Сіздің қалпын жақсартуға арналған 12 жаттығу

Мазмұны

• 1. Баланың позасы
• 2. Алға бүктеу
• 3. Мысық сиыры
• 4. Тұрған мысық сиыры
• 5. Кеуде ашқыш
• 6. Жоғары тақтай
• 7. Бүйірлік тақтайша
• 8. Төмен бағытталған ит
• 9. Көгершін позасы
• 10. Омыртқаның кеуде қуысының айналуы
• 11. Глютені қысады
• 12. Изометриялық қатарлар

Неге дене бітімі өте маңызды?

Позаның жақсы келбеті келбеттен гөрі көп нәрсе емес. Бұл сіздің денеңізде күш, икемділік пен тепе-теңдікті дамытуға көмектеседі. Мұның бәрі бұлшықеттің аз ауырсынуына және күн ішінде көбірек энергияға әкелуі мүмкін. Позаның дұрыс орналасуы бұлшықет пен байламдардағы стрессті азайтады, соның салдарынан жарақат алу қаупі азаяды.

Өзіңіздің қалыпыңызды жақсарту бұлшық еттеріңіз туралы көбірек білуге, өз қалпын түзетуді жеңілдетуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің қалыпыңызбен жұмыс істеп, денеңіз туралы көбірек біле отырып, сіз бұрын білмеген теңгерімсіздіктерді немесе тығыздықты байқайсыз.

Сізге сәл биік тұруға көмектесетін 12 жаттығуды қалай жасау керектігі туралы оқыңыз.

1. Баланың позасы

Бұл тыныштық позасы сіздің омыртқаңызды, глуттарыңыз бен сіңірлеріңізді созады және ұзартады. Баланың позасы сіздің арқа мен мойныңыздағы шиеленісті босатуға көмектеседі.

Ол үшін:

1. Тізеңізді біріктіріп, үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшеңізді жан-жаққа жайып отырыңыз.
2. Жамбасыңызбен алға қарай бүктеліп, қолдарыңызды алға шығарыңыз.
3. Жамбасыңызды аяғыңызға қарай төмен қарай батырыңыз. Егер жамбасыңыз аяғына дейін түспейтін болса, тіреу үшін астына жастық немесе бүктелген көрпе салыңыз.
4. Маңдайыңызды еденге ақырын қойыңыз немесе басыңызды бір жаққа бұраңыз.
5. Қолыңызды созыңыз немесе денеңізге сүйеніңіз.
6. Қабырға торы мен белге терең дем алыңыз.
7. Терең тыныс алуды жалғастыра отырып, осы күйде 5 минутқа дейін демалыңыз.

2. Алға бүктеу

Бұл созылу сіздің омыртқаңыздағы, сіңірлеріңіздегі және глуттарыңыздағы кернеуді босатады. Сонымен қатар, жамбас пен аяғыңызды созады. Бұл созылу кезінде дененің бүкіл артқы жағы ашылып, созылып жатқанын сезу керек.

Ол үшін:

1. Үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшелеріңізді сәл алшақтатыңыз.
2. Қолыңызды жамбасқа келтіріп, жамбаспен алға қарай бүктеңіз.
3. Қолыңызды еденге қарай босатыңыз немесе блокқа қойыңыз. Егер қолдарыңыз жерге тигізбесе, уайымдамаңыз - мүмкіндігінше барыңыз.
4. Тізеңізді сәл бүгіп, жамбас буындарыңызды жұмсартып, омыртқаңыздың ұзаруына мүмкіндік беріңіз.
5. Иегіңізді кеудеңізге тигізіп, басыңыздың еденге ауыр құлауына мүмкіндік беріңіз.
6. Осы күйде 1 минутқа дейін сақтаңыз.

3. Мысық сиыры

Мысық сиыры сіздің омыртқаңызды созып, уқалайды. Бұл сонымен қатар қан айналымын жақсарту кезінде сіздің денеңіздегі, иығыңыздағы және мойныңыздағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

Ол үшін:

1. Төрт нүктенің арасында салмағыңызды теңестіріп, қолыңыз бен тізеңізге келіңіз.
2. Омыртқаңызды созған кезде ішіңізді жерге қарай тастай отырып, жоғары қарай дем алыңыз.
3. Дем шығарып, омыртқаңызды төбеге қарай бағыттаңыз және иегіңізді кеудеге салыңыз.
4. Бұл қозғалысты кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.

4. Тұрған мысық сиыры

Мысық сиырын созып тұру сіздің арқаңыздағы, жамбасыңыздағы және глуттарыңыздағы тығыздықты азайтуға көмектеседі.

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызды жамбастың ені бойынша алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Қолыңызды алдыңызға созыңыз немесе жамбасыңызға қойыңыз.
3. Мойныңызды созыңыз, иегіңізді кеудеге қарай созыңыз және омыртқаңызды дөңгелетіңіз.
4. Содан кейін жоғары қарап, кеудеңізді көтеріп, омыртқаңызды қарсы бағытта қозғалтыңыз.
5. Әр позицияны бір уақытта 5 тыныс алу кезінде ұстаңыз.
6. Бұл қозғалысты бірнеше минут бойы жалғастырыңыз.

5. Кеуде ашқыш

Бұл жаттығу кеудеңізді ашып, созуға мүмкіндік береді. Бұл, әсіресе, егер сіз кеудеңізді ішке қарай қозғалтуға тырысатын күніңіздің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз өте пайдалы. Сондай-ақ, кеудеңізді күшейту сізге тік тұруға көмектеседі.

Ол үшін:

1. Аяқпен жамбастың енін алшақ қойып тұрыңыз.
2. Қолыңызды артқа алып, саусақтарыңызды алақандарыңызбен біріктіріңіз. Егер қолдарыңыз бір-біріне жетпейтін болса, сүлгіні ұстаңыз.
3. Басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды алға қарай қарап тұрған кезде бір жолда ұстаңыз.
4. Кеудеңізді төбеге көтеріп, қолыңызды еденге қарай көтергенде дем алыңыз.
5. 5 рет тыныс алу кезінде терең тыныс алыңыз.
6. Босатыңыз және бірнеше тыныс алу үшін демалыңыз.
7. Кемінде 10 рет қайталаңыз.

Мұның бәрі жаттығу жоспарына қалай сәйкес келетінін білуге ​​дайынсыз ба? 30 күн ішінде дұрыс қалыпқа келу үшін біздің нұсқаулықты тексеріңіз.

КӨБІРЕК БІЛУ ҮШІН

6. Жоғары тақтай

Жоғары тақта позасы бүкіл денеңіздегі ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар иықтарыңызды, сүйектеріңізді және сіңірлеріңізді нығайтады. Бұл сіздің денеңізде және арқада тепе-теңдік пен күшті дамытуға көмектеседі, екеуі де жақсы қалып үшін маңызды.

Ол үшін:

1. Төрт аяққа келіп, аяғыңызды түзеп, өкшеңізді көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз.
2. Арқаңызды түзеп, іштің, қолдың және аяқтың бұлшық еттерін қосыңыз.
3. Мойынның артын созып, тамағыңды жұмсартып, еденге қара.
4. Кеудеңді ашып, иығыңды артқа ұстауды ұмытпа.
5. Бұл позицияны бір уақытта 1 минутқа дейін ұстаңыз.

7. Бүйірлік тақтайша

Омыртқа мен аяқтың бейтарап туралануын сақтау үшін бүйірлік тақтайшаны қолдануға болады. Бұл қуат беретін поза сіздің бүйіріңіздегі бұлшық еттеріңізді жұмыс істейді және сырғанайды. Бұл бұлшықеттерді күшейту және туралау сіздің арқаңызды қолдауға және қалыпты жақсартуға көмектеседі.

Ол үшін:

1. Жоғарғы тақтайдан сол қолыңызды ортаға сәл келтіріңіз.
2. Салмағыңызды сол қолыңызға ауыстырыңыз, тобыққа жинаңыз және жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Оң қолыңызды жамбасқа қойыңыз немесе төбеге қарай созыңыз.
4. Қосымша қолдау алу үшін сіз сол тізеңізді еденге төмен түсіре аласыз.
5. Бұл күйді сақтай отырып, іш қуысын, бүйір денеңізді және глютеніңізді тартыңыз.
6. Денеңізді түзу сызық бойынша бастың тәжінен өкшеңізге дейін туралаңыз.
7. Алдыңызға немесе қолыңызға жоғары қараңыз.
8. Бұл позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

8. Төмен бағытталған ит

Бұл сіздің денеңізді теңестіру үшін тыныштық ретінде қолдануға болатын алға қарай иілу. Төмен бағытталған ит позасы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен бірге сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейтеді және теңестіреді. Оны үнемі жаттығу позаның жақсаруына көмектеседі.

Ол үшін:

1. Асқазаңызды еденге жатқызып, саусақтарыңызды аяқ астына қысып, өкшеңізді көтерген кезде қолыңызға басыңыз.
2. Отырған сүйектеріңізді төбеге көтеру үшін тізеңізді және жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Тізеңізді сәл бүгіп, омыртқаңызды ұзартыңыз.
4. Құлақтарды жоғарғы қолдарыңызбен қатар ұстаңыз немесе иегіңізді кеудеге дейін салыңыз.
5. Қолыңызға мықтап басып, өкшеңізді сәл көтерген күйде ұстаңыз.
6. Осы күйде 1 минутқа дейін сақтаңыз.

9. Көгершін позасы

Бұл сіздің омыртқаңызды, сіңірлеріңізді және глитіңізді босататын жамбас ашқыш. Көгершін позасы сонымен қатар сіатикалық нерв пен квадрицепсті созуға көмектеседі. Сіздің денеңіздегі бұл жерлерді ашу және созу сіздің қалыпыңыздағы теңгерімсіздіктерді түзетуді жеңілдетеді.

Ол үшін:

1. Төрт аяғыңызға тізеңізді жамбастың астына, ал қолыңызды иығыңыздың алдына сәл түсіріңіз.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз де, оң аяғыңызды солға бұрып, оң білегіңіздің артына қойыңыз.
3. Оң жақ сирағыңыздың сыртын еденге тіреңіз.
4. Сол аяғыңызды артқа сырғытыңыз, тізеңізді түзеп, саныңызды еденге қойыңыз.
5. Сол аяғыңыздың артқа қарай созылғандығына көз жеткізіңіз (және жағына емес).
6. Алдыңғы жағыңызға қолыңызды созып, ішкі оң саныңызға сүйену үшін денеңізді ақырындап төмен түсіріңіз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Қолды белге қарай артқа қарай сермеп, денені көтеру арқылы жай-күйін босатыңыз.
9. Сол жағында қайталаңыз.

10. Омыртқаның кеуде қуысының айналуы

Бұл жаттығу тұрақтылық пен ұтқырлықты арттыра отырып, арқадағы тығыздық пен ауырсынуды басады.

Ол үшін:

• Төрт аяғыңызға келіңіз де, жамбасыңызды өкшеңізге қарай батырыңыз да, сирағыңызға сүйеніңіз.
• Сол қолыңызды бастың артына, шынтағыңызды жанға созыңыз.
• Оң қолыңызды иығыңыздың астында ұстаңыз немесе оны ортаға алып, білегіңізге сүйеніңіз.
• Сол жақ шынтағыңызды төбеге қарай бұрап, денеңіздің алдыңғы бөлігін созғанда тыныс шығарыңыз.
• Ұзақ дем алыңыз және осы күйде дем шығарыңыз.
• Бастапқы күйіне қайта жіберіңіз.
• Бұл қимылды 5-10 рет қайталаңыз.
• Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

11. Глютені қысады

Бұл жаттығу төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету кезінде сіздің глуттарыңызды нығайтуға және белсендіруге көмектеседі. Бұл сондай-ақ жамбас пен жамбастың жұмысын және туралануын жақсартады, бұл дұрыс қалыпқа әкеледі.

Ол үшін:

1. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбас аралықта алшақ ұстап, арқаңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды жамбастан бір футтай ұстаңыз.
3. Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып, денеңіздің жанына қойыңыз.
4. Аяғыңызды жамбасқа жақындата отырып, дем шығарыңыз.
5. Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оларды жамбастан алшақтатыңыз.
6. Бұл қозғалысты 1 минут бойы жалғастырыңыз.
7. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.

12. Изометриялық қатарлар

Бұл жаттығу бір жерде ұзақ отырудан ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі. Изометриялық тартылыстар иық, қол және арқа бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді, бұл сізге дұрыс қалыпты сақтауға күш береді.

Ол үшін:

1. Жұмсақ арқасымен орындыққа отырыңыз.
2. Қолыңызды бүгіңіз, саусақтарыңыз алға қарай, алақандарыңыз бір-біріне қарайды.
3. Шынтағыңызды арттағы орындыққа қайта тіреп, иық пышақтарын бір-біріне қысқанда дем шығарыңыз.
4. Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрған кезде терең тыныс алыңыз.
5. Ингаляция кезінде баяу бастапқы күйге жіберіңіз.
6. Бұл қимылды 1 минут ішінде қайталаңыз.
7. Бұл жаттығуды күні бойы бірнеше рет жасаңыз.