MDD-мен емделудің жеңілдету жолдарын табу

Мазмұны

• 1. Түнде жақсы демалыңыз
• 2. Жаттығу
• 3. Дұрыс тамақтану керек
• 4. «Менікі» кестесі
• 5. Күн суытыңыз
• 6. Үйіңізді декларациялаңыз
• 7. Шуды өшіріңіз
• Ұшып кету

Негізгі депрессиялық аурумен (MDD) өмір сүру сіздің өміріңізге физикалық және эмоционалды ауыртпалық әкелуі мүмкін. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізуді ұнататын күндер болады. Басқа күндері сіз өзіңізді оқшаулап, төсектен тұра алмауыңыз мүмкін. MDD белгілері мыналарды қамтиды:

• шоғырланудың нашарлығы
• тәбеті нашар
• аз энергия
• тұрақты қайғы
• суицидтік ойлар

Депрессия үнемі жалғасуы мүмкін, бірақ сіздің өміріңізді басқарудың қажеті жоқ. Кейбір адамдар күйзеліс немесе жарақаттан кейін депрессияны дамытады, ал басқалары отбасылық тарихына байланысты бұл ауруға бейім.

MDD-мен өмір сүретіндердің көпшілігі антидепрессанттардың және басқа терапиялардың көмегімен өздерін жақсы сезінеді. Бұл шаралар тиімді болған кезде де, өзін-өзі күту депрессияны ойдағыдай жеңу үшін маңызды.

Өзіңізді жақсы сезіну сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасауды қамтиды. Дәрі-дәрмектер көбінесе қорғаныстың бірінші бағыты болып табылады, бірақ демалу мен қайта зарядтау әдістерін үйрену пайдалы. Мұнда психикалық денсаулықты жақсартуға арналған жеті өзін-өзі күту бойынша кеңестер берілген.

1. Түнде жақсы демалыңыз

Ұйқысыздық сіздің әл-ауқатыңызға әсер етеді. Ол нашар концентрация мен шаршауды тудырады, бұл депрессия қаупін арттыруы мүмкін.

Депрессия мен ұйқының байланысы күрделі. Көбіне депрессия ұйықтауды немесе түні бойы ұйықтауды қиындатады. Ұйқының болмауынан кейбір адамдар депрессияны дамытады.

Ұйқының сапасын жақсарту және жеткілікті демалу сізге депрессияны жеңуге көмектеседі. Түнде тез ұйықтауға көмектесу үшін күндіз кофеин қабылдауды шектеңіз.

Сондай-ақ, күндізгі тыныштықты болдырмаңыз немесе қысқартыңыз. Күндіз көп ұйықтау түнде ұйықтап кетуді де қиындатады.

Сіз төсек алдында, мысалы, жаттығу немесе видео ойындарын ойнаудан аулақ болуыңыз керек. Ұйқының жайлы ортасын құру маңызды. Бөлмені қараңғылап, шуды азайтыңыз, яғни радио немесе теледидармен ұйықтамаңыз.

Егер сіз осы түзетулерді жасағаннан кейін ұйықтай алмасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.

2. Жаттығу

Жаттығу депрессиямен күрескен кезде сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болуы мүмкін. Бірақ егер сіз өзіңізді физикалық жаттығулармен айналысуға мәжбүр етсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін.

Жаттығу және физикалық белсенділіктің басқа түрлері табиғи антидепрессант болуы мүмкін. Белсенді болсаңыз, ағзаңыз эндорфин және серотонин сияқты гормондардың өндірісін арттырады. Бұл гормондардың жоғары деңгейі көңіл-күйді жақсартады және депрессия белгілерін жеңілдетеді.

Мүмкіндігінше күн сайын немесе аптаның көп күндерінде кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. Бұл үшін ауыр жаттығулар қажет емес. Жаяу серуендеуге немесе жүгіруге, велосипедпен жүруге немесе жаяу серуендеуге барыңыз. Өзіңізге ұнайтын іс-әрекетті тауып алыңыз, сонда күнделікті өмірге ұстану оңай болады.

3. Дұрыс тамақтану керек

Депрессияны емдеуге арналған нақты диета жоқ, бірақ сіз диетаңызға көңіл-күйді көтеретін тағамдарды қосу арқылы белгілеріңізді жақсарта аласыз.

Олардың құрамына B дәрумендеріне, омега-3 май қышқылдарына және D дәруменіне бай тағамдар жатады.

• жұмыртқа
• жемістер
• жапырақты жасыл көкөністер
• бауыр
• құс және басқа да майсыз ет
• ақсерке
• тунец

Егер сізде дәрумендер жетіспесе, дәрумендерді қабылдау алдында дәрігерден кеңес алыңыз.

Толықтыру - бұл кемшіліктің жалғыз жолы емес. Дұрыс тамақтану және психикалық денсаулықты жақсарту үшін теңгерімді тамақтану керек. Депрессия сіздің тәбетіңізді өзгерте алатындықтан, сіз жеткілікті тамақ ішпеуіңіз мүмкін немесе сіз эмоционалды жегіш болсаңыз, тым көп жеуіңіз мүмкін. Күніне бес-алты кішігірім тамақ ішу сіздің қуат деңгейіңізді арттырып, ағзаңызға психикалық денсаулықты жақсарту үшін қажет қоректік заттарды алатындығына кепілдік береді.

ДЕМЕУШІН: MDD-ді басқаруға арналған тамақтану нұсқаулығы »

4. «Менікі» кестесі

Мазасыздық пен депрессия қолмен жүруі мүмкін. Егер сізде ауыр күнтізбеңіз болса және сіз тым көп жеке жауапкершіліктеріңізді сезінсеңіз, мазасыздықты орнатуға болады. Сіз өзіңізге уақыт бөлуге немқұрайды қарауыңыз мүмкін, өйткені демалу мүмкіндігі жоқ.

Мазасыздық пен депрессия қаупін азайту үшін, мүмкін болса, күн сайын өзіңіз үшін уақыт бөліңіз. 30 минут немесе бір сағат болса да, өзіңізге ұнайтын немесе өзіңіз жасайтын іс-әрекетті жасаңыз. Кітап оқып, ваннаға батырыңыз немесе бір стақан мұздалған шаймен өз коридоңызда жалғыз отырыңыз. Күн сайын осы бірнеше сәттер үшін сізді қуантып жүрген нәрсені жасаңыз. Бұл сіздің ақыл-ойыңызды тазартады және денеңізді қуаттандырады, бұл сізге жеңе білуге ​​күш береді.

5. Күн суытыңыз

Д витаминінің жетіспеушілігі депрессиямен де байланысты. Сіз тапшылықты толықтырулармен және кейбір тағамдармен түзете аласыз, мысалы:

• бауыр
• саңырауқұлақтар
• апельсин шырыны
• ақсерке
• тунец

Тағы бір нұсқа - сыртта аз уақыт өткізіп, күн сәулесінен табиғи D дәрумені алу.

20-30 минуттық серуендеуге, бақшаға немесе басқа ашық ауада серуендеуге барыңыз. Егер сізде маусымдық аффективті бұзылыс болса, бұл өте маңызды. Депрессияның бұл түрі қыс мезгілінде және күн сәулесінің аздығынан қыс мезгілінде жиі кездеседі.

6. Үйіңізді декларациялаңыз

Бітпейтін үй депрессияда рөл ойнайтынын білдіңіз бе? Кептелу ақыл-ойды шаршатады және стрессті тудыруы мүмкін. Сіздің өміріңізде неғұрлым көп стресс болса, депрессия қаупі соғұрлым жоғары болады.

Екінші жағынан, ұйымшылдық пен жалаңаштық сіздің психикалық денсаулығыңызға қатты әсер етуі мүмкін. Отбасыңыздан немесе достарыңыздан көмек сұраңыз. Пайдаланбайтын немесе тым көп орын алатын элементтерден арылыңыз.

Нәресте қадамдарын жасап, шкафты, тартпаны немесе шкафты тазалаудан бастаңыз, содан кейін үлкен заттарға ауысыңыз. Егер сіз неден бастауды білмесеңіз, жеке ұйымдастырушымен жұмыс жасаңыз.

7. Шуды өшіріңіз

Тыныш уақыт «мен үшін» сияқты маңызды. Алайда кейбір адамдар ешқашан тыныштықты сезінбейді. Сіздің құлағыңыздағы тұрақты дыбыс сіздің психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Шындығында, шуылдың ластануы кейде мазасыздықтың жоғарылауына, жоғары қан қысымына және бұлшықет кернеуіне жауап береді. Сондай-ақ, бұл депрессияның белгілерін нашарлатуы мүмкін.

Сіз өмірдегі барлық шуды алып тастай алмайсыз. Мүмкін болса, анда-санда зарядтау мен демалу үшін тыныш жерлерді іздеңіз. Егер сіз тұратын жерде кептеліс шуы тұрақты проблема болса, онда фондық дыбыстармен ұйықтаңыз немесе үзіліссіз демалу үшін құлаққаптарды қолданыңыз.

Ұшып кету

Депрессия сізге физикалық және психикалық әсер етуі мүмкін. Егер сіз эмоционалды биіктік пен төмендіктен арылсаңыз, демалудың және қайта зарядтаудың жолын табу сіздің психикалық күйіңізді басқаруға көмектеседі. Сіз антидепрессантпен емделсеңіз де, өзін-өзі күтуге немқұрайлы қарамаңыз. Өз денсаулығыңыз туралы қаншалықты белсенді болсаңыз, соғұрлым жақсы сезінесіз.