Мұны қолданып көріңіз: сіздің трисепсіңізді жұмыс істеуге арналған 8 пушупалар және басқа да қозғалыстар

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• Пушупканы қалай жасауға болады
• Сіздің трицептеріңізді қалай бағыттауға болады
• Алмазды итеру
• Трицепс түрткісі
• Трицепс аяқтары көтерілген
• Гантельді жабық күйде итеру
• Медициналық допты итеру
• Гантельдің трицепс соққысы
• Тамшы
• Үстіңгі гантельді трицепс кеңейту
• Қарастыруға болатын нәрселер
• Төменгі жол

Сіз не істей аласыз

Егер сіз трицептердің киллерлік мүсінін жасағыңыз келсе - қолыңыздың артындағы бұлшық еттер - бұдан әріге қарамаңыз. Бұл түрткілеушіліктер сізге қозғалу үшін қажет.

Сонымен қатар, біз сіздің формаңызды қалай жетілдіруге болатындығын, жаттығуға арналған трицепске арналған басқа жаттығуларды және басқаларын көрсетеміз.

Пушупканы қалай жасауға болады

Біріншіден, алдымен итермелеуді тиісті түрде жасау - оның барлық артықшылықтарын алудың кілті.

Орындалу үшін, планканың позициясын қабылдаңыз. Алақандарыңыз еденде, иығыңыздың астына қойылып, аяқтарыңыз бірге болуы керек. Мойныңыздың бейтарап, артқы жағыңыз түзу, өзегіңіз тығыз және тартылған екеніне көз жеткізіңіз.

Төмен түсіп бара жатқанда, шынтағыңыз 45 градус бұрышта алауы керек. Мүмкіндігінше төмен түсіп (немесе кеуде еденге тигенге дейін), содан кейін бастау үшін артқа қарай итеріңіз.

Егер сіз төменгі артқы жағы қисайғанын сезсеңіз, өзіңізді қалпына келтіріңіз. Сізге дұрыс пішінді сақтауға күш жетпейінше, модификацияланған түртуді жасау қажет болуы мүмкін. Бұл сіздің тізеңізге құлауды немесе орындық тәрізді көтерілген бетінен итеруді білдіреді.

Сақтанудың тағы бір қауіпі - алақан мен шынтақ тым кең. Бұл сіздің иығыңызға көбірек назар аударады және ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Сіздің трицептеріңізді қалай бағыттауға болады

Көптеген трицепс жаттығулары оқшаулау жаттығулары болып табылады, яғни бұл сингулярлы бұлшықетке бағытталған.

Стандартты pushups және трицепске бағытталған pushups - бұл күрделі жаттығулар, олар дененің бірнеше бұлшықеттерін жинайды. Бұл үшін көп калория қажет, көп жұмыс қажет.

Алмазды итеру

Алмаз итергіштері сіздің трицепсіңізге қатты соққы берді. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда сіз өзіңіздің формаңызды бұзбау үшін осы қозғалысты аяқтау үшін тізеңізге қарай сүйеніңіз.

Жылжу үшін:

1. Алақандарыңызды иықтарыңыздың астына, мойын мен омыртқаға бейтарап, аяқтарыңызды бір жерге орналастырыңыз.
2. Алақандарыңызды ортаңғы сызыққа қарай жылжытыңыз, саусақтарыңызды саусақтарыңызбен әр қолыңызға тигізіп, гауһар тастардың пішінін жасаңыз.
3. Сіздің шынтағыңызды 45 градус бұрышта ұстай отырып, кеуде еденге жеткенше денеңізді ақырын жерге түсіріңіз.
4. Бастауға оралу. Үш сәтті «сәтсіздікке» дейін аяқтаңыз (демек, жалғастыра алмайтын күш бар).

Трицепс түрткісі

Стандартты итермелеудің тағы бір өзгерісі - трицепс түріндегі басу - бұл сіздің тізеңізде немесе жоғары беткейде орындау қажет болуы мүмкін жаттығу.

Жылжу үшін:

1. Қолдарыңызбен тікелей иықтың астына, мойын мен омыртқаға бейтарап, аяқтарыңызбен бірге жайғастырыңыз.
2. Шығарғанда шынтағыңызды жан-жағыңызға және жоғарғы қолдарыңызды түзетіп ұстаңыз.
3. Кеудеңіз еденге жеткенше төмен түсіп, бастауға оралыңыз.
4. Үш топтамада мүмкіндігінше көп өкілді аяқтаңыз.

Трицепс аяқтары көтерілген

Орындықта немесе медициналық допта аяғыңызбен трицепс түріндегі жаттығуды орындау арқылы сіз трицепске одан да көп салмақ түсіресіз.

Жылжу үшін:

1. Планнан бастаңыз.
2. Аяқтарды саусақтарыңызбен орындықтың үстіне немесе серпімді шардың үстіне қойыңыз.
3. Қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге мықтап ұстап, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін бастауға оралыңыз.
4. Үш топтамада мүмкіндігінше көп өкілді аяқтаңыз.

Гантельді жабық күйде итеру

Екі стационарлы гантельден бір-біріне жақындау арқылы қозғалыс ауқымын көбейтуге болады. Бұл тереңірек қатысуға мүмкіндік береді.

Жылжу үшін:

1. Гантельдерді жоғарғы кеуде астына тігінен қойыңыз. Гантельдердің сыртқы жиектері кеудеңіздің сыртқы жиектерімен сәйкес келуі керек.
2. Әр гантельге қолыңызбен итермелейтін позицияға кіріңіз.
3. Мүмкіндігінше төмен түсіп, шынтағыңызды қысып, бастаңыз.
4. Үш жиынтығы сәтсіздікке дейін.

Медициналық допты итеру

Гантельдерді серпінді допқа итеру сіздің қолдарыңызды одан да ықшамды күйге келтіреді, бұл сіздің үштілділігіңізді одан әрі айқындайды.

Жылжу үшін:

1. Жоғарыдағы бейтарап қысқышқа ұқсас, серпімді шарды жоғарғы кеуде астына салыңыз.
2. Шапшаң допқа екі қолыңызбен итермелейтін позицияға кіріңіз.
3. Қолдарыңызды 45 градусқа бұрып ұстай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
4. Бастауға оралу және үш жиынтығын сәтсіз аяқтау.

Гантельдің трицепс соққысы

Жылжу үшін:

1. Осы қозғалыс үшін екі 5-10 фунт гантельді алыңыз.
2. Екі қолыңыздан біреуін ұстап, 45 градус бұрышта бүгіңіз және 90 градус бұрыш жасайтындай шынтақтарыңызды бүгіңіз.
3. Содан кейін қолыңызбен тікелей артқы жағыңызға созыңыз, сіз жүру кезінде үштіктеріңізді тартыңыз.

Тамшы

Жылжу үшін:

1. Қолдарыңызбен жамбасыңыздың жанына отырыңыз.
2. Аяғыңызды тізелеріңіз 90 градус бұрышқа айналғанша серуендеңіз, содан кейін шынтақтарыңызды бүгу арқылы жерге қарай төмен түсіңіз.
3. Сізді қозғалту үшін өзегіңізді мықтап ұстап, қолдарыңызға, әсіресе трицепске сүйеніңіз.

Үстіңгі гантельді трицепс кеңейту

Жылжу үшін:

1. Осы қозғалыс үшін бір фунт гантельді алыңыз.
2. Таңқаларлық позицияға түсу; сіздің аяғыңыз бір-бірінен жамбасқа дейінгі қашықтықта болуы керек, бір аяғының саусақтары екінші аяғыңыздың өкшесінің артында тұруыңыз керек.
3. Иілген шынтақтарыңызбен салмақты жоғарыға және бастың артына қарай жылжытыңыз.
4. Содан кейін қолдарыңызды тіке созыңыз, жүру кезінде үшбұрыштарыңыз қозғалады.
5. Мойныңыздың бейтарап тұрғандығын және шынтақтарыңыздың кең күйіп кетпеуін қадағалаңыз.

Қарастыруға болатын нәрселер

Егер бұл жаттығулар басында қиын болса, көңіліңізден шықпаңыз - көбісі алдыңғы қатарлы жаттығушыларға арналған. Пайдасын алу үшін модификацияларды қолданыңыз.

Осы түрлендірулердің біреуін аптасына кемінде бір рет орындау сіздің трицепсіңіздің мөлшерін және күшін арттыруға көмектеседі - әсіресе басқа бірнеше трицептерге бағытталған қозғалыстармен үйлескенде!

Есіңізде болсын, теңдестірілген тамақтану, сонымен қатар, осы үшбұрышты пайда көрудің ажырамас бөлігі болып табылады.

Төменгі жол

Пушуптар - бұл негізгі жаттығу, оны физикалық жаттығуларға қосу керек.

Оларға өзгеріс енгізу - мысалы, сіздің үшбұрыштарыңызға көңіл бөлу - заттарыңызды жақсартуға және әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.