Миды қалай «детокс» етуге болады (Нұсқаулық: бұл сіздің ойыңыздан оңай)

Мазмұны

• Глимфатикалық жүйемен танысыңыз
• Жақсы ұйықтау
• Кәдімгі ұйқы уақытын сақтаңыз
• Диетаңызды қарастырыңыз
• Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
• Ұйықтар алдында стресстен аз уақыт бөліңіз
• Жаттығу да үлкен рөл атқарады
• Миды күшейтетін басқа кеңестер
• Ылғалданған күйде болыңыз
• Диетаға ми тағамдарын қосыңыз
• Демалуға уақыт бөліңіз
• Миға арналған жаттығуларды жасап көріңіз
• Төменгі жол

Қазіргі уақытта сіз детокс протоколын кез-келген нәрсеге, соның ішінде миыңызға таба аласыз.

Дұрыс қоспалармен, тазартатын шөптермен және диетаны күрделі жөндеумен, басқалармен қатар, сіз:

• тыйым салу
• жадты жақсарту
• Сіздің когнитивтік функцияңызды арттыру

Өмір салтының кейбір өзгерістері сіздің денсаулығыңызға жағымды әсер етуі мүмкін болса да, көптеген медициналық сарапшылар детокс, оның ішінде сіздің миыңызға назар аударатын заттар қажет емес деген пікірде.

Сондай-ақ, детокс қолдануды қолдайтын дәлелді зерттеулер жоқ.

Сіздің денеңізде токсиндерден арылуға және заттардың бірқалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ететін процестер бар. Сіздің миыңыз туралы айтатын болсақ, детоксикацияға арналған бүкіл жүйе бар.

Мұнда процестің қалай жұмыс істейтіні және оны қолдау үшін жасауға болатын қарапайым әрекеттер қарастырылған.

Глимфатикалық жүйемен танысыңыз

Детоксикация туралы айтатын болсақ, сіздің миыңыз бизнесті өз бетімен шешуге әбден машықтанған.

2015 жылы жарияланған, бұл сіздің миыңыз бен жүйке жүйеңіздегі қалдықтарды кетіретін глимфатикалық жүйенің бір бөлігі ретінде болатынын түсіндіреді. Мұны мидың қоқыс жинаушысы деп ойлаңыз.

Глимфатикалық жүйе өз жұмысының көп бөлігін сіз ұйықтап жатқанда жасайды. Ұйқы кезінде сіздің басқа дене процестеріңіз белсенді емес, бұл глимфатикалық белсенділікке басымдық береді.

ұйқы кезінде миыңыздағы жасушалар арасында ашық кеңістіктің көбірек болуы, бұл сіздің миыңызға қоқысты шығаруға көбірек орын беретінін айтады.

Бұл процесс біршама күрделі, бірақ оның қалай жұмыс істейтініне жылдам назар аударыңыз:

• Біріншіден, глимфатикалық жүйенің арналары ми асқазан сұйықтығына толады.
• Бұл сұйықтық желі бойымен ағып келе жатқанда ақуыздар, токсиндер және басқа да қалдықтар сияқты «қоқыстарды» жинайды.
• Содан кейін сіздің миыңыз бұл қалдықтарды ағызылатын жерлерде тазартады, ол сіздің денеңізде қозғалады және кез-келген басқа қалдықтар сияқты шығады.

Қалдықтарды жою кезінде мидан шығарылатын маңызды өнімнің бірі experts-амилоид (бета-амилоид) ақуызы болып табылады, бұл мамандар Альцгеймер ауруының дамуына ықпал етеді деп санайды.

Жақсы ұйықтау

Ұйқы глимфатикалық жүйенің қызметінде маңызды рөл атқарады. Әр түнде жеткілікті ұйықтау - бұл мидың табиғи уытсыздандыру процесін қолдаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Егер сізде жеткілікті сапалы ұйқы бар болса, жақсы әрі сергітетін кеңестерді қолданып көріңіз.

Кәдімгі ұйқы уақытын сақтаңыз

Егер сізде күн сайын белгілі бір уақытта тұруға нақты себеп болмаса, ұйқы кестесі барлық жерде болуы мүмкін. Мүмкін сіз апта ішінде үнемі ұйықтау уақытын ұстайсыз, бірақ кеш тұрып, демалыс күндері ұйықтайсыз.

Бұл сізге табиғи болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе ол сіздің ұйқыңыздың ояну циклында сан жасай алады.

Күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтауға (және оянғанда) жақсы демалу және ұйқының жалпы сапасын жақсарту көмектеседі.

Сіз әдеттегіден сәл кешірек тұрып, ерте тұрудың қажеті жоқ кезде ұйықтай аласыз - тек ұйқы кестесін бір сағаттан артық өзгертпеуге тырысыңыз.

Тұрақты ұйқының бір бөлігі 7-ден 9 сағатқа дейін болуы мүмкін ұйқының дұрыс мөлшерін алудан тұрады.

Про кеңес: Ұйықтау калькуляторын қолданып, қашан ұйықтау керектігін біліңіз

Диетаңызды қарастырыңыз

Кейбір тағамдарды, әсіресе, күндіз жеу ұйқыңызды бұзуы мүмкін.

Жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында келесілерді болдырмауға тырысыңыз:

• үлкен тамақтану
• ауыр немесе бай тағамдар
• өткір және қышқыл тағамдар
• кофеин (оның ішінде шоколад)
• алкоголь

Егер сіз ұйықтар алдында аштық сезінсеңіз, ұйықтар алдында жақсы тағамдар жасап көріңіз, мысалы:

• банан
• йогурт
• сұлы майының кішкене ыдысы
• ірімшік, жемістер және крекер

Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз

Жатын бөлмені салқын және қараңғы ұстау жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Егер сіз түнде жылы немесе суық болғыңыз келсе, жеңіл, тыныс алатын төсек-орын төсемдерін таңдаңыз.

Сіз өзіңіздің бөлмеңізге желдеткішті қосуды да қарастыра аласыз, бұл сізді ұстап тұруға бейім кез-келген шудың алдын алуға көмектеседі.

Бөлмені тек ұйықтау және жыныстық қатынасқа пайдалану ұйқыға жатқанда ұйықтауды жеңілдетеді.

Осылайша, сіздің миыңыз төсекке кіру сіздің теледидар көруге немесе әлеуметтік медиада айналдыруға емес, ұйықтауға дайын екеніңізді біледі.

Ұйықтар алдында стресстен аз уақыт бөліңіз

Стресс пен мазасыздық - ұйқы мәселесінің негізгі кінәлі. Ұйықтар алдында демалуға уақыт бөлу бұл алаңдаушылықтан міндетті түрде құтылмайды, бірақ бұл оларды кешке есіңізден шығаруға көмектеседі

Ұйықтар алдында бір сағаттай уақыт бұрын, көріңіз:

• стрессорлар туралы журнал
• келесі күні қамқорлық жасауыңыз керек нәрселерді жазып, олар туралы алаңдамаңыз
• бояу, оқу немесе басқа тыныштандыру әрекеттері
• шаммен немесе ароматерапиямен жылы ванна қабылдау
• жеңіл йога жасау немесе медитация жасау
• терең тыныс алу жаттығулары

Жаттығу да үлкен рөл атқарады

Сіз үлкен жаттығудан кейін сергітетін, шоғырланған сезімді (шаршаған бұлшықеттеріңізге қарамастан) білесіз бе? Бұл глимфатикалық жүйе.

жаттығулар мидың қалдықтарын жоюға айтарлықтай әсер етуі мүмкін деп болжайды.

Зерттеу нәтижелеріне сәйкес, дөңгелекте жүгіру арқылы жаттығулар жасай алатын тышқандар гимнатикалық белсенділікті екі рет жаттығулар жасай алмайтын тышқандар ретінде көрсетті.

Глимфатикалық белсенділіктің жоғарылауы оның тікелей нәтижесімен емес, жүгірумен байланысты екенін ескеру маңызды.

Жаттығудың басқа да артықшылықтары бар.

Ол істей алады:

• көптеген денсаулық жағдайлары үшін тәуекелді төмендетуге көмектеседі
• мазасыздық пен депрессия белгілерін азайту
• стрессті төмендету
• энергияны арттыру
• көңіл-күйіңізді жақсарту
• когнитивті функцияны жақсарту

Сондай-ақ, жаттығулар жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұл глимфатикалық жүйенің жұмысына ықпал етеді.

Сарапшылар әр аптада кемінде 2 1/2 сағаттық орташа аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді.

Сіз сондай-ақ қарқындылығын жоғарылатып, аптасына 1 сағат 15 минуттық қарқынды немесе қарқынды аэробты жаттығулар жасай отырып, осындай артықшылықтарды көре аласыз.

Сізге барлық апталық әрекеттерді бірден алудың қажеті жоқ. Әдетте күн сайын шамамен жарты сағаттық жаттығу жасау жақсы (және оңай).

Кез-келген жаттығу жаттығудың болмауынан жақсы, сондықтан апта сайын алатын физикалық жүктемені көбейту үшін қолдан келгеннің бәрі көмектесе алады. Мысалы, түскі астан немесе кешкі астан кейін (немесе екеуін де) 15 минуттық серуенде қысып көріңіз.

Миды күшейтетін басқа кеңестер

Ұйқы мен жаттығу сіздің миыңызға пайдалы, бірақ сіз глимфатикалық жүйенің жұмысын қолдау және ми мен дененің денсаулығын нығайту үшін көп нәрсе жасай аласыз.

Ылғалданған күйде болыңыз

Тіпті кішкене дегидратация концентрация мен есте сақтау сияқты когнитивті функцияларға кері әсерін тигізеді және сіздің көңіл-күйіңізге де әсер етуі мүмкін.

Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішудің қажеті жоқ (сонымен қатар жемістерден, көкөністерден және басқа тағамдардан көп су аласыз). Басты ереже - шөлдеген кезде су ішу.

Сіздің сұйықтық ішетіндігіңізге сенімді емессіз бе? Сіздің гидратация күйіңізді осы кестемен тексеріңіз.

Диетаға ми тағамдарын қосыңыз

Миға арналған тағамдарға мыналар жатады:

• белоктар
• сау майлар
• антиоксиданттар
• май қышқылдары
• дәрумендер

Кейбір мысалдарға мыналар кіреді:

• брокколи, шпинат, қырыққабат және басқа жапырақты жасыл
• лосось, поллэк, тунец консервілері және құрамында сынабы аз басқа балықтар
• жидектер
• кофеин қосылған шай мен кофе
• жаңғақтар

Диетаңызға жаңа өнімдер, майсыз ақуыз және дәнді дақылдар қосқанда ешқашан қателеспейсіз. Өңделген тағамдар мен қаныққан майларды азайту сіздің когнитивтік қызметіңізге біраз сүйіспеншілік әкелуі мүмкін.

Демалуға уақыт бөліңіз

Психикалық үзілістер физикалық үзілістер сияқты маңызды.

Жай отыруға және осы сәттен ләззат алу үшін уақыт бөліп, миыңызға тыныштық беріп отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің миыңызға қуат беріп, шығармашылық қуатыңызды арттыруға мүмкіндік береді. Сіздің миыңыз сізге рахмет айтады.

Ештеңе жасамағаны үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Шай ішіп отырып отырыңыз, музыка немесе құстардың ән айтқанын тыңдаңыз немесе күннің батуын көріңіз. Тек миыңызға жақсылық жасайтындығыңызды еске түсіріңіз.

Миға арналған жаттығуларды жасап көріңіз

Миыңызға жаттығу беруді де ұмытпаңыз. Дене белсенділігі сіздің миыңызға көмектеседі, бірақ ақыл-ой белсенділігі туралы ұмытпаңыз.

Сіздің когнитивті бұлшықеттеріңізбен жаттығулар оларды жақсы күйге келтіруге және ең жақсы деңгейде жұмыс істеуге көмектеседі.

Тырысу:

• а шешімі (неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы)
• үйрену (Duolingo-ны көріңіз)
• музыка тыңдау
• медитация

Миды формада ұстауға арналған бірнеше басқа идеялар.

Төменгі жол

Егер сіз миды детоксикациядан өткізгіңіз келсе, көп ұйықтауға және жүйелі түрде жаттығуға басымдық беріңіз. Бұл екеуі де сіздің миыңыздың детоксикация жүйесін күшейтеді.

Егер сізде ми тұманы, шаршағыштық немесе басқа да когнитивті мәселелер туралы нақты мәселелер болса, детокс немесе тазартуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.