Мигреньмен ауыратындардың әрқайсысы білуі керек 7 өзін-өзі күту тәжірибесі

Мазмұны

• 1. Бірдеңе жеңіз.
• 2. Терең тыныс алыңыз.
• 3. Визуализацияға жаттықтыру.
• 4. Медитация.
• 5. Су ішіңіз.
• 6. Серуендеңіз.
• 7. Эфир майларын қолданыңыз.
• үшін шолу

Бас ауруы жеткілікті нашар, бірақ мигреннің толық шабуылы бар ма? Несі жаман? Егер сіз мигреньмен ауыратын болсаңыз, ол қанша уақытқа созылса да, эпизодтан кейін миыңыз бен денеңіздің қандай болатынын білесіз. Сіз AF шаршағансыз, ашуланшақсыз және жылағыңыз келетін шығар. Қызға ие болыңыз, бірақ содан кейін өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік беретін осы өзін-өзі күту рәсімдерімен қайта оралыңыз, тіпті егер сіз жай ғана бейнелі ауыр металл концертін көрмесеңіз де.

Айта кету керек, бұл өзін-өзі күту әрекеттері мигреннен кейінгі шабуылға арналған. Олар мигреньді емдеу ретінде ұсынылмайды. Ешива университетінің Альберт Эйнштейн медицина колледжінің ассистенті, п.ғ.д. Элизабет Сенгтің айтуынша, өзін-өзі күту әдістері мен релаксация әдістерін тұрақты кестеге енгізу мигрень шабуылының жиілігін төмендететіні көрсетілген. Қорытынды: Өзіңізді салқындату сеансына жиі жіберіңіз.

1. Бірдеңе жеңіз.

Ғылым күні бойы бірнеше, аз, пайдалы тағамдарды жеу, сәйкесінше, Сенгтің айтуынша, мигреньді сақтауға көмектесетінін көрсетті. Шын мәнінде, тамақтанудан бас тарту мигреньді жиі шақырады, Сэнг термині «триггерден» артық көреді, өйткені бұл жаман әдет, сондай -ақ стресс пен ұйқының нашарлығы мигрени тудыруы мүмкін, бірақ міндетті түрде оны тудырмайды.

Ол мигрени шабуылынан кейін көп ұзамай бірдеңе жеуге кеңес береді (әрине, жүрек айнуы басылғанда). Күшті қалпына келтіру үшін жемістер мен көкөністер және майсыз протеин сияқты пайдалы, толық тағамдармен қайта оралғыңыз келсе де, әсіресе құсумен күрессеңіз, Сенг сізді бақытты ететін нәрсені жеуге шақырады. Ойланыңыз: сіз тұмауды жеңіп, ақырында ~ нағыз тамақ жей аласыз, осылайша сіз өзіңіздің сүйікті грильденген ірімшік пен сорпаны жасайсыз.

2. Терең тыныс алыңыз.

Сіз жаңа ғана психикалық және физикалық жарақат алдыңыз. Сіз тез күйзелуіңіз керек және тыныс алу жаттығулары көмектеседі. (ICYDK, мигреньдер және бас ауруы - тыныс алуды жеңілдететін көптеген жағдайлардың бірі ғана, атап айтқанда, диафрагмалық терең тыныс алу.)

Мұның бәрі стрессті басқару мен төмендетуге байланысты, - деп түсіндіреді Сэнг. Мүмкіндігінше тұрақты өмір сүру үшін терең тыныс алу және бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сияқты стрессті басқару әдістерін енгізгіңіз келеді, оның ішінде стресстің төмен деңгейін сақтау қажет, дейді ол. Бұл «стресстің жоғарылауы мен кенеттен төмендеуі мигрендік шабуылдың басталуымен байланысты» дейді ол.

«Терең тыныс алуды және стрессті төмендетпеу мүмкін емес», - дейді ол.

Бонус: Тыныс алу мигрень дағдарысының ортасында да көмектесуі мүмкін. Кейбір адамдар бас ауруы кезінде терең тыныс алуды қолдануға тырысады және анекдот бойынша бұл олардың ауырсынудан алшақтатуға көмектесетінін айтады, дейді Сенг. (Қатысты: Сіздің денсаулығыңызды жақсартатын тыныс алудың 3 әдісі)

3. Визуализацияға жаттықтыру.

Сіз визуализацияның сіздің мақсаттарыңызға жетуге қалай көмектесетіні туралы естіген боларсыз, бірақ бұл әдіс сізді мигрендік аурумен толмаған жерге жіберуі мүмкін. Сэнг сізге терең тыныс алуды, ыңғайлы жағдайға келуді және көзіңізді жұмуды ұсынады. Классикалық визуализация сіздің ойыңыздағы ерекше орынға баруды қамтиды, мысалы, жағажай немесе орман, бірақ Сэнг ауруға тән ерекше визуализацияларды қолданғанды ​​ұнатады.

«Мен адамдарға жанып тұрған шамды елестетіп, жылу мен жылудың қандай болатынын ойлауды сұраймын, немесе ағашты елестету төрт жыл бойы түсі өзгереді», - деп түсіндіреді ол. «Ойлану үшін шынымен таң қалдыратын нәрсеге ие болу шынымен әсерлі және шынымен босаңсытуы мүмкін».

4. Медитация.

Терең тыныс алу кезіндегідей, медитацияға үнемі уақыт бөлу сіздің миыңыз бен денеңізді мигрендік шабуылдан кейін қалпына келтіруге көмектеседі, сонымен қатар болашақта басқасының алдын алуға көмектеседі. Өзін-өзі күту бойынша ұсынылған барлық кеңестер сияқты, бұл жерде бірізділік басым болады: бұл медитацияға жұмсалған уақыттың ұзақтығынан гөрі дәйекті медитация тәжірибесі туралы көбірек, дейді Сенг. (Байланысты: жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы медитация қосымшалары)

Шын мәнінде, Сенг жаңа, әлі жарияланбайтын зерттеулердің айтуынша, зейін медитациясы мигреньге байланысты мүгедектікті төмендететін сияқты. Адамдарда мигрендік күндер бұрынғыдай көп болуы мүмкін немесе одан да азырақ болуы мүмкін, бірақ олар өздерін сезінуге және қалаған нәрсені тезірек жасауға қабілетті.

«Сіз осы қорқынышты тәжірибені бастан өткергеннен кейін, өзіңізге 10-20 минут бөліңіз, терең тыныс алыңыз және визуалды бейнелерді алыңыз, сонда сіз өзіңізге керемет қызмет жасайсыз», - дейді Сенг.

5. Су ішіңіз.

Ылғалдану денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді, бұл сіздің теріңізге беретін күшейтуді айтпағанда. Гидратацияның мигреньмен қалай рөл атқаратыны туралы дәлелдер басқа факторлар сияқты сенімді болмаса да (мысалы, тамақты өткізіп жіберу), Сенг сауалнама деректері көптеген мигреньмен ауыратындардың мигрень ұстамасы басталған кезде сусызданғанын хабарлағанын айтады.

Сондықтан сау ылғалдану деңгейін сақтау үшін күні бойы үздіксіз су ішуді ұмытпаңыз. Мигрень шабуылынан кейін іштің ауыруы және бастың соғуы бар шайқастан кейін толтырылғандай сезіну үшін су бөтелкеңізге қол созыңыз. Сенг пациенттеріне мигреньге қарсы кез келген дәрі қабылдағанда бір бөтелке суды ішуді ұсынады, өйткені ол бір таспен екі құсты өлтіреді. (Қатысты: Мен бір апта бойы әдеттегідей екі есе көп су ішкенде не болды)

6. Серуендеңіз.

Сіз бас ауруы немесе мигрень ұстамасы кезінде, сіз қаласаңыз да, оны шешуге мүмкіндік жоқ. Шындығында, баспалдақпен көтерілу сияқты жеңіл физикалық белсенділік те бас ауруын күшейтуі мүмкін, дейді Сенг. Бірақ сіз ең нашар жағдайды бастан өткергенде және бас ауруы, жүрек айнуы және басқа да әлсірететін симптомдар басылғаннан кейін, блокты кездейсоқ серуендеңіз.

Жиі және дәйекті аэробты физикалық белсенділік мигреньдер мен шиеленістердің бас ауруларының жиілігін төмендететінін көрсетті, дейді Сара Кристал, медицина ғылымдарының докторы, невропатолог, бас ауруы бойынша маман және FDA мақұлдаған бас ауруы мен мигрень ауруын емдеуді ұсынатын Cove медициналық кеңесшісі. Қазылар алқасы жаттығулар мен қарқындылықтардың қайсысы жақсы екенін әлі білмесе де, бұл мигреннің алдын алу кезінде маңызды болып табылатын сіздің өмір салтыңызға тұрақты аэробты белсенділікті енгізу туралы, дейді ол.Сонымен қатар, біз табиғатта болу сіздің стресстік гормондарыңызды төмендететінін білеміз, сондықтан сіз таза ауамен демалғаннан кейін өзіңізді жақсы сезінесіз.

7. Эфир майларын қолданыңыз.

Доктор Кристал: «Эфир майлары жеңілдік табудың пайдалы әдісі бола алады, өйткені олар аурудың берілуін тежейді, ауру талшықтарының сезімталдығын төмендетеді және қабынуды азайтады», - деп қосты. Жалбыз мен лаванда мигреннен арылуға арналған ең жақсы эфир майлары болып көрінеді және екі хош иісті тіпті араластыруға болады. Дегенмен, мигрень үшін эфир майларын қолдану немесе басқа кез келген нәрсені шынымен емдеу үшін ұсынылған нұсқаулар бар екенін ескеріңіз, сондықтан оларды күнделікті өміріңізге қоспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. (Толығырақ: Соңғы зерттеулерге сәйкес, эфир майларын қолданудың артықшылықтары)

үшін шолу