Салмақ жоғалту жолдары: күйдірілген калориялар, жаттығулар жоспарлары және басқалар

Мазмұны

• Ескектегі салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін
• Калориялар есу арқылы өртенді
• Майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін
• Жүгумен салыстырғанда
• Басқа ықтимал артықшылықтар
• Толық дене жаттығулары
• Бұлшықет пен күштің өсуі
• Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Қалай қатарға тұру керек
• Ескек жаттығуларының үлгісі
• Ескек есу бойынша жаттығу
• Аралық жаттығу
• Кеңейтілген есу жаттығуы
• Қарқындылықты арттыру әдістері
• Ескек машиналарының түрлері
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Еску - бұл көптеген машиналардың көмегімен қайықтың есу қимылын еліктеуге арналған әйгілі жаттығу, оның ең көп таралғандығы - шыбын шапқышы.

Егер сіз калорияларды жағып, салмақ жоғалтқыңыз келсе, есу есу - өте жақсы таңдау.

Бұл мақалада салмақ жоғалту үшін есу жаттығуларына терең шолу жасалады, сіз қанша калория алатындығыңызды және жаттығуды бастауға арналған бірнеше жоспарлар берілген.

Ескектегі салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын дамыту керек. Бұл сіз қабылдағаннан гөрі көп калорияны жейтіндігіңізді білдіреді - әдетте сіздің диетаңызды бақылап және / немесе жаттығу кезінде көп калория жұмсау.

Күніне шамамен 500 калориядан тұратын қарапайым калория тапшылығы, әдетте, бастау үшін жақсы орын болып табылады (1).

Үнемі есу - бұл жетіспеушілікке ықпал ететін тамаша әдіс.

Калориялар есу арқылы өртенді

Ескекпен жүретін калориялар бірнеше факторларға байланысты болады, соның ішінде сіз пайдаланатын машина, жаттығу қарқындылығы және дене мөлшері.

Жалпы нұсқаулық ретінде, міне, ересектердің дене салмағы мен қарқындылығына байланысты жейтін калория мөлшері. Диаграммада 15 минут ішінде, содан кейін бір сағатта (2) өртелген калориялар көрсетілген.

Бұл нақты сандар емес екенін ескеріңіз, өйткені сіз жейтін калориялардың саны сіздің жасыңызға, метаболизмнің жылдамдығына және денсаулық жағдайына, сондай-ақ жаттығу ортасының температурасына байланысты.

Есіңізде болсын, қарқындылығыңыздың өзгеруі сіздің күйдіретін калорияңыздың санын өзгертеді.

Майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін

Еску жаттығуларын дұрыс тамақтану арқылы толықтырған кезде, сіз май жоғалту түрінде салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.

Ескек есу сияқты жаттығулар ағзадағы майларды қуат ретінде пайдалануға көмектеседі (3, 4, 5).

Сізге күйдірілгенге қарағанда аз калория беретін қоректік диета майдың жағылуына көмектеседі. Егер сіз жалпы калория тұтынуды азайтуды қаласаңыз, толыққанды болу үшін көбірек ақуыз мен жемістерді жеп көріңіз, су сияқты нөлдік калориялы сусындарға ауысыңыз және өңделген тағамдарды алып тастаңыз (6).

Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар (кардио) мен қарсылық жаттығулары (салмақты көтеру сияқты) майдың жоғалуы үшін оңтайлы болып табылады (6, 7).

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаментінің (DHHS) физикалық белсенділігі бойынша нұсқаулар сізге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылық жаттығуларын алуға кеңес береді (8).

Ескек есу негізінен аэробты жаттығулар болғандықтан, жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қарсыласу жаттығуларымен айналысу керек.

Жүгумен салыстырғанда

Жүгіру және есу жаттығулары мүлдем басқаша жаттығулар болып табылады, оларды оларды жеген калориялардың санына қарай салыстыруға болады. Жалпы алғанда, жүгіру есу есуден гөрі біршама көп калория беретін сияқты.

Мысалы, орташа қарқындылықпен (12 минуттық қашықтықта немесе км-ге 7 минут) 175 фунт (79 кг) адам шамамен 1 сағат ішінде 616 калорияны немесе әр 15 минут сайын 154 калорияны күйдіреді - 560 және 140-қа қарсы. сәйкесінше орташа есуден (2) калория.

Ескектегі сияқты, жүгіруге жұмсалған калория саны жаттығулар қарқындылығына және дене мөлшеріне байланысты өзгереді.

Айта кету керек, жүгіру есу спортынан гөрі жоғары әсер ету жаттығуы болып табылады. Бұл бұрын жарақат алған немесе басқа да жағдайлары бар адамдар үшін есу есу үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Бұл айтылғандай, жаттығудың екеуі де күйдірілген калориядан мүлдем өзгеше емес, демек, қайсысын таңдағаныңыз жөн - солардың арасын таңдаңыз.

Ескектеу салмақ жоғалтуды едәуір калориялы күйдіру арқылы арттырады, дегенмен оны дұрыс тамақтану керек. Бұл сіздің жұмсалған калория бойынша жұмыс жасаумен салыстыруға болады, бірақ ол сіздің буындарыңызға аз әсер етеді.

Басқа ықтимал артықшылықтар

Ескектеу салмақ жоғалтуға көмектесумен қатар, денсаулықты сақтаудың бірнеше жолымен көмектеседі.

Толық дене жаттығулары

Еску - бұл дененің толықтай дерлік жаттығуы, өйткені бұлшықет топтарының көпшілігін ынталандырады, оның ішінде - лат (limissimus dorsi), артқы жағы (ромбоидтар), квадраттар (квадрицепс), тарамыштар, өзек, бицепс және білектер.

Бұл жүгіру, велосипедпен жүру және эллиптикалық машинада кардио жасау сияқты жаттығулардың жалпы әдістерінен алдыңғы қатарға шығады, бұлшық еттердің жұмыс істеу деңгейі бойынша.

Танымал нанымға қайшы, есу спорты шамамен 60% аяғыңыз арқылы дамиды, ал қалған 40% сіздің жоғарғы денеңізден келеді (9).

Ешу кезінде жұмыс жасамайтын жалғыз бұлшықет топтары - кеуде қуысы (pektoralis major and minor) және трицепс.

Бұлшықет пен күштің өсуі

Ескек есу аэробты (немесе жүрек-қан тамырлары) артықшылықтарымен танымал болса да, кейбір адамдар бұлшықет пен күш-жігерді арттырады деп мәлімдейді, бірақ бұл аймақтағы деректер шектеулі.

Егер бұлшықеттің өсуі мен күшін оңтайландыру сіздің мақсатыңыз болса, жаттығу жоспарына дәстүрлі қарсылық жаттығуларын қосу керек. Әдіске салмақ, жолақ немесе дене салмағын жиынтықтан 6-30 рапсқа дейін қолдану кіреді (10).

Ескек жаттығулар бұлшықеттің оңтайлы өсуіне ықпал ететіннен гөрі төмен қарсылықты және қайталануды жиі қолданады.

Көптеген есу жаттығуларына есу аралықтары арасындағы қарсыласу жаттығулары кіреді. Бұл CrossFit-те, сонымен қатар есу спортымен байланысты жаттығудың басқа да жалпы әдістеріне қатысты.

Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Ескек сияқты жүрек-тамыр немесе аэробты жаттығулар жүрек денсаулығын жақсарту үшін бірнеше рет көрсетілді.

Зерттеулер жүйелі түрде жаттығулар жасайтын адамдардың қан қысымын төмендететінін, тыныс алу жылдамдығын төмендететінін және LDL (жаман) холестеринді, сондай-ақ жоғары HDL (жақсы) холестеринді және дененің сау салмағын арттыратындығын көрсетті (11, 12).

Денсаулыққа оң нәтижелер инсульт, инфаркт, қант диабеті және семіздік қаупін азайтуы мүмкін (13, 14, 15).

Күніне 30 минуттан аптасына 5 күнде жүзу, DHHS-тің аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды жаттығулар алу ұсынысына оңай сәйкес келеді.

Ескек жүру денені толықтай ынталандыруды, бұлшықет пен күш-жігерді арттыруды және жүрек денсаулығын жақсартуды ұсынады

Қалай қатарға тұру керек

Қарапайым түрде көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс есу үлкен техниканы қажет етеді.

Еску төрт түрлі кезеңнен тұрады - ұстап алу, жетектеу, мәре және қалпына келтіру. Міне, негіздер:

1. Үстелге отырудан бастаңыз және аяқтарыңызды белдіктермен бекітіңіз.
2. Содан кейін электрондық трекерді қосыңыз. Кейбір модельдер сіз есуді бастағанда автоматты түрде қосылады.
3. Саусақтарыңызды орап орап, ақырын ұстап алыңыз.
4. «Ұстау» позициясынан бастаңыз, қолдарыңыздан тік тұрып, иықтарыңызбен белдеріңіздің алдына, иықтарыңыздың алдына тік тұрыңыз.
5. Әрі қарай, аяқтарыңызбен итеріп, денеңізді тік күйге ауыстырып, «драйв» күйіне көшіңіз.
6. Содан кейін қолды тарту арқылы «мәреге» ауысыңыз. Сіздің қолдарыңыз иықтарыңызбен ұшу құралынан түзу сызықпен қозғалуы керек.
7. Бастапқы қалпына оралу арқылы «қалпына келтіру» кезеңіне өтіңіз. Қолдарыңызды алға жылжытыңыз, содан кейін иілуіңізді алға қарай еңкейтіңіз және аяғыңызды бүгіңіз.
8. Қалаған уақытты қайталаңыз.

Ескек есу кезіндегі жалпы тәртіп:

• аяқ, арқа, ұстап алу, жүргізу және аяқтау фазаларында
• қалпына келтіру кезеңінде қолдар, арқа, аяқтар

Ескек техникасы бірнеше уақытты қажет етеді. Осылайша, үнемі жетілдірілген жаттығуларға көшпес бұрын жүйелі түрде жаттығу қажет.

Ескірудің төрт кезеңі «аулау, жету, аяқтау және қалпына келтіру» деп аталады. Бұл жаттығу бұлшықеттерді айтарлықтай синхрондауды қажет етеді, сондықтан қиын жаттығуларға көшпес бұрын техниканы игеруге уақыт беріңіз.

Ескек жаттығуларының үлгісі

Техника ілулі болғаннан кейін сіз есу жаттығуларын күнделікті жаттығулармен бастай аласыз. Уақыт өте келе, сіз көп калорияларды жағу үшін репликалар мен қарқындылықты арттыра аласыз.

Жинақтарыңыздың арасында басқа жаттығулар қосу әдеттегідей болғанымен, төменде көрсетілген жаттығулар тек есу аралығын қамтиды.

Ескек есу бойынша жаттығу

Сіз жаттығуды бастағанда, сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын баяу арттыра отырып, техникаға назар аудару керек.

Бұл бастаушы жаттығуда сіз жай қарқынмен 20 минут орташа қарқынды жаттығулар жасайсыз. Бұл режимді есу ырғағына үйреніп, болашақ жаттығуларда сенімді негіз жасау үшін қолданыңыз.

Бір минуттағы соққыларды өздігінен өлшеуге біраз уақыт кетеді, дегенмен көптеген есу машиналары бұл санды өз дисплейінде есептейді.

Бастау үшін, бұл жаттығуды аптасына 3 күн аяқталғаннан кейін, сіз оны естігенше сезінесіз.

Аралық жаттығу

Бұл жаттығу қарқындылықты жоғарылататын аралықпен бастайды, минималды соққылардан бастап (SPM) ұзақ уақытқа және жоғары SPM-ге дейін аз уақытқа созылады.

Сіз жаңа жаттығуда есу техникасын игергеннен кейін осы жаттығуды жалғастырыңыз.

Осындай жоғары қарқынды жаттығулар уақыт өте келе сіздің жаттығу қабілетіңізді арттыруы мүмкін.

Бұл жаттығуда 10 минуттық жаттығу мен 10 минуттық аралықта 15 минуттық қарқынды есу өтеді.

Жаңадан басталған жаттығудан біршама ұзағырақ болғанымен, аралық жылдамдықты арттырады, бұл жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және калориялардың көбірек болуына әкеледі.

Енді сізде көп тәжірибе бар, прогрессті көру үшін сізге бұл жаттығуды аптасына кемінде 4 күн жасау керек болуы мүмкін.

Кеңейтілген есу жаттығуы

Бұл жетілдірілген жаттығу жоғары қарқынды есу кезегінің кезек-кезек аралықтарын пайдаланып, демалуға дейін жылу береді.

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқындылықпен жаттығулар (HIIT) сіздің VO₂ максимумды жоғарылатуы мүмкін - бұл тұрақты қарқындылық жаттығуларына қарағанда тиімді (16, 17).

Жоғары VO₂ максималды шаршауды азайтуы мүмкін, бұл спортпен шұғылдану немесе ойнау кезінде көп күш жұмсауға мүмкіндік береді (16).

Ешқандай кем дегенде 6 айлық есу тәжірибесіз бұл жаттығуды жасамаңыз.

Демалыс кезінде сіз қанның ағып кетпеуі үшін аздап қатар жүре аласыз, дегенмен бұл уақытты келесі жинаққа дайындалу керек.

Енді сіз жетілдірілген болсаңыз, жаттығу қабілеттерін арттыру үшін сізге бұл жаттығуды аптасына кем дегенде 5 күн аяқтау қажет болуы мүмкін.

Ылғалдану үшін жаттығулар кезінде көп сұйықтық ішуді ұмытпаңыз.

Қарқындылықты арттыру әдістері

Сіз алдыңғы қатарлы шебері бола отырып, жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырудың әртүрлі тәсілдерін қалауыңыз мүмкін.

Жақсы әдістердің бірі - интервалдарды қолдану.

Мысалы, аралық жаттығуларға белгілі бір кезең үшін жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу, одан кейін демалыс уақыты кіруі мүмкін. Содан кейін сіз осы циклды белгілі бір саны үшін қайталайсыз.

Сондай-ақ, сіз CrossFit-те кең таралған есу аралықтары арасындағы басқа жаттығуларды қоса аласыз. Мысалы, сіз 5 минут қатар тұра аласыз, содан кейін 10 рет итеріп, қайталаңыз.

Сіз жаттығудың жалпы ұзақтығына айтарлықтай әсер етпей, есу қарқындылығын арттыру үшін осы әдістерді қолдана аласыз.

Жоғарыда бастаушы, аралық және дамыған шаблондарды қолданып, есу есу жаттығуларымен қамтамасыз етіңіз. Қарқындылықты арттыру үшін аралықты немесе басқа жаттығуларда араластырып көріңіз.

Ескек машиналарының түрлері

Нарықта ескі-есу машиналарының алуан түрлері ұсынылған.

Ең жиі кездесетіні - ұшқыш роторы, ол сізге қаттылықты жоғарылату үшін қайық тартылған кезде айналатын желдеткіш пышақты пайдаланады.

Тағы бір кең таралған түрі - гидроэлектростанция. Бұл машина су астындағы шыбын арқылы қайықты есу сияқты сезім тудырады.

Магниттік қарсыласу деп аталатын тағы бір түрдің қарсыласу деңгейлерін реттеуге болатын магниттік тежегіш жүйесі бар. Бұл тип ең тыныш болуға тырысады.

Соңында, гидравликалық есу машиналары сұйықтық немесе ауа толтырылған поршень арқылы қарсылықты қамтамасыз етеді. Олар ең қысқа және қол жетімді болып табылады, дегенмен табиғи есу қозғалысына жол бермеуі мүмкін.

Сізге сәйкес келетін модельді табу үшін әр түрлі модельдерді оқып шығыңыз. Сіз мұның кейбірін жаттығу жабдықтары дүкенінде немесе жергілікті спортзалда сынап көре аласыз.

Интернеттен есу машиналарын сатып алу дүкені.

Рейдерлердің көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысы әртүрлі және жағымсыз жақтары бар. Сатып алудан бұрын, сіздің моделіңізге не сәйкес келетінін білу үшін бірнеше модельді зерттеңіз.

Төменгі жол

Еску - жүректің денсаулығын жақсартумен бірге бірнеше артықшылықтары бар жан-жақты кардиохирургиялық жаттығу. Сонымен қатар, есу салмақ жоғалтуға көмектесетін калорияны жағуға ықпал етеді.

Егер сіз жаңа жаттығуды көргіңіз келсе, есу есу жүгіру мен велосипедпен жүруге тамаша балама болып табылады.

Жетілдірілген жаттығуларға өтпес бұрын, техниканың жетілгендігіне көз жеткізіңіз.