Қанықпаған майлар: бұл пайдалы майлар туралы фактілерді біліңіз

Мазмұны

• Қанықпаған майлар дегеніміз не?
• Азық-түлік көздері
• Омега-3 май қышқылдары
• Омега-6 майлы қышқылдар
• Денсаулыққа пайдасы
• Жасқа байланысты психикалық құлдырауды төмендетуі мүмкін
• Нәрестелердің дамуын жақсартуы мүмкін
• Жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• Артық тұтынудың және дұрыс пайдаланбаудың денсаулыққа қауіптілігі
• Қабынудың жоғарылауы
• Шоғырланған калориялар
• Дұрыс емес сақтау және тағам дайындау кезінде қолдану
• Төменгі сызық

Диеталық май жануарлардан да, өсімдіктерден де алынады.

Майлар калорияларды қамтамасыз етеді, белгілі бір дәрумендерді сіңіруге көмектеседі және денеңіз жұмыс істеуі үшін қажет нәрлі заттармен қамтамасыз етеді.

Майға бай барлық тағамдардың құрамында әр түрлі майлар бар, олардың бірі - полиқанықпаған майлар.

Қанықпаған майлар әдетте бөлме температурасында сұйық болады және оларды «майлар» деп атайды. Олар көбінесе майлы балықтарда, өсімдік майларында, тұқымдар мен жаңғақтарда кездеседі.

Бұл мақалада тамақтану көздері, денсаулыққа пайдасы және полиқанықпаған майлардың ықтимал қауіптері қарастырылады.

Қанықпаған майлар дегеніміз не?

Майлардың екі негізгі түрі бар - қаныққан және қанықпаған.

Қаныққан майдың химиялық құрылымында қос байланыс болмайды, ал қанықпаған майда бір немесе бірнеше қос байланыс болады.

Егер май молекуласында бір қос байланыс болса, оны моноқанықпаған май деп атайды, бірақ егер ол бірнеше болса, оны полиқанықпаған май деп атайды.

Қанықпаған майлармен бірге көп қанықпаған майлар пайдалы майлар болып саналады, өйткені олар жүрек ауруының қаупін азайтады, әсіресе қаныққан майларға (1, 2, 3, 4).

Қанықпаған майлардың екі негізгі кластары - омега-3 және омега-6 май қышқылдары.

Екеуі де сіздің денеңіздің ми қызметі мен жасуша өсуі үшін қажет маңызды май қышқылдары. Дегенмен, сіздің денеңіз маңызды май қышқылдарын жасай алмайды, сондықтан оларды диетадан алу керек (5).

Қысқаша мазмұны Полиқанықпаған майлар - бұл мидың жұмысына қажет омега-3 және омега-6 май қышқылдары кіретін пайдалы майдың бір түрі. Сіз оларды тамақтан алуыңыз керек, өйткені сіздің денеңіз оларды жасай алмайды.

Азық-түлік көздері

Диеталық майлар әртүрлі мөлшерде қаныққан, қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарының қоспасы болып табылады.

Мысалы, майдағы майдың көп бөлігі қаныққан, бірақ оның құрамында моно және полиқанықпаған майлар да бар.

Айтуынша, кейбір тағамдарда омега-3 және омега-6 көп мөлшерде қанықпаған майлардың мөлшері басқаларға қарағанда көп. Міне, осы маңызды май қышқылдарының құрамында бірнеше тағам бар.

Омега-3 май қышқылдары

Сіз омега-3-терді қарағай жаңғағынан, жаңғақтан, зығырдан және күнбағыс тұқымдарынан таба аласыз - бірақ олар балыққа қарағанда майдың аз белсенді түрін береді.

Лосось сияқты майлы балықтар омега-3-термен мақтана алады, ал форель мен бас сияқты май мөлшері аз балықтар төменгі деңгейге жетеді.

Таңдалған балықтың омега-3 құрамы 3 унция (85 грамм) құрайды (6):

• Ақсерке: 1,8 грамм
• Майшабақ: 1,7 грамм
• Сардиндер: 1,2 грамм
• Скумбрия: 1 грамм
• Бахтах: 0,8 грамм
• Басс: 0,7 грамм
• Асшаян: 0,2 грамм

Балық өздігінен омега-3 май қышқылдарын шығармайды. Оның орнына оларды балдырлар мен планктон деп аталатын кішкентай, микроскопиялық организмдер жейді (7).

Омега-6 майлы қышқылдар

Өсімдік негізіндегі майлар омега-6 май қышқылдарына көп - кокос және пальма майларын қоспағанда, қаныққан майлардың жоғары пайызын құрайтын және бөлме температурасында қатты.

Қанықпаған майларда ең көп майлар (8):

• Мақсары майы: 74.6%
• Жүзім майы: 69.9%
• Зығыр майы: 67.9%
• Күнбағыс майы: 65.7%
• Көксерке майы: 62.4%
• Соя майы: 58.9%

Бұл майлар бөлме температурасында сұйық, өйткені қос байланыс майдың майысып, бүктелуіне мүмкіндік береді.

Майонез және салатқа байланған май сияқты хош иісті заттар, сондай-ақ маргариндер, омега-6 полиқанықпаған майларда (8) жоғары.

Қысқаша мазмұны Зығыр тұқымдары мен жаңғақ құрамында омега-3 бар, бірақ ең жақсы көзі - майлы балық. Бөлме температурасында сұйық болып табылатын өсімдік негізіндегі майлар омега-6ның ең жақсы көзі болып табылады.

Денсаулыққа пайдасы

Сіздің диетаңыздың маңызды құрамдас бөлігі ретінде полиқанықпаған майлар денсаулыққа көптеген әсер етеді.

Бұл артықшылықтардың көпшілігі омега-3 май қышқылдары EPA және DHA-мен байланысты.

Жасқа байланысты психикалық құлдырауды төмендетуі мүмкін

Омега-3 май қышқылдары мидың дамуы мен қызметі үшін өте маңызды.

Обсервациялық зерттеулер DHA деңгейінің төмендігін егде жастағы адамдардың ақыл-ойының төмендеуімен байланыстырады (9, 10).

Екінші жағынан, DHA мөлшері жоғары балықты жеу психикалық құлдырау мен онымен байланысты аурулардың алдын алуға көмектеседі.

Бес жылдық зерттеуде 200 жастан асқан ер адамдарда балықты тұтыну ақыл-ойдың төмендеуімен байланысты болды (11).

5000-нан астам адамға жүргізілген тағы бір зерттеу орта есеппен екі жыл ішінде балықты тұтынудың деменцияның даму қаупінің 60% және Альцгеймер ауруы қаупінің 70% төмендеуімен байланысты екенін көрсетті (12).

Ақыл-ой - бұл адамның ойлау, есте сақтау немесе ойлау қабілеттерін нашарлататын ми функциясының жоғалуы. Альцгеймер ауруы - егде жастағы адамдарда деменцияның жиі кездесетін себебі (13).

Бірнеше мета-анализдер омега-3 балық майы қоспалары дені сау ересектер мен Альцгеймер ауруы бар адамдарда мидың жұмысына қалай әсер ететінін бағалағанмен, олар дәйекті нәтиже таба алмады.

Кейбір зерттеулер омега-3 ересек адамдарда есте сақтау функциясын жақсартады деп болжайды, ал басқа зерттеулер ешқандай пайда әкелмейді (14, 15, 16).

Нәрестелердің дамуын жақсартуы мүмкін

Аптасына 8-12 унция (227-340 грамм) майлы балық тұтынатын аналар жүктілік кезінде және емшек сүтімен емізу кезінде денсаулығы жақсы балалар болуы мүмкін (17).

Бір зерттеуде аптасына екі реттен жиі балық тұтынған аналардың балалары аналары үнемі балықты пайдаланбайтын балаларға қарағанда (18) тілдік және көрнекі моториканы тестілеуден жоғары нәтиже көрсетті.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, аптасына 12 унция (340 грамм) балық жеген аналардың балаларында мінез-құлық, ұсақ мотор және қарым-қатынас қабілеттерінде проблемалар аз болады (19).

Алайда, балық майы қоспалары бірдей нәтиже бермейтін сияқты. Кездейсоқ бақыланатын зерттеулер аналары омега-3 балық майы қоспаларын қабылдайтын сәбилер үшін дәйекті пайда таба алмады (20, 21, 22).

Мысалы, жүктілік кезінде омега-3 қоспаларын қабылдау, шала туылған нәрестенің, ерте балалық шақтағы аллергияның немесе балалардың ақыл-ой және көру қабілеттерінің алдын-алу үшін аз немесе ешқандай пайдасы жоқ сияқты (23, 24, 25).

Жүкті немесе емізетін әйелдерге аптасына кемінде 8, бірақ сынап мөлшері төмен балықтың ұрықтың дамуын нашарлататын ауыр металды (сәйкесінше 227 және 340 грамм) тұтыну ұсынылады (17).

Жүкті әйелдер сынап деңгейі жоғары балықты, оның ішінде марлин, қызғылт сары, қылыш балық, тунец, патшалы скумбрия мен акуланы шектеуі немесе аулақ ұстауы керек (26).

Жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Омега-3 полиқанықпаған майлары жүрек денсаулығына әсерімен танымал.

1960-70 жж. Зерттеулерінде балық тұтынатын популяциялардағы жүрек ауруынан өлу қаупі төмендегені байқалды (27, 28).

Кейінгі зерттеулер балықтың көбірек тұтынылуы мен омега-3 деңгейінің жоғарылауымен, жүрек аурулары мен өлім қаупінің төмендеуімен байланысты болды (29, 30, 31, 32).

Алайда, рандомизацияланған бақылау сынақтары омега-3 балық майы қоспаларымен (33, 34) аралас нәтижелер тапты.

Мысалы, бес жарым жыл ішінде омега-3-термен толықтырылған 12 500-ден астам адамның жүрек ауруы қаупі бар зерттеуде олардың ауру немесе жүрекпен байланысты өлім қаупі төмендеген жоқ (35).

Сол сияқты, жүрек ауруына бейім 78 000-ға жуық адамның 10 зерттеуіне шолу, жүрек ұстамасы, инсульт немесе кез-келген басқа жарақат алу қаупіне омега-3 қоспаларының пайдасы жоқ деп санайды (36).

Алайда, балық майы қоспалары майдың бір түрі - триглицеридтерді төмендеткенде тиімді болды, ол жоғарылағанда - жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады (37).

Қысқаша мазмұны Омега-3 қанықпаған майлары жүрек денсаулығын жақсартады, нәрестенің дұрыс дамуына ықпал етеді және егде жастағы адамдарда ақыл-ойдың құлдырауын болдырмайды.

Артық тұтынудың және дұрыс пайдаланбаудың денсаулыққа қауіптілігі

Тамақтану туралы модерация маңызды.

Бұл көп қанықпаған майларға қатысты - себебі көп мөлшерде тұтыну денсаулыққа қатер төндіреді.

Қабынудың жоғарылауы

Омега-3 және омега-6 полиқанықпаған май қышқылдары қабыну процесінде маңызды рөл атқарады. Жалпы, омега-3 қабынуға қарсы, ал омега-6-лар қабынуға қарсы (38).

Қабыну инфекциялармен күресуге және жарақаттануды емдеуге көмектесе де, созылмалы қабыну семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты бірнеше аурулардың тамырына айналады (39, 40).

Омега-3-ке қатысты тым көп омега-6 тұтыну қабынуды дамытады және денсаулығының нашарлауына ықпал етеді (41).

Батыс диетасындағы омега-6-ға бай өсімдік майларының көп болуының салдарынан мамандар омега-6 май қышқылдарының көп мөлшерде алатынына және омега-3s жеткіліксіз екеніне келіседі (42, 43).

Батыс диетасының омега-6-дан-омега-3-ке қатынасы оның көптеген қабыну ауруларымен, әсіресе жүрек ауруларымен байланысты (41).

Шоғырланған калориялар

Барлық майлар, оның ішінде полиқанықпаған майларда бір грамм үшін 9 калория бар - көмірсулар мен ақуыздардағы калориядан екі есе көп.

Сондықтан, қанықпаған майлардан алынған калория тез қосыла алады. Егер абай болмасаңыз, калория қажеттілігіңізден асып кетуіңіз мүмкін.

Сонымен, егер сіз көп қанықпаған бай тағамдарды тұтынғыңыз келсе, диетаңызға полиқанықпаған майларды қосудың орнына, басқа жерде басқа калорияларды алып тастау ұсынылады (17).

Мысалы, сіз қаныққан майлардың бір бөлігін полиқанықпаған маймен алмастырғыңыз келсе, қаныққан майларда көп болатын май, май немесе қысқарудың орнына сұйық маймен пісіріп, пісіруге болады.

Дұрыс емес сақтау және тағам дайындау кезінде қолдану

Қанықпаған майлар көптеген қосарланған байланыстарының арқасында басқа майларға қарағанда тез бұзылады (44).

Сондықтан, бұл майларды ашпас бұрын салқын, қараңғы жерде сақтау керек, содан кейін оларды тоңазытқышта сақтау керек (45, 46, 47).

Қанықпаған майларда түтіннің төменгі нүктесі бар, бұл май шығатын температура (48).

Май жағылған кезде оның майы бөлініп, зиянды заттар шығарады, олардың кейбіреулері жануарларды зерттеуде қатерлі ісік және нейродегенеративті аурулармен байланысты (49, 50, 51).

Қысқаша мазмұны Омега-3-тен омега-6-ға дейін май қышқылының төмен мөлшері көптеген аурулардың негізгі факторы ретінде қабынуды тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, көп қанықпаған майларды асырмауға немесе оларды дұрыс сақтамауға немесе қыздырмауға назар аудару керек.

Төменгі сызық

Омега-3 және омега-6 май қышқылдары - полиқанықпаған майлардың екі негізгі түрі.

Майлы балықтар әсіресе омега-3-ке бай, ал мақсарыдан немесе зығырдан және жүзім тұқымдарынан жасалған өсімдік майлары омега-6-ның жақсы көзі болып табылады.

Ерекше омега-3 жүрек денсаулығын, нәрестенің сау дамуын және ересек адамдарда ми жұмысын жақсартуы мүмкін.

Дегенмен, көп мөлшерде тұтынуға немесе дұрыс сақтамауға және пісіруге байланысты белгілі бір қауіптер бар.

Соған қарамастан, сіз полиқанықпаған майларды, әсіресе омега-3 - диетаңыздың пайдалы бөлігін жасауға тырысуыңыз керек.