Сіздің жаттығуларыңызға планкалық ұяларды қалай (және неге) қосу керек

Мазмұны

• Планшетті ұяны қалай жасауға болады
• Төмен әсер вариациясы
• Планшетті бүйірлік крандар
• Планшеттік ұялардың қандай пайдасы бар?
• Негізгі бұлшықеттерді күшейтіңіз
• Арқадағы ауырсынуды болдырмаңыз
• Калория мен майды күйдіріңіз
• Планшеттегі ұяшыққа қатысты кеңестер
• Күнделікті жоспарға ұяшықтарды қосу
• Күнделікті үлгі
• Ұшып кету

Планшеттер ұяшықтары - бұл кардио және ядроны біріктіретін жаттығу. Олар сізге жоғарғы және төменгі дененің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Жаттығу жоспарына аптасына бірнеше рет қосу ұяшықтардың беріктігі мен тұрақтылығын арттырады, калорияларды жояды және майдың азаюына көмектеседі.

Артықшылықтары, қауіпсіздік туралы кеңестер және планшетті орнату қадамдары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Планшетті ұяны қалай жасауға болады

Ұстағышты орындау үшін келесі қадамдарды орындаңыз:

1. Қолыңызды созып, аяқтарыңызды иықтың астына қойыңыз. Сіздің денеңіздің бастары мен өкшелеріне дейін түзу болуы керек.
2. Төменгі арқаңызды жарақаттан қорғауға көмектесетін абсцессіңізді қосыңыз.
3. Көлденең секіру ұясын жасағандай екі аяғыңызды екі жағыңызға кең етіп секіріңіз.
4. Аяқтарды жылдам артқа секіргендей, тақтай қалыпта болыңыз.
5. Қайта-қайта секіруді жалғастырыңыз. Арқаңызды тегіс ұстап, бүкіл қозғалыс кезінде жамбасыңыздың түсуіне жол бермеңіз. Қолдарыңыз тұрақты болып тұруы керек.
6. Іске қосу үшін тақталардың ұяларын 10–20 секундқа орындаңыз. Жылдамдықты қиындату үшін сіз 60 секундқа дейін жұмыс жасай аласыз немесе жылдамырақ секіре аласыз.

Қосымша сынақ үшін білектеріңізге тақталарды орнатуға болады.

Төмен әсер вариациясы

Аяқтарды бүйірге «секіртпестен» тақтай ұяларын жасай аласыз. Бұл нұсқаны бүйірлік кран деп атайды. Планшетті бүйірлік шүмектер - бұл бастаушыға ыңғайлы, төмен әсер ететін жаттығу.

Планшетті бүйірлік крандар

1. Қолыңызды созып, иығыңыздың астына қойыңыз. Аяқтар бірге болуы керек және денеңіздің басынан өкшеге дейін түзу тұруы керек.
2. Ішке тарту арқылы абсцессіңізді тартыңыз.
3. Оң аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз. Қайта ортасына келтіріңіз.
4. Сол аяғыңызды бүйірге қарай салыңыз. Қайта ортасына келтіріңіз.
5. Әр аяғында 8–10 рет қайталаңыз.

Планшеттік ұялардың қандай пайдасы бар?

Планшеттер ұяшықтары келесі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі:

• кеуде
• абдоминальды
• артқа
• иық
• қару

Негізгі бұлшықеттерді күшейтіңіз

Планшеттер ұяшықтары өзектің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Планка мен тақтайшаларды вариациялау жаттығулары барлық ядро ​​бұлшықеттерін, соның ішінде ректус абдоминисін, көлденең абдоминді және обликаларды қосады. Олар сондай-ақ жамбас пен арқадағы бұлшықеттерді белсенді етеді.

14 қатысушымен жүргізілген бір кішкентай зерттеудің нәтижелері білек сүйектері бұлшықеттерді күшейтуге, мысалы, бас сүйектерді нығайтуға арналған басқа жаттығулармен салыстырғанда, екі есе белсенді болуды қажет ететіндігі анықталды.

Зерттеушілер тақтайшаларды орындау тұрақтылықты жақсартуға, жарақат алу қаупін азайтуға және ұтқырлықты сақтауға әкелуі мүмкін деген қорытындыға келді.

Арқадағы ауырсынуды болдырмаңыз

Негізгі бұлшықеттерді күшейту сонымен қатар төменгі арқа ауруы қаупін азайтуға көмектеседі. Жұлынның дұрыс туралануы үшін күшті өзек маңызды. Бұл өз кезегінде арқадағы жарақат алу қаупін азайтады.

Егер сізде бел ауырса, планшеттік ұялар сізге де көмектесе алады. 2017 жылғы клиникалық сынақтың нәтижелері алты аптадағы негізгі тұрақтандыру жаттығулары төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге арналған физикалық терапия жаттығуларына қарағанда тиімді болғанын көрсетті. Зерттеуге 20 мен 60 жас аралығындағы 120 адам қатысып, олардың барлығында спецификалық емес созылмалы арқа аурулары болды.

Планшетті ұялар негізгі тұрақтандырушы жаттығуларға кірмегенімен, қатысушылар алдыңғы және бүйірлік тақталарды күнделікті тіректерге енгізді. Планшеттер ұяшықтары негізгі тұрақтандыратын жаттығулар болғандықтан, сіз осы жаттығуды күнделікті өмірге қосу арқылы ұқсас нәтижелерді көре аласыз.

Дегенмен, ядро-тұрақтандыру жаттығулары адамдардың үлкен тобына қалай әсер ететінін және белгілі бір жағдайларға немесе жарақаттарға байланысты созылмалы арқа ауруына қалай әсер ететінін білу үшін көбірек зерттеу қажет.

Калория мен майды күйдіріңіз

Планк ұялары - бұл жүрек-тамыр жаттығулары. Жүрек-тамыр жаттығулары калорияларды жағуға және салмағыңызды реттеуге көмектеседі. Олар сондай-ақ қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.

Планшеттегі ұяшыққа қатысты кеңестер

Бекіткіштерді қауіпсіз орындау үшін келесі кеңестерді орындаңыз:

• Бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тартыңыз. Бұл төменгі белді жарақаттан қорғауға көмектеседі.
• Денеңізді тік сызықта ұстаңыз және жамбастарыңыздың түсуіне жол бермеңіз.
• Егер сіз шаршаған болсаңыз, бас айналсаңыз немесе қатты қызып кетсеңіз.

Планшеттің орналасуы білекке стресс әкелуі мүмкін. Егер сіз білегіңізде жарақат немесе білезік ауырса, планктік ұяларды болдырмауға немесе өзгертуге болмайды. Өзгерту үшін олардың орнына білектерге жасай аласыз.

Планшеттер ұяшықтары негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, бірақ егер сіздің арқаңызда, иығыңызда немесе басқа жарақатыңыз болса, бұл жаттығуды жасамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек.

Күнделікті жоспарға ұяшықтарды қосу

Планшеттер ұяшықтары орташа және жоғары қарқындылықтағы аэробты белсенділік. Бұл сонымен қатар бұлшықетті күшейтетін әрекет. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті дені сау ересектерге апта сайын кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты дене шынықтырумен айналысуды және аптасына екі күн бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасауды ұсынады.

Планшеттік ұялар аэробты да, қарсылықты жаттығу болғандықтан, оларды күнделікті өмірге бірнеше жолмен қосуға болады, соның ішінде:

• басқа салмақ немесе қарсылық жаттығуларымен айналысатын күндерде планшеттік ұяларды қосу
• жоғары қарқындылықты жаттығулар (HIIT) жаттығуларының бір бөлігі ретінде планшеттік ұяларды орындау

Күнделікті үлгі

Төменде HIIT жаттығуына планшеттік ұяларды қалай қосуға болатындығы туралы мысал келтірілген. Әр жаттығуды 20-30 секунд ішінде орындаңыз. Жаттығулар арасында 30–60 секунд демалыңыз. 4 рет қайталаңыз.

1. Жоғары тізе жүгіру. Бұл жаттығуды орындау үшін тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орнында жүгіріңіз.
2. Планшеттер ұялары.
3. Сквут секіреді. Аяқтарыңыздың жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Баяу қысылыңыз. Отырғыштан шыққаннан кейін, орамаңызға оралмай тұрып секіріңіз.
4. Аяқ қолын тигізеді. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге, қолдарыңыз бүйіріңізде жатыр. Басыңызды жерден көтеріп, оң қолыңызбен оң жақ білегіңізге қарай созыңыз. Оң қолыңызды артқа қарай бастапқы қалпына қойып, сол қолыңызды сол жақ білекке қарай созыңыз. Қайталаңыз.
5. Бурпис. Аяқтарды иық енінен бөлек тұрыңыз, содан кейін төмен қарай отырыңыз. Отырғыштың түбіне жеткенде, қолдарыңызды еденге қойыңыз, салмағыңызды жоғарғы денеңізге қойыңыз және тақтайға қонып, аяғыңызды артқа секіріңіз. Төменгі отыру позициясына бірден оралыңыз, содан кейін тұрып, оралып, содан кейін отырғышқа оралу алдында секіруді қосыңыз.

Ұшып кету

Планшеттер ұяшықтары - бұл негізгі бұлшықеттерге арналған тиімді жаттығу, сонымен қатар жүрек-қару жаттығуларының артықшылықтарын алу.

Толық жаттығуларға арналған планкаларды басқа кардио және негізгі жаттығулармен біріктіруге болады. Оларды аптасына бірнеше рет негізгі немесе HIIT режиміне қосып көріңіз. Күнделікті жаңа кардио жаттығуларды қоспас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.