Кэти Холмстың марафон жаттықтырушысынан алынған кеңестер

Мазмұны

• үшін шолу

Триатлоннан марафонға дейін төзімділік спорты Дженнифер Лопес пен Опра Уинфри сияқты атақты адамдар үшін танымал сынаққа айналды. Әрине, сізге жетекшілік ететін жоғары деңгейлі жаттықтырушы болуы керек. Уэс Окерсон Голливудтың ең жарқын жұлдыздарымен, соның ішінде өткен жылғы Нью-Йорк марафонына дайындалған Кэти Холмспен бірге жаттығып, жүгірді. Ол бізге өзінің атақты клиенттерін жарыс күніне қалай дайындайтынын және жаттығу мақсаттарына жету үшін не істей алатыныңызды айтады.

Q. Сіз клиенттерді марафонға қалай дайындайсыз?

А. «Мен алыс қашықтыққа жүгіруде тәжірибесі жоқ немесе тәжірибесі жоқ адамдармен айналыстым, бұл бірінші сынақ. Сіз марафонға дайындалып жатқанда, бұл негізінен сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз басқара алатын деңгейге дейін жүгіріс жинау. Бірнеше ай жүгіруден кейін мен аптасына екі қысқа жүгіруді (4-5 миль), екі аралық жүгіруді (6-8 миль) және бір ұзақ жүгіруді (10 -дан 18 мильге дейін) орындауды ұсынамын. Аптасына 50 миль сізді жолға салады ».

Қ.Тренингті бос жұмыс кестесіне сәйкестендіру үшін қандай ұсыныстарыңыз бар?

А. "Әр аптаның кестесін жасау өте маңызды. Бос емес екеніңізді білетін аптаның бір күнін таңдап, оны ұзақ жүгірумен айналысатын кезде жасаңыз. Жексенбі әдетте жақсы, өйткені адамдар жұмыстан босатылады. Бар күш-жігеріңізді салыңыз. Жұмысқа дейін немесе жұмыстан кейін қысқа немесе аралық жүгірістерге сәйкес келу үшін, бірақ кешке кеш, сосын келесі күні таңертең ерте жүгірмеу үшін оларды міндетті түрде орындаңыз.Сессиялар арасында қалпына келтіру үшін денеңізге шамамен 24 сағат уақыт беріңіз. «

Q. Марафонды аяқтаймын деп ойламайтындарға не айтасыз?

А. «Бұл болып табылады жасауға болатын. Алғаш рет 26 мильге жүгіру мәңгілік сияқты естіледі, бірақ сіздің денеңіз жүгіру екінші табиғатқа айналады. Егер сіз сау болсаңыз және жаттығуға дайын болсаңыз, сіз алады істе».

Q. Адамдар жаттығуда қандай жалпы қателіктер жібереді?

А. "Олар жеткілікті алысқа жүгірмейді. Егер сіз небәрі 12 немесе 14 миль жүрсеңіз, 26 мильді аяқтау қиынға соғады. Спектрдің екінші жағында тым көп жұмыс істейтін адамдар бар. Олар" Сіз өз денеңізге қиянат жасайсыз және шамадан тыс жарақат аласыз. Шамадан тыс жүгірудің қажеті жоқ. Егер сізде жоспар бар болса және аптасына төрт -алты күн жүгіріп, кем дегенде аптасына бір рет демалсаңыз, жақсы бол."

Q. Сіз кросс-тренингтің қандай түрін ұсынасыз?

А. «Кросс-жаттығулар өте маңызды, себебі бұл сіздің жүгіретін бұлшықеттеріңізге демалуға және денеңізді басқаша пайдалануға мүмкіндік береді. Жүгіру кезінде сіз бір қозғалыспен бір жазықтықта ғана қозғаласыз және бұл буындарға қатты стрессті тудыруы мүмкін. Егер сіз жүрек соғу жиілігін максимумның 60-70 пайызында ұстап тұрсаңыз, кросс-жаттығу үшін қандай жаттығулар жасағаныңыз маңызды емес.Мен адамдарға егер олар суда жүзсе немесе спортпен айналысса, мұны жалғастыра берулерін айтамын, бірақ олармен емес жүгіру орны. Күннің соңында бұл бірнеше шақырымға созылады, сондықтан сіз аптасына екі реттен артық жүгірмеуіңіз керек ».

Q. Сіз «қабырғаға соғудан» қалай аулақ бола аласыз?

А. "Қабырға - бұл сіз физикалық тұрғыда жүре алмайтындай сезінетін нүкте. Бұл әдетте тамақтану мәселесі. Бұлшықеттеріңіз шамамен екі сағаттық физикалық белсенділік үшін жеткілікті отынды сақтайды және ол таусылған кезде сізге басқа энергия көзі қажет. Сіз әр сегіз миль сайын тамақ ішіп, әр бірнеше миль сайын су немесе жарты кесе Gatorade ішуіңіз керек. Энергетикалық гельдер өте жақсы, өйткені сіздің денеңіз оларды қатты тағамдарға қарағанда тезірек сіңіреді. Егер сіз түнде көмірсутекті тұтынсаңыз және түнде ішіп-жеп жатсаңыз. жарыста мәреге жету үшін резервуарда жеткілікті жанармай қалуы керек».

Q. Жарыс кезінде жылдамдықты сақтауға қандай кеңестеріңіз бар?

А. "Жарыс басталғанда, сіз шынымен де күшейесіз. Айналаңызда көптеген жүгірушілер бар, әркім әртүрлі жылдамдықпен қозғалады және әрқашан сізден адамдар өтіп кетеді. Тым жылдам шығып қателеспеңіз. Мен жүгіруден өтуді ұсынамын. Жүгіру кезінде әртүрлі жылдамдықта қаншалықты ауыр жұмыс істеп жатқаныңыз туралы түсінік алу үшін кез келген спорт дүкенінен табуға болатын жүрек соғу жиілігінің мониторы. Жүрек соғу жиілігін максимумның 60-70 пайызында сақтайтын қарқынмен жаттығу керек. . Егер марафон кезінде ол осы аймақтан жоғары немесе төмен болса, сіз қарқынсыз екеніңізді түсінесіз."

Q. Сізде ауырсынумен күресуге кеңес бар ма?

А. «Марафон - бұл көңілді жарыс, бірақ ол сіздің денеңізді міндетті түрде жеңеді. Бұл тізе мен тобық үшін өте жиі қайталанатын қозғалыс. Егер жаттығу кезінде ауыру сезіле бастаса, буындарыңызды күніне 20 минут бойы мұздатыңыз. Қабынуды басу үшін жаттығу жасаңыз. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз ».

үшін шолу