«Ауырсыну үңгірі» дегеніміз не және оны жаттығу немесе жарыста қалай өткізуге болады?

Мазмұны

• Неліктен ауырсыну үңгірі кейбір спортшылар үшін маңызды
• Психикалық және физикалық күш
• Сыйлық сезімі
• Қайталауды бұзыңыз
• «Ауыр үңгірге» қалай жетуге болады?
• Мақсат қойыңыз
• Бір-бірден қадам жасаңыз
• Өзіңіздің қоршаған ортаңызға назар аударыңыз
• Музыканы тыңдау
• Тыныс алыңыз
• Өзіңізді шамадан тыс салмауға тырысыңыз
• Денеңізді тыңдаңыз
• Қалпына келтіру уақытына рұқсат беріңіз
• Дұрыс техниканы қолданыңыз
• Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
• Ала кету

«Ауыр үңгір» - бұл спортшылар қолданатын өрнек. Бұл жаттығу немесе жарыс кезіндегі іс-әрекеттің қиын болатындығына қатысты. Бұл негізінен физикалық орналасуды емес, физикалық және психикалық жағдайды сипаттау үшін қолданылады.

«Ауырсыну үңгірі - қарқынды жаттығулар кезінде метафоралық қабырғаға соғылған кезде», - деп түсіндіреді NASM сертификатталған жеке жаттықтырушы және Caliber Fitness негізін қалаушы Джастин Фаучи. «Денеңіздің кез-келген бөлігі жаттығуды доғарыңыз деп айқайлайды, сіздің миыңыз да онша емес. Осы кезде сіз тыңдап, көне аласыз немесе ауырсыну үңгірінде уақытты өткізуге шешім қабылдайсыз ».

Спортшылар қауымдастығында ауырсыну үңгірі арқылы жұмыс жасау ақыл-ойдың тұрақтылығын сынау ретінде қарастырылады. Физикалық ыңғайсыздықты жеңу - бұл ақыл-ой шеберлігі. Сонымен қатар, сіз ауырсыну үңгірін ұрғаннан кейін, ол қайтадан жеңілдейді.

Бірақ «ауырсыну үңгірі» ғылыми термин немесе құбылыс емес. Ауырсыну үңгіріне қашан кіргеніңіз туралы анықтама жоқ. Ауырсыну үңгірі әр адамға әр түрлі сезінеді, сондықтан ауырсыну үңгірін іздегіңіз келсе, денеңізді тыңдағаныңыз жөн.

Неліктен ауырсыну үңгірі кейбір спортшылар үшін маңызды

Кейбір спортшылар қасақана ауырсыну үңгіріне кіруге тырысады. Көптеген себептер болуы мүмкін, соның ішінде:

Психикалық және физикалық күш

Жалпы мотив - бұл ақыл-ой мен дене күшінің жаңа деңгейіне жету.

Бұл әр түрлі спорт түрлері үшін әртүрлі көрінеді. Мысалы, «ауырлық көтерген кезде және [және] жиынтықта сәтсіздікке жақын болуыңыз мүмкін, сіз қараңғы және қорқынышты аймаққа апарып, скватқа қосымша өкіл болуыңыз керек», - дейді Фаучи.

Бұл «қараңғы аумақ» - ауырсыну үңгірі - бұл тұншықтырудың физикалық тұрғыдан мүмкін еместігін сезіну. Егер сіз күш сала алсаңыз, сіз жаңа жеке жетістікке жетесіз.

Сыйлық сезімі

Кейбір спортшылар үшін ауырсыну үңгірін ұру пайдалы тәжірибе болып табылады.

«Үңгірді ұрып-соғуға бейім адамдар одан ләззат алатын адамдар болады», - дейді Фаучи. «CrossFit болсын немесе таудағы спринт болсын, өзіңізге ұнайтын жаттығу түрін тапқан кезде, сіз мұны жақсы орындау үшін өзіңізді асыра бағалайтын боласыз».

Қайталауды бұзыңыз

Кейбір спортшылар әдеттегі әдеттерін араластыру үшін ауырсыну үңгірін қуа алады.

Ауырсыну үңгірі өте қиын сезінетіндіктен, оны итеріп жіберу қызықты сынақ сияқты сезілуі мүмкін. Бұл монотонды немесе қайталанатын сезінетін жаттығу режимінен құтылуды ұсына алады.

«Ауыр үңгірге» қалай жетуге болады?

Егер сіз өзіңіздің ауыратын үңгіріңізді жеңгіңіз келсе, мына физикалық және ақыл-кеңестерді қарастырыңыз:

Мақсат қойыңыз

Жаттығуды бастамас бұрын, мақсатыңыз туралы нақты біліп алыңыз. Сіздің «қалыпты» түріңіздің қалай көрінетінін түсінген жөн, сондықтан сізде ауырсыну үңгірін салыстыруға болатын нәрсе бар.

«Қиын, бірақ жаттығу үшін шындыққа сай келмейтін мақсаттар қойыңыз», - дейді Фаучи. Бұл сізге қол жеткізгіңіз келетін нәрсені білуге ​​көмектеседі.

Бір-бірден қадам жасаңыз

Ауырсыну үңгіріне жақындаған кезде, мүмкін нәтиже туралы ойламауға тырысыңыз. Келесі қадамды аяқтауға шоғырландырыңыз немесе оның орнына жылжытыңыз. Бұл ауырсыну үңгірін басқаруға мүмкіндік береді.

Өзіңіздің қоршаған ортаңызға назар аударыңыз

Ауырсыну үңгірінде болған кезде физикалық белгілер туралы ойлаудан аулақ болыңыз. Фауцидің айтуы бойынша, бұл ауырсынуды күшейтіп, жайсыздықты асыра көрсетуі мүмкін.

Керісінше, «қоршаған ортаға назар аударып көріңіз, мысалы, декорацияларға немесе жұмыс істейтін серіктеске», - дейді Фаучи. Бұл сізге ауруды ақыл-ойдан алып тастауға және оны жеңуге көмектеседі.

Музыканы тыңдау

Сол сияқты сіз де ынталандыратын музыканы тыңдай аласыз. Кейбір спортшылар үшін бұл әдіс аймаққа кіріп, физикалық қолайсыздықтармен жұмыс істеуге көмектеседі.

Тыныс алыңыз

Қатты жаттығу кезінде тыныс алуды сезінбестен ұстау әдеттегідей. Бірақ бұл сіздің денеңізге қуат беруді қиындатуы мүмкін.

Сондықтан жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу қажет. Бұл сіздің бұлшықетіңізге оттегін жеткізеді және сіздің денеңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.

Өзіңізді шамадан тыс салмауға тырысыңыз

Егер сіз өзіңізді шектен тыс итеріп жіберсеңіз, жарақат алуыңыз мүмкін. Шамадан тыс жүктеме мен жарақаттануды болдырмау үшін келесі сақтық шараларын есте сақтаңыз:

Денеңізді тыңдаңыз

Өзіңізді физикалық тұрғыдан сынап жатқанда ыңғайсыздық сезіну табиғи нәрсе. Алайда ыңғайсыздық пен ауыр физикалық ауырсыну арасындағы айырмашылық бар.

Егер сенімді болмасаңыз, өзіңізге ыңғайсыз немесе қауіпті сезінетіндігіңізді сұраңыз. Егер сізде болса:

• кеудедегі ауырсыну
• бірлескен ауырсыну
• қатты шаршау
• жеңілдік
• өткір ауырсыну

Бұл сіздің денеңіз сізге бір нәрсе дұрыс емес екенін айтуға тырысады.

«Психикалық қаттылық керемет қасиет болғанымен, қыңыр болуға жол бермеңіз және ескерту белгілерін елемеңіз», - дейді Фаучи. Бұл сіздің спортыңызға немесе фитнес деңгейіңізге қарамастан жарақаттанудан сақтауға көмектеседі.

Қалпына келтіру уақытына рұқсат беріңіз

Шамадан тыс күш салғанда, жарақат алу қаупі артады. Бұл сіздің алға жылжуыңызға айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін.

Тәуекелді барынша азайту үшін «сеанстар арасында қалпына келтіру уақытының жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз, егер сіз қатты ауырсаңыз, қосымша», - дейді Фаучи. Мұны сіз демалыс күндерін күнделікті өміріңізге енгізу арқылы жасай аласыз.

Әдетте, демалыс күнін 3-5 күн сайын қабылдау орынды. Сіздің демалыс күніңіз жеңіл жаттығулардан тұруы мүмкін, мысалы, йога немесе серуендеу немесе толық тынығу.

«Кейбіреулер жүкті кетіру аптасын әр 2-3 апта сайын өткізуді ұнатады», - деп толықтырады Фачи. Әдетте, бұл сіз өзіңізді қатты итеріп, өнімділіктің төмендеуі және шамадан тыс күшке жақындағаныңызды білдіретін кезде жасалады. Жүкті төмендету аптасына жаттығулар көлемінің төмендеуі немесе бірнеше күн көтерілу кіруі мүмкін.

Дұрыс техниканы қолданыңыз

Дұрыс техника жарақаттанудың алдын-алу үшін маңызды. Сондықтан өзіңізді итеру үшін техниканы құрбан етпеу өте маңызды.

Ауырсыну үңгірін іздемес бұрын дұрыс форманы білгеніңізге көз жеткізіңіз. Физикалық жаттықтырушы немесе жаттықтырушы нұсқаулық бере алады.

Салауатты өмір салтын ұстаныңыз

Оң өмір салты әдеттері кез-келген жаттығудың маңызды компоненті болып табылады. Оған мыналар кіреді:

• ылғалдану
• дұрыс тамақтану
• жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі дұрыс тамақтануды таңдау
• ұйқыны қандыру

Бұл әдеттер қауіпсіз және сау жаттығу режимін қолдайды.

Ала кету

Қарқынды жаттығу кезінде «ауырсыну үңгірі» физикалық және психикалық шаршау нүктесі болып табылады. Бұл жаттығуды аяқтау мүмкін емес болған кезде. Кейбір спортшылар оны жаңа жеке жетістікке жету немесе сыйақы сезіну үшін мақсатты түрде іздейді.

Жалпы алғанда, ауырсыну үңгірін ұру ақыл-ойдың тұрақтылығымен байланысты. Бірақ шамадан тыс күш салу жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан қауіпсіздікті сақтау өте маңызды. Қалпына келтіруге уақыт беріңіз және қатты физикалық ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз.