Бұл 12 жаттығу дұрыс қалыптың денсаулыққа пайдасын анықтауға көмектеседі

Мазмұны

• 1. Төменгі арқадағы ауырсынуды азайту
• Төменгі арқаңызды нығайту үшін көпір жасаңыз
• 2. Аз бас ауруы
• Мойынның бұлшық еттерін бастың артқы жаттығуларымен созыңыз
• 3. Энергия деңгейінің жоғарылауы
• Бүйірдегі абсцесті іске қосу үшін бұраңыз
• 4. Иықтарыңыз бен мойындарыңыздағы кернеулер аз
• Айнаға қарап, мойынның созылуын орындаңыз
• 5. Бірлескен беттерді қалыптан тыс тозу қаупі төмендеді
• Осы жамбас иілгіш созылуымен негізгі және төменгі артқы жағыңызды күшейтіңіз
• 6. Өкпе қабілетін арттыру
• Өкпеңізді жеңілдету үшін пиццаны шығарыңыз
• 7. Жақсартылған қан айналымы және ас қорыту
• Омыртқаңызды көкірек көбігімен ораңыз
• 8. Төмен ауырған TMJ (temporomandibular бірлескен) ауырсыну
• Жақты босатыңыз
• 9. Жақсартылған ядро ​​және скапулярлық беріктік
• Артқы бұлшықеттерді қолды жоғары көтеру арқылы тартыңыз
• 10. Жаттығу кезінде жақсы форма
• Ағаштың позасын байқап көріңіз
• 11. Ұзын бойлы көрінеді
• Иық білекпен иілу
• 12. Өзіне деген сенімділікті арттыру
• Иықты артқа тартуға жаттығу жасаңыз

Сіздің жағдайыңызды жақсартуға күш салудың үлкен нәтижелері бар.

Шынында да жақсы қалып дегеніміз не?

«Жақсы дене бітімі омыртқаның бейтараптығы деп те аталады. Біз жақсы қалыпта болған кезде омыртқаның айналасындағы бұлшықеттер тепе-тең және денені тең қолдайды », - деп түсіндіреді физика терапевті, Мичиган университетінің күштік және кондициялау бойынша маманы Нина Стрэнг.

Міндетті түрде жылдам тіркелу: Отырған кезде аяғыңыз еденге тегіс жатып, екі жамбаста да салмақ болу керек. Сіздің арқаңыз көбінесе тік болуы керек (белде, кеуде және мойын аймағында табиғи қисықтар болады). Сіздің иығыңыз артқа, бірақ босаңсыған болуы керек және құлағыңыз жақ сүйектеріңіздің үстінде тұруы керек.

Тұрған кезде аяғыңыздың тізе бүгілуі керек, сондықтан сіз тізе буындарын гипертензияламайсыз немесе бұғаттамайсыз, - дейді Кара Гриффит, Колорадо каньоны ауруханасы мен медициналық орталығының физиологы.

Енді біз жақсы дене бітімі дегеннің не екенін білетін болдық, мұнда оларға қол жеткізуге болатын кеңестермен бірге 12 негізгі артықшылық бар.

1. Төменгі арқадағы ауырсынуды азайту

Ұзақ уақытқа созылған күйде отыру немесе тұру сіздің төменгі арқаңызды қысады. Нақтырақ айтсақ, омыртқаның артқы құрылымдарына, соның ішінде омыртқааралық дискілерге, қырлы нүктелерге, байламдар мен бұлшықеттерге қысым жасайды, деп түсіндіреді Стрэнг.

Төменгі арқаңызды нығайту үшін көпір жасаңыз

Көпірлер глютеальды және іш бұлшықеттерін күшейтеді және айналысады, сондықтан сіздің денеңіз төменгі артқы жағыңызды кернеудің орнына, оларға сүйенеді.

Gfycat арқылы

Сіздің арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденге тегіс қойылсын, деп Strang нұсқау береді. Артқы позицияны өзгертпестен өзегіңізді тартыңыз. «Gluteus maximus бұлшықеттерін қысу арқылы белдеріңізді және төменгі аяқтарыңызды жерден көтеріңіз.» Баяу жамбасыңызды артқа төмен түсіріңіз.

Ұшы: Жиі айналдырыңыз - әр 20-30 минут сайын ұсынылады. «Ешкім әрдайым мінсіз отыра алмайды; ол үшін көп күш қажет. Сіз бұлшықеттеріңіздің шаршап тұрғанын немесе өзіңізді жайлап сергітетіндігіңізді сезінгенде, тұрып, қозғалыңыз », - деп Странг шақырады.

Нені іздеу керек: Алғашқы күнде төменгі арқа ауруының азаюын күтпеңіз. «Дене тұрысы - бұл сіздің өміріңізде жұмыс жасауды күтуіңіз керек нәрсе», - дейді Странг.

Кеудеңізді созып, негізгі және жоғарғы артқы бұлшықеттерді күшейте отырып, сіз ауырсынуды біртіндеп азайтуға болады.

2. Аз бас ауруы

«Нашар дене тұрысы мойынның артқы жағындағы бұлшықет кернеуінің жоғарылауынан бастың ауырсынуына ықпал етеді. Егер денемізді түзетсек, бұлшықет кернеуін азайтып, басымызды жақсарта аламыз », - дейді Странг.

Мойынның бұлшық еттерін бастың артқы жаттығуларымен созыңыз

Бұл жаттығу көбінесе әлсіз және созылған мойын бұлшықеттерін күшейтеді.

Gfycat арқылы

Артқы жағыңызда еденде жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс. Иегіңізді еденге қарай тартыңыз, егер сіз екі иек жасағыңыз келсе.10-15 секунд ұстап тұрыңыз және 10 рет қайталаңыз.

Ұшы: Денеңізбен жиі тексеріп тұрыңыз. «Жақсы тұру үшін хабардар болу өте маңызды. Біз компьютерлермен жұмыс істеумен немесе жақсы тамақтанумен айналысып, нашар күйде боламыз », - дейді Гриффит. Өзіңізді дұрыс туралауды ескерту үшін компьютер экранына ескертпе жазыңыз.

Нені іздеу керек: Бас ауруының алдын-алу әр адамға әр түрлі болады. Егер сіз өзіңіз қалаған ілгерілеушілікке тап болмасаңыз, онда негізгі жаттығулар мен пекторлық жаттығуларды күнделікті өмірге енгізіңіз.

3. Энергия деңгейінің жоғарылауы

Сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңыз дұрыс тураланған кезде, бұлшықеттерді мақсатты түрде пайдалануға мүмкіндік береді, сондықтан сіз аз шаршап, көп қуат аласыз, - дейді Гриффит. Басқаша айтқанда, «бұлшық еттер орындалуы керек нәрсені жасау үшін көп жұмыс істемеуі керек».

Бүйірдегі абсцесті іске қосу үшін бұраңыз

Сіз отырғанда немесе тұрған кезде дұрыс бұлшық еттер белсенді болатындай етіп, мықтылығыңызды күшейтіңіз.

Gfycat арқылы

Еденге тізе бүгілгеннен бастаңыз. Аяқыңызды еденнен 6 дюймге көтеріңіз. Жоғарғы денеңізді және шынтағыңызды бүйірден екінші жаққа айналдырған кезде өзегіңізді қатайтыңыз.

Ұшы: Қуат деңгейіңізді жоғары деңгейде ұстап тұру үшін анда-санда демалғаныңыз жөн. «Постуральды бұлшықеттерді бір-екі рет үзіліс жасаңыз. Олар шамадан тыс жұмыс істеп, ауыруы мүмкін », - деп түсіндіреді Стрэнг.

Нені іздеу керек: Энергия деңгейлеріңіздің күрт өзгеруін байқайсыз. Бұл сіздің денеңіздің қаншалықты нашар екендігіне, қаншалықты күшті екендігіңізге және өзіңіздің қалпыңыздан қаншалықты хабардар екендігіңізге байланысты.

«Сіз бір апта ішінде жақсартуды байқауыңыз керек, бірақ егер сіз оны әдетке айналдырғыңыз келсе, дене бітімі жақсы болуы үшін бір ай қажет болуы мүмкін» дейді Гриффит.

4. Иықтарыңыз бен мойындарыңыздағы кернеулер аз

Алдыңғы бастың артқы жағы жоғарғы артқы, иық және мойын аймақтарына қысым жасайды. Дұрыс тураланған кезде буындар мен байламдар аз стресске ұшырайды және созылмалы шамадан тыс қолданылмайды, дейді Гриффит.

Айнаға қарап, мойынның созылуын орындаңыз

Қысымды жеңілдету және кернеуді түзету үшін мойныңызды созыңыз.

Gfycat арқылы

Тікелей омыртқа мен мойынмен тұрыңыз. Иегіңізді артқа қарай итеріңіз. Сіз өзіңіздің клавикулалық бұлшықеттеріңіздің аздап кернеуін және мойынның артқы бөлігінің созылуын сезінуіңіз керек. 3 секунд ұстап тұрыңыз және 15 қайталауды аяқтаңыз.

Ұшы: Күнтізбеңізге еске салғыштарды орнатыңыз, күн бойына бірнеше рет тіркеліңіз. Құлағыңыздың иығыңыздан жоғары екеніне көзіңізді жеткізіп, алдыңғы мойын бұлшықеттерін ғана емес, басыңызды көтеру үшін қолданыңыз.

Нені іздеу керек: Сіз бірінші немесе екі аптаның ішінде иығыңыз бен мойныңыздағы кернеудің төмендегенін байқайсыз. Жылуды немесе мұзды қолдану қосымша жеңілдік беруі мүмкін.

5. Бірлескен беттерді қалыптан тыс тозу қаупі төмендеді

Бүктелген отыру және тұру, мысалы, бір аяғыңызға немесе бүйіріңізге демалу, жамбас кернеуіне әкеледі. Уақыт өте келе сіздің буындарыңыз табиғи түрде тозады. Егер сіздің қалыпыңыз біркелкі болса, көптеген проблемалар туындамайды. Егер сіз біркелкі болмасаңыз, ауырсыну мен проблемалар туындауы мүмкін », - дейді Гриффит.

Осы жамбас иілгіш созылуымен негізгі және төменгі артқы жағыңызды күшейтіңіз

Бұл жаттығу жамбас иілгіштерін созу кезінде бір уақытта негізгі және төменгі арқаңызды күшейтеді.

Gfycat арқылы

Еденде бір тізеден бастап аяғыңызды артқа қарай созыңыз. Екінші аяғыңыз аяғыңызды еденге отырғызып, алдыңызда 90 градус бұрышта болуы керек. Аздап тарту арқылы өзегіңізді тартыңыз.

Ұшы: Отырған кезде «беліңіздің орамалын немесе бел орамалын қолданыңыз», деп Странг айтады. Осылайша, сіз неғұрлым тұрақты болуға мүмкіндік беретін тегіс қалыпта боласыз.

Нені іздеу керек: Өзегіңізді нығайтуға және күйіңізді түзетуге қаншалықты ұзақ жұмыс жасасаңыз, соғұрлым ол табиғи және аз қиын болады.

6. Өкпе қабілетін арттыру

“Егер сіз ұрсып жатсаңыз, сіз өкпеңізді қысып жатырсыз », - деп түсіндіреді Гриффит. «Егер сіз ұзынырақ отырсаңыз, өкпеңізде кеңейтуге көп орын бар» Басқаша айтқанда, жақсы қалып сіздің тыныс алуыңызды жақсартады.

Өкпеңізді жеңілдету үшін пиццаны шығарыңыз

Gfycat арқылы

Аяқтарыңызбен жамбас енінен қашықтықта тұрыңыз. Қолдарыңызды артқы жағыңызға байлаңыз. Кеуде қуысы мен пекторальды бұлшықеттерді созу үшін 20 секунд ұстаңыз.

Балама ретінде, білектеріңізді есіктің жақтауына иықтың биіктігіне қойыңыз. «Бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен алға қойып, кеудеңізде созылғанға дейін салмақты алға қарай бастаңыз. 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз », - деп Strang ұсынады.

Ұшы: «Отырған кезде омыртқаңызда қанша қозғалыс барын анықтау үшін жамбасыңызды алға-артқа сілкіңіз. Сіздің идеалды омыртқа күйіңіз сол полигондардың ортасында болады », - дейді Странг.

Тағы бір оңай әдіс - қысымның көп бөлігі «сүйектерге» саусақтарыңызға немесе жамбастарыңызға емес екеніне көз жеткізу.

Нені іздеу керек: «Егер біз қолымызды созып отыратын болсақ, онда біздің диафрагмамыз толығымен жиырылып, өкпеміз толық кеңейуі қиын», - дейді Стрэнг. Тезірек жақсарту үшін отыратын күйіңізді ұзартыңыз және өкпеңізді күніне бірнеше рет үш рет терең тыныс алыңыз.

7. Жақсартылған қан айналымы және ас қорыту

Гриффит былай деп түсіндіреді: «Егер сіз өмірлік маңызды мүшелерді қысып жатсаңыз, онда қан айналымыңыз нашарлайды және ол жұмыс істемейді». Сау қан ағымы дұрыс туралануды және аяғыңызды кесу сияқты қан айналымының бұзылуынан аулақ болуды қажет етеді.

Омыртқаңызды көкірек көбігімен ораңыз

Gfycat арқылы

Жерде жатып, артқа жатып, көбік роликті көлденең күйде, сіздің астыңғы қабығыңыздың астына қойыңыз. Мойынды қолдарыңызбен тіреңіз.

Роликке омыртқаңызды жайлап созыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз және терең тыныс алыңыз. Біртіндеп 1-2 дюймге жайлап жылжытыңыз.

Strang бұл жаттығуды күнделікті орындауды ұсынады.

Ұшы: «Отырған кезде, белдеріңізді креслоларға қайта тартыңыз. Қолдауды жақсарту үшін аяқтарыңыз жерде болуы керек. Бұл пішінді сақтауға көмектесу үшін бел омыртқасын қолдануға болады. Иықтар артқа, мойын бұлшықеттері босаңсыған болуы керек », - дейді Strang.

8. Төмен ауырған TMJ (temporomandibular бірлескен) ауырсыну

Алдыңғы басымызда алға басқан кезде, мойын буыны мен жақ бұлшықеттері стресс пен шиеленісті сезінеді. «Бұл тамақ ішкенде, сөйлегенде, ескенде, ашумен басқанда және бас ауырғанда ауырсынуды тудыруы мүмкін» дейді Стрэнг.

Жақты босатыңыз

Gfycat арқылы

Басыңыз бен мойныңыз бейтарап қалыпта және көздеріңіз алға қарап, мойын бұлшықеттерін созу үшін басыңызды бір жағынан екінші жағына қарай баяу бұраңыз.

Ұшы: Жақсы күйді сақтау үшін жұмыста және үйде эргономиканы реттеңіз. Қолдау көрсететін орын тауып, отыруға арналған үстелді қолданыңыз және қайда барсаңыз да алып жүруге болатын бел орамын сатып алыңыз, деп Strang ұсынады.

Нені іздеу керек: Сіздің мойныңыз бен жоғарғы иығыңыздағы кернеуді кетіру TMJ ауырсынуын азайтуы керек. Күндізгі аузыңызды босаңсытуға, әсіресе қатты стресстік жағдайларда, көлік жүргізу немесе қиын жұмыс жобасына баса назар аударыңыз.

9. Жақсартылған ядро ​​және скапулярлық беріктік

Странг сипаттағанындай, бұлшықет күші жақсы күйді сақтау үшін қажет. Егер сіз жақсы қалыпта жүрсеңіз, сіздің негізгі және жоғарғы артқы бұлшықеттеріңіз белсенді және белсенді болады.

Артқы бұлшықеттерді қолды жоғары көтеру арқылы тартыңыз

Gfycat арқылы

Орындықта отырыңыз, аяғыңызды жерге тегістеп, екі жамбасқа бірдей салмақ салыңыз. Төменгі арқаңызды аздап қисайтып, өзегіңізді тартыңыз. Қолдарыңыз жағыңызға ыңғайлы түсіп кетсін. Екеуін де бір уақытта басыңыздың үстіне көтеріп, бастапқы қалпына келтіріңіз.

Ұшы: «Тұрақты қалыпта иығыңызды артқа және туралаңыз. Құрсақ қуыстарын тартыңыз және тізе буындарын гипермәтіндік немесе құлыптамас үшін кішкентай тізе бүгіңіз », - деп түсіндіреді Гриффит.

Уақыт өте келе сіздің негізгі күшіңіз жақсарады - денеңіздің қалған бөлігін қолдауға көмектеседі.

Нені іздеу керек: Егер сіз өзіңіз отыру және дұрыс тұру кезінде айналыссаңыз, сіздің өзегіңіз күн сайын күшейе түседі.

10. Жаттығу кезінде жақсы форма

Біздің отыруымыз тек отыру мен тұруымызға әсер етпейді, сонымен қатар жаттығу кезінде де. Мысалы, омыртқаның қозғалмалы кезінде бейтарап және бейтарап болуы жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Ағаштың позасын байқап көріңіз

Gfycat арқылы

Аяғыңызды жерге мықтап отырғызып тік тұрыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызбен және саусақтарыңызбен тигізіп, кеудеңіздің ортасында кездестіріңіз. Иық пышақтарын иығыңыздан жоғары құлағыңызбен артқа тартыңыз.

Бір аяғыңызды аяғыңызға немесе тізеңізге дейін көтеріңіз (тізеңіз емес), тұрақтылық үшін аяқтың табанын басыңыз. Екі аяғымен де айналысу керек, ал омыртқаны бейтарап ұстау үшін өзегіңізді аздап байлап қою керек.

Ұшы: «Біз өмір сүретін және жұмыс істейтін орталардың көпшілігі алдымыздағы істерді жасауға итермелейді, бұл алға басуға көмектеседі», - деп түсіндіреді Стрэнг. Біздің назарымызды дұрыс туралауға бағыттай отырып, біз жаттығу нәтижелерін жақсартып, жарақаттанудың алдын аламыз.

Нені іздеу керек: Өзіңіздің негізгі күшіңізге көңіл бөліп, тепе-теңдікке назар аударыңыз. Уақыт өте келе сіз бұл позицияны оңайырақ сезінесіз және тыныштық орталығына айналасыз.

11. Ұзын бойлы көрінеді

Бұл тортты қатырған кезде, жақсы күй бізді тартымды етеді. Гриффит: «Адамдар дене бітімі жақсы болған кезде ұзын және сымбатты көрінеді», - дейді. Кейде бұл тіпті біздің абдоминальды анықталуы мүмкін.

Иық білекпен иілу

Gfycat арқылы

Алдыңғы жағыңызда еденге жатыңыз. Білектеріңізді параллель және аяғыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз.

«Өзегіңізді қатайтыңыз және денеңізді жерден шығарыңыз. Сіздің шынтақтарыңыздың астына қарап тұрғандығыңызды, иық пышақтарыңыздың артқа тартылғанын және негізгі бұлшықеттеріңіздің тығыз екенін тексеріңіз. Белдеріңізді ауада ұстамаңыз, - дейді Странг.

Тақтайшаны 30 секундқа дейін ұстаңыз, бірақ сіздің формаңыз төмендей бастаса, тезірек тоқтаңыз. 3 жиынтығын толтырыңыз.

Ұшы: Айна алдында қалыпты қалыпта тұрыңыз. Өзіңізге барлық жағынан қараңыз. Содан кейін, қалыптарыңызды түзетіп, сыртқы түріңіздің айырмашылығын байқаңыз.

Нені іздеу керек: Сіздің сыртқы келбетіңіз - жақсы қалыпта жүргенде өзгеретін алғашқы аспектілердің бірі. Бұл дереу болуы мүмкін. Жақсы қалпыңызды әдетке айналдыру үшін, күні бойы тураланған уақытты құруды жалғастырыңыз.

12. Өзіне деген сенімділікті арттыру

Жақсы дене тұрқы сіздің энергияңызды жоғарылатып қана қоймайды, ауырсынуды азайтады, сонымен қатар сіздің өзіңіздің бағалауыңызды арттырады. 2009 жылы жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, жақсы қалып сіздің ойыңызға сенімділік береді.

Иықты артқа тартуға жаттығу жасаңыз

Gfycat арқылы

Бейтарап омыртқамен отырыңыз немесе тұрыңыз. Иық пышақтарын артқа қарай жылжытыңыз. Екі білек жағын 90 градус бұрышқа көтеріңіз. Иық пышақтарын оларды қысып тұрғандай жақындатыңыз, ал қолдарыңыз артқа қарай созылады. 12 реперсияның үш жиынтығын толтырыңыз.

Ұшы: Кездесуге, презентацияға немесе жұмыс сұхбатына дейін иықтарыңыздың босаңсып, омыртқаңыздың тураланғанына және құлағыңыздың иықтың үстінде жатқанына көз жеткізіңіз.

Нені іздеу керек: Өзіңізге деген сенімділікті бірінші күннен бастауға болады. Бөлмеге кіргенде, тамақ ішкенде немесе компьютерде жұмыс істегенде жай күйіңізге назар аударыңыз.

Қиындыққа тап болдыңыз ба? 30 күндік сынақты сынап көру арқылы жақсы қалыптың барлық артықшылықтарын алуға тырысыңыз!