«Кері шешімдерді» сіз осы жаңа жылда жасауыңыз керек

Мазмұны

• «Мен қаңтар айынан бастап жаттығу залына үнемі баруды бастамаймын».
• «Мен десертті өткізіп жібермеймін және өзімді жоғалтпаймын».
• «Шын мәнінде, мен диетаға да отырмаймын. Және мен калорияларды санамайтыныма сенімдімін».
• «Мен« тоналды болуға »тырыспаймын».
• «Мен таразының құлы болмаймын».
• үшін шолу

Салмақ жоғалту мен фитнес шешімдері танымал, себебі олар жұмыс істемейді, сондықтан адамдар оларды жыл сайын қайталауды шешуі керек. Сәтсіздік циклын тоқтатып, осы жылы жаңа нәрсені сынап көрудің уақыты келді: Егер сіз шынымен де табысқа жеткіңіз келсе, өзіңіз ойлаған нәрсені қабылдап, керісінше әрекет етіңіз. Бұл «кері шешімдер» дәстүрлі жаңа жылдық кепілдік береді, бұл аз жүретін жолды таңдаудың сараптамалық және ғылыми дәлелдері бар. Міндетті емес болып көрінетін, бірақ арықтауға және ұзақ уақытқа бой түзеуге көмектесетін бес таңғажайып уәдені оқыңыз. (Қараңыз: Сәтсіздік жақын болып көрінгенде, жаңа жылдық шешіміңізді қалай ұстану керек)

«Мен қаңтар айынан бастап жаттығу залына үнемі баруды бастамаймын».

Спортзалға баруды шешкен әрбір адам (барлығы дерлік) бірнеше ай ішінде вагоннан құлап кетеді - бір сауалнамаға сәйкес, жаңа мүшелердің 60% -ы пайдаланылмайды, ал келушілер ақпан айына қарай әдеттегі фитнес фанаттарына оралады. .

Шығудың бір ықтимал түсіндірмесі: жарақат. Спортзалға кіретін көптеген денелер онда болатын қозғалыстарға дайын емес, дейді Аэрон Брукс, биомеханика маманы және Auburndale, MA -дағы Perfect Postures иесі. Фитнес бағдарламасын бастамас бұрын, бұлшықеттердің әлсіздігі мен теңгерімсіздіктерін анықтап, денеңізді қарқынды жаттығулармен сынамас бұрын оларды түзету маңызды.

Көптеген жалпы дене теңгерімсіздіктерін анықтау қиын болуы мүмкін - бір жамбас екіншісінен жоғары, тізе бұрылған немесе жамбас дұрыс қисайған - олар жарақатқа әкелуі немесе жаттығу залындағы үлгеріміңізді бәсеңдетуі мүмкін. Гид сияқты Жеңіл атлетикалық дене Сізге әлсіз тұстарды өзіңіз табуға және үйде түзету жаттығуларын орындауға көмектесе алады, ал Функционалдық қозғалыс скринингі сертификаты бар жеке жаттықтырушы сізге тренажер залында тренажерларға баруға көмектесу үшін сынақтар жүргізіп, ұқсас қозғалыстарды тағайындай алады (және үлгеріміңізді бақылай алады) сертификатқа ие болыңыз немесе жақын жердегі біреуін табу үшін осы іздеу құралын пайдаланыңыз.

Бірнеше аптаның ішінде сіз жарақат алу қаупі аз және нәтижелерді жақсарту үшін жақсы үлгілермен осы жылы сізді күшті және арық ететін қозғалыстарды шешуге дайын боласыз. О, және сол кезде спортзалға адамдар аз болады. (Желтоқсан айында жаттығу залына баруға болады - ол аз бос болады және сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға тез кірісесіз. Сонымен қатар, жаңа жылдық мерекені ертерек бастаудың артықшылықтары бар.)

«Мен десертті өткізіп жібермеймін және өзімді жоғалтпаймын».

Десертті өткізіп жіберу оны көбірек қалайды деген түсінік бар, бірақ ғылым мұны дәлелдейді: 2010 жылы журналда жарияланған зерттеуде Семіздік, Кішкене десертті жеуге шектеу қойылған диеташылар тәттілерден дәм татқандарға қарағанда «қалау» күйінде қалуы ықтимал. Чикагодағы тамақтану бойынша кеңесші Доун Джексон Блатнер: «Диетаны ұнататындар десертсіз күшті болды», - дейді. Өткізіп жіберу «кері нәтиже береді». (Дәлел: бұл диетолог күн сайын десертті жей бастады және 10 фунт жоғалтты)

Егер сіз табысқа жетуді қаласаңыз, тәттілерді тастамаңыз: оларды екі шелекке бөліп, құмарлықты жеңіңіз. "Бірінші шелек - балқытылған шоколадты торт, қызыл барқыт кекстер. Бұл тек әлеуметтік тәттілер", - дейді ол. «Досыңмен немесе кездесуде жүргенде, соларды жеп ал. Олардан ләззат алыңыз, араласыңыз және көңіл көтеріңіз». Бірақ әдеттегі түндерде күнделікті десерттерді ұстаныңыз - Блатнер «сәнді жемістер» деп атайтын, мысалы, мұздатылған банан пюресі «жұмсақ қызмет» немесе пирогқа дәмдеуіш қосылған жылы туралған алма. Бұлардың әрқайсысы тәтті тағамды қанағаттандырады, дейді Блатнер және қоректік бонусты қамтиды - дәрумендер, минералдар және сізді қанықтыра алатын талшық.

Егер десерт сіздің әлсіздігіңіз болмаса, бұл кеңесті өзіңіз жақсы көретін тағамға қолданыңыз. Ең бастысы - өз шектеулеріңізде ақылға қонымды нәрселерді табу және сіз табысқа жетесіз. «Егер сіз қытайлық тағамсыз өмір сүре алмасаңыз, бірақ сіз өз үлесіңізді екіге бөліп, қосымша қоректік заттарды қоссаңыз, мұны жасаңыз», - дейді теңдестірілген денсаулық орталығының тамақтану жөніндегі директоры Валери Берковиц.

«Шын мәнінде, мен диетаға да отырмаймын. Және мен калорияларды санамайтыныма сенімдімін».

Сұрақ сіз диетаны қолданып көргеніңізде емес, бірақ қаншасы-сіз дұрысын таппағаныңызда емес, дейді Блатнер. Дұрыс адам жоқ деген осы. «Егер олар жұмыс жасаса, адамдар келесі біреуді іздемейді», - дейді ол. "Көп адамдар диета кітаптарындағы нәрселерді біледі. Диета - бұл ақпарат. Бірақ сіз трансформацияны қалайсыз." (Қатысты: Неліктен шектеулі диетадан біржола бас тарту керек)

Ол өзіңізді жоғалтуға немесе ұпайларды немесе калорияларды санауға емес, өзіңізге сенуді үйреніңіз дейді ол. «Үздіксіз табысқа жету үшін кітапқа немесе [калорияны санайтын] қолданбаға емес, өзіңізге деген сенімділікті арттырғыңыз келеді», - дейді Блатнер. «Сізге калорияны білудің қажеті жоқ. Сіз қазіргі уақытта жеп жүрген тағам сізге сәйкес келмейтінін білуіңіз керек. Егер сіз жеп жатқаннан сәл аз жесеңіз және тағамның сапасын жақсартсаңыз. аздап… осылай істеу арқылы сіз калорияларды азайтасыз. Бұл тұрақтырақ.

«Жаңа жылға арналған табақшаңызды сүртіңіз-жаңа суреттен бастаңыз және табиғи түрде тамақтануға тырысыңыз»,-деп қосты Берковиц. «Сіз қант немесе қоспалар немесе консерванттармен толтырылған тағамдарды емес, жеуге болатын нәрсені жеп қойыңыз». Калорияларды санаудың орнына, көбірек көкөністерді жеу және бөліктерді бақылау сияқты пайдалы нәрселерге назар аударыңыз. «Алты айдан кейін [сіз өзіңізді басқа адам сияқты сезінуіңіз мүмкін», - дейді Блатнер.

«Мен« тоналды болуға »тырыспаймын».

Шындығында, бұлшықеттердің «тонусы» бұлшық еттің дамуын білдіреді, ол қаншалықты нәзік немесе жеңіл болады. Бірақ мәселе терминологияда емес-бұл қаншалықты көп адамдар өздері қалайтын арық денені алуға жақындайтыны туралы қарапайым емес даналықта.

Флоридадағы күш -жігер мен жаттықтырушы, Өнімділік университетінің директоры Ник Тумминелло: «Спорт залында сіз нәзік көрінудің жоғары репрезенттері туралы, массаның төмен қайталануы туралы естігеннің бәрі», - дейді. Бірақ бұл толық сурет емес.

Зерттеулерге сәйкес, гипертрофияға апаратын жол-үлкен бұлшықеттер-аптасына 8-ден 15 (немесе одан да көп) қайталаудың 12-20 жиынтығы. Бұл стратегия сіздің бұлшықеттеріңіздің шиеленісуінің жалпы уақытын және бұлшықеттер ұзақ уақыт бойы қанға толған кезде пайда болатын бұлшықет «сорғысын» арттырады - олардың екеуі де тұрақты гипертрофиялық өсу үшін қатысуы керек, дейді Тумминелло. Қысқарақ, ауыр жиындарды орындаған кезде (мысалы, 6 қайталаудан) әсер, ең алдымен, жүйке-бұлшықет-бұлшықет әлі де аздап үлкейеді, бірақ ол әлдеқайда күшті болады.

Бірақ бұл көп мөлшерден аулақ болғыңыз келсе, ұзақ жиынтықтардан аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Көтерілген бөксе және қолдар сияқты «тоналды» нәтижелерге қол жеткізу үшін бұлшық еттерді жоғары қайталаумен дамыту керек. Бұлшықеттер үшін сіз фитнес, калорияларды жағу, майсыз тіндер мен майдың жоғалуы үшін күшейткіңіз келеді, бірақ сіз арқа мен төртбұрыш сияқты міндетті түрде көрсеткіңіз келмейді, қысқа жаттығулар - бұл дұрыс әдіс. (Міне, дәл осы себептен ауыр салмақты көтеру сізді салмақ түсірмейді.)

«Мен таразының құлы болмаймын».

Біз шкаланы өткізіп жібереміз деп айтпаймыз-іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, сіз жақсы нәтижеге жету үшін күн сайын өлшеуіңіз керек. Миннесота ғалымдары күнделікті таразыға басатын диета ұстанушылар салмағын аз өлшейтіндерге немесе таразыдан мүлдем бас тартқандарға қарағанда екі есе артық салмақ жоғалтқанын анықтады.

Бірақ сандар жаңылыстыруы мүмкін: мысалы, менструальдық циклдің бірінші күнінде сіз көп суды сақтайсыз, бұл ауыр салмаққа әкелуі мүмкін, канадалық бір жыл бойы жүргізілген зерттеулерге сәйкес. Жалпы, бір зерттеу көрсеткендей, сіздің салмағыңыз «қалыпты циклдік ауытқуларға» ұшырайды, яғни сандар кейде өтірік айтады.

Сабақ: Қосымша өлшеу құралдарын табыңыз. Тігін өлшейтін таспаны сатып алып, оны бел, кеуде, жамбас, балтыр, қол және тіпті білек өлшемдерін бақылау үшін пайдаланыңыз. Біреуі төмендегенде, тойлаңыз, ал басқалары көтерілгенде, дұрыс бағытта келе жатқанын табыңыз. Немесе қазіргі кезде ыңғайлы киімді таңдаңыз. Ол бос сезіне бастағанда, сіз ілгерілейсіз. Тығыз бөлік жақсырақ орналаса бастағанда, сіз шкала не айтса да, дұрыс бағытта келе жатырсыз. (Нағыз әйелдердің масштабты емес жеңістерінен шабыт алыңыз.)

үшін шолу