Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру бойынша нұсқаулық

Мазмұны

• Жоғары қарқынды жаттығулар
• Қалпына келтіру әдістері
• Ауыр атлетика
• Қалпына келтіру әдістері:
• Қарсыласу және тізбекке үйрету
• Қалпына келтіру әдістері
• Марафонға дайындық
• Қалпына келтіру әдістері

Кроссовкаңыздың орнын ауыстырыңыз, қолғапты қолғаптың астына қойыңыз және тез құрғақ шортыңызды өте ыңғайлы леггинстерге ауыстырыңыз. Жаттығудан кейінгі тереңде, сүйектерге пайдалы қалпына келтіру уақыты келді.

Айтпақшы, бұл FASEB журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, сіздің сүйектеріңізге пайдалы. Шындығында, дұрыс қалпына келтіру сіздің сүйектеріңізге ғана емес, бүкіл денеңізге де пайдалы.

«Жаттығу кезінде сіз денеңізді физикалық тұрғыдан бұзасыз: бұлшықет талшықтары, иммундық жүйеңіз, дәнекер тіндеріңіз және басқалары. Егер сіз қалпына келмесеңіз, онда сіз денеңізді қайта-қайта бұзасыз », - дейді Карли Альвино CPT, FNS, Mile High Run Club жаттықтырушысы және Iron Diamond Fitness негізін қалаушы.

Қалпына келтіруді үнемдеу жаттығулардың төмендеуі, қан қысымының жоғарылауы, ұйқының нашарлауы, иммундық күштің төмендеуі және жалпы тітіркену сияқты симптомдарға әкелуі мүмкін, деп сертификатталған күш және кондиционер маманы Алена Лусиани, магистр, CSCS, Pn1 және Training2XL негізін қалаушы түсіндіреді.

«Қандай жаттығу жасасаңыз да, тамақтану, ылғалдандыру және ұйқы - қалпына келтірудің негізгі тіректері», - дейді Альвино. Бұл дегеніміз, ақуыздар мен жоғары сапалы көмірсулар жеу, дене салмағының (кем дегенде) жартысын унция суына жұмсау және тәулігіне 8+ сағат ұйықтауға ұмтылу деген сөз.

Бірақ сіздің дене шынықтыруға байланысты жаттығулардан максималды нәтиже алуға көмектесетін қалпына келтірудің қосымша әдістері бар. Сонымен, сіз фитнеске кіріссеңіз де, жаңа фитнес режимін бастағыңыз келсе де, біз сіздің өміріңізді қалпына келтірудің ең жақсы әдістерін жинақтап шықтық.

Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезінде осы үш тәжірибені қосуды ұмытпаңыз:

• гидратация
• ұйқы
• тамақтану

Жоғары қарқынды жаттығулар

Қалпына келтіру әдістері

• Сабақтан кейін бірден 15 минуттық салқындату
• бір кесе кофе

HIIT стиліндегі жаттығулар сіздің орталық жүйке жүйеңізге және сіздің денеңізге керемет салық салады, дейді Люциани, сондықтан ол 15 минуттық салқындату режимін ұсынады. «Салқындатылған созылу сіздің орталық жүйке жүйеңізді реттеуге мүмкіндік береді, жүрек соғу жиілігін қалыпты тыныштық деңгейіне қайтарады және сізді тезірек қалпына келтіруге бағыттайды», - деп түсіндіреді ол.

Қосымша қалпына келтіру үшін, Джоның екінші кесесінен қашпаңыз. Pain Journal журналында жарияланған бір зерттеу жаттығу жасаушылар кофе ішкен кезде кешіктірілген бұлшықет ауруының (DOMS) төмендеуін байқады.

Демалыс кестесі

• Альвиноның айтуы бойынша, сіз HIIT стиліндегі жаттығуларды ешқашан қатарынан екі күннен артық жасамауыңыз керек. Оның орнына ол екі күндік, бір күндік демалыс кестесін ұсынады.

Ауыр атлетика

Қалпына келтіру әдістері:

• массаж
• көбік прокат

Ауыр атлетика сессиясынан кейін бұлшық еттеріңіздегі кернеуді жеңілдету келесі көтерілу сессиясында жоғары деңгейге жету үшін маңызды, дейді Лусиани. Мұның ең жақсы тәсілдерінің бірі - массаж. Шын мәнінде, бір зерттеуде жарияланғанындай, жаттығудан кейінгі массаж жаттығудан туындаған ауырсынуды едәуір төмендетеді және үнемі массаж жасау бұлшықеттің кешіктірілген ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Массаж қалпына келтірудің тамаша әдісі бола тұра, олардың бағасы да жоқ емес. Егер сіз қажетті қамырды апта сайынғы сессияға тастай алмасаңыз, Альвино оның орнына көбікті илеуді ұсынады. Бұл сондай-ақ DOMS-ті азайтуға және одан кейінгі жаттығулардағы өнімділігіңізді жақсартуға көмектеседі, деп жарияланған .

Демалыс кестесі бойынша кеңестер

• Жаңадан бастаушылар сеанстар арасында екі күн демалуы керек, ал кәдімгі көтергіштер әр үшінші күн сайын демалуы керек, деп жарияланды шолуда.
• Екі айда бір рет жүкті алып тастау аптасын алыңыз. Люциани «жүкті түсіруді» «жаттығу көлемінің және қарқындылығының бір аптаға созылатын тыныштықтары» деп анықтайды. Люциани ауыр атлеттермен жұмыс істейтін жаттықтырушылар ауыр жүктілік кезеңінен кейін жаттығу кестесіне стратегиялық тұрғыдан жүктеме аптасын енгізетінін қосады.

Қарсыласу және тізбекке үйрету

Қалпына келтіру әдістері

• жүру
• жүгіру
• велосипед

Ұйқы жаттығулардың көпшілігін қалпына келтіру үшін қажетті практика болса, Альвино ұйқыны сіздің денеңіздің жұмысына әсер ету және жаттығулардан кейін қалпына келуге көмектесетін «сіздің денеңізге [жасай алатын] бірінші нәрсе» деп атап көрсетеді. «Бұл бұлшықеттерді қалпына келтіруге [және] қуат деңгейлерін қалпына келтіруге көмектеседі, және сіздің денеңізге гомеостазды табуға мүмкіндік береді, әсіресе жаттығу жаттығуларынан кейін», - деп қосты ол.

Жаттығудан кейін ұйқы қаншалықты маңызды? Егер сіз үнемі жаттығып жүрсеңіз, ұйқы әрқашан басымдыққа ие болуы керек, бірақ әсіресе ауыр жаттығудан кейін. Шындығында, біреуіне сәйкес, ұйқының қанбауы бұлшық еттерге салық салу жаттығуларынан кейін бұлшықеттердің қалпына келуін нашарлатады. Міне, сізге шынымен қанша сағат ұйықтау керек.

Қалпына келтіруді жеделдету үшін жаяу жүру, жүгіру (қысқа және баяу болуы керек) немесе велосипед тебу сияқты жеңіл кардиоларды да қосуға болады. Лусиани сізді «бұлшықет талшықтарын одан әрі жыртып алмау үшін жеткілікті жұмсақ», сонымен қатар қаныңызды сорғызатындай «белсенді» әрекетке қатысу керек деп түсіндіреді. «Бұл оттегі мен қоректік заттарды мақсатты аймаққа әкеледі және дененің қалпына келуіне көмектеседі», - деп қосты ол.

Демалыс кестесі Альвино сізге екі күн қатарынан бір бұлшықет тобында қарсылық жаттығуларын жасамауға кеңес береді. Оның орнына әр апта сайын бір-екі рет қатарынан демалуға тура келеді.

Марафонға дайындық

Қалпына келтіру әдістері

• Epsom тұзды ваннасы
• шие

Төзімділік жаттығулары сіздің денеңізге салық салатын болғандықтан, Лусиани жаттығуларыңыздан кейін қалпына келу және аяқтарыңыздан алшақ болу маңызды дейді. Мұны істеудің бір жолы бар ма? Монша. Epsom тұзды ванналары денсаулыққа, әсіресе спортшыларға пайдалы екендігіне көп көңіл бөлді, бірақ зерттеулер әлі де жаңа.

Температура журналында жарияланған кішігірім зерттеудің бірінде ыстық ваннаға шомылу сағатына 140 калорияны күйдіріп, қандағы қантты жаттығудан гөрі 10 пайызға төмендететіні анықталды.

Қосымша қалпына келтіру үшін, жегілген шиені жұмыстан кейінгі тағамдарыңызға тастаңыз. Жарияланған зерттеулерге сәйкес, марафоншылар бес күн бұрын және олардың жарыстарынан 48 сағат өткен соң, шие шырынын ішеді.

Демалыс кестесі

• Альвино марафонға баратындар аптасына кем дегенде екі рет демалу мен сауығуды жаттығу кестесіне қосуы керек дейді. Бұлар бірізді емес күндерде болуы керек.

Габриэль Кассель - регби ойнайды, балшықпен жүгіреді, протеинді-смузи-араластырады, тамақтанады, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік тұлғаға айналды, Whole30 челленджін сынап көрді, ішіп-жеді, ішті, щеткамен сүртілді және жуынды - бәрі журналистика атынан. Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оның соңынан еріңіз Instagram.