Неліктен сіз карантиндік шаршауды бастан өткере аласыз - және онымен қалай күресуге болады

Мазмұны

• Карантиндік шаршау дегеніміз не?
• Шаршаудың карантиндік белгілері
• Бұл сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызда қалай көрінуі мүмкін
• Мидың тұманынан немесе күйіп қалудан айырмашылығы
• Карантиндік шаршаумен қалай күресуге болады
• Қарапайым бастаңыз.
• Бұл туралы сөйлесіңіз.
• Телефон мен жаңалықтардан үзіліс алыңыз.
• Күн тәртібін жасаңыз.
• Үйде макияж жасап көріңіз.
• Сізде бар энергияны қалай жұмсайтыныңызды біліңіз.
• Тыныс алу және медитация жасап көріңіз.
• Мақсатыңызды табыңыз.
• Үмітіңізді үзбеңіз.
• үшін шолу

Қазір көбіміз шаршадық... бірақ «менің күнім ұзақ болды» дегеннен азырақ, ал «сүйектерім қатты ауырып кетті» дегенді айта алмаймын. Үйде - әдетте демалыс орнында - айлар бойы болғанына қарамастан, қатты шаршау біртүрлі болуы мүмкін. Және ол басқа да толқулармен - депрессиямен, мазасыздықпен, жалғыздықпен немесе ашуланшақтықпен қосылуы мүмкін. Көңілді, иә? Карантиндік шаршауға сәлем айтыңыз.

Карантиндік шаршау дегеніміз не?

«Карантиндік шаршау мүлдем болады жасалды оқшауланумен, байланыстың жоқтығымен, күн тәртібінің болмауымен және шектеусіз сезінетін қандай да бір карантинге дейінгі жолмен өмір сүруге еркіндік сезімін жоғалтумен; Ол эмоционалды түрде шаршайды және сол күнді бастан кешіреді »,-дейді Дженнифер Массельман, психотерапевт, көшбасшылық бойынша кеңесші және докторантура докторы, USC өзгерістерді басқару және көшбасшылық бойынша докторлық бағдарламасы.

Егер бұл анықтама сізге қоңырау шалса, сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Шын мәнінде, бүкіл әлем бойынша Twitter -дің мыңдаған қолданушылары «пандемиялық қабырғаға соғылу» сезіміне қатысты болуы мүмкін, бұл фразаны радио жүргізуші Танзина Вега ойлап тапты. The Takeaway. Қаңтардың ортасында Вега вирустық твит жариялады, ол «тоқтаусыз жұмыс істеудің шаршауы, жаңалықтардан үзіліс, бала күтімі мен оқшаулану» туралы әңгімеге себеп болды.

Барлығының SparkNotes қысқаша мазмұны: Адамдар бір жыл оқшауланғаннан, маскировкадан және белгісіз уақытқа тоқтағаннан кейін, әбден әбден ескірген.

Таңқаларлық емес, бұл үмітсіздік, белгісіздік және сарқылу сезімдері толығымен жарамды. Карантиндік шаршаудың бұл феномені біздің қазіргі жағдайымыздан туындаған барлық эмоционалды стресстің нәтижесі болып табылады, дейді Фолсом қаласындағы клиникалық психолог, Ph.D докторы Форрест Тэлли. Бұл стресс факторлары әр адамда әр түрлі болады (үйде жұмыс істеу, қаржылық күйзелістермен және жұмыссыздықпен күресу, балаларды бала күтімі мен мектебінсіз басқару және т. бұрын мағыналы немесе жағымды болған әрекеттермен айналысу (спортзалға бару, араласу, концерттерге бару, отбасына бару, саяхаттау) », - дейді ол.

Сіздің тез дамып келе жатқан COVID-19 жағдайына алғашқы реакцияңыз стрессті немесе алаңдаушылықты тудыруы мүмкін, бірақ бірнеше айдан кейін бұл жағдайдың аяқталмауы сәл өзгеше болады, атап айтқанда стресс пен мазасыздық уақыт өте келе қосылды.

Талли: «Стресс факторларының ұзаққа созылған табиғаты шаршау сезімімен аяқталады, бұл бастапқы күйзеліс пен алаңдаушылыққа ұқсас болғанымен, басқаша болады», - дейді Талли. "Шаршау әдетте өнімділіктің төмендеуімен, энергияның төмендеуімен, ашушаңдықтың жоғарылауымен, шығармашылық мәселелерді шешудің төмендеуімен және кейде үмітсіздік сезімімен бірге жүреді. Стресстің созылмалы болуы мазасыздықтың ауырлығын арттырады, сонымен қатар оның күйін өзгертуі мүмкін. мазасыздықтың сапалық сипаты».

«Денсаулығыңызды телефон сияқты ойлаңыз: оның қуаттануы шектеулі, ал адамдарда дәл солай», - деп түсіндіреді Даллас қаласындағы клиникалық психолог, психиатр Кевин Гилиланд. (Бұл метафорада күнделікті байланыс пен іс-әрекеттер үйде өткізетін уақыттың орнына энергия көзі болып табылады.) «Сіз әдеттегі тәртіпсіз және басқа адамдармен байланыссыз ұзақ уақыт өмір сүре аласыз.Сіз телефоныңыз батарея заряды аз режимде болған кездегідей әрекет ете бастайсыз.» (Күміс қаптама? Карантиннің психикалық денсаулығы болуы мүмкін. артықшылықтар, сонымен.)

Карантиндік шаршау оқшаулану, байланыстың болмауы, күнделікті тәртіптің болмауы және шектеусіз сезінетін карантинге дейінгі жолмен өмір сүру еркіндігінің жоғалуымен толығымен жүзеге асырылады; ол эмоционалды түрде шаршайды және бір күнді, күн сайын бастан кешіруден таусылады.

Дженнифер Муссельман, L.M.F.T.

Шаршаудың карантиндік белгілері

Карантиндік шаршау эмоционалды және физикалық түрде көрінеді, дейді Джилиланд. Сарапшылар мұның бәрін карантиндік шаршаудың ықтимал белгілері ретінде атады:

• Физикалық шаршау (жеңілден қарқындыға дейін), энергияның жоғалуы
• Тітіркену, тітіркену оңайырақ; қысқа мінез
• Ұйқының бұзылуы, ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйықтау
• Мазасыздық (жаңа немесе асқынған)
• Апатия, летаргия, мотивацияның болмауы
• Эмоционалды тұрақсыздық/тұрақсыз эмоциялар
• Қарқынды жалғыздық пен байланыс үзілуі
• Үмітсіз сезіну
• Депрессияның басталуы

Жоғарыда айтылғандардың ішінде мынаны ескеру керек: «Оқшаулану - адамдар зардап шегетін психикалық денсаулықтың ең жабайы симптомы», - дейді Гиллиланд, және айтпаса да түсінікті, бірақ біз қазір көп оқшауланумен айналысамыз. (Және, ICYMI, осының бәрі басталмай тұрып, АҚШ-та жалғыздық індеті болды.)

Бұл оқшаулау неге соншалықты зиянды? Бастау үшін, адамдар арасындағы байланыс қаншалықты тұрақты болатынын қараңыз, содан кейін онсыз аштық сезімін сезініңіз. «Қарым -қатынас біздің ДНҚ -да бар - бұл табиғат заңдарының бірі болуы керек (оларды қалай мақұлдағаныңызды білмеймін)», - дейді Гилиланд. «Біздің қартаю мен физикалық денсаулық пен психикалық денсаулықты зерттеу бойынша біздің ең ұзақ зерттеулеріміздің екеуі де бір негізгі факторды көрсетеді; мағыналы сүйіспеншілік қарым -қатынастары ұзақ өмір сүрудің кепілі болып табылады. Мен травматикалық оқиғаны бастан өткердім, ал ең жақсысы жақсы қолдау жүйесі бар адамдар ».

«Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану туралы зерттеулер ерте өлім-жітім мен денсаулықтың нашарлауын көрсетеді», - дейді Джилиланд. (Бұл тіпті сіздің суық белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.) "Басқа зерттеулерде бұзылған қарым-қатынастардың әсері (мысалы, карантин кезіндегі) және оның депрессияға және алкогольді тұтынуды арттыруға әкелетіні туралы айтылған". денсаулыққа қауіп төндіреді, соның ішінде ішкеннен кейінгі алаңдаушылық. (Міне, бір терапевттің COVID-19 пандемиясы кезінде жалғыздықты қалай басқаруға болатыны туралы кеңестер.)

Бұл сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызда қалай көрінуі мүмкін

Адамдардың шаршаудың кез келген түріне жауап берудің көптеген әдістері бар, ал карантиндік шаршаудың айырмашылығы жоқ, дейді Таллей. «Кейбіреулер карантин енгізген шектеулерге тоқталу арқылы жауап береді және оның қаншалықты« әділетсіз »екендігі туралы ойлайды, бұл өмірдің қаншалықты әділетсіз болғандығы туралы ойлардың тізбегін тудыруы мүмкін. (Сіз өзіңізді шиеленісті спиральға түсірдіңіз бе? Жарайды! Біз жақында түзетулерге қол жеткіземіз.) «Басқалар алаңдаушылық танытады, өйткені олардың карантиндік жерлердегі шектеулеріне байланысты» жүру «стратегиялары бұзылады. Нәтижесінде олар алкогольді ішуді, обсессивті жаттығуларды, теледидарды көп көруді және т.

Барлық сарапшылар кейбір мінез-құлық мәселелеріне шамадан тыс ұйықтау, шамадан тыс ішу (әдеттегіден көп), аз немесе көп тамақтану (қалыпты тәбет пен диетаны өзгерту), айналаңыздағы адамдардан бас тарту (тіпті цифрлық мағынада - жауап бермеу) болуы мүмкін екендігімен келіседі. мәтінге, қоңыраулардан бас тарту) және жұмысқа немесе тіпті бос уақытқа көңіл бөле алмау. Сіз сондай-ақ жалпы үмітсіз, летаргиялық, апатетикалық сезімнің салдарынан төсектен тұру немесе «масштабтауға дайын болу» қиындықтарына тап болуыңыз мүмкін.

Және бұл «бұрынғыға мәтін жіберу» құбылысы ма? Бұл нәрсе. Бұл тәжірибе ойлануға, өз-өзіне күмәндануға, өзін-өзі сынауға түрткі болуы мүмкін, сіздің өміріңізге және жасаған өмірлік таңдауларыңызға күмән келтіруі мүмкін - бұл, өз кезегінде, ескі сияқты, сізге қажет емес адамдармен байланысуға әкелуі мүмкін. жігіттер немесе қыздар, дейді Массельман.

Ой қозғау туралы айтатын болсақ, дәл қазір өзіңізбен қалай сөйлесіп жатқаныңызды бақылаңыз және ішкі диалогыңызды есте сақтаңыз - бұл стресс сіздің ойларыңызда да пайда болуы мүмкін. Гиллиланд: «Егер сіз« себепсіз »сияқты шаршағаныңызды сезсеңіз, өзіңізбен теріс сөйлесуге бейім боласыз», - дейді. Адамдар жағымсыз сезімдерді «мен шаршадым. Мен ештеңе істегім келмейді. Ештеңе жақсы естілмейді. Сағат қанша екені маңызды емес, мен ұйықтаймын» деген сияқты ойлармен күшейтеді.

«Сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңыз байланысты, сондықтан бұл шаршау мен шаршау сіздің теріс ойыңызды арттырады», - деп қосты Гиллиланд. «Теріс спираль басталғанда, ол әдетте сіз оны тоқтатқанша жалғаса береді. Содан кейін сіз заңды белгісіздік пен уайымға араласасыз, және сіз өзіңізге пайдалы нәрселер туралы сөйлесесіз, мысалы, жүгіру үшін адамдармен кездесу. саябақта серуендеңіз немесе жай ғана қоршауда отырып сөйлесіңіз ».

Мидың тұманынан немесе күйіп қалудан айырмашылығы

Талли атап өткендей, карантиндік шаршау ми тұманына ұқсас болып көрінуі мүмкін, бірақ екеуін ажыратудың оңай жолы - ми тұманының симптомы, ал карантиндік шаршау - бұл симптомдардың жиынтығы. Күйіп қалу сияқты, ол бұл ерекше жағдай келесі белгілер санаттарының біріне (немесе үшеуіне) әсер етуі мүмкін екенін түсіндірді:

• Когнитивті. Мысалдарға жарысатын ойлар, иррационалды ойлау, танымның баяулауы жатады.
• Физикалық/мінез -құлық. Мысалға тәбеттің өзгеруі, энергияның төмендеуі, асқазан -ішек жолдарының аурулары, қан қысымының өзгеруі жатады.
• Эмоциялық. Мысалдар мазасыздықтың, депрессияның, ашудың, меланхолияның, ашуланудың типтік кінәлілерін қамтиды.

«Бұл шеңберде ми тұманы когнитивті симптомдар санатына жатады»,-дейді Таллей. Ал күйіп кетуге келетін болсақ, карантиндік шаршау - бұл күйіп кетудің бір түрі, дейді ол; айтудан өзгеше көзі бар, жұмысынан шаршау. (Байланысты: күйіп қалу заңды медициналық жағдай деп аталды)

Карантиндік шаршаумен қалай күресуге болады

Нақты әлемге қайта оралмайынша, сіз өзіңізді 100 пайызға жақсы сезінбеуіңіз мүмкін - бірақ жақын арада жағдайдың қашан (және егер) «қалыпты» болатынын айту қиын. Міне, сарапшылар психикалық, эмоционалды және физикалық қиындықтардың осы түрімен күресуге арналған кеңестермен бөліседі. Жақсы жаңалық? Жақсырақ сезінуге болады. Қатты жаңалық? Бұл өте оңай болмайды.

Мұндай күшті кедергіні жеңу «ішкі ресурстарға маршировкалауды қажет етеді» және сіздің ішкі күштеріңізге сүйенуді қажет етеді, дейді Тэлли. «Пассивті күтіп, жақсылыққа үміттену» жұмыс істемейді, - дейді ол. Керісінше, өзіңізді жақсы сезіну үшін «сізге қарсы стресстерден белсенді түрде бас тарту» қажет. «Мен бұл әлемдегі ең үлкен сынақ деп ойламаймын, бірақ бұл сынақ уақыты».

Қарапайым бастаңыз.

Алдымен, негіздерге оралыңыз. Егер сіз бұны қарастырмаған болсаңыз, бұл сізге сау іргетасты қалпына келтіруге көмектеседі, дейді психиатр, клиникалық психолог Лори Ватли. Қосылды және қосылды. «Таза тамақтаныңыз, ылғалдандырыңыз, FaceTime -де отбасыңызбен және достарыңызбен қарым -қатынас жасаңыз, көтеріңкі кітаптар оқыңыз немесе позитивті подкасттарды тыңдаңыз», - дейді Уэтли ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды әдейі және белсенді түрде қайта бағыттау сізге дұрыс жолға түсуге көмектесетінін атап өтіп. «Көптеген адамдар терезелер мен есіктерді мүмкіндігінше ашу арқылы желдетуді жақсарту көңіл-күйді көтеруге көмектесетінін байқады», - дейді ол.

Өзін-өзі күту және емдеу әркім үшін әртүрлі көрінеді және әр адамның емі әртүрлі болады. Айтпақшы, бірнеше сыналған әдістер бар. «Дағдарыс кезінде біз білетін «дәріні» алу көптеген адамдар үшін тиімді, бұл сіздің сезіміңізге қарамастан физикалық белсенділікті білдіреді», - дейді Джиллиланд. (Қараңыз: Жаттығудың психикалық денсаулығына пайдасы)

«Мәселені шешу туралы ойлануға тырысыңыз; жаңа жағдайға және қалаған нәрсеге қалай қол жеткізуге болатынына назар аударыңыз», - дейді Джиллиланд. «Не істеп жатқаныңызға қарамаңыз болды жасау; бұл көмектеспейді және жай ғана реніш пен қайғыға әкелуі мүмкін, бұл сіз қайта баруға тырысқанда пайдалы емес. Оның орнына, бүгінге назар аударыңыз, сіз кешегіден бірнеше қадам артық жүру үшін күнделікті өмірде не істей аласыз. Тамаша, енді ертең тағы бірнеше қадам жасап көріңіз және оның қайда бара жатқанын көріңіз ».

Бұл туралы сөйлесіңіз.

Сөйлеудің таңғажайып терең емдік әсері бар. Гиллиланд: «Сіз өз ойыңызды сөзбен жеткізгенде, сіз мәселені басқаша көре және шеше бастайсыз», - дейді. "Адамдармен немесе кәсіпқойлармен сіз қалай күресіп жатқаныңыз және сезінгеніңіз туралы сөйлесіңіз және олардан оны басқару үшін не істеп жатқанын сұраңыз. Аздап көмектесетін жақсы идеяны қашан және қай жерде естігеніңізге таң қалуыңыз мүмкін." (Қатысты: Сіз айтып жатқан бір сөз тіркесі сізді одан сайын жағымсыз етеді)

Телефон мен жаңалықтардан үзіліс алыңыз.

Мәңгілік емес! Сізге бәрібір FaceTime қажет. Бірақ техникалық үзіліс өте пайдалы болуы мүмкін. Уатли: «Сандық құрылғыларды қолдануды, сондай -ақ жаңалықтарға әсер етуді шектеу пайдалы», - деді. Біздің әлемдегі қайғылы және белгісіз оқиғалар туралы оқудың, көрудің немесе сөйлеудің әсерін бағалауды бастаңыз. Егер сіз қиналып жатсаңыз, оны шектеп, ең кішкентай болса да, қолыңыздан келетін нәрсеге назар аудара бастаңыз. Біздің өміріміздегі ұсақ -түйектерді жылжыту және бақылау үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін, дейді Гилиланд.

Күн тәртібін жасаңыз.

Мүмкін, сіз әдеттегіден тыс қалдыңыз. «Егер сіз күндеріңізді оларға сенімділік беру үшін құрылымдау жолдарын таба алсаңыз, бұл қайта калибрлеуге көмектеседі», - дейді Уэтли. «Мысалы, сіз оянып, йога мен медиация жасай аласыз, таңғы ас іше аласыз, содан кейін бірнеше сағат жұмыс жасай аласыз, содан кейін таза ауа алу үшін 20 минут сыртта серуендеуге, содан кейін тағы бірнеше сағат жұмыс істеуге, содан кейін хобби жасауға болады. немесе үй шаруасымен айналысыңыз. Күнді ойын ойнау немесе көңіл көтеретін фильм көру арқылы аяқтау. Сәйкес сағатта ұйықтап, ерте тұру иммундық жүйеміз бен көңіл-күйімізге де пайдалы».

Үйде макияж жасап көріңіз.

Уэтли үйді жаңартудың карантиндік басылымы көңіл-күйіңізге көмектесетінін айтады. «Сіз пандемияның шектеулеріне қолайлы болу үшін сыртқы немесе жабық тұрғын үй кеңістігін өзгерте аласыз, осылайша сіз әлі де осы аймақтардан ләззат ала аласыз және өзіңізді шектеулі кеңістікте жақсы өмір сүру арқылы өзіңізді жақсы сезінесіз», - дейді ол. Мүмкін інжір ағашын алу немесе шөп бақшасын бастау уақыты келді ме?

Сізде бар энергияны қалай жұмсайтыныңызды біліңіз.

Есіңізде ме, Гиллиланд туралы айтатын батареяның заряды аз режим. Қандай «қолданбаларды» іске қосатыныңызды таңдаңыз (шынымен де осы метафораны ұстаныңыз). Гиллиландтың айтуынша, тіпті зиянсыз болып көрінетін, энергиясы төмен әрекеттер де сізден әдеттегіден көп пайда әкеледі. Бір нәрсеге белгілі бір уақытты жұмсаған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді ойша (немесе нақты) жазып алуға тырысыңыз. Шкафтарды ұйымдастыру тамаша жеңу механизмі болуы мүмкін, бірақ бір-екі сағаттан кейін өзіңізді қалай сезінесіз? Сіз энергиямен жұмыс істейсіз бе, әлде біреу сіздің энергия көзіңізді ажыратқан сияқты ма?

«Бұл заттар шын мәнінде қалған қымбат емес ресурстарды [энергияны] төгеді», - дейді ол. «Бұл дегеніміз, сіз стресстің сізді қалай шаршатқанына мұқият болуыңыз керек - сізде бұрын істеп жүрген нәрселердің кейбірін жасау үшін сізде маржа, қосымша ресурстар жоқ». Үлкен істер тізімін алудың орнына, өзін-өзі күту және емдеуге арналған ең маңызды басымдықтарыңыздың өте қысқа тізімін жасаңыз және өзіңізді жақсы сезінуіңізге оралу үшін соларға назар аударыңыз. (Қатысты: Журналистика - бұл мен ешқашан бас тарта алмайтын таңғы жаттығу)

Тыныс алу және медитация жасап көріңіз.

Сіз мұны миллион рет естідіңіз ... бірақ сіз шынымен жасайсыз ба? Және соған жабысасыз ба? «Релаксациялық тыныс алу тәжірибесін меңгеріңіз», - дейді Джилиланд. «Бұл созылмалы стресстен шаршауға қарсы тұра алатын ең күшті нәрселердің бірі шығар». Кез келген жерде немесе осы тыныс алу әдістерінде қолдануға болатын есте сақтау әдістерін қолданыңыз.

Мақсатыңызды табыңыз.

«Нацистік соғыс кезінде құлдықта болған аты аңызға айналған психиатр Виктор Франкл мұндай жан түршігерлік оқиғалардан аман қалғандар негізінен азаптан мақсат таба алатындар екенін анықтады», - дейді Муссельман. Осы оқудан Франкл логотерапияны дамытты, бұл біреуге психикалық қиындықтарды жеңу үшін өз мақсатын түсінуге көмектесуге негізделген терапияның ерекше түрі.

Осы тұжырымдаманы негізге ала отырып, «COVID-19 карантинін жеңу - бұл уақытта жақсылық табу; оны өзіңіз және өміріңіз туралы ойлану немесе ойлау мүмкіндігі ретінде пайдалану», - дейді Муссельман. "Бұл күнделік жүргізу және мақсат қою. Бұл өзіңізбен және қарым-қатынасыңызда жақсы әдеттерді қалыптастырады. Ол ішіңізге үңіліп, сіз үшін ненің маңызды екенін анықтау және "мен қандай өмір қалаймын" деп сұрайды. қазір? '«(Осылайша сіз карантинді өміріңізге және психикалық денсаулығыңызға пайдалы етіп пайдалана аласыз.)

Талли бұл сезімдерді кеңейтті. «Сіз не істегіңіз келетіні туралы ойланыңыз, бірақ оған ешқашан уақыт болмады», - дейді ол. «Содан кейін карантин кезінде бұл қалауды жүзеге асыру мүмкін бе деп сұраңыз - бұл шағын әңгіме жазу, үйде суши жасауды үйрену және т. (Енгізіңіз: Карантиндік хобби идеялары.)

«Шелектер тізіміңізді қарап шығыңыз - егер сізде жоқ болса, қуып жетудің уақыты келді», - дейді ол. «Әр элементке басымдық берілгеніне көз жеткізіңіз; енді келесі қадамға өтіңіз және оны қашан өшіретіндігіңізді белгілеңіз».

Бұл жаңа мақсатты табумен байсалды болу маңызды. Өнімді және мақсатты сезіну сіздің бақыт сезімін арттырады және емдеуге көмектеседі.

Үмітіңізді үзбеңіз.

Бұл сізді жұтып қоймауға тырысыңыз. «Карантиндік шаршауға әкелетін стресс - бұл күшейудің тағы бір мүмкіндігі», - деді Талли. «Сіз мұны өсу мүмкіндігі ретінде қарастыра бастағанда, сіздің көзқарасыңыз өзгереді және эмоцияларыңыз өзгере бастайды. Бұрынғы тітіркендіргіш, мазасыз нәрселер енді «ойыныңызды күшейту» туралы айтылмаған батылдыққа айналады. Ал мұндай батылдыққа дұрыс жауап – «Оны әкел!»».

үшін шолу