Бокс секіруді қалай бұзуға болады - және сіздің дағдыларыңызды шыңдайтын бокс секіру жаттығуы

Мазмұны

• Box Jump жаттығуларының артықшылықтары мен нұсқалары
• Бокстан секіруді қалай жасауға болады
• Бокстан секіру жаттығуларының формасы бойынша кеңестер
• 6 қорапқа секіру жаттығулары
• Қуатты тапаншаға арналған скват
• Көп деңгейлі итеру
• Джек пышақ
• Box Crunch
• Бүйір тақтайдан бас тарту
• Берпи боксынан секіру
• үшін шолу

Егер сізде жаттығу залында уақыт шектеулі болса, қорапқа секіру сияқты жаттығулар сіздің құтқару рақымыңыз болады - бірден бірнеше бұлшық еттерге соғудың сенімді әдісі және бір мезгілде кардио пайдасын алуға болады.

Стефани Боливар, CrossFit жаттықтырушысы және ICE NYC жеке жаттықтырушысы: «Бұл жаттығу толық дене қозғалысына арналған - идеалды, жылдам, жарылғыш және басқарылатын», - дейді.

Бұлшықеттеріңізді басынан аяғына дейін жұмыс істеуден басқа, қораптан секіру жаттығулары (мұнда Нью-Йоркте орналасқан жаттықтырушы Рэйчел Мариотти көрсеткен) сізді ептілік, тепе-теңдік және үйлестіру сияқты атлетикалық дағдылармен жұмыс істеуге шақырады. (BTW, мұнда жақсы спортшы болу үшін 4 маңызды қадам берілген.) Ең жақсы бөлігі: мұны істеу үшін сізге арнайы плиометриялық қорап қажет емес. Кез келген биік, тегіс және тұрақты бет баспалдақ немесе саябақ орындығы сияқты болады.

Box Jump жаттығуларының артықшылықтары мен нұсқалары

Бұл қозғалыстың жоғары сатысында сіз өзіңізді қорапқа жылжыту үшін өзегіңізді, бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді, балтырларды және тіпті қолдарыңызды қолданасыз. Сіз секіру жаттығулары кезінде қонған кезде, сіздің квадраттарыңыз жұмыстың көп бөлігін жасайды. Жамбастың толық кеңеюін алу үшін қораптың жоғарғы жағына жеткенде аяғыңыздан тұруды ұмытпаңыз, дейді Боливар. Бұл қозғалыста қолданылатын жарылғыш күш сіздің күшті бұлшықет талшықтарына енеді. (Бұл жерде бұлшықет туралы көбірек білу қажет.)

Егер сіз бокстан секіру жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, әсіресе, қозғалысқа әрекеттенуге аздап қобалжысаңыз, алдымен едендегі плиометриялық қозғалыстарды меңгеру арқылы күш жинаңыз. Секірулер, жұлдызшалармен секірулер, екіге секірулер және секірулер қораппен секіруді меңгеру үшін қажет жарылғыш күшті дамытуға көмектеседі. (Бұл 10 плио қозғалысы - бокстан секіру жаттығулары үшін күш жинауды бастау үшін тамаша орын.) Дайын болған кезде биіктікке көтерілмес бұрын төмен қорапты немесе баспалдақты көріңіз.

Бокспен секіру ыңғайлы болған сайын, сіз ұзынырақ қораптарды қолдана аласыз немесе оларды өлшенген көкірекше киіп көріңіз (немесе тіпті оны бокстен секіруге болады), - дейді Боливар. Бір аяқпен қораптан секіру - бұл қадамды жоғарылатудың тағы бір жолы. Бұл қозғалысты төмен әсер ету үшін сіз қорапқа шығуға болады, кезекпен әр өкілді басқаратын аяқ, - дейді Боливар.

Бокстан секіруді қалай жасауға болады

1. Аяқтарды иығыңыздың енінде алшақ етіп қораптың алдында тұрыңыз.
2. Ұзын кеуде, жалпақ арқа және бекітілген өзегі бар қолдар мен топсаларды артқа айналдырыңыз.
3. Қолды алға қарай серпіп, серпіліспен секіру үшін және сәл алға қарай, екі аяғымен жәшікке жұмсақ қону.
4. Тізені бекітіп, жамбасты созып тұрыңыз. Жерге абайлап төмен түсіңіз.

3-тен 5-ке дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Бокстан секіру жаттығуларының формасы бойынша кеңестер

• Мүмкіндігінше жұмсақ қонуға тырысыңыз. (Қатты және қатты қону сіздің буындарыңызға көбірек қысым жасайды дегенді білдіреді. Неліктен бұл болдырмау үшін маңызды екенін біліңіз.)
• Өзегіңіздің қосылып тұруын қамтамасыз ету арқылы қорапқа түсуді басқарыңыз.
• Алға секіргеніңізге көз жеткізу үшін қораптың ортасына жақын жерге қонуды мақсат етіңіз.

6 қорапқа секіру жаттығулары

Қорапқа секіру плио қораппен жасай алатын жалғыз нәрседен алыс; шын мәнінде, бұл платформалар кез келген қозғалысты жүректі айдайтын немесе қаттырақ ете алады.Нью-Джерсидегі Хобокендегі Intrepid Gym спорт залының негізін салушы жаттықтырушы Адам Кант: «Әр реплик сіздің денеңізді ауа алу үшін көбірек бұлшықеттерді тартуға немесе скват сияқты жаттығуларға түсуге мәжбүрлейді», - дейді.

Канттың жағуға арналған қорапқа секіру жаттығу тізбегін сынап көру үшін айналдыруды жалғастырыңыз — оны төрт рет орындауды мақсат етіңіз және денеңізді келесі деңгейге көтеріңіз. (Содан кейін секіруден өтпейтін басқа плио қорап жаттығуларын қолданып көріңіз.)

Қуатты тапаншаға арналған скват

Мақсаттар: бөксе және аяқтар

• Шынтақтары екі жаққа бүгілген, тіреуіш қорап. Қорапқа оң аяқпен қадам жасаңыз, сонда ол сол жақ жиекке жақын, сол аяғыңыз сәл алдыңызда, қораптың жанында.
• Оң жақ тізені 90 градусқа баяу бүгіңіз, сол өкшені еденге қарай төмендетіңіз, мүмкіндігінше төмен қарай басыңыз; қолды қарсы тепе -теңдікке қарай созыңыз.
• Орныңызға оралыңыз және бастау үшін жылдам артқа қадам жасаңыз. (Қатысты: Неліктен бір аяқты скватты меңгеру осы қорапқа секіру жаттығуынан кейін сіздің келесі фитнес мақсатыңыз болуы керек)

14 қайталауды орындаңыз; жақтарын ауыстырып, қайталаңыз.

Көп деңгейлі итеру

Мақсаттар: иық, кеуде, бицепс және абс

• Еденнен толық тақтайшада бастаңыз, сол алақаныңыз еденде, оң жақ алақаныңыз үстіңгі қораптың сол жақ шетінде.
• Бастау үшін кеудені еденге түсіріп, содан кейін жоғары басыңыз.
• Оң алақанды қораптың оң жақ шетіне, сол алақанды сол жақ шетіне және аяқты оңға қарай қойып, қолдар мен аяқтарды оңға қарай жылжытыңыз.
• Қораптың үстінде итеріңіз, содан кейін сол алақан қораптың оң жақ шетіне жақын, ал оң алақан еденде болуы үшін қолдар мен аяқтарды қайтадан оңға қарай жүріңіз.
• 1 қайталауды аяқтау үшін серпіліс жасаңыз.

Барлығы 3 қайталау жасаңыз.

Джек пышақ

Мақсаттар: иық, трицепс және абс

• Қораптың алдыңғы шетіне отырыңыз, алақандар жамбастың екі жағындағы қорапқа тіреледі. Қолды түзетіп, тізені бүгіп, өкшені еденге отырғызған кезде, жамбасты алға қарай жылжытыңыз.
• Шынтақты артқа 90 градусқа бүгіңіз, жамбасыңызды еденге қарай төмендетіңіз, сол жақ тізеңізді кеудеге қарай жақындатыңыз.
• Қолды түзетіңіз, сол аяқты еденге түсіріңіз; жақтарын ауыстырып, 1 қайталауды аяқтау үшін қайталаңыз.
• Оны қиындату: Аяқтарды созып, өкшелерді еденге қойып, сол аяқты еденге параллель көтеріңіз.

14 қайталауды орындаңыз.

Box Crunch

Мақсаты: абс

• Қорапқа отырыңыз, қолдар екі жағына.
• Бөксені теңестіру және қолды екі жаққа, алақанға жоғары көтеру, 45 градусқа артқа сүйену және денені түзу етіп түзу етіп аяқтарын алға созу.
• Қолыңызды алға созған кезде тізеңізді кеудеге қарай итеріңіз.
• Жататын орынға оралыңыз және қайталаңыз.
• Жеңілдетіңіз: Алақандарды қорапқа тегіс етіп қойыңыз. (Қатысты: Әйелдерге арналған ең жақсы жеңіл жаттығулар)

14 қайталау жасаңыз.

Бүйір тақтайдан бас тарту

Мақсаттар: иық, іш және бөксе

• Еденнен бүйірлік тақтайдан бастаңыз, денені оң жақ білекке тіреңіз, аяқты сол жақтан оң жаққа қойыңыз, жамбас еденнен көтерілген.
• Оны қиындату: Тақтай ұстаған кезде сол аяқты алып тастаңыз.

30 секунд ұстаңыз; жақтарын ауыстырып, қайталаңыз.

Берпи боксынан секіру

Мақсаттар: қолдар, абс, бөксе және аяқтар

• Қораптың артында тұрып, еңкейіп, алақандарды иықтың енін алшақ етіп еденге аяқтың алдына қойыңыз.
• Аяқтарды толық тақта күйіне қайтарыңыз.
• Қолдың жанында екі аяқты тез алға секіру.
• Скват орнынан қорапқа секіріңіз (қажет болған жағдайда алдымен қорапқа жақындаңыз).
• Қораптан төмен қарай секіріп, секіру жаттығуларының басынан бастап қайталаңыз.

14 қайталау жасаңыз.

үшін шолу