Ақуыздың қалай шайқайтыны сіздің салмағыңызды жоғалтуға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі

Мазмұны

• Протеинді шайқау дегеніміз не?
• Ақуыз шайқайды, аштық пен тәбетті төмендетеді
• Ақуыздың шайқалуы метаболизмді күшейтуі мүмкін
• Ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалтуға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі
• Ақуыздың шайқалуы бұлшықет жоғалтудың және метаболизмнің баяулауының алдын алуы мүмкін
• Ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалтқаннан кейін салмақтың қайта өсуіне жол бермейді
• Ақуыздың қай түрі жақсы?
• Доза және жанама әсерлер
• Үйге хабар жіберу

Ақуыз - салмақ жоғалту үшін маңызды қоректік зат.

Жеткілікті мөлшерде болу метаболизмді күшейтеді, тәбетті азайтады және бұлшықет жоғалтпастан майдың жоғалуына көмектеседі.

Протеиндік коктейльдер - бұл рационға ақуызды көп мөлшерде қосудың қарапайым әдісі және салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденген.

Бұл мақалада протеин коктейлі туралы және олардың сіздің салмағыңызға қалай әсер ететіні туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

Протеинді шайқау дегеніміз не?

Ақуыздық коктейльдер - бұл ақуыз ұнтағын сумен араластыру арқылы дайындалған сусындар, бірақ оған басқа ингредиенттер жиі қосылады.

Олар диетаға ыңғайлы қосымша бола алады, әсіресе сапалы ақуызды тағамға қол жетімділік шектеулі болған кезде.

Адамдардың көпшілігі оларды күнделікті ақуыздық қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін қажет етпейтініне қарамастан, олар белгілі бір себептермен тұтынуды арттыру қажет болған жағдайда да пайдалы болуы мүмкін.

Сіз ақуыз ұнтағын сатып алып, оны өзіңіз араластыра аласыз, бірақ сонымен қатар көптеген түрлі маркалы сұйық коктейльдерді алуға болады.

Нарықтағы ең танымал ақуыз ұнтақтарының түрлері:

• Сарысу ақуызы: Тез сіңеді, сүт өнімдеріне негізделген. Барлық маңызды аминқышқылдары бар ().
• Казеин ақуызы: Баяу сіңіріледі, сүт негізіндегі. Құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар ().
• Соя ақуызы: Өсімдікке негізделген және құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар. Сондай-ақ, соя изофлавондары бар, олар денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін ().
• Қарасора ақуызы: Өсімдікке негізделген және құрамында омега-3 және омега-6 майлары көп, бірақ құрамында аминқышқылды лизин аз ().
• Күріш протеині: Өсімдік негізіндегі және құрамында лизиннің маңызды аминқышқылдары аз ().
• Бұршақ ақуызы: Өсімдікке негізделген және құрамында маңызды емес аминқышқылдары бар цистин мен метионин (4).

Кейбір брендтерде әр түрлі ақуыз ұнтағының қоспасы бар. Мысалы, көптеген өсімдік тектес брендтер бір-бірінің аминқышқылдарының профилін толықтыратын түрлерді біріктіреді.

Ақуыздық коктейльдерде әр түрлі типтегі ақуыздар болуы мүмкін, олардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар.

Ақуыз шайқайды, аштық пен тәбетті төмендетеді

Ақуыз аштық пен тәбетті екі жолмен төмендетуі мүмкін.

Біріншіден, бұл GLP-1, PYY және CCK сияқты тәбетті төмендететін гормондардың деңгейін жоғарылатады, ал аштық гормонының (,,,,) деңгейін төмендетеді.

Екіншіден, ақуыз ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі (,).

Бір зерттеуде ақуызы жоғары таңғы ас қатысушыларға бір күнде 135-ке дейін аз калорияларды тұтынуға көмектесті ().

Басқа біреуінде салмақ жоғалту диетасында болған артық салмақтағы ерлер ақуызды тұтынуды жалпы калориядан 25% дейін арттырды. Бұл кесімді құмарлықты 60% -ға және түнгі тамақтануды екі есеге арттырады ().

Ақуыздың тұтынылуын жалпы калориядан 15% -дан 30% -ға дейін арттыру басқа зерттеуге қатысушылардың күніне 441 калорияны аз мөлшерде тұтынуына көмектесті ().

12 апталық оқу кезеңінің соңында олар орташа есеппен 11 фунт (5 кг) жоғалтты ().

Бұл коктейльдер рационға қосымша ақуыз қосудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін. Алайда, тым көп мөлшерде артық калорияға әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Тағы бір зерттеуде 20-80 грамм протеині бар шайқалулар олардың шайқалуындағы ақуыз мөлшеріне қарамастан аштықтың 50-65% -ға төмендегені анықталды ().

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аштықты азайту үшін бір шайқауға 20 грамм жеткілікті сияқты.

Ақуыз аштық гормондарына әсер етіп, тәбетті төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, ол сізге ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге көмектеседі, бұл аз тамақтануға және денедегі майдың жоғалуына көмектеседі.

Ақуыздың шайқалуы метаболизмді күшейтуі мүмкін

Ақуыздың көп мөлшері метаболизмді күшейтіп, күн сайын калорияны аз мөлшерде жұмсауға көмектеседі (,).

Бұл ішінара, өйткені ақуызы жоғары диета - әсіресе күш жаттығуларымен үйлескенде - бұлшықет өсуіне көмектеседі.

Бұл сіздің метаболизміңізді тездетуі мүмкін, өйткені бұлшықет майға қарағанда көп калория жұмсайды.

Бір зерттеу семіздікке қатысушыларға аптасына 200 немесе 0 грамм қосымша протеинмен шайқау берді.

Ақуыз берілгендер 13 апталық оқу бағдарламасынан кейін 2,8 фунт (1,3 кг) артық салмақ жинады ().

Басқа зерттеуде зерттеушілер қатысушыларға тәулігіне 0,5 г / фунт немесе 1,1 г / фунт (1,2 г / кг немесе 2,4 г / кг) ақуыз беретін тағамдар мен коктейльдер жиынтығын берді.

6 аптадан кейін жоғары ақуызды диеталар 2,4 фунт (1,1 кг) артық бұлшықет жинап, 2,9 фунт (1,3 кг) артық май жоғалтты ().

Сонымен қатар, салмақ жоғалту диетасы кезінде бұлшықет жинау қабілетіңіз сізде болған бұлшықеттің мөлшеріне байланысты болуы мүмкін екенін ескеру керек ().

Сондай-ақ, ақуыз метаболизмді жоғарылатуы мүмкін, себебі оны сіңіруге және метаболиздеуге қажет калория мөлшері көп. Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп аталады.

Мысалы, ас қорыту кезінде ақуыздың 15-30% калориялары күйіп кетеді, ал ас қорыту процесінде көмірсулардың 5-10% және майдың 0-3% калориялары ғана өртенеді ().

Ақуыз метаболизмді күшейтуге көмектеседі, өйткені оны сіңіруге және метаболиздеуге көп энергия жұмсалады. Бұл сондай-ақ бұлшықет жинауға көмектеседі, ол майға қарағанда көбірек калория жұмсайды.

Ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалтуға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі

Зерттеушілер ақуызы жоғары диеталар майдың көп мөлшерін, әсіресе іш аймағындағы майды (,) жоғалтуға көмектеседі деп жалпы келіседі.

Бір зерттеуде ақуыз ретінде 25% калорияны қамтамасыз ететін диетаға қатысушылар 12 айдан кейін іштің майын 10% -ға көп жоғалтты ().

Басқасында, тәулігіне қосымша 56 грамм сарысулық протеин берген қатысушылар 23 апталық оқу кезеңінің соңында диетада басқа ештеңе өзгертпегеніне қарамастан, 5 фунт (2,3 кг) артық жоғалтты ().

Жеке зерттеу салмақ жоғалтуға арналған түрлі диеталардың әсерін салыстырды. Ақуызды көп тұтынатындар 3 айда 31 фунт (14,1 кг) жоғалтты - аз тұтынатындардан 23% артық ().

Соңғы зерттеудің бірінде ақуыздың 30% калориясын беретін диеталар қатысушылары ақуыздың 15% калориясын беретін диеталармен салыстырғанда 8,1 фунт (3,7 кг) артық жоғалтты ().

Протеиндік коктейльдер - күн сайынғы белок мөлшерін көбейтудің ыңғайлы тәсілі. Бұл, әсіресе сіздің ортаңғы бөлігіңіздегі майдың жоғалуын арттыруға көмектеседі.

Ақуыздың шайқалуы бұлшықет жоғалтудың және метаболизмнің баяулауының алдын алуы мүмкін

Салмақ жоғалтуға арналған диеталар сіздің бұлшықетіңізді жиі жоғалтады, бұл сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін. Бұл диетадан шыққаннан кейін барлық салмақты қалпына келтіруді жеңілдетеді (және одан да көп).

Ақуыздың көп мөлшері күш жаттығуларымен үйлессе, бұлшықет жоғалтудың және метаболизмнің баяулауының (,,) бір бөлігін болдырмауға көмектеседі.

Шын мәнінде, зерттеушілер қатысушылардың метаболизмі салмақтың жоғалуына байланысты 36% калорияны ақуызбен қамтамасыз ететін салмақ жоғалту диетасында аз мөлшерде азаяды деп хабарлады ().

Дәлелдер көрсеткендей, салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде күнделікті ақуыз коктейлын тұтыну бұлшықеттерді күтуді үш жарым есе тиімді етеді ().

Спортшылардың зерттеуі ақуыздың 35% немесе 15% калориясын беретін салмақ жоғалту диеталарын салыстырды. Екі диета қатысушыларға бірдей мөлшерде май жоғалтуға көмектесті, бірақ ақуызды көп тұтынатындар бұлшықет массасын 38% -ға аз жоғалтты ().

Жақында өткен шолуда салмақ жоғалтуға арналған диеталар тәулігіне 0,5 г / фунттан (1,0 г / кг) протеиннен асатын болса, егде жастағы ересектер бұлшық еттерін сақтауға және майдың көп мөлшерін жоғалтуға көмектеседі ().

Салмақ жоғалту диетасы кезінде тұтынылатын ақуыздық коктейльдер бұлшықет жоғалтудың және метаболизмнің баяулауының алдын алуға көмектеседі. Бұл әсіресе күш жаттығуларымен бірге тиімді.

Ақуыздың шайқалуы салмақ жоғалтқаннан кейін салмақтың қайта өсуіне жол бермейді

Ақуыздың метаболизмге, тәбетке және бұлшықет массасына әсері сізді жоғалту үшін көп жұмыс жасаған майды қалпына келтіруге жол бермейді.

Бір зерттеу ақуыз көп бергендердің көп салмақ тастағанын және нәтижелерін азырақ берілгендерге қарағанда жақсырақ ұстайтындығы туралы хабарлады.

Іс жүзінде жоғары ақуызды топ жоғалған салмақтың 9% -ын ғана қалпына келтірді, ал төмен ақуызды топ 23% қалпына келтірді ().

Тағы бір зерттеу салмақ жоғалту интервенциясын аяқтаған қатысушыларға тәулігіне 48,2 грамм ақуыз беретін қосымша зат берді.

Қоспаны қабылдаған қатысушылар тамақтанғаннан кейін өздерін толығырақ сезініп, 6 айдан кейін салмағын 50% -ке азайтты, қоспағанда берілмегендермен салыстырғанда ().

Бөлек зерттеу тәулігіне тек 30 грамм ақуыз беретін қоспамен ұқсас әсерлерді атап өтті, бұл тағы да көп нәрсе міндетті түрде жақсы болмайтынын көрсетті ().

Қосымша ақуыз, мейлі шайқалудан болсын, мейлі толық тағамдар болсын, салмақ тастағаннан кейін қалпына келетін салмақ мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Ақуыздың қай түрі жақсы?

Ақуыздың әр түрлі түрлері ағзаға әр түрлі әсер етеді.

Мысалы, сарысу казеинге қарағанда тез сіңеді, бұл сізге қысқа мерзімде аштықты сезінуге көмектеседі ().

Бір зерттеу тәулігіне 56 грамм сарысу протеині артық салмақ пен семіздікке шалдыққандарға соя ақуызының сол мөлшерінен 5 фунт (2,3 кг) артық май жоғалтуға көмектесті деп хабарлайды ().

Тағы біреуі сарысуды салмақ жоғалту диета кезінде соя протеиніне қарағанда 3 есе тиімді бұлшықет қабілетін сақтауды сипаттайды ().

Бұл айтылғандай, барлық зерттеулер сарысудың жоғары екендігімен келісе бермейді. Мысалы, есептердің бірінде аштықты тезірек төмендету әсері тамақ кезінде тұтынылатын калория мөлшерінде айырмашылықтар болмайтындығы айтылады ().

Сонымен қатар, бірнеше шолулар сарысуды, сояны, күрішті немесе жұмыртқа-ақуыз қоспаларын (,) қолдану арқылы майдың тең мөлшерде жоғалуы туралы хабарлайды.

Соңғы факторлардың бірі - ақуыздың сапасы.

Сарысу, казеин және соя құрамында сіздің ағзаңызға қажетті барлық аминқышқылдары бар.

Екінші жағынан, күріш пен қарасора ақуызында лизиннің маңызды аминқышқылдары аз, ал бұршақ ақуызында цистин мен метиониннің маңызды емес аминқышқылдары аз болады.

Айтуынша, егер шайқау сіздің рационыңыздағы ақуыздың жалғыз көзі болмаса, бұл жетіспеушіліктер қиындық тудырмайды.

Сондай-ақ, көптеген өсімдік тектес ақуыз ұнтақтары әр түрлі көздерді араластырады, осылайша қоспада барлық маңызды амин қышқылдары болады.

Сіздің шайқауыңыздағы ақуыз ұнтағының дәл түрі майдың жоғалуына үлкен әсер етпеуі керек. Кейбір зерттеулер сарысудың артықшылығын көрсетеді, бірақ дәлелдер әртүрлі.

Доза және жанама әсерлер

Тәулігіне 1 рет шайқауды бастаудың жақсы тәсілі болуы керек.

Оны шай ішкенде 1 немесе 2 қасық ақуыз ұнтағымен бірге тамақтанар алдында немесе орнына қабылдаған дұрыс.

Оны сумен, мұзбен және мүмкін жемістердің бір бөлігімен араластырғышта араластыру - бұл дәмді және қанағаттанарлық шайқау жасаудың қарапайым тәсілі.

Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз және сарысумен немесе казеинмен жасалған шай ішетін болсаңыз, іштің кебуі, құрысулар, газ және диарея сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

Бұл симптомдарды жұмыртқа, бұршақ, соя, қарасора немесе күріш ақуыз ұнтақтары сияқты сүт өнімдерінен алынбаған ақуыз ұнтақтарына ауыстыру арқылы болдырмауға болады.

Белгілі болғандай, ақуызы жоғары диеталар бүйрек пен сүйектің денсаулығына кері әсер етеді деп ойлаған, бірақ жаңа зерттеулер бұл дұрыс емес екенін көрсетеді.

Шындығында, ақуыздың көп мөлшері сау адамдарда бүйрекке зақым келтірмейтіні ешқашан көрсетілмеген. Алайда, ақуыз мөлшері аз диеталар бүйрегі бар науқастарға пайдалы болуы мүмкін (,).

Ақуыз сонымен қатар сүйектің түзілуі мен қызмет етуі үшін маңызды қоректік зат болып табылады және шолулар сүйектердің денсаулығын жақсарту үшін тұтынуды шектеуге ешқандай себеп жоқ екенін көрсетеді (,).

Көптеген зерттеулер ақуыздың жалпы мөлшері тәулігіне 0,5-1,0 г / фунт (1,2-2,2 г / кг) аралығында болуы салмақ жоғалтуға тиімді әсер етеді деп хабарлайды.

Ақуыздың бұл мөлшері әдетте бір күнде тұтынылатын калорияның шамамен 25-35% құрайды және әдетте қауіпсіз болып саналады.

Бұл туралы толығырақ мына жерден оқи аласыз: күніне қанша протеин жеу керек?

Күніне бір шайқау қабылдау - бұл ақуыздың 1 немесе 2 қасығынан бастаудың жақсы тәсілі. Кейбір адамдар ас қорытудың жанама әсерлерін сезінуі мүмкін.

Үйге хабар жіберу

Көптеген адамдар коктейльдерді қолданбай жеткілікті мөлшерде ақуыз ала алады.

Айтуынша, бұл қоспалар сіздің диетаңызға қосымша ақуыз қосудың қарапайым, қауіпсіз және дәмді әдісі болып табылады.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, коктейльдерден алынған қосымша ақуыз сізге аз аштықты сезінуге көмектеседі, тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі және жоғалған майды қалпына келтіру ықтималдығын төмендетеді.