Қызыл ет *шынымен* сіз үшін зиянды ма?

Мазмұны

• Артықшылықтары
• Ет жеудің зияны
• Ескертулер
• Сиыр еті туралы қорытынды: сіздің ойын жоспарыңыз
• үшін шолу

Бірнеше денсаулыққа пайдалы адамдардан тамақтану туралы сұраңыз, және олардың бәрі бір нәрсеге келісе алады: көкөністер мен жемістер бірінші орынға шығады. Бірақ қызыл ет туралы сұраңыз, сіз қатаң жауаптар алуыңыз мүмкін. Сонымен, қызыл ет - жеуге болатын ең жаман нәрсе немесе дұрыс тамақтанудың негізгі бөлігі ме? (Байланысты жаңалықтарда бізде ең жақсы бургер жасау бойынша нұсқаулық бар.)

Аз ғана тағамдар денсаулық қоғамдастығында соңғы кездері қызыл ет сияқты көп дау тудырды. 2015 жылдың қазанында Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ЕДҰ) қызыл етті «ықтимал канцерогенді» деп жіктеп, өңделген қызыл етті темекі сияқты ең нашар қылмыскер деп атады. Ал 2012 жылы қызыл еттің өлім қаупі жоғары болғанын зерттеуден кейін, БАҚ -та оның диеталық анатема екендігі анықталды. «Қызыл еттің бәрі қауіпті», «Ұзақ өмір сүргіңіз келе ме? Қызыл етті ұстаңыз», «Қызыл етті жеуді тоқтатудың 10 себебі» деген тақырыптар бар.

Болжам бойынша, кері реакция болды, өйткені етқоректілер арасында сиыр етінің пайдасын қолдайтындар пайда болды («Қызыл ет: бұл денеге жақсы әсер етеді!» Тағы бір тақырып қорғалған), американдықтар әлі күнге дейін күнделікті гамбургерлер мен беконнан бас тартудан бас тартады. Қызыл ет тұтыну 1970-ші жылдардағы ең жоғары деңгейден төмендегенімен, орташа ересек адам жылына 71,2 фунт қызыл ет жейді-бұл әлемдегі ет тұтынудың ең жоғары деңгейінің бірі.

Сонда бұл бізді қайда қалдырады? Біз қызыл етден толық бас тартуымыз керек пе, әлде ол сау, теңдестірілген диетаның бөлігі бола ала ма? Есте сақтау керек бір ескерту: біз қызыл ет туралы моральдық немесе экологиялық тұрғыдан емес, таза денсаулық тұрғысынан айтып отырмыз. (Интернетте осы аспектілер туралы көбірек.)

Барлық тағамдар сияқты, қызыл ет жеу - жеке таңдау және көптеген басқа факторларға байланысты. Фрэнк Липман, медицина ғылымдарының докторы, интегративті және функционалдық медицина дәрігері, Eleven Eleven Wellness орталығының негізін қалаушы және авторы: «Қызыл ет сияқты тағамдар адамдарға әртүрлі жолдармен әсер етуі мүмкін. Өзіңізді қартайып, семіруіңіздің 10 себебі. «Мен сіздің денеңізге не жақсы екенін анықтау үшін тыңдауды жақтаймын».

Айтуынша, ғылым сіздің рационыңыздағы қызыл еттің жақсы және жағымсыз әсерлерін өлшеді. Міне, зерттеу қалай аяқталады.

Артықшылықтары

Зерттеулер көрсеткендей, сиыр еті американдық ересектердің диетасына көптеген маңызды қоректік заттар береді. Біріншіден, ол бұлшықетті құруға, қанықтыруға және метаболизмді реттеуге көмектесетін көп ақуызды, макронутриентті қамтамасыз етеді. 3,5 унциялық бөтелкеде 215 калория үшін 30 грамм ақуыз бар.

Қызыл ет сонымен қатар көптеген басқа қоректік заттардың, соның ішінде В дәрумендерінің, темір мен мырыштың жақсы көзі болып табылады. В12 дәрумені сіздің денеңіздегі барлық жүйелердің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет, ал энергияны көтеретін темір қаны оттегімен қамтамасыз етеді және метаболизмге көмектеседі. (Сонымен қатар, әйелдер, әсіресе бала туу жасындағы әйелдер, темір тапшылығына көбірек бейім. Белсенді әйелдер үшін темірге бай рецепттерді қолданып көріңіз.) Қызыл ет сонымен қатар иммундық жүйемен байланысты және күресуге көмектесетін мырыштың жақсы көзі болып табылады. ауру.

Егер сіз дәнді емес, шөппен қоректенетін сиыр етін таңдасаңыз (бұл туралы кейінірек айту керек), сонымен қатар жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары, конъюгацияланған линол қышқылы (CLA), бұл қан қысымын төмендетуге және салмақ жоғалтуға және қабынуға қарсы омега-6 май қышқылдарының аз болуына ықпал етуі мүмкін, дейді Липман. Ол сондай-ақ зауытта өсірілген, астықпен қоректенетін сиыр етіне қарағанда жалпы майдан аз болады (сүйексіз терісіз тауықтың төс етімен бірдей мөлшерде қамтамасыз етеді). Және барлық майлар жаман деген ойды ұмытыңыз. Қызыл етте кездесетін олеин қышқылы деп аталатын бір қанықпаған майдың бір түрі денсаулыққа пайдалы болып, LDL («жаман») холестеринді төмендетуге және инсульт қаупін азайтуға көмектесетіні көрсетілген.

Соңғысы, бірақ кем дегенде: егер сіз етті ұнататын адам болсаңыз, оның дәмі өте дәмді болады. (Қараңыз: 500 калориядан төмен 6 New Burger Twists.)

Ет жеудің зияны

Қызыл еттің жүрек ауруымен байланысы бірінші ойға келетін шығар, және бұл жаңа немесе негізсіз емес. 2010 жылы жүргізілген мета-талдау өңделген ет (шұжық, бекон, хот-дог немесе салями) жүректің ишемиялық ауруының жоғары жиілігімен байланысты деген қорытындыға келді. (Сол зерттеу қызыл еттің өңделмеген кесінділерімен, мысалы, сиыр еті, торт еті немесе филелермен ешқандай байланыс таппады.) Басқа ауқымды бақылау зерттеулері өңделген ет тұтыну мен жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қаупі арасындағы байланысты қолдады.

Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, қызыл етті тұтыну қатерлі ісік ауруының, әсіресе ерлердегі тоқ ішектің (немесе тоқ ішектің) қатерлі ісігінің жоғары қаупімен байланысты. Сүт безі қатерлі ісігі мен қызыл ет арасындағы байланыс әлі анық емес болса да, бір зерттеу қызыл етті жеу менопауза алдындағы әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің жоғары қаупіне әкелуі мүмкін екенін көрсетті.

«Сиыр еті жаман» деген соңғы дәлелдердің алдыңғы қатарындағы зерттеу 2012 жылы 22-28 жыл бойы 120 000-нан астам адамды зерттеген бақылаушы зерттеу болып табылады. Зерттеушілер қызыл етті үнемі тұтынатын адамдардың барлық себептерден, атап айтқанда жүрек ауруы мен қатерлі ісіктен өлетінін анықтады. (Бұл нәтиже жоғарыда айтылған «ет-өлтіреді» сенсациялық тақырыптарын тудырды.)

Зерттеушілер өңделген және өңделмеген қызыл ет үшін өлім қаупі жоғарылағанын анықтағанымен, өңделген ет 20 пайызға жоғары тәуекелге ие болды. Зерттеу авторлары ақуыздың басқа да «пайдалы» көздеріне (балық, құс еті, жаңғақ, бұршақ дақылдары, сүт немесе дәнді дақылдар) ену олардың өлім қаупін жетіден 14 пайызға дейін төмендетеді деген қорытындыға келді. Сонымен, жеңіс үшін тауық пен лосось, солай ма?

Ескертулер

Міндетті емес. Бұл ұзақ мерзімді, үлкен зерттеулердің көпшілігі рандомизацияланған және бақыланатын зерттеулер емес (ғылыми зерттеулердегі алтын стандарт) бақылаулық екенін есте ұстаған жөн. Тамақтанудың көптеген жазушылары зерттеу деректерін талдап, оның кемшіліктерін ашып көрсетті, соның ішінде бақылау жұмыстары қызыл ет пен өлім арасындағы байланысты емес, байланысты көрсетеді. (Басқаша айтқанда, адамдар көпіршікте өмір сүрмейтіндіктен, қатысушылардың денсаулығына әсер ететін басқа факторлар, әрине, қозғалуы мүмкін, мысалы, отырықшы өмір салты, негізгі денсаулық жағдайлары, темекі шегу, аз есептелген тамақ күнделіктері және т.б.).

Сонымен қатар, 2011 жылғы 35 зерттеулердің қысқаша мазмұны өзгермелі өмір салты мен популяциялық зерттеулерге тән диеталық факторларға сілтеме жасай отырып, қызыл ет пен тоқ ішек ісігі арасындағы байланысты растайтын жеткілікті дәлел таппады.

Сонымен қатар, қаныққан май туралы барлық әңгіме жақында қайта қаралды және қайта қаралды. Бұрынғыдай «майдың» өзі денсаулықтың қас жауы емес. Иә, қызыл еттің құрамында қаныққан май бар, ол денсаулыққа пайдасын тигізбейді. (3,5 унциялық торт 9,6 грамм маймен бірге 3,8 грамм тағамды құрайды.) Бірақ қаныққан майлар жарты ғасырға жуық уақыт бойы жынсыздандырылғаннан кейін, зерттеулер олардың біз ойлағандай зиянды емес екенін көрсетті: A 2010 ж. мета-талдау қаныққан майдың жүрек ауруымен немесе жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты екендігі туралы қорытынды жасауға жеткілікті дәлелдердің жоқтығын көрсетті.

Дегенмен, қаныққан майлар LDL немесе «жаман» холестеринді және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерді көтеретіні дәлелденді, сондықтан USDA диеталық нұсқаулары қаныққан майларды күнделікті тұтынудың 10 пайызынан аз мөлшерде шектеуді ұсынады. (Егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, бұл қаныққан майдың шегі - 20 грамм немесе одан аз.)

Ақырында, ДДҰ -ның канцероген деп жариялауының нақты мәні неде? Темекімен бірге өңделген ет 1-топтың канцерогеніне жатқызылғанымен, бұл оны жеу темекі шегу сияқты қатерлі ісік ауруының даму қаупін тудырмайды. Күніне 50 грамм өңделген ет жеу қатерлі ісікке шалдығу қаупін бастапқы тәуекелге қарағанда 18 пайызға арттырады, ал темекі шегу 2500 пайызға артады, бұл алмаға дейін емес.

Сиыр еті туралы қорытынды: сіздің ойын жоспарыңыз

Липман үшін денсаулыққа тигізетін зияны еттің өзінде емес, етке не істеп жатқанында. «Көптеген зауыттық фермалар сиырлардың тез өсуі үшін өсу гормондарын, антисанитариялық жағдайда сиырлардың ауруын болдырмау үшін антибиотиктерді береді», - дейді ол.

Егер сіз диетаңызға ет қосуды шешсеңіз, Липман шөппен қоректенетін қызыл етті таңдауға кеңес береді. Егер ол «шөппен қоректендірілген» деп жазылмаса, сіз оны астықпен қоректендірілген деп есептей аласыз. (Сіз EatWild.com сияқты сайттарда шөппен қоректенетін етті онлайн сатып ала аласыз.) Шұжықтар, бекон және басқа да өңделген ет туралы ма? Сайонара деп айт, - дейді Липман. «Өңделген ет ешқашан мен ұсынбайды».

Ақыр соңында, сіз жейтін нәрсе сізге байланысты. «Біздің денсаулығымызға диетадан басқа көптеген өмір салты, мінез -құлық және генетикалық факторлар әсер етеді», - деп түсіндіреді медицина ғылымдарының докторы, тамақтану, тамақтану және қоғамдық денсаулық сақтау профессоры Марион Нестле. Қызыл ет туралы айтатын болсақ, сөзсіз жақсы, бірақ кейбіреулер жақсы: «Барлығы қалыпты», - дейді ол.

Нақтырақ ұсыныс іздеп жүрсіз бе? Өкінішке орай, USDA сияқты мемлекеттік органдар қызыл етке белгілі бір шектеулерді тағайындаудан аулақ болады (мүмкін, сиыр және ірі қара индустриясының қуатты лоббистері, Nestle ұсынады). Майк Роусселл, тамақтану бойынша кеңесші және PEAK Performance компаниясының директоры, аптасына екі рет үш-төрт унция порциясын ұсынады, ал басқа көздер оны «анда-санда» пайдаланады. тактика Нағыз мәселе: Қалған тағам таңдауыңыз қызыл ет тұтынуыңызды қолдайтынына көз жеткізіңіз, дейді Руссель, егер сіз лосось немесе тауық етін жегенде жасайтын сияқтысыз.

Сонымен, тамақтанудағы көп нәрселер сияқты, қанша мөлшерде болатынына қатаң ереже жоқ. Липман: «Әр адамның денесі әртүрлі болғандықтан, нақты қызмет көрсету санын ұсыну қиын», - дейді. «Оның орнына мен сіздің жеке денеңізге не жақсы екенін анықтау үшін өзіңізге эксперимент жасауды ұсынар едім». Кейбіреулер үшін бұл аптасына екі рет болуы мүмкін; басқалары үшін айына бір рет немесе мүмкін мүлде жоқ.

үшін шолу