Жаттығу кезінде ажыратудың артықшылықтары

Мазмұны

• Тұрақты жүгіру үшін
• Аралық жаттығуларға арналған
• Күштік тізбектер үшін
• үшін шолу

Технологиялық гаджет сізге жаттығу кезінде қаншалықты қиын, жылдам немесе алыс бара жатқаныңызды бұрғылаушы сержанттың дәлдігімен айта алады, сондықтан онсыз неге ешқашан терлейсіз? Ғылым кейде жеке ұшудың маңызы бар екенін айтады және сіздің қарқындылығыңыз бен жаттығу қабілетіңізді сезінуді үйренеді. «Біз фитнес -техниканың арқасында өз денеміз туралы көп білеміз», - дейді жаттығу физиологы және McMillan Running онлайн -коучингінің негізін қалаушы Грег Макмиллан. «Сіз өзіңізді қалай сезінетініңіз бен оның үстіне қалай әрекет ететініңіз арасындағы байланысты түсінген кезде, сіз әрқашан денеңізден барынша пайда ала аласыз». (Сіз iPhone -ға тәуелдісіз бе?)

Жаңадан бастағандар үшін денеңіздің сигналдарын тыңдау заңды: Висконсин-ЛаКросс университетінің зерттеулері ескі мектептегі сөйлеу сынағы кардио кезіндегі күш-жігеріңізді дәл өлшейтінін растайды. Сіз жай ғана сөйлеммен сөйлей алатын қарқынмен жүріңіз, сіз қалыпты аймақтасыз немесе сіздің күш -жігеріңіздің 50-65 пайызы. (Егер сіз толық сөйлеммен сөйлей алсаңыз, сіз оның астындасыз; егер сіз тыныссыз болсаңыз, сіз оның үстіндесіз.) Сонымен қатар өзіңізден қарапайым «Мен қалай сезінемін?» Жақында жүргізілген зерттеулерге сәйкес, жүрек соғу жиілігі сияқты объективті өлшемге қарағанда жаттығуларға қалай жауап беретініңізді жақсырақ көрсете алады. Британ журналыСпорттық медицина. «Субъективті және объективті өлшемдерді қамтитын 56 зерттеудің нәтижелерін талдай отырып, біз субъективті өлшемдер спортшының жаттығуға қаншалықты жақсы жауап бергенін жақсырақ көрсететінін анықтадық», - дейді жетекші автор Анна Соу. басқа статистикамен бірге сезінесіз. (Фитнеске арналған ақысыз қосымшалардың көпшілігі физикалық белсенділік бойынша нұсқаулықтарға сәйкес келмейтінін білесіз бе?)

Субъективті-сіздің тыныс алуыңыз бен бұлшықеттеріңіздің шаршауы-прогресті бақылауға және қай жерде тегістеліп жатқаныңызды анықтауға көмектеседі, осылайша сіз өз шекараңызды қашан итеру керектігін білесіз. (Бұл фитнестің үлкен жетістіктеріне қалай айналуы мүмкін екендігі туралы кейінірек.)

Мәселе мынада, көптеген адамдар диссоциативті күйде жаттығулар жасайды, олар әдейі өздерін алаңдатады, сондықтан олар ыңғайсыздықты елемейді және сессия соңына дейін ілінеді, - дейді Мэриленд университетінің кинезиология оқытушысы Джо Циммерман. Біз бәріміз бұған кінәлі болдық, үшінші рет секіру немесе ұзақ жүгіру кезінде аяқтарыңыздың қаншалықты ауыр болатынын ұмыту үшін ойнату тізімін аштық. Бірақ ассоциативті күйге кіру ақылды болуы мүмкін; Яғни, сіз денеңізді тыңдай отырып, барлық күш-жігеріңізді жаттығу арқылы қуаттандыруға немесе қажет болған жағдайда аздап артқа қарай бағыттай аласыз, дейді Циммерман.

Ассоциативті аймаққа кіру екі нәрсеге байланысты, Макмиллан атап өтеді: Сіздің күш-жігеріңіздің деңгейін сезіну және жаттығу кезінде энергияңызды қалай жұмсайтыныңызды шешу. «Ешқандай объективті шара бізге қандай күнде қанша күш жұмсауға болатынын анықтай алмайды» дейді ол. «Сондықтан сіздің денеңізді тексеру оны қалай тарату керектігін бағалауға көмектеседі».

Жаттығу кезінде денеңізге және оның резервуардағы қуатына көбірек бейімделу үшін Макмиллан аптасына бір рет токтан ажыратылған жаттығуларды орындауды ұсынады. Күн тәртібін өзгерту үшін төмендегі кеңестерді қолданыңыз, және сіз сымды толық қосқан кезде де оны жою үшін дұрыс фокус жасайсыз. (P.S. Сіздің ұялы телефоныңыз бос уақытты бұзады.)

Тұрақты жүгіру үшін

Құрылғыны тастаңыз және баратын жолды ұстаныңыз, осылайша сіз бұл қашықтыққа сіздің әдеттегі қарқыныңызды білесіз және оны дәл солай немесе тезірек іске қосуға тырысыңыз. Сіз сезіну арқылы жүріп жатқандықтан, сағат немесе GPS сіздің қарқыныңызды белгілемейді және сіз шынымен де өткен белгілеріңізге қарай соққы беруіңіз мүмкін, дейді Макмиллан. Жүгіру сапасы туралы ойланыңыз, деп қосады ол. Тұрақты қадам жасаңыз (және жүгіру техникасын жақсарту үшін осы 10 кеңесті қолданыңыз). Қарқындылығыңызға байланысты тыныс алуыңыз әңгімелесуден қалыпты шуылға дейін болуы керек, бірақ сіз ешқашан бірнеше сөзді шығара алмайтындай сезінбеуіңіз керек. Егер сіздің тыныс алуыңыз бақылаудан шығып кетсе немесе сіздің қарқыныңыз біркелкі болмаса, сіздің денеңіз оның соғылғанын және жылдамдығыңызды сәл артқа шегеретін уақыт келгенін айтады.

Аралық жаттығуларға арналған

Осы қысқа, бірақ қарқынды серпілістер кезінде сіздің деміңіз сіздің жаттықтырушы болсын. Итеру кезінде сіз бір-екі сөзден артық сөйлей алмауыңыз керек және сіздің қарқыныңыз міндетті түрде соңына қарай төмендей бастайды. (Егер олай болмаса, қаттырақ барыңыз!) Бірақ бұл қалпына келтіру Бұл жерде өте маңызды интервал, деп атап көрсетеді Макмиллан, өйткені тез қалпына келтіру келесі жиынтықта жоғары деңгейде өнер көрсетуге мүмкіндік береді. Сіздің тынысыңыз сөйлесу күйіне оралуы керек, бірақ толығымен босаңсыған деңгейде емес. Жүрек соғу жиілігі сынамасын қолданып көріңіз: қарама-қарсы білезіктің ішкі жағына сұқ және ортаңғы саусақтарыңызды сәл басып, 15 секунд ішінде сезінген жүрек соғысын санап, минутына соғу жиілігін (б/мин) алу үшін оларды төртке көбейтіңіз. Макмилланның айтуынша, сіздің денеңізді барынша тиімді пайдалану үшін сіз келесі аралықты бастамас бұрын жүрек соғу жиілігін 120 -дан 140 -қа дейін қайтарғыңыз келеді. Нәтиже? Сіз жылдамдықты жоғары деңгейге көтере аласыз, бұл әр спринт жинағын өте тиімді етеді.

Күштік тізбектер үшін

Егер сіз жүрек соғу жиілігін бақылайтын тізбектерді жасауға дағдыланған болсаңыз, сіздің тыныс алу дыбыстарыңыз бен бұлшықеттеріңіздің қалай сезінетінін тексеру сіздің денеңіздің табиғи күшінің табалдырығын табуға көмектеседі, сондықтан сіз оны итере аласыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз белсенді және қабілетті сезінуі керек, ал сіз жиындар арасында демалу кезінде тыныс алуыңыз біршама босаңсыған жылдамдыққа оралуы керек. Бірақ бір минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасайтын лифттер кезінде тыныс алуыңыздың ауырлап жатқанын сезінуіңіз керек, сондықтан бір уақытта бір-екі сөз ғана сөйлей аласыз, дейді Макмиллан. Егер сіздің пішініңіз бұзыла бастаса, жарақат алмау үшін салмақты қайта теріңіз. (Және күш жаттығуларын жеңілдету үшін осы оғаш әдістерді қолданып көріңіз.) Ол бір-екі қайталау сынамасын пайдалануды ұсынады: Соңғы жиынтықта сіз соңғы бір-екі қайталауды жақсы формамен әрең орындап жатқандай сезінесіз. . Егер сіздің бұлшықеттеріңізде көп шырын қалса, сәл ауыр салмақты басқа қысқа дөңгелекті қолданып көріңіз.

үшін шолу