Орындау жақсы жаттығу ма?

Мазмұны

• Орнында жүгірудің артықшылықтары
• Орындау және жүгіру
• Орнында қалай жүгіруге болады
• Орындау үшін:
• Абайлаңыз
• Жүрген дұрыс па?
• Төменгі жол

Жаттығу алдында жаттығулар көбінесе жаттығулардың бір бөлігі ретінде қолданылады. Тәжірибеге ептілік жаттығулары кіреді, мысалы:

• жоғары тізелер
• жамбас соққысы
• секірулер

Орындау жаттығулармен жүгірудің артықшылығы болмайды, өйткені сіз бұлшық еттер мен қимылдарды әр түрлі қолданасыз, бірақ көптеген артықшылықтар ұқсас.

Орынмен жүгіру - сіз жүгіргіңіз келетін, бірақ сыртта немесе жүгіру жолында жүгіре алмайтын кезде керемет аэробты жаттығулар нұсқасы.

Бұл сіздің ең жақсы таңдауыңыз болуы мүмкін, егер:

• сіз қонақ бөлмесінде жиналдыңыз
• жұмыста бірнеше буды жағу керек
• ұзақ әуежайда сіз әуежайдасыз

Егер сіз ұзақ кардио сеансын жасағыңыз келсе, балама шектеулі болмаса, орнында жұмыс істеу ең жақсы ұзақ мерзімді нұсқа болмауы мүмкін.

Орнында жүгірудің артықшылықтары

• Орындау - бұл бұлшықет күшін, тұрақтылық пен икемділікті жақсартатын бұлшық еттеріңізді үнемі жылжытуды және қысылуды қажет ететін аэробикалық жаттығу.
• Сіз жүгірудің артықшылықтарын арттыру үшін тиісті форманы қолдануыңыз керек. Кілемде немесе төсемеде жүгіру сіздің денеңізге әсер мен стрессті азайтуға көмектеседі.
• Жүгіру күшті төменгі денеге қосымша күшті өзек пен жоғарғы денені қажет етеді және дамуға көмектеседі.
• Орындау сіздің тізеңіздегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі, бұл оларды күшті және сау етеді.
• Тепе-теңдікті, ептілікті және үйлестіруді дамыту сізге құлау немесе жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
• 2015 жылдан бастап жүргізілген зерттеулер іш бұлшықеттерін тарту кезінде жаттығулар дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі.
• Орынсыз жүгіру жүректің соғу жиілігін жоғарылатады, қандағы қант деңгейін жақсартады, калория мен майларды жағып жібереді, осының бәрі салмақ жоғалтуға көмектеседі.
• Сондай-ақ, сіз жүрек-қантамыр функциясын күшейтесіз, өкпенің қабілетін арттырасыз және қан айналымын жақсарасыз.
• Басқа кардио жаттығуларымен айналысу әр түрлі бұлшық еттерге бағытталған және зеріктірудің алдын алу үшін күнделікті өміріңізді өзгертеді.

Орындау және жүгіру

Орнында жүгіру қалыпты жүгіруден гөрі бұлшық еттердің әртүрлі қозғалысын қажет етеді. Кәдімгі жүгірумен бірдей дене механикасы қолданылмайды, сондықтан сіз бұлшық еттерді әртүрлі тәсілдермен қолданасыз.

Орындау сізге алға жылжуға итермелейтін бұлшықеттерді қолдануды қажет етпейді. Сіз аяқтарыңызға көбірек түсесіз, ол аяқ пен аяқтың мықтылығын арттырады.

Алайда, аяқтың саусақтары мен шарларын көбірек пайдалану сіздің тізелеріңізге және жамбастарыңызға артық қысым көрсетуі мүмкін.

Денеңізді алға жылжытудың орнына, тізеңізді жоғары көтересіз, бұл аз жалғандықты қажет етеді. Сіз бұлшықеттің шаршауына, ауырсынуға немесе орнында жүгіргеннен кейін ыңғайсыздыққа кезігесіз.

Орындау кезінде дұрыс пішінді сақтау ұзақ уақыт бойы қиын болуы мүмкін.

Егер сіз күндіз 10 минуттық жаттығулар жасағыңыз келсе және орын шектеулі болса, орнында жүгіру өте жақсы.

Үнемі жүгіру сіздің омыртқаңызды жандандырып, жамбастың икемділігіне аз күш түсіреді. Жалпы, жүгіру сіздің денеңізде жеңілірек және орнында жүгіруден гөрі жүрек-қан тамырлары үшін артықшылықтар береді.

Орнында қалай жүгіруге болады

Денеңізді әрдайым баяу қарқынмен бастаңыз немесе бірнеше жаттығулар жасаңыз. Бірнеше минутқа серуендеп немесе жүгіріп, бірнеше рет серуендеп, салқындауды аяқтаңыз.

Орындау кезінде қолдарыңызды алға-алға жылжыту үшін жоғарғы дене күшіңізді қолданыңыз. Аяғыңызды тезірек қозғап, қарқындылықты арттырыңыз.

Орындау үшін:

1. Бір уақытта оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз.
2. Сіздің тізеңізді белдеріңізден жоғары көтеріңіз.
3. Содан кейін оң аяғыңызды жамбас биіктігіне тез көтеріп, қарама-қарсы аяққа ауысыңыз.
4. Сонымен қатар, оң қолыңызды артқа және сол қолыңызды алға және жоғары жылжытыңыз.
5. Осы қозғалыстарды жалғастырыңыз.

Сіз аралық жаттығу үшін орнында тұрып, оны әртүрлі жаттығулармен бөле аласыз. 10 минуттық аралықтан бастаңыз. Әрбір интервалды 15-20 минутқа созып, ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп жасаңыз.

Сонымен қатар сіз демалыс уақытын қысқарта аласыз.

Мысалға:

• 4 минутқа жүгіріңіз.
• 2 минутқа жылдам жүгіріңіз.
• 1 минут дене жаттығуларымен айналысыңыз.
• 3 минутқа жүгіріңіз.
• 1-2 минутқа демалыңыз.

Абайлаңыз

Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз фитнеспен таныссаңыз.

Орындау белгілі бір бұлшықеттерге көп стресс әкелуі мүмкін, әсіресе ұзақ уақыт жасасаңыз. Сізде ауырсыну болуы мүмкін:

• жамбас
• жылтылдайды
• білек

Күнделікті жұмысыңызды баяу жасаңыз және дұрыс пішінді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізде жарақат болса немесе өзіңізді қатты итерген болсаңыз, жүгіруді тоқтатыңыз.

Денеңіздің қалпына келуі кезінде аз әсер ететін жаттығуды таңдаңыз. Егер біреу сіздің техникаңызға назар аударғыңыз келсе, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

Жүрген дұрыс па?

Мақсаттарыңызға байланысты орнына жүгіргеннен гөрі жаяу жүру тиімдірек болуы мүмкін. Жаяу жүру сіздің буындарыңызға аз қысым жасайды, сондықтан сіз одан да ұзақ уақытты жасай аласыз.

Орнында жүгіру денеге ауыр тиеді. Дегенмен, ол серуендеуге қарағанда көп калорияларды жағуы мүмкін, бұл салмақтың артуына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, жүрек-қан тамырлары денсаулығына оң әсер етеді.

Десе де, ұзақ уақыт жүру денеде оңайырақ тұрса, уақытты үнемдеу қиын болуы мүмкін.

Жалпы алғанда, жүгіру, кез-келген нысанда және жаяу жүру - бұл сіздің фитнес мақсаттарыңызға бейімделе алатын тамаша жаттығулар түрі.

Төменгі жол

Өз орнында жүгіру сіздің фитнес жоспарыңыздағы негізгі жаттығулар болмауы мүмкін, бірақ ол сізге нәтиже әкелуі мүмкін. Бұл үшін жеткілікті әдіс:

• жүрек денсаулығын жақсарту
• калорияларды жағыңыз
• күш салу

Кәдімгі жүгіру сияқты нақты артықшылықтарға ие болмасаңыз да, орнында жүгіру әлі де тиімді жаттығулар болып табылады. Бұл жұмыс кезінде қарапайым жүгіруге бара алмайтын болсаңыз немесе қысқа жаттығулар жасағыңыз келсе өте ыңғайлы.

Әр түрлі бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін күнделікті жаттығулар жасап, күнделікті жұмысыңызға өзгеріс енгізіңіз.