Шикі тағам пісірілген тағамнан пайдалы ма?

Мазмұны

• Шикі тағамдық диета дегеніміз не?
• Пісіру тағамдағы ферменттерді бұзуы мүмкін
• Пісіру процесінде суда еритін кейбір дәрумендер жоғалады
• Пісірілген тағамды шайнау және қорыту оңайырақ болуы мүмкін
• Пісіру кейбір көкөністердің антиоксидантты қабілетін арттырады
• Пісіру зиянды бактериялар мен микроорганизмдерді жояды
• Бұл тағамға байланысты болуы мүмкін
• Шикіден пайдалы тағамдар
• Пісірілген пайдалы тағамдар
• Төменгі сызық

Тамақты пісіру оның дәмін жақсарта алады, бірақ сонымен бірге оның тағамдық құрамын өзгертеді.

Бір қызығы, кейбір дәрумендер тағамды пісірген кезде жоғалады, ал басқалары сіздің денеңізде қолдануға ыңғайлы болады.

Кейбіреулер, ең алдымен, шикі тағамдарды тұтыну денсаулыққа жол ашады деп сендіреді. Дегенмен, кейбір пісірілген тағамдардың тағамдық артықшылықтары айқын.

Бұл мақалада шикі және пісірілген тағамдардың артықшылығы туралы айтылады.

Шикі тағамдық диета дегеніміз не?

Шикі тағам - бұл пісірілмеген немесе өңделмеген тағамдар.

Азық-түлік диеталарының деңгейі әр түрлі болғанымен, олардың барлығына көбіне жылытылмаған, пісірілмеген және өңделмеген тағамдар кіреді. Жалпы алғанда, шикі тағамдық диета кем дегенде 70% шикі тағамнан тұрады.

Диета көбіне шикі жемістер мен көкөністерден басқа, ашыған тағамдар, өскен дәндер, жаңғақтар мен тұқымдарды қосады.

Көптеген шикі фудисттер вегетариандық немесе вегетариандық диетаны қолданады, жануарлардан алынатын өнімдерді жояды және көбіне өсімдік шикізатын жейді. Сонымен қатар, аз ғана бөлігі шикі сүт өнімдерін, балықты және тіпті шикі етті тұтынады.

Адвокаттар шикі тағамдар пісірілген тағамдарға қарағанда құнарлырақ дейді, өйткені ферменттер кейбір қоректік заттармен бірге тамақ дайындау процесінде жойылады. Кейбіреулер пісірілген тағамды шынымен улы деп санайды.

Шикі жемістер мен көкөністерді жеудің белгілі бір артықшылықтары болғанымен, шикі тағамдық рационға қатысты кейбір проблемалар бар.

Шикі-тағамдық диетаны сақтау өте қиын, ал ұзақ мерзімді шикі диетаны ұстанатындардың саны өте аз.

Сонымен қатар, кейбір тағамдарда қауіпті бактериялар мен микроорганизмдер бар, олар тек тамақ пісіру арқылы жойылады. Балық пен ет құрамына кіретін толықтай шикі диетаны жеу тағаммен берілетін аурудың пайда болу қаупімен келеді.

Қысқаша мазмұны:

Шикі тамақтану рационына көбіне шикі жемістер мен көкөністерді жеу жатады. Шикі тағамдарды тұтынудың белгілі бір артықшылықтары бар, бірақ сонымен бірге мүмкін проблемалар бар.

Пісіру тағамдағы ферменттерді бұзуы мүмкін

Тамақты тұтынған кезде, сіздің ағзаңыздағы ас қорыту ферменттері оны сіңірілуі мүмкін молекулаларға бөлуге көмектеседі (1).

Сіз жейтін тамақтың құрамында ас қорытуға көмектесетін ферменттер бар.

Ферменттер ыстыққа сезімтал және жоғары температура кезінде оңай ажыратылады. Іс жүзінде барлық ферменттер 117 ° F (47 ° C) (,) жоғары температурада сөндіріледі.

Бұл шикі тағамдық диетаны қолдайтын негізгі дәлелдердің бірі. Пісіру процесінде тағамның ферменттері өзгерген кезде оны сіңіру үшін сіздің денеңізден көп ферменттер қажет.

Шикі тағамдық диетаны жақтаушылар бұл сіздің денеңізге стресс туғызады және ферменттердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін дейді. Алайда, бұл пікірді растайтын ғылыми зерттеулер жоқ.

Кейбір ғалымдар тағамдық ферменттердің басты мақсаты - өсімдіктің өсуін қоректендіру - бұл адамдарға оларды сіңіруге көмектесу емес дейді.

Сонымен қатар, адам ағзасы тағамды қорытуға қажетті ферменттерді шығарады. Ал организм кейбір ферменттерді сіңіріп, қайтадан бөліп шығарады, сондықтан тағамды қорыту ферменттің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін емес (,).

Сонымен қатар, ғылым денатуратталған ферменттермен пісірілген тағамдарды жеудің денсаулыққа жағымсыз әсерін әлі дәлелдей алған жоқ.

Қысқаша мазмұны:

Тамақ пісіру оларда кездесетін ферменттерді сөндіреді. Алайда тамақ ферменттерінің денсаулықты жақсартуға ықпал ететіндігі туралы ешқандай дәлел жоқ.

Пісіру процесінде суда еритін кейбір дәрумендер жоғалады

Шикі тағамдар пісірілген тағамдарға қарағанда белгілі бір қоректік заттарға бай болуы мүмкін.

Пісіру процесінде кейбір қоректік заттар оңай ажыратылады немесе тағамнан шығып кетуі мүмкін. Суда еритін дәрумендер, мысалы С дәрумені және В тобындағы дәрумендер, әсіресе пісіру кезінде жоғалып кетеді (,,, 9,).

Шындығында, көкөністерді қайнату суда еритін витаминдердің құрамын 50-60% -ға дейін төмендетуі мүмкін (, 9,).

Пісіру кезінде кейбір минералдар мен А дәрумені де аздап жоғалады. Майда еритін D, E және K витаминдеріне көбіне тамақ пісіру әсер етпейді.

Қайнау қоректік заттардың көп мөлшерде жоғалуына әкеледі, ал басқа пісіру әдістері тағамның қоректік құрамын тиімді сақтайды.

Бумен пісіру, қуыру және қуыру - қоректік заттарды сақтауға қатысты көкөністерді пісірудің ең жақсы әдістері (,,,).

Ақырында, тағамның жылу әсер ету уақыты оның қоректік құрамына әсер етеді. Тағам неғұрлым ұзақ дайындалса, қоректік заттардың жоғалуы соғұрлым көп болады (9).

Қысқаша мазмұны:

Пісіру процесінде кейбір қоректік заттар, әсіресе суда еритін витаминдер жоғалады. Шикі жемістер мен көкөністерде С дәрумені мен В дәрумендері сияқты көбірек қоректік заттар болуы мүмкін.

Пісірілген тағамды шайнау және қорыту оңайырақ болуы мүмкін

Шайнау - ас қорыту процесінің маңызды алғашқы қадамы. Шайнау әрекеті тағамның үлкен бөліктерін қорытылатын ұсақ бөлшектерге бөледі.

Дұрыс шайналмаған тағам организмнің қорытылуын едәуір қиындатады және газ бен кебулерге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, шикі тағамдарды пісірілгенге қарағанда дұрыс шайнау үшін көп күш пен күш қажет ().

Тамақты пісіру процесі оның кейбір талшықтары мен өсімдік жасушаларының қабырғаларын бұзады, соның арқасында организмге қоректік заттарды сіңіру және сіңіру жеңілдейді ().

Пісіру, әдетте, тағамның дәмін және хош иісін жақсартады, бұл оны жеуге әлдеқайда жағымды етеді.

Шикі етті тұтынатын шикі тамақтанушылар саны аз болса да, ет піскен кезде оны шайнау және сіңіру оңайырақ болады ().

Дәнді және бұршақ дақылдарын дұрыс пісіру олардың сіңімділігін жақсартып қана қоймай, құрамындағы анти-қоректік заттардың санын азайтады. Анти-қоректік заттар - бұл организмнің өсімдік тағамындағы қоректік заттарды сіңіру қабілетін тежейтін қосылыстар.

Тағамның сіңімділігі өте маңызды, өйткені сіздің ағзаңыз тағамды өзіне пайдалы заттарды сіңіре алған жағдайда ғана пайдалы болады.

Кейбір пісірілген тағамдар денені шикі аналогтарымен салыстырғанда көбірек қоректік заттармен қамтамасыз етуі мүмкін, өйткені оларды шайнау және сіңіру оңай.

Қысқаша мазмұны:

Пісірілген тағамдарды шикі тағамға қарағанда шайнау және сіңіру оңай. Тағамның қоректік заттарын сіңіру үшін дұрыс ас қорыту қажет.

Пісіру кейбір көкөністердің антиоксидантты қабілетін арттырады

Зерттеулер көкөністерді дайындау бета-каротин және лютеин (,) сияқты антиоксиданттардың болуын арттыратынын көрсетті.

Бета-каротин - ағза А дәруменіне айналдыратын күшті антиоксидант.

Бета-каротинге бай диета жүрек ауруы қаупінің төмендеуімен байланысты болды ().

Антиоксидантты ликопенді шикі тағамның орнына пісірілген тағамнан алған кезде денеңізге оңай сіңеді ().

Ликопен ерлерде қуық асты безі қатерлі ісігінің төмендеуімен және жүрек ауруының төмендеуімен байланысты болды (,).

Бір зерттеу қызанақты пісіру С дәрумені мөлшерін 29% төмендеткенін анықтады, ал оның құрамындағы ликопен 30 минут ішінде екі еседен астам өсті. Сондай-ақ, қызанақтың жалпы антиоксидантты сыйымдылығы 60% -дан артты ().

Тағы бір зерттеу тамақ пісіру сәбізде, брокколиде және цуккинде кездесетін өсімдік қосылыстарының антиоксидантты қабілетін және құрамын жоғарылататынын анықтады ().

Антиоксиданттар маңызды, өйткені олар денені бос радикалдар деп аталатын зиянды молекулалардан қорғайды. Антиоксиданттарға бай диета созылмалы аурудың төмен қаупімен байланысты ().

Қысқаша мазмұны:

Көкөністерді пісіру кейбір антиоксиданттарды сіздің денеңізге шикі тағамға қарағанда қол жетімді етуі мүмкін.

Пісіру зиянды бактериялар мен микроорганизмдерді жояды

Пісірілген кейбір тағамдарды жеген дұрыс, өйткені шикі нұсқаларында зиянды бактериялар болуы мүмкін. Тамақты пісіру тағаммен берілетін ауруды тудыруы мүмкін бактерияларды тиімді түрде жояды ().

Алайда, жемістер мен көкөністер ластанбаған жағдайда, оларды шикізат ретінде тұтыну қауіпсіз.

Шпинат, салат, қызанақ және шикі өскіндер - бұл бактериялармен жиі ластанған жемістер мен көкөністердің бір бөлігі (28).

Шикі ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерінде көбінесе сізді ауру тудыратын бактериялар болады (,).

E. coli, Сальмонелла, Листерия және Кампилобактерия шикі тағамдарда болуы мүмкін ең көп таралған бактериялардың бірі ().

Көптеген бактериялар 140 ° F (60 ° C) жоғары температурада өмір сүре алмайды. Бұл дегеніміз, тамақ пісіру бактерияларды тиімді түрде жояды және тамақпен берілетін аурулардың қаупін азайтады ().

Өндірісте өндірілген сүт пастерленеді, демек оның құрамына кіретін кез-келген зиянды бактерияларды жою үшін жылу әсер етті (32).

Шикі немесе толық пісірілмеген ет, жұмыртқа немесе сүт өнімдерін тұтыну ұсынылмайды. Егер сіз осы тағамдарды шикі түрде жеуді қаласаңыз, тағамыңыздың жаңа екендігіне көз жеткізіп, оны сенімді көзден сатып алыңыз ().

Қысқаша мазмұны:

Тамақты пісіру тағаммен берілетін ауруларды тудыруы мүмкін бактерияларды тиімді түрде жояды. Бұл әсіресе ет, жұмыртқа және сүт өнімдеріне қатысты.

Бұл тағамға байланысты болуы мүмкін

Толықтай шикі де, толықтай дайындалған диетаны да ғылым ақтай алмайды.

Себебі шикі және пісірілген жемістер мен көкөністердің денсаулыққа пайдасы көп, соның ішінде созылмалы аурудың қаупі аз (33).

Шындық мынада: тамақты шикі немесе пісірілген түрде қолдану тағамға байланысты болуы мүмкін.

Шикі немесе пайдалы пісірілген тағамдардың бірнеше мысалы:

Шикіден пайдалы тағамдар

• Брокколи: Шикі брокколи құрамында қатерлі ісікпен күресетін өсімдік қосылысы сульфорафан мөлшері үш есе көп, (),.
• Орамжапырақ: Қырыққабатты пісіру қатерлі ісік ауруының алдын алуда рөл атқаратын мирозиназа ферментін жояды. Егер сіз қырыққабат дайындауды таңдасаңыз, оны қысқа мерзімге жасаңыз ().
• Пияз: Шикі пияз - бұл тромбоциттерге қарсы агент, бұл жүрек ауруларының алдын алуға ықпал етеді. Пиязды пісіру бұл пайдалы әсерді азайтады (, 38).
• Сарымсақ: Сарымсақ шикізатында кездесетін күкірт қосылыстары қатерлі ісікке қарсы қасиетке ие. Сарымсақ пісіру бұл күкіртті қосылыстарды бұзады ().

Пісірілген пайдалы тағамдар

• Қояншөп: Спаржа пісіру оның талшықты жасушаларының қабырғаларын бұзады, фолий мен А, С және Е дәрумендерін сіңіруге мүмкіндік береді.
• Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтарды дайындау саңырауқұлақтарда кездесетін потенциалды канцероген агаритиннің ыдырауына көмектеседі. Пісіру сонымен бірге эрготионинді, саңырауқұлақтың күшті антиоксидантты шығаруға көмектеседі (,).
• Cаумалдық: Шпинат қайнатылған кезде темір, магний, кальций және мырыш сияқты қоректік заттар сіңіруге көбірек қол жетімді.
• Қызанақ: Пісіру қызанақтағы антиоксидантты ликопенді едәуір арттырады ().
• Сәбіздер: Пісірілген сәбізде бета-каротин шикі сәбізге қарағанда көбірек болады ().
• Картоп: Картоптағы крахмал картоп піскенге дейін сіңірілмейді.
• Бұршақ дақылдары: Шикі немесе аз пісірілген бұршақ дақылдарының құрамында лектин деп аталатын қауіпті токсиндер бар. Лектиндер дұрыс сіңдіру және пісіру арқылы жойылады.
• Ет, балық және құс еті: Шикі ет, балық және құс етінде тағамдық ауруларды тудыратын бактериялар болуы мүмкін. Бұл тағамдарды пісіру зиянды бактерияларды жояды.

Қысқаша мазмұны:

Кейбір тағамдарды шикідей жеген жақсы, ал кейбіреулері пісіргенде пайдалы болады. Денсаулыққа максималды пайда келтіру үшін пісірілген және шикі тағамдарды біріктіріп жеңіз.

Төменгі сызық

Кейбір тағамдар шикізатпен қоректенсе, басқалары пісірілгеннен кейін құнарлы болады.

Дегенмен, денсаулық үшін толықтай шикі диетаны сақтау қажет емес.

Денсаулыққа пайдасын тигізу үшін әр түрлі пайдалы және шикі тағамдарды пайдаланыңыз.