Перименопаузаға арналған диета: білуі керек

Мазмұны

• Перименопаузаны түсіну
• Қарастыруға тиісті өмір салты
• Сіздің диетаңызға не қосу керек
• Не қосу керек
• Ақуыз
• Омега-3 май қышқылдары
• Талшық
• Кальций
• Диетада не шектеу керек
• Не шектеу керек
• Енді не істей аласың

Перименопаузаны түсіну

Перименопауза менопауза алдындағы жағдай деп саналады. Бұл кезең сіздің кезеңіңіз жақсы болмай тұрып бірнеше жылдарға созылуы мүмкін. Бұл өтпелі кезеңдегі әйелдердің қанша уақыт жұмсайтыны әр түрлі болғанымен, денеде ойнаудағы табиғи процестер негізінен бірдей.

Перименопауза кезінде әйел эстроген мен прогестерон құбыла бастайды. Жалпы, бұл гормондардың деңгейі төмендейді. Эстроген деңгейі денеңіз менопаузаға түскенде түзетуден бұрын сәл жоғарылап, төмен түсуі мүмкін. Бұл перименопаузаның табиғи гормондарының ауытқуы әр түрлі әйелдер үшін әртүрлі белгілерді тудыруы мүмкін.

Перименопаузаның кейбір жалпы белгілері:

• ағынның немесе жиіліктің өзгеруін қамтитын тұрақты емес кезеңдер
• қынаптың құрғауы
• көңіл-күйдің өзгеруі, оның ішінде тітіркену немесе депрессия
• ыстық жыпылықтайды
• ұйқыны тежейтін түнгі терлеу

12 ай қатарынан етеккірсіз өткен соң, менопаузаға жеттіңіз.

Табиғаттың бағытын өзгертуге тоқтата алмасаңыз да, уақытты диета мен өмір салты туралы ойлауға уақыт бөлуге болады. Тамақтану және белсенді болу үшін не істеу керек, перименопаузада және одан тыс жерлерде бақытты және салауатты өмір сүруге көмектеседі.

Қарастыруға тиісті өмір салты

Диета мен өмір салты сізді мазалайтын барлық нәрсе үшін ем бола алмауы мүмкін. Қалай тамақтану және қалай өмір сүру туралы күн сайын жасаған таңдауыңыз сіздің өміріңіздің сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Дұрыс тамақтану және дұрыс таңдау жасау сіздің өміріңіздің осы кезеңіне кірген кезде ұзақ мерзімді денсаулықты сақтауға көмектеседі. Сіз тіпті перименопауза тудыруы мүмкін кейбір қолайсыз белгілерден арылуға болады.

Біріншіден, сіз өзіңіздің жалпы өмір салтыңызды бағалауыңыз керек. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, қазірден шығудың тамаша уақыты. Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, енді бастайтын кез келді. Бұл сіздің денеңізге жақсы әлем жасай алады.

Түскі асқа серуендеңіз. Сүйікті телешоуды көріп жатқанда біршама өкпелер жасаңыз. Кішкентай қадамдар - ұзақ мерзімді табысқа жетудің ең жақсы тәсілі. Егер сіз бірнеше фунт жоғалтқыңыз келсе, әр қадам сізге салауатты салмақты жақсырақ түсіреді. Егер сіз артық салмақ алсаңыз, көбірек қозғалу сізге диетадағы өзгерістерге қарағанда нәтижені тезірек көруге көмектеседі.

Сіздің диетаңызға не қосу керек

Не қосу керек

1. Ақуыз
2. Омега-3 май қышқылдары
3. Талшық
4. Кальций

Дұрыс тамақтану туралы айтатын болсаңыз, тамақтану керек тағамдардың азын-аулақ тамақ өнімдерімен салыстырғанда тамақтану керек. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, аз май сүті - бәрі жақсы таңдау.

Ақуыз

Перименопауза - бұл сіздің денеңізде көптеген өзгерістер болатын кезең. Осы өзгерістерге байланысты сіздің денеңіз белгілі бір қоректік заттарды аздап көп пайдалана алады. Мысалы, перименопауза кезінде бұлшықет массасы азая бастайды. Сондықтан сіз ақуызды күнделікті тұтынуды көбейтуді қалайсыз, дейді Саня Ангелоне, М.С., Р.Д., С.Л., Сан-Францискодағы диетолог. Ақуыз бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Құбылмалы гормондармен тепе-теңдік - бұл ойынның атауы. Ақуыз тәбет пен қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Бұл тіпті сіздің гормондар деңгейіңізді теңдестіруге көмектеседі.

Максималды пайда алу үшін Ангелоне ақуызды үш тамақтануға және жеңіл тамақтануға таратуды ұсынады. Қарапайым тосттың орнына оны жержаңғақ майымен қосыңыз. Түскі асқа белокты көбейту үшін салатқа пісірілген лосось немесе тауық етін қосыңыз. Кешкі ас үшін бұршақ - бұл белоктардың кез-келген санына, оның ішінде такоға да арналған. Кез-келген уақытта керемет тағам үшін дәмдеуіштер хош иісі бар өз гайкасын араластырыңыз. Жұмыртқа, жасымық және йогурт - ақуыздың басқа да таңдаулы нұсқалары.

Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары қабынудың төмендеуімен, сонымен бірге көңіл-күйдің жақсаруымен байланысты болды. Омега-3-тер де депрессияның төмендеуімен байланысты болды, бұл көптеген әйелдер перименопауза кезінде кездеседі.

Анджелоне аптасына 4 унциядан тұратын екі балық порциясын ұсынады. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен балық майы қоспаларын қабылдау туралы сөйлесе аласыз. Тағы бір нұсқа - көңіл-күйдің өзгеруіне және тітіркенуге қарсы күресу үшін зығыр майын рационға қосу.

Талшық

Перименопауза кезіндегі тағы бір талшық. Бұл сізге өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі, бұл құмарлықтың алдын алады. Бұл салмақ жоғалту үшін ұзақ жол жүреді, әсіресе жасыңызға қарай метаболизміңіз бәсеңдейтіндіктен қиын болуы мүмкін.

Сондай-ақ, талшық кейбір қартаю ауруларының пайда болу қаупін төмендететіні анықталды, дейді Анжелоне. Оларға жүрек аурулары, инсульт және қатерлі ісік жатады.

Сіз күніне кемінде 21 грамм талшық алуға тырысуыңыз керек. Жемістер мен көкөністер талшықты таба алатын тамаша орын. Бүкіл дәндер мен бұршақтар да жақсы көз болып табылады. Тұтастай алғанда, элемент неғұрлым көп өңделген болса, ол аз талшық береді.

Кальций

Қартайған сайын остеопороз қаупі артады. Сүйектеріңіздің денсаулығын тексеріп отыру үшін, кальций қабылдауды күн сайын 1200 миллиграмға дейін арттырыңыз. D дәрумені де осыған байланысты маңызды. Сіз жеке дәрігерден кеңес алу үшін дәрігермен кеңескіңіз келеді, өйткені барлық дәрігерлер сүйек денсаулығына оңтайлы қабылдау туралы келісе бермейді.

Диетада не шектеу керек

Не шектеу керек

1. Қаныққан майлар
2. Жоғары сапалы тазартылған көмірсулар
3. Кофеин

Ешкімге олардың қолы жетпейтін тағамдардың ұзақ тізімін бергісі келмейді, бірақ оған назар аударайық: барлық тағам сіздің денеңізге пайдалы емес. Жалпы алғанда, ет және сүт өнімдерінен қаныққан майлар жүрек ауруы қаупін арттырады. Мүмкіндігінше өсімдік негізіндегі майларды таңдаңыз.

Сондай-ақ, ақ нан, макарон және пісірілген өнімдер сияқты жоғары тазартылған көмірсуларға қандағы қанттың көтерілуіне және тұрақты құмарлыққа жол бермеу үшін шектеңіз. Ауыстыру - бұл маңызды фактор. Мысалы, сіз дәнді қоңыр күрішті ақ күрішке ауыстыруды әдетке айналдыруға болады.

Қант, кофеин және алкоголь гормондық симптомдарды жоғарылатуы мүмкін, дейді Ангелоне, сондықтан мүмкін болған кезде оларды шектеңіз.

Енді не істей аласың

Перименопауза кезінде денсаулықты сақтау және симптомдарды жеңілдету үшін бірнеше нәрсені жасауға болады:

• Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз.
• Үнемі жаттығу жасаңыз.
• Ақуызды, омега-3 май қышқылдарын, талшықты және кальцийді көбірек ішіңіз.
• Қаныққан майларды, тазартылған көмірсулар мен қантты шектеңіз.
• Кофеин мен алкогольді шектеңіз.

Сіздің өміріңіздің осы кезеңінде сіздің денеңіз бірқатар гормоналды өзгерістерден өтеді. Бұл өзгерістер ыстық жыпылықтау және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты белгілермен бірге жүруі мүмкін. Жақсы тамақтану және белсенді болу бұл ауысуды мүмкіндігінше тегіс етуге көмектеседі.