жүру немесе жаяу жүру сияқты техникалық қызмет көрсетуді азайту сияқты жаттығуларды кейінірек жеңілдететін түзетулерді қазірден бастаңыз.

- Аз уақытта көп нәрсені жасаңыз. «Интервалдық жаттығулар өте тиімді, өйткені ол қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жояды»,-дейді CBS-тің «The Early Show» фитнес-үлескері Майамада орналасқан Минна Лессиг. Жоғары және төмен қарқынды кардио жаттығуларын кезектестіру арқылы 145 фунт салмақтағы әйел 20 минут ішінде 200-250 калорияны жаға алады. Аралық жаттығулармен абай болыңыз: жаттығулардың бұл түрін аптасына үш реттен жиі жасаңыз және өзіңізді шамадан тыс жүктемеу және шаршатпау үшін жүрек соғу жиілігін бақылаңыз (төменде қараңыз).

Мәселе: Саяхат

Шешімдер: Қаптама алыңыз. Егер сіз қаладан демалысқа кетіп бара жатсаңыз, сапарға дейінгі кішкене жоспарлау қосымша фунттан аулақ болуға көмектеседі. «Жаттығу киімі мен қарсыласу белдеуі, тіпті жаттығу бейнесі сияқты құрал -жабдықтар», - дейді Шумм. Егер сіз оларды тартуға күш салсаңыз, оларды пайдалану мүмкіндігіңіз жоғарырақ.

- Жолақты сәл төменірек қойыңыз. Саяхат кезінде өте өршіл жаттығулар режимін сақтауға тырысу шындыққа жанаспауы мүмкін. Сондықтан, мүмкіндігінше көп нәрсені жасауға тырысыңыз. Нью-Йоркте тұратын Принстон, Эд Хьюитт: «Жолда жүргенде толық жаттығу жасаудың қажеті жоқ»,-дейді «Тәуелсіз саяхатшы» онлайн-гидінің редакторы мен шолушысы (тәуелсізtraveler.com). Тіпті 20 минуттық жұмсақ сессия сіздің фитнес деңгейіңізді сақтауға көмектеседі, және сіз үйге қайтқанда қатаң кестеге оралуға болады,-деп қосты Хьюитт.

Мәселе: шаршау

Шешімдер: Қозғалыс жасаңыз. Мүмкін сіз бұл айда жиі шаршайтын боласыз, бірақ кейде біздің денеміз шаршамайды; біздің санамыз бізді олар екеніне сендіреді, дейді Ким Мулвихилл, MD, Сан -Францискодағы KRON 4 жаңалықтарының медициналық репортері. Сонымен, мына әрекетті орындап көріңіз: Егер сіз жаттығудан шаршасаңыз, қозғалысты бастаңыз және денеңіздің ұзақтығы мен қарқындылығын анықтауға мүмкіндік беріңіз. Сіз ойлағаннан да көп нәрсеге қабілетті екеніңізді байқайсыз.

- Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Жаттығу сізді тоздырмай, күш-қуатыңызды көтеруі керек, бірақ тым жоғары қарқындылықта жұмыс кері әсер етіп, сіз көздеген энергиядан айыруы мүмкін. Бұл үшін кішкене технология жол көрсетуге көмектеседі. «Тиісті« қарқынды аймақтарда »жаттығулар жасау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын қолдану оны асыра алмайтындығыңызға кепілдік береді»,-дейді Мулвихилл. Американдық спорттық медицина колледжі майдың жоғалуын жоғарылату және шаршауды азайту үшін жаттығулардың қарқындылығы максималды жүрек соғу жиілігінің (MHR) 60-90 пайызының шегінде қалуды ұсынады. Сіздің MHR -ді бағалау үшін жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Осы нұсқауларды орындау демалыс кезінде сіздің формаңызды және ақыл -есіңізді сақтаудың негізгі шарты болып табылатын артық майды күйдірмей жеңіл жағуға мүмкіндік береді.

үшін шолу