11 Күріштің денсаулыққа пайдалы баламалары

Мазмұны

• 1. Квиноа
• 2. Раушан гүлі
• 3. Көтерілген брокколи
• 4. Ширатаки күріші
• 5. Арпа
• 6. Тұтас бидай кус
• 7. Туралған қырыққабат
• 8. Бүкіл бидай орзо
• 9. Фарро
• 10. Фрих
• 11. Булгур бидайы
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Күріш көптеген адамдардың диеталарындағы негізгі зат болып табылады. Бұл құю, арзан және дәмді тағамдарға керемет жұмсақ дәм береді.

Алайда, күріш - атап айтқанда ақ күріш - әркімнің диеталық қажеттіліктеріне сәйкес келмеуі мүмкін. Мысалы, азырақ көмірсулар мен калорияларды жеуге тырысатын адамдар раушан гүлді қырыққабат сияқты жеңіл баламаны қажет етуі мүмкін.

Сонымен қатар, басқа да дәндер сияқты балама пайдалы таңдау үшін күрішті ауыстыру сіздің диетаңызға әртүрлі әсер етуі мүмкін.

Мұнда күріштің 11 пайдалы баламасы бар.

1. Квиноа

Пісіргеннен кейін дәнге ұқсас дәм мен құрылымға ие болғанымен, квиноа - бұл тұқым. Бұл танымал күріш алмастырғыш құрамында глютен жоқ және ақуыз күрішке қарағанда әлдеқайда көп.

Шын мәнінде, пісірілген квинкаға 1/2 кесе (92 грамм) 4 грамм ақуыз береді - ақ күріштің бірдей мөлшерінде (1,2) екі есе көп.

Квиноа - бұл толық ақуыз, оның құрамында ағзаға қажет барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Бұл оны вегетарианшылар үшін керемет ақуыз көзі етеді (3).

Бұл сонымен қатар энергетикалық метаболизм мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын магний мен мысдың маңызды минералдарының жақсы көзі болып табылады (4).

Оны дайындау үшін кептірілген квинаны екі бөліктен тұратын сумен біріктіріп, қайнатыңыз. Барлық су сіңірілмейінше қайнатуға мүмкіндік беретін жылуды жауып, азайтыңыз. Пісірілген квинаны оттан шығарып, 5 минут демалыңыз, содан кейін шанышқымен майлаңыз.

Егер сіз глютенге сезімтал болсаңыз, тек ластану қаупіне байланысты глютенсіз сертификатталған квиноаны сатып алыңыз.

2. Раушан гүлі

Раушан гүлді қырыққабат - күріштің төмен көміртегі мен төмен калориялы баламасы. Оның жұмсақ дәмі, сонымен қатар құрылымы мен сыртқы түрі пісірілген күрішке ұқсас, калория мен көмірсулардың тек бір бөлігі ғана.

Бұл кето сияқты төмен көмірсутекті диеталардағы адамдар үшін танымал күрішке балама етеді.

Раушан гүлді қырыққабаттан жасалған 1/2 кесе (57 грамм) тек 13 калориядан тұрады, ал ақ күріштің осындай қызмет етуіне арналған 100 калориямен салыстырғанда (2, 5).

Қызғылт түсті гүлді қырыққабат жасау үшін, қырыққабаттың басын бірнеше бөлікке бөліп, қорапты үккіш арқылы үккіштен өткізіңіз немесе тамақ процессорының көмегімен ұсақтап тураңыз. Раушан гүлді қырыққабатты орташа отта аз мөлшерде май құйып, жұмсарғанша қуыруға болады.

Көптеген азық-түлік дүкендерінің мұздатқыш бөлімінде алдын-ала дайындалған гүлді қырыққабатты сатып алуға болады.

3. Көтерілген брокколи

Раушан гүлді қырыққабат сияқты, рационды брокколи төмен көміртекті немесе калориясы төмен диеталардағы адамдарға арналған ақылды күрішке балама болып табылады.

Бұл қоректік заттардың құрамында 1/2 тостағаннан (57 грамм) шамамен 15 калория мен 2 грамм талшықтан тұратын (6) гүлді қырыққабатқа ұқсас.

Қуырылған брокколи С витаминінің тамаша көзі болып табылады, оның 1/2 тостағаннан (57 грамм) сіздің күнделікті құндылығыңыздың (DV) 25% -дан асады. С дәрумені жасушаның зақымдануын болдырмауға және иммундық денсаулықты жақсартуға көмектесетін күшті антиоксидант ретінде әрекет етеді (6, 7).

Раушан гүлді қырыққабат сияқты, қуырылған брокколиді брокколиді үккіштің үккішімен үккіштен өткізіп немесе оны тамақ өңдеуіште кесіп, содан кейін оны орташа отта аздап маймен пісіруге болады. Кейбір азық-түлік дүкендері тоңазытқыш бөлімінде қуырылған брокколи сатады.

4. Ширатаки күріші

Ширатаки күріш - төмен көміртекті және төмен калориялы диеталар үшін күріштің тағы бір танымал баламасы.

Ол Азияда туған және глюкоманнан тұратын ерекше талшыққа бай коньяк тамырынан жасалған.

Өнімнің орамасына сәйкес, ширатаки күрішінен жасалған 3 унция (85 грамм) құрамында калория жоқ (8).

Алайда, тағамға бір калориядан аз калория берсе, өндіруші оның нөлдік калориясы бар екенін заңды түрде мәлімдей алады, бұл ширатаки күрішінің 3 унция (85 грамм) неге калориясыз болып көрінетінін түсіндіреді (9).

Коньяк тамырындағы негізгі талшық глюкоманнан денсаулыққа зиянды көптеген пайдасы, оның ішінде ішектеріңіздің бойында қорғаныс тосқауылын құру қабілеті зерттелуде (10).

Глюкоманнан едәуір мөлшерде тұтыну үшін сізге ширатаки күрішін көп мөлшерде жеуге тура келеді.

Ширатаки күрішін дайындау үшін оны сумен жақсылап шайып, 1 минут қайнатыңыз, содан кейін күрішті кептірілгенше табада орташа отта қыздырыңыз. Ширатаки күрішін пісірер алдында шайып тастау оның ерекше иісін кетіруге көмектеседі.

Егер сіз ширатаки күрішін жергілікті жерде таба алмасаңыз, Интернет арқылы сатып алыңыз.

5. Арпа

Арпа - бұл бидай және қара бидаймен тығыз байланысты дән. Бұл сұлыға ұқсас және шайнаған құрылымы мен жердің дәміне ие.

Шамамен 100 калория болса, пісірілген арпаның 1/2 кесе (81 грамм) еті ақ күріштен бірдей мөлшерде калория береді. Оның құрамында ақуыз мен талшық көп (2, 11).

Сонымен қатар, арпа түрлі қоректік заттар жинайды. 1/2 шыныаяқ (81 грамм) DV-дің 10% -дан астамын ниацин, мырыш және селен (11) алады.

Арпаны пісіру үшін бір бөлікке корпус арпаны және төрт бөлік суды қайнатыңыз, содан кейін оны орташа отқа азайтып, арпа жұмсақ болғанша немесе шамамен 25-30 минут пісіріңіз. Қызмет көрсетер алдында артық суды төгіп тастаңыз.

6. Тұтас бидай кус

Кускус - бұл Жерорта және Таяу Шығыс тағамдарында кеңінен қолданылатын макарон түрі. Бұл өте кішкентай інжу ұннан жасалған.

Бидайдың кусусы - бұл әдеттегі сорттарға қарағанда денсаулыққа пайдалы нұсқа, өйткені ол талшық пен ақуызға бай.

Кускустың інжу-маржандары күріштің дәнінен әлдеқайда аз, сондықтан олар өздеріне ұсынылған тағамдарға ерекше құрылым қосады.

Кускус жасау үшін кускус пен бір бөлік суды біріктіріп, қоспаны қайнатыңыз. Оны оттан шығарып, кускус 5 минут жабық күйде отыруға мүмкіндік беріңіз. Қызмет көрсетер алдында оны шанышқымен шайыңыз.

Егер сіздің жергілікті супермаркетте бидайдың толық сорттары ұсынылмаса, оны Интернеттен таба аласыз.

7. Туралған қырыққабат

Туралған қырыққабат - күріштің тағы бір керемет баламасы. Қырыққабаттың калориялары аз және көмірсулардың мөлшері аз, ол тағамның көптеген стильдерін таң қалдырады.

Бұл C және K дәрумендерінің тамаша көзі, оның 1/2 стакан (75 грамм) DV-дің сәйкесінше 31% және 68% қамтамасыз етеді (12).

К дәрумені қанның ұюы мен айналымын реттеуге көмектеседі. Ол сондай-ақ сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады (13).

Туралған қырыққабатты пісіру үшін қырыққабатты қолмен немесе тағамдық процессорды ұсақтап тураңыз. Содан кейін оны аз мөлшерде маймен орташа отта жұмсақ болғанша пісіріңіз.

8. Бүкіл бидай орзо

Орзо - пішіні, мөлшері және құрылымы бойынша күрішке ұқсас макаронның бір түрі.

Бүкіл бидай орзо тұрақты орзоға қарағанда көбірек талшық пен ақуыз жинайды, бұл оны дұрыс таңдау етеді.

Сонымен қатар, бұл калория мөлшері өте жоғары, бұл ақ күріштің тең мөлшерде берілуіне қарағанда 50% -ға көп калория береді. Сондықтан сіздің денсаулық мақсаттарыңызға сәйкес келетін бөлік мөлшерін таңдауды ұмытпаңыз (2, 14).

Бүкіл бидай орцо - бұл талшықтардың тамаша көзі, ол нәжісті көбейту және жұмсарту арқылы ас қорытуды жақсартады, сонымен қатар сау ішек бактериялары үшін тамақ көзі болып табылады (15, 16).

Орзо дайындау үшін, макаронды суығанша, орташа нәзіктікке дейін қайнатыңыз және оны қызмет етер алдында төгіп тастаңыз.

Интернеттен табу оңай болса да, бүкіл бидай орзосын жергілікті жерден сатып алуға болады.

9. Фарро

Фарро - бұл дәнді бидай өнімі, оны күрішке ұқсас қолдануға болады, бірақ ол хош иістендіргіш және шайнау құрылымына ие. Бұл арпаға ұқсас, бірақ дәндері үлкен.

Фарро құрамында ақуыздың үлкен мөлшері бар және квиноа сияқты - бұл маңызды қоректік заттардың (17) өсімдіктерге негізделген тағы бір керемет көзі.

Барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын алу үшін фарросты бұршақпен, мысалы, бұршақ немесе қара бұршақпен жұптаңыз.

Оны дайындау үшін бір бөлігін кептірілген фарро мен үш бөліктен тұратын суды аз қайнатыңыз және фарро жұмсақ болғанша пісіріңіз.

Егер сіздің супермаркетіңізде фарро болмаса, интернеттен сатып алуға тырысыңыз.

10. Фрих

Фрек - арпа мен фарро сияқты - бұл бүтін астық. Бұл бидай дәндерінен жасыл болған кезде жиналады.

Ол ақуызға және талшыққа бай, оның құрамында 1/4 кесе (40 грамм) кептірілген, осы маңызды қоректік заттардың сәйкесінше 8 және 4 граммынан тұрады.

Сонымен қатар, дәл сол қызмет ет құрамында сау қызыл қан жасушаларын құру үшін қажет темірдің DV-нің 8% -ы жиналады (18, 19).

Фрикех оны екі бөліктен тұратын су қайнату арқылы дайындайды, содан кейін жылуды орташаға дейін азайтып, астық жұмсақ болғанша қайнатады.

Сіз фрекехті жергілікті жерде немесе Интернетте сатып ала аласыз.

11. Булгур бидайы

Бұлгур бидайы - күріштің орнына басқа бидай алмастырғыш.

Бұл мөлшері мен сыртқы түрі бойынша кускусқа ұқсас, бірақ кускус бидай ұнынан жасалған макарон болса, бульгур бидайы ұсақ, сынықтары бар бидай дәнінен тұрады.

Ол көбінесе табулде, қызанақ, қияр және жаңа піскен шөптерден тұратын Жерорта теңізінің салат тағамы ретінде қолданылады.

Осы тізімдегі көкөніс негізіндегі баламаларды қоспағанда, булгур бидайы калориялардың ең төмені болып табылады. Оның құрамында 1/2 шыныаяқта (91 грамм) 76 калория бар, бұл ақ күріштің тең мөлшерде берілуіне қарағанда шамамен 25% аз калория (2, 20).

Бұл калорияны кетіруге тырысқандар үшін күріштің керемет баламасы, бірақ бәрібір дәннің құрылымы мен дәмін қалайды.

Булгур бидайының бір бөлігі бульгур бидайы мен екі бөліктен тұратын суды қайнату арқылы дайындалады, содан кейін жылуды орташаға дейін төмендетіп, бульга тендерге дейін пісіруге мүмкіндік береді. Қызмет көрсетер алдында артық суды төгіп, дайындалған бульгурды шанышқымен құйыңыз.

Егер сіз жергілікті супермаркеттен бульгур бидайын таба алмасаңыз, онлайн режимінде сатып алу ыңғайлы нұсқа болуы мүмкін.

Төменгі жол

Сіздің денсаулығыңызға қатысты мақсаттарға жетуге көмектесетін немесе диетаңызға әр түрлі қоспалар қосатын күріштің көптеген баламалары бар.

Квина - бұл глютенсіз, ақуызы жоғары опция.

Көкөністер, мысалы, раушан гүлді қырыққабат, туралған брокколи және туралған қырыққабат - бұл төмен калориялы және құрамында көміртегі бар балама заттар.

Бұған қоса, булгур, фрех және арпа сияқты көптеген дәнді дақылдар сіздің тағамдарыңызға жаңғақ, жердің дәмі мен шайнау құрылымын қосады.

Келесі жолы күрішті біршама бөліп, басқаша алмастырғыңыз келсе, жоғарыда қоректік және алуан түрлі балама нұсқаларды қолданып көріңіз.