Планк жаттығуларының пайдасы

Мазмұны

• Оларды қалай жасауға болады
• Планкалар көбірек бұлшық еттерді белсендіреді
• Тақталар сіздің қалыптарыңызды жақсартуға көмектеседі
• Тақталар сіздің икемділігіңізді арттыруға көмектеседі
• Тақталарды өзгерту оңай
• Жаттығуды күнделікті жоспардың бір бөлігі етіп жасаңыз
• Бүйірлік тақтайшалар
• Қол-аяқтың кеңеюі
• Тізе тиіп тұр
• Ұшып кету

Іліністер - бұл іштің ең көп таралған жаттығуы болса да, бұлшықет құрудың және өзегіңіздің нығаюының тиімді әдісі болмауы мүмкін.

Сонымен қатар, негізгі жаттығу тек жағажайға дайын денеге ие болумен шектелмейді. Өзегіңіздің тиімді жұмыс істеуі тұрақтылықты жақсартады, жарақаттануды азайтады және ұтқырлықты сақтайды. Егер сіз тренажерлық жаттығулар мен жаттығуларды жаттығулармен үнемі айналысып жүрсеңіз, сіз сексуалды алты орамға қол жеткізгіңіз келсе, сіз босқа жаттығулар жасайтын шығарсыз.

Сонымен, оның орнына не істеу керек? Тақталарды көріңіз. Ұнтақтарға, тақтайларға тамаша балама ядро ​​күші мен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Маңызды және өзегіңізді мықты ұстауға көмектесетін тақтайлар туралы білуіңіз керек.

Оларды қалай жасауға болады

Жай жоспарлау әрекетін алу қиын емес, бірақ позицияны ұстау - бұл мүлдем басқа оқиға.

• Биік тақтай. Басу позициясының жоғарғы жағына немесе басына шығу. Алақандарыңыз бен саусақтарыңызды жерге мықтап отырыңыз, арқаңызды тік және өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Планта кезінде артқы немесе астыңғы жағының салбырауы кейінірек төменгі іштің ауырсынуына әкелуі мүмкін, сондықтан формаңызды бұзбаңыз. Басыңды иіп кетпесін.

• Төмен тақтай. Білектеріңізді төмен түсіріп, биік тақтайдай қалыптаңыз.

Планкалар көбірек бұлшық еттерді белсендіреді

Сонымен, тақталар туралы не айтуға болады, оларды кректерге қарағанда неғұрлым тиімді қозғалыс жасайды?

Жақсы себептердің бірі - сіздің артқы жағыңызда орналасулар мен қысылулар қиын болуы мүмкін. Омыртқаңызды еденге итеру кейіннен төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, тақтайшалар сіздің өзегіңізді ғана жұмыс істемейді: олар сіздің бүкіл денеңізді жұмыс істейді.

Планкалар сіздің қолдарыңызды, аяқтарыңызды және барлығыңызды қажет етеді, бұл оларды жан-жақты жаттығуға және жаттығудың тиімді әдісіне айналдырады.

Тақталар сіздің қалыптарыңызды жақсартуға көмектеседі

Егер сіз күні бойы офис үстелінде отыру арқылы ауырсынуды сезінсеңіз, міне жақсы жаңалықтар: планкалар сіздің қалыптарыңызды жақсартуға көмектеседі!

Арқаңызды, кеудеңізді, иығыңызды, мойыныңызды және ішіңізді нығайта отырып, бұл жаттығу отыру немесе тұру кезінде иықтарыңызды және төменгі арттарыңызды бейтарап қалыпта ұстауды жеңілдетеді - жақсы қалыптың екі маңызды компоненті.

Сондай-ақ, тақтайшалар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізде изометриялық беріктікті дамытуға көмектеседі, бұл сізге ұзақ уақыт тұру немесе отыру кезінде ашуланбауға мүмкіндік береді.

Тақталар сіздің икемділігіңізді арттыруға көмектеседі

Бұл сезінбеуі мүмкін, бірақ тақтайшалар денеңіздің төменгі жартысын созудың керемет тәсілі.

Ұстап тұрған күйге түсу сіздің тіректеріңізді де, аяқтарыңыздың доғаларын да ұзартады, бұл планканың қос күш пен созылу жаттығуын жасауына мүмкіндік береді.

Егер сіз өзіңіздің бүйіріңізді созғыңыз келсе, қолыңызбен бүйірлік тақтайшалар денеңіздің сол аймағына бағытталуы мүмкін.

Тақталарды өзгерту оңай

Классикалық тақтайша керемет жаттығу болғанымен, тақтайшаларды сіздің денеңіздің қажеттіліктеріне сай өзгерту үшін қосуға болады.

Білектерді планканың позициясына түсіру - сіз жасай алатын бір өзгеріс. Позаны ұстап тұру уақытының артуы жаттығуды барынша арттырудың тағы бір тәсілі болып табылады. 15-30 секундтан бастаңыз және сол жерден уақытты көбейтіңіз.

Екі минутқа ең көп уақытты жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің спорттық көрсеткіштеріңізді арттырғыңыз келсе, 10 секундтық қайталанулар ең жақсы жаттығулар болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Жаттығуды күнделікті жоспардың бір бөлігі етіп жасаңыз

Күнделікті режимге тақталарды қосқыңыз келе ме? Классикалық жаттығуда осы әртүрлі вариацияларды байқап көріңіз.

Бүйірлік тақтайшалар

Егер сіз бүйірлік іш қуыстарыңызды нысанаға алып, омыртқаңызды нығайтуды қаласаңыз, бүйір тақталарды қолданып көріңіз.

Денсаулық сақтау және медицинадағы жаһандық аванстарда жарияланған зерттеу, бүйірлік тақталар сколиозбен ауыратын науқастарда омыртқаның қисаюын төмендетуге көмектесетіні анықталды. Бұл олар омыртқа проблемаларын немесе болашақта түзету хирургиясының қажеттілігін азайтуға көмектесе алады дегенді білдіреді.

1. Оң жағыңызда жатып, жерге отыру керек оң қолыңызға тіреліңіз. Сіздің шынтақ иығыңызға сәйкес болуы керек.
2. Денеңіз жерге тік сызық құрайтындай етіп жамбастарыңызды жоғары көтеріңіз, еденмен бірге денеңіз үшбұрыш пішінін жасайды.
3. Оң аяғыңыздың жақтары да жерге бекітіледі. Сол аяғыңызды оң аяқтың үстіне жабыстыруға немесе екі аяғыңызды жерге қоюға болады.

Егер сіз өзіңіздің тепе-теңдік мәселеңізді арттырғыңыз келсе, қолыңызды еркін көтеріп көріңіз. Бүйірлерін ауыстыруды ұмытпаңыз!

Қол-аяқтың кеңеюі

Теңгерімді арттыру үшін иық түртіңіз.

1. Классикалық тақтаның позасынан оң қолыңызды жерден алып, сол жақ шынтақпен жеңіл басыңыз. Теңгеру үшін сол қолыңыз бен саусақтарыңызды қолданыңыз.
2. Оң қолыңызды жерге қайтарыңыз және қарсы жағыңыздағы әрекетті қайталаңыз.
3. Бастау үшін әр жағынан 10 рет шертіңіз, бірақ сіздің балансыңыз жақсарған сайын нөміріңізді көбейтіңіз.

Бастапқыда қозғалыс қиын болуы мүмкін, бірақ ол сіздің барлық өзегіңізді тартады, сонымен бірге сіздің тепе-теңдігіңізді арттырады.

Тізе тиіп тұр

Классикалық тақтайшаның қарапайым қарапайым бұралуы маневр жасау үшін оңай көрінеді, бірақ келесі күні сізге ауыр тиеді!

1. Классикалық тақтай позасында білектеріңізге тастаңыз.
2. Балама түрде тізеңізді жерге тигізіңіз.
3. Еденді жеңіл түртіп жатқаныңызға көз жеткізіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Пішінді бұзбаңыз!

Сіздің тізеңізді еденге тигізу арқылы сіздің жаттығуларыңыз бен квадаларыңыз жаттығудан екі есе артады.

Ұшып кету

Енді сіз жоспарлауды білесіз, бірнеше киллерді дайындауға дайын болыңыз! Күшті өзек сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді және күнделікті қабілеттеріңізді арттырады.