Плометриялық қуат жоспары

Мазмұны

• үшін шолу

Плиометрика-жарылғыш секіру жаттығулары, мысалы, қорапқа секіру-өте пайдалы екенін білесіз. Олар жүрек соғу жиілігін арттырып қана қоймайды (сондықтан сіз көбірек май мен калорияларды жағасыз кезінде Бұлшықеттерді күшейту және сергіту), плионы үнемі киіп жүру жылдамырақ жүгіруге және басқа жаттығуларда күштірек болуға көмектеседі. (Бұл плиметриялық жаттығуды қараңыз: Джиглден аулақ болыңыз.)

Бірақ 21 күндік түзету мен жаңа 21 күндік түзету EXTREME құрушы Autumn Calabrese жасаған бұл бағдарлама оларды қабылдайды. басқа ойық. Осы жарылғыш қозғалыстарға салмақ қосу арқылы сіз біркелкі аласыз Көбірек сіздің еңбекқор ақшаңыз үшін жарылыс. Міне, сондықтан: «Егер сіз қарсылық қоссаңыз, бұлшықеттер мен жүрек -қантамыр жүйесі сол қозғалысты орындау үшін көп күш жұмсауға мәжбүр болады», - дейді Калабрез. «Бұл сіз көбірек бұлшықет жасайсыз дегенді білдіреді және көп калорияларды жағыңыз. «Сонымен, сіз не күтесіз? Оған өтіңіз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Қозғалысты тізбектей жасаңыз, келесі қадамға өтпес бұрын әр қозғалысты бір минут орындаңыз. Барлығы тізбекті үш рет қайталаңыз.

Саған қажет болады: Гантельдер

Squat секіру

A Аяғыңызды жамбас енінен бөлек және параллель тұруды бастаңыз, екі қолыңызда гантельді бүйірден ұстаңыз.

B Тізе жерге параллель болғанша екі тізеңізді бүгіңіз, содан кейін гантельдерді бүйіріңізге қойып, ауаға секіріңіз. Тізеңізді бүгіп, еңкейіп, қайталаңыз. 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

Скватпен секіру

A Қатаң қалыптан бастаңыз, әр қолыңызда гантель және екі тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз.

B Абсцесс пен кеудеңді жоғары көтере отырып, ауада жарылып, аяғыңды сілкіп қалып, гантельді жағыңда ұста. Тізені бүгіп, сол қалпында отырыңыз және қайталаңыз. 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

Сумодан секіру

A Өкшелермен бірге бастаңыз, саусақтарыңыз сыртқа шығып, екі жағынан гантельді кеуде деңгейінде ұстаңыз. Тізені бүкпелі күйге бүгіңіз, содан кейін ауада жарылып, гантельді кеуде деңгейінде ұстаңыз.

Squat Hop

A Аяқтың жамбас енін алшақ және параллельді етіп тұруды бастаңыз, әр қолыңызда гантельді бүйірлеріңізде ұстаңыз.

B Буындар жерге параллель болғанша екі тізеңізді бүгіңіз, содан кейін алға, оңға, артқа, содан кейін солға секіріңіз, шаршының барлық 4 бұрышына соғыңыз, әр уақытта скватпен қоныңыз. 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

Бұзау секіреді

A Аяғыңызды жамбас енінен бөлек және параллель тұруды бастаңыз, денеңіздің екі жағында гантель ұстаңыз.

B Саусақтарыңыздың жарылуы үшін тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызбен айналдырыңыз. Тізені бүгіп жерге қоныңыз және қайталаңыз. 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

Бүрпи Так секіреді

A Аяғыңызды жамбастың енінен алшақ және параллель етіп бастаңыз, екі қолыңызды алдыңызда еденге қойып, басыңызды, денеңізді және өкшіңізді бір сызықта ұстай отырып, қайтадан тақтайға секіріңіз.

үшін шолу