Ең пайдалы 13 тамыржеміс

Мазмұны

• 1. Пияз
• 2. Тәтті картоп
• 3. Шалғам
• 4. Зімбір
• 5. Қызылша
• 6. Сарымсақ
• 7. Шалғам
• 8. Аскөк
• 9. Сәбіз
• 10. Балдыркөк
• 11. куркума
• 12. Картоп
• 13. Рутабаға
• Төменгі сызық
• Тамақтануға дайындық: Тәтті картоппен күнделікті таңғы ас

Тамырлы көкөністер ежелден-ақ сау тамақтанудың дәмді бөлігі ретінде қолданылып келген.

Картоп, сәбіз және пияз жер астында өсетін жеуге жарамды өсімдік ретінде анықталады, оларға көп таныс мысалдар.

Дегенмен, басқа да көптеген түрлері бар - әрқайсысының қоректік заттардың жиынтығы және денсаулыққа пайдасы бар.

Диетаға қосу үшін ең пайдалы 13 тамыржемісті ұсынамыз.

1. Пияз

Пияз - бұл көптеген тағамдардың негізгі ингредиенті ретінде қызмет ететін танымал тамыр жемістері.

Олар құрамында талшықтар, С дәрумені және антиоксиданттар көп (1).

Антиоксиданттар - бұл сіздің жасушаларыңызды тотығу зақымынан қорғайтын және аурудың алдын алуға көмектесетін қосылыстар (,).

Зерттеулер көрсеткендей, пиязды жеу денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін.

Мысалы, бір зерттеу күніне 3,5 унция (100 грамм) шикі пиязды жеу қант диабетімен ауыратын адамдардағы қандағы қант деңгейін едәуір төмендететіндігі анықталды ().

Сонымен қатар, басқа зерттеулер пияздың қатерлі ісікке қарсы күшті қасиеттерге ие болуы мүмкін екенін байқады, бұл бақылаулық зерттеулермен тамырдың көкөнісін көбірек қабылдау қатерлі ісіктердің (,) таралу қаупімен байланысты.

Пияз әртүрлі тағамдарда жақсы жұмыс істейді және оларды салаттарға, сорпаға, жұмыртқаға, кастрюльге, күрішке немесе макаронға арналған тағамдарға және басқаларына оңай қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Пияз құрамында антиоксиданттар көп және қандағы қанттың азаюына ықпал етуі мүмкін
деңгейлері және сіздің белгілі бір қатерлі ісіктер қаупі.

2. Тәтті картоп

Тәтті картоп - бұл жемісті және дәмді тамыр жемістері, олар өте пайдалы және денсаулыққа пайдасы бар джеммен оралған.

Олар талшықтарға, С дәруменіне, марганецке және А дәруменіне бай және бірнеше антиоксиданттардың, соның ішінде бета-каротин, хлороген қышқылы және антоцианиндердің жақсы көзі болып табылады (7, 8,).

Үш зерттеулерге шолу көрсеткендей, 12 апта ішінде күн сайын 4 грамм ақ тәтті картоп сығындысын жеу қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауды жақсартады ().

А дәрумені болғандықтан, кейбір зерттеулер бұл тамыржеміс иммундық функцияны жақсартады, көру қабілетінің төмендеуінен қорғайды және терінің денсаулығын қолдайды (,,).

Тәтті картопты пісіруге, қайнатуға, қуыруға немесе қайнатуға болады, оларды дәмді гарнир ретінде тамашалауға немесе бутербродтардан бастап салаттарға дейін, таңғы ас табақтарына дейін қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Тәтті картоп қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектеседі
құрамында А дәрумені көп, ол көру қабілетін сақтап, иммунитетті және теріні жақсарта алады
денсаулық.

3. Шалғам

Шалғам - бұл тамырлы көкөніс, оны ғасырлар бойы өсіріп келеді.

Олар С дәрумені, талшық, марганец және калийдің керемет көзі бола отырып, қоректік заттардың әсерлі профиліне ие (14).

Диетаға С витаминін қосу сіздің иммунитетті көтеруге көмектеседі, бір зерттеуде бұл дәруменді жеткілікті мөлшерде қабылдау симптомдарды азайтуға және респираторлық инфекциялардың ауырлығын қысқартуға көмектесетінін атап өткен ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, репа сияқты көбірек крест тәрізді көкөністерді тұтыну асқазан, сүт безі, колоректальды және өкпенің қатерлі ісігінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін (,,,).

Шалғамды картоптың орнына кез-келген рецептке ауыстыруға болады. Шалғаммен картоп, сарымсақ, қуыру немесе салат жасап көріңіз.

Қысқаша мазмұны Шалғам иммунитетті арттыратын С дәруменіне бай және а
тамыр, сондай-ақ крест тәрізді өсімдік. Оны жеу төменгі деңгеймен байланысты болуы мүмкін
қатерлі ісік түрлерінің қаупі.

4. Зімбір

Зімбір - бұл Қытайдан шыққан, куркума сияқты басқа да тамыржемістермен тығыз байланысты гүлденетін өсімдік.

Ол антиоксиданттармен, соның ішінде денсаулыққа пайдалы артықшылықтардың ұзақ тізімімен байланыстырылған гингерол деп аталатын белгілі бір қосылыспен толтырылған ().

1278 жүкті әйелге жүргізілген бір зерттеуде зімбірдің жүрек айнуы мен таңертеңгі ауруды азайтуға тиімді екендігі анықталды ().

Ол сондай-ақ ауырсыну мен қабынуды төмендетуі мүмкін, басқа зерттеулерде зімбір сығындысы менструальды ауырсынуды жеңілдетуге және остеоартритпен ауыратын адамдардағы белгілерді азайтуға көмектесетінін көрсетеді (,,).

Зімбір шайға, сорпаларға, коктейльдерге және бұқтырылған тағамдарға керемет қоспалар қосады және кез-келген тағамға өте дәмді бола алады.

Қысқаша мазмұны Зімбір антиоксиданттарға бай және жүрек айнуын азайтуға көмектеседі
ауырсыну мен қабынуды азайту.

5. Қызылша

Қызылша - әр порцияға талшық, фолат және марганецтің көп мөлшерін жинайтын ең қоректік тамыр көкөністерінің бірі (25).

Олардың құрамында нитраттар өте көп, бұл өсімдіктердің пайдалы қосылыстары, олар сіздің қан тамырларыңызды кеңейтуге көмектеседі, қан қысымын төмендетеді және жүрек денсаулығын жақсартады ().

Зерттеулер сонымен қатар қызылшаны жеу жаттығу жұмысын жақсартып, миыңызға қан ағымын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді (,,).

Сонымен қатар, жануарларға жүргізілген зерттеулер қызылшаның сығындысы ісікке қарсы қасиетке ие болуы және рак клеткаларының өсуі мен таралуын бәсеңдетуі мүмкін екенін анықтады (,).

Қызылшаның денсаулыққа пайдалы артықшылықтарын пайдалану үшін, осы дәмді тамыржемісті қуыруға, шырын сығуға, маринадтауға, қайнатуға немесе бумен пісіруге тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Қызылша нитраттардың жақсы көзі болып табылады және жаттығуды жақсартуы мүмкін
өнімділік, қан ағынын арттыру және рак клеткаларының өсуін азайту -
адам мен жануарлардың зерттеулеріне сәйкес.

6. Сарымсақ

Сарымсақ - бұл тамырға жататын өсімдік Аллиум тұқымдас және пияз, пияз, пияз, сарымсақ және шалшықпен тығыз байланысты.

Сарымсақтың әр порциясы бірнеше маңызды қоректік заттармен, соның ішінде марганец, В6 дәрумені және С дәрумені бар (32).

Сонымен қатар, ол емдік қасиеттерімен танымал, олар негізінен сарымсақ түйіршіктерін ұсақтаған, шайнаған немесе ұсақтаған кезде бөлінетін аллицин қосылысына жатады ().

Зерттеулер сарымсақтың қан қысымын және жалпы холестерин мен триглицеридтердің (,,) деңгейін төмендету арқылы жүрек денсаулығына ықпал ететіндігін анықтады.

Сондай-ақ, бұл иммундық функцияны күшейтуі мүмкін, өйткені зерттеулер көрсеткендей, симптомдардың ауырлығын төмендетіп, суық тию сияқты инфекциялардың алдын алуға көмектеседі (,).

Ең жақсысы, сарымсақ өте жан-жақты және оны сүйікті дәмді сорпалардың, тұздықтардың, гарнирлердің және негізгі тағамдардың дәмін көбейту үшін қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны Сарымсақ қосылыстың арқасында күшті дәрілік қасиеттерге ие
аллицин. Бұл сіздің иммунитетті жақсартуға, қан қысымын төмендетуге және төмендетуге көмектеседі
холестерин және триглицерид деңгейі.

7. Шалғам

Шалғам кішкентай болуы мүмкін, бірақ тамақтану мәселесінде олар соққыны жинап үлгереді.

Олардың құрамында көмірсулар мен калория мөлшері аз, бірақ құрамында талшықтар мен С дәрумені көп мөлшерде бар (39).

Шамырдың саңырауқұлаққа қарсы қасиеттері де бар және пробирка мен жануарларды зерттеуде саңырауқұлақтың бірнеше түріне қарсы тиімді болды (,).

Бұл ғана емес, сонымен қатар егеуқұйрықтардың бір зерттеуі шалғам өсімдігінің жапырақтары асқазан жарасынан қорғайтынын анықтады ().

Шалғам тағамға немесе тіскебасарға аздап қытырлақ әкелуге өте ыңғайлы. Славяндарға, сэндвичтерге, салаттарға немесе такосқа кесектерді қосып көріңіз, олар сіздің тағамыңызға пайдалы әрі дәмді жаңартады.

Қысқаша мазмұны Шалғам құрамында талшықтар мен С дәрумені жеткілікті мөлшерде болады
саңырауқұлаққа қарсы қасиеттері бар және асқазан жараларынан қорғай алады,
жануарларға және пробиркаға жүргізілген зерттеулерге сәйкес.

8. Аскөк

Мия тәрізді хош иісімен танымал аскөк - сәбізбен тығыз байланысты гүлденетін өсімдік түрі.

Аскөк ассортиментіне өте аз калория беруден басқа, талшық, С дәрумені, калий және марганецті орайды (43).

Сондай-ақ, оның құрамында аскөкке ерекше хош иіс, хош иіс және денсаулыққа көптеген пайда әкелетін қоспа анетол бар.

Бір егеуқұйрықты зерттеу көрсеткендей, анетол көмірсулар метаболизміне қатысатын кейбір ферменттерді қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесу үшін өзгерте алды ().

Сонымен, пробиркадағы зерттеулер анетолдың микробқа қарсы қасиеттері бар екенін және бактериялардың көбеюін тежеуі мүмкін екенін байқады (,).

Аскөкті жаңа піскен, қуырылған немесе қайнатылған тағамдардан дәм татуға болады, сондай-ақ салаттарға, сорпаларға, тұздықтарға және макарон өнімдеріне араластырады.

Қысқаша мазмұны Аскөкте көрсетілген анетолдың құрамы бар, ол көрсетілген
қандағы қантты азайту және пробирка мен жануарлардағы бактериялардың көбеюін болдырмау
зерттеу.

9. Сәбіз

Сәбіз ең танымал тамырлы көкөністердің бірі ретінде ең пайдалы элементтер қатарына да кіреді.

Олар А және К дәрумендерімен, сондай-ақ маңызды антиоксидант бета-каротинмен толтырылады (47,).

Сәбізді тамақтандыру антиоксидантты жағдайдың жақсаруымен және адамдарда да, жануарларда да холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты болды (,).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, бета-каротин сияқты каротиноидтарды көп қабылдау рактың кейбір түрлерінің, соның ішінде сүт безі, қуық асты безі және асқазан рагы (,,) болу қаупімен байланысты болуы мүмкін.

Сонымен қатар, каротиноидтарды жеу көздің көру қабілетінің төмендеуінің (,) негізгі себебі болып табылатын макулярлық деградациядан (AMD) қорғай алады.

Сәбіз шикі тағаммен жегенде немесе гумусқа батырғанда керемет тағамдар жасайды, бірақ оларды пісіруге және картоп, бұқтырылған тағамдарға немесе гарнирлерге пайдалануға болады.

Қысқаша мазмұны Сәбізде бета-каротин көп, оны төменгі жағына байлап қоюы мүмкін
көру проблемалары мен қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің пайда болу қаупі. Сәбіз жеудің де маңызы бар
холестерин деңгейінің төмендеуімен және антиоксидант жағдайының жақсаруымен байланысты болды.

10. Балдыркөк

Балдыркөк тамыры деп те аталатын балдыркөк - бұл өте жан-жақты және дәмді тамыр жемісі, оны пісіру және рахат алу оңай.

Оның құрамында С дәрумені мен фосфордың мол дозасы бар, сонымен қатар К витаминінің керемет көзі болып табылады, күнделікті ұсынылған мәннің 80% -ында бір стаканға (156 грамм) бір сығып алады (56).

К дәрумені қанның ұюы үшін қажетті маңызды қоректік зат болып табылады ().

Бұл сүйек денсаулығыңыз үшін маңызды ақуыз гормоны - остеокальциннің қызметі үшін де қажет ().

Балдыркөк жаңғақ дәмі мен қытырлақ құрылымымен ерекшеленеді, әсіресе салаттарда жақсы жұмыс істейді. Оны қайнатуға, қуыруға, пісіруге немесе езуге болады және кез-келген рецепт бойынша картоптың орнына қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны Балдыркөк - бұл қоректік заттарға бай тамыр көкөнісі, ол өте көп
К дәрумені, қан ұюына және сүйектің саулығына қажет дәрумен.

11. куркума

Куркума - зімбір және кардамон сияқты бір өсімдіктер тұқымдасына жататын тамыржемістің бір түрі.

Өсімдіктің тамырсабақтары немесе тамыры көбіне дәмдеуішке айналады, ол көптеген тағамдарға түс, дәм мен денсаулыққа пайда әкеледі.

Куркума құрамында куркумин деп аталатын қосылыс бар, ол пробиркадағы және жануарларға арналған зерттеулерде қан ұюының пайда болуына жол бермейді, холестерин деңгейін төмендетеді және қабыну маркерлерін азайтады (,,).

Адамдардағы зерттеулер сонымен қатар куркумин буындардағы ауырсынуды жеңілдетуі, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруы және депрессия белгілерін төмендетуі мүмкін деп болжайды (,,).

Куркума дәмдеуіш ретінде кең таралған және оны дәмді де, тәтті рецепттерге де, алтын куркума сүті сияқты сусындарға да қосуға болады.

Оның артықшылықтарын алу үшін куркуманы қара бұрышпен жұптастыруды ұмытпаңыз, өйткені соңғысында ішекте куркуминнің сіңуін едәуір арттыра алатын қосылыс бар ().

Қысқаша мазмұны Куркума құрамында куркумин бар, ол байланысқан
артықшылықтардың ұзақ тізімімен, соның ішінде буындардағы ауырсынуды жақсарту, қандағы қант деңгейі
және депрессия белгілері.

12. Картоп

Картоп керемет жан-жақты және кең қол жетімді, қазіргі кезде әлемнің 160 елінде 2000-ға дейін әр түрлі сорттары өсіріледі (,).

Олар сондай-ақ талшықтардың, С дәрумені, В6 дәрумені, калий және марганецтің орамдарын өте жақсы қоректендіреді (68).

Пісірілген және салқындатылған картоптың құрамында асқазан-ішек жолында сіңірілмейтін және пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыруға көмектесетін крахмал түрі - төзімді крахмал көп.

Басқа жерде айтпағанда, қайнатылған картоп - бұл керемет қанықтыратын тағам, ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (,).

Қуырылған картоптан немесе картоптың майынан, тұзынан және калориясымен көп болатын, бірақ тамақтанбайтын өнімдерден аулақ болыңыз. Оның орнына ең көп қоректік заттар алу үшін пісірілген, қайнатылған немесе буға пісірілген картопты таңдаңыз.

Қысқаша мазмұны Картоп көптеген қоректік заттарға ие және құрамында төзімді крахмал көп.
Олар салмақты жоғалтуға ықпал етуі мүмкін өте қанық.

13. Рутабаға

Рутабага - бұл қыша тұқымдасына жататын тамырлы көкөністер және оларды жеуге жарамды жапырақтары мен тамырлары үшін өсіреді.

Рутабагастардың әр порциясы көптеген С дәрумені, калий және марганецпен бірге ауруларға қарсы антиоксиданттармен қамтамасыз етеді (73,).

Рутабагалар - бұл талшықтың жақсы көзі, бұл сіздің ас қорыту денсаулығыңызды қолдауға, қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі ().

Олар сондай-ақ глюкозинолаттармен, құрамында күкірт бар қосылыстар, әдетте крест тәрізді көкөністерде кездеседі, бұл рак клеткаларының дамуы мен өсуінен қорғайды және тотығу стрессінің алдын алады (,).

Рутабаға пюре, пісіруге немесе қуыруға болады, сорпаларда, салаттарда, кеспеде және тіпті десерттерде қуантады.

Қысқаша мазмұны Рутабагаларда талшықтар мен глюкозинолаттар көп, бұл көмектесе алады
қатерлі ісіктен сақтаңыз және тотығу стрессінің алдын алыңыз.

Төменгі сызық

Көптеген пайдалы және дәмді тамыр жемістері бар, олардың әрқайсысының денсаулыққа пайдасы бар.

Тотығу стрессін төмендетуден созылмалы аурудың алдын алуға дейін күнделікті диетаға бір-екі порция тамыржемістерді қосу өте пайдалы болуы мүмкін.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы дәмді тамыр көкөністерін басқа қоректік заттарға бай ингредиенттермен біріктіріңіз, бұл сіздің диетаңыз бен денсаулығыңызды оңтайландыруға көмектеседі.

Тамақтануға дайындық: Тәтті картоппен күнделікті таңғы ас