Жүгіру бойынша кеңестер: 3 негізгі төрт созылу

Мазмұны

• Шолу
• Сізге қажет созулар
• Тіке созу
• Тұру
• Жердің созылуы
• Пішіннің маңыздылығы
• Төменгі сызық

Шолу

Сіз жүгірмей тұрып созылуыңыз керек пе? Бұл сұрақтың жауабы қарапайым «иә» болған, бірақ жақында денсаулық сақтау саласындағы сарапшылар оның тиімділігіне күмән келтірді. Кейбір зерттеулер жаттығудан бұрын толық созылудан аулақ болуға шақырады, ал басқалары оны тек қысқа уақытқа созу керек деп айтады.

Рокестер университетінің медициналық орталығы: «Созылудың жалпы пайдасы даусыз, және олар әлі де кәсіби жаттықтырушылар мен физиотерапевтер арасында кеңінен қолданылады» дейді. Созылу буын айналасындағы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттердегі қаттылықты кетіреді. Жаттығу сияқты стрессті нәрсе алдында қыздырылған бұлшықеттер жаттығуларға төтеп бере алады.

Біз жан-жақты физикалық терапия дәрігері Элис Холландпен сөйлескен едік, оған созылу және бірнеше маңызды жаттығулар қажет.

Портлендтегі клиникада сегіз жылға жуық жүгірушілерді емдей отырып, ол өзі басқарады, ол сіздің анатомия туралы біліміңіз бен формаңыз сіз үшін ең жақсы нәтиже алу үшін қажет дейді. Жүгіру сіздің квадрицептеріңізді немесе «квадтарды» қамтиды, бұл сіздің жамбасыңыздың алдыңғы жағындағы, тізе үстіңгі жағындағы бұлшықеттер тобына жатады.

«Аяғың жерге тигенде, квадрат баяулауды басқарады», - дейді Голландия. «Оларсыз сіз құлап қаласыз».

Бірақ созылу бұлшықетті жыртып немесе зақымдауы мүмкін бе?

«Сынған кезде ешқандай жыртқыштық болмауы керек - жарақат жоқ», - дейді Голландия. Созылу тек бір-бірінің үстіне өткен талшықтарды ғана қамтиды. Тоқтату керек нәрсені білу маңызды: «алғашқы қадамдарыңды жасаған кезде ешқандай созылғыштықты сезінбегенде жеткілікті созылды». Бұлшық еттеріңізді созар алдында сәл қыздыруға көмектеседі; бес немесе 10 минут жаяу жүру мүмкін болады. Сондай-ақ, созылған кезде серпілуден аулақ болыңыз.

Сізге қажет созулар

Голланд квадраттарда икемділікке қол жеткізуге және жүгіруге көмектесу үшін жүгіруден бұрын да, кейін де келесі үш жолды ұсынады.

Тіке созу

1. Оң тізеңізге тізе қойыңыз және жамбасыңызды «қорқытылған ит» тәрізді етіп бүгіңіз.

2. Төменгі артқы жағыңызды түзетіп, иықтарыңызды және кеудеңізді тік ұстаңыз.

3. Оң жамбас пен квадратты созу үшін жамбастан тізеге дейін алға бүгіңіз.

4. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді ауыстырыңыз.

Кеңес: тізе созу әсіресе қарт адамдар мен жүкті әйелдер үшін пайдалы. Неғұрлым ыңғайлы болу үшін тізе астына жұмсақ жастықшаны немесе жастықты қолдануға болады.

Тұру

1. Сол аяғыңызда тұрып, аяғыңызды артыңызға бүгіп, оң жақ иығыңызды алыңыз.

2. Сіздің жамбасыңызды ішке тартып, тізеңізді жерге тигізіп тұрғанын тексеріп, глуттарыңызға қарай тартыңыз. Тізені артқа немесе бүйірге тигізбеуге тырысыңыз.

3. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Жердің созылуы

1. Төсегіңіздің бұрышында артқы жағыңызда жатыңыз (ол ең мықты), сүйек сүйегіңіз төсектің шетінде екеніне көз жеткізіңіз.

2. Бір жамбасты тартып, кеудеге қарай тартыңыз. Сіздің артқы жағыңыз тегіс емес екеніне көз жеткізіңіз. Ауырлық күшін салбырап тұрған аяққа түсіріңіз.

3. Бұлшық еттерді кернемеу үшін созыңыз. 1-2 минут ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Пішіннің маңыздылығы

«Бұл тек өзіңіздің икемділігіңізді қамтамасыз ететін жаттығулар мен уақытты ғана емес», - дейді Голланд. «Егер сіз оны дұрыс жасамасаңыз, сіз тек уақытыңызды ысырап етесіз».

Оның жүгірушілерге арналған ең үлкен кеңесі - созылу кезінде жақсы форманы сақтау, өйткені жаман техника оны тиімсіз етеді. Ол артқы жағын тік ұстауға баса назар аударады. Голландия түсіндіргендей, бұлшықеттің артқы жағын созу «азаяды». Арқаңызды бүктеген кезде бұлшықет әлсіреп, серпіліс азаяды.

Төрт бұлшықетті дұрыс созумен қатар, бұзау бұлшықеттері жүгіруге қатысады және оларды 30 секундқа тиісті түрде жылыту керек.

Төменгі сызық

Бұлшықеттер мен сіңірлер жылынбаған кезде олар да жұмыс істемейді. Бұл сіздің шиеленісті немесе жартылай жыртылу мүмкіндігіңізді арттыруы мүмкін. Егер сізде бұлшықеттің қатты жарақаты бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Бірақ, әдетте, егер сіздің ауыруыңыз көтерілсе, RICE туралы ұмытпаңыз: демалу, мұз, қысу және көтеру. Ауырсыну кетпейінше жүгіруден аулақ болу керек.