Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Мазмұны

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Тізедегі ағаш кесу және тізедегі жетек
• Үстіңгі басу ұялары
• Планк Джек
• Саяхатшы альпинист
• Скват гантель
• Бүйірлік қадам
• Бір аяқты орындық
• үшін шолу

Егер өткен бір жарым жылдық жаттығу залдарының жабылуы бізге ештеңе үйретпесе, бұл сол жоқ Дәстүрлі жаттығу залына кіру физикалық жағдайға кедергі келтірмейді. Шын мәнінде, сіз жасай алатын ең тиімді күшейтетін және қуаттандыратын қозғалыстардың кейбірін өзіңіздің жеке кеңістігіңізде ыңғайлы түрде орындауға болады - аз немесе ешқандай жабдықсыз. (Қатысты: Бұл жаттықтырушылар үй заттарын байсалды жаттығуларға қалай қолдануға болатынын көрсетеді)

Нақты мысал: бұл әйгілі жаттықтырушы Эшли Джойдың толық денелі, жүректі сорғызатын жабық лагері.

Джой бейнероликте онымен бірге жүруді ұсынады, бірақ жаттығу кезінде өз денеңізді тыңдап, өз қарқыныңызбен жұмыс жасау маңызды. «Мен сені осында ғана басқарамын», - деп түсіндіреді ол. "Бұл сенің жаттығуың. Сіз менің қарқындылығымды сәйкестендіре аласыз, менің қарқындылығымды өткізе аласыз немесе менің қарқындылығымнан төмен бола аласыз. Егер сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізге [жаттығу] жасап жатсаңыз, мен сұраймын." (Қатысты: жоғары қарқынды интервалды оқытудың 8 артықшылығы)

Бұны 20-30 минутқа қосыңыз Пішін HIIT студиясының күнделікті жаттығулары сіздің күнделікті жаттығулар кестеңізде және сіз өзіңіздің жеке күш -жігеріңізбен жаттығулар жасасаңыз, нәтижені тез көресіз деп күтіңіз: «Сіз күш пен төзімділікке ие боласыз және фитнесіңізді арттырасыз», - дейді ол.

Total-Body Living Room Boot Camp

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі реттілікті бастамас бұрын 5-10 минут қыздырыңыз. Төменде көрсетілген әрбір жаттығуды (немесе жоғарыдағы видеода Джоймен бірге орындаңыз) 45 секунд жасаңыз, содан кейін келесі жаттығуды бастамас бұрын 15 демалыңыз. Барлық жеті жаттығуды орындағаннан кейін толық бір минут демалыңыз және тізбекті тағы бір рет қайталаңыз.

Сізге не керек: Жылжытуға арналған орын, бір жұп жеңіл және орташа гантельдер және орындық, кушетка немесе орындық сияқты басуға болатын жоғары және берік нәрсе.

Тізедегі ағаш кесу және тізедегі жетек

А. Оң тізені жерге қойып, сол аяқты мықтап қойып сол тізе бүгіп, жартылай тізеден бастаңыз. Екі аяқтың 90 градус бұрыштары болуы керек. Бастау үшін оң қолдың жанында демалып, екі қолыңызбен бір гантельді алыңыз.

B. Гантельді (қолды түзу) бір мезгілде дененің бойымен көлденең көтеріп, үстіңгі жағын солға қарай аяқтай отырып, денені айналдырыңыз. Қолдар қозғалыстың жоғарғы жағында толығымен созылуы керек, дене қазір солға қараған болуы керек (тізбекті шөп шабатын машинаға тартуды ойлаңыз). Қозғалыс бойында өзегіңізді бекітіңіз.

C. Гантельді оң жамбасқа қайтару үшін қозғалысты бақылау арқылы кері айналдыру. 4 рет қайталаңыз.

D. Тұрыңыз, содан кейін гантельді тікелей қолмен жоғары қарай итеру кезінде оң аяқпен артқа қарай жүріңіз (гантель алға қарай көлденең болуы керек).

E. Гантельді төмен түсіру кезінде оң тізені алға қарай жылжыту үшін салмақты сол аяққа ауыстырыңыз, бақылаумен, асқазанға жақын тіземен қарсы алыңыз (бір аяқпен тік тіреу жасауды ойлаңыз). 4 рет қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; басынан қайталаңыз.

45 секундқа ауысуды жалғастырыңыз. 15 секунд демалыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Гантельді толығымен алып тастаңыз.

Үстіңгі басу ұялары

А. Екі қолмен гантельдің әр ұшын тікелей кеуденің алдында ұстап тұрып, аяқтарын біріктіріп тұрудан бастаңыз.

B. Аяқтар иықтың енінен сәл кеңірек болатындай етіп аяқтарыңыздан секіріңіз, сонымен бірге салмақты үстінен басыңыз.

C. Бастау үшін гантельді қайтарып, бірге секіріңіз.

45 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Секірудің орнына, бір аяқты бүйірге шығарыңыз.

Планк Джек

А. Қолды толық созып, алақанды жерге мықтап басып, саусақтарын сәл жайып жоғары тақтайдан бастаңыз. Артқы жағы тегіс және өзек болуы керек, ал глуттар тартылуы керек.

B. Жалғыз, жарылғыш қозғалыста, аяқты екі дюймге секіріңіз, сонда аяқтар кеңірек қалыпқа түседі (секіру ұясын жасайсыз, бірақ көлденең).

45 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Оны масштабтаңыз: Аяқтар секірген кезде оң қолыңызды сол қолыңызбен басыңыз. Келесі ұяшықта оң қолмен сол жақ иықты түртіңіз. Айналымды жалғастырыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Секірудің орнына аяқты бір-бірден шығару керек.

Саяхатшы альпинист

А. Екі-үш дюйм қашықтықта аяқтарымен биік тақтай күйінде бастаңыз.

B. Сол тізені кеудеге қарай жүргізіңіз, содан кейін биік тақтайға оралыңыз. Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.

C. 4 қайталау үшін жылдам ауысуды жалғастырыңыз.

D. 4 қайталаудан кейін аяқпен жүру керек пе? бір жағына екі-үш дюйм. Тізені қайтадан кеудеге 4 қайталау үшін кезекпен келтіріңіз, содан кейін денені қарама-қарсы жаққа жылжытыңыз.

45 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Қозғалыс қозғалысын алыңыз, тек альпинистерді орындаңыз. Немесе альпинистерде бір тізені кеудеге бірте-бірте баяу жеткізіңіз.

Скват гантель

А. Дененің екі жағында гантель ұстап, жамбас енінен бөлек аяқпен тұрыңыз.

B. Жамбас еденге параллель болған кезде (немесе ыңғайлы болғанша төмен) қысқа үзіліс жасап, еңкейіп кету үшін жамбастарыңызды іліңіз.

C. Қозғалыстың төменгі жағында жамбастың жоғары тұрған күйіне қарай жылжу үшін глуть мен тарамыстың көмегімен салмақты өкшеге итеріңіз. Сонымен қатар, қолдар гантельмен жоғары көтеріледі, олар дененің алдында болады. Өзекшені бекітіп, жоғарғы жағынан дем шығарыңыз.

D. Гантельдерді екі жағына қарай төмен қарай бұрыңыз, ал жамбасқа ілініп, тікелей отырыңыз. Импульсті жоғары және төмен жылжыту үшін гантельдерді пайдаланып, A және C қадамдарын дереу қайталаңыз.

45 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Салмақтарды толығымен алып тастаңыз.

Бүйірлік қадам

А. Орындықтың немесе көтерілген заттың сол жағына екі-үш дюйм тұрыңыз. Оң аяқты орындыққа көтеріңіз. Бұл бастапқы позиция.

B. Екі аяғыңызбен орындыққа тұрыңыз, өкшені басып, сол аяқты орындыққа көтеріңіз.

C. Тұрған кезде оң тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз. Қолдарыңызды жоғары қарай сорып жатқанда, өзекті қосулы ұстаңыз.

D. Екі аяқты жерге қайта түсіріп, сол жаққа төмен түсіңіз.

45 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бір аяқты орындық

А. Орындықтың немесе көтерілген заттың алдында шамамен екі дюйм тұрыңыз. Оң аяқты жерден шамамен бір дюймге алға созып, салмақты сол аяққа ауыстырыңыз. Оң жақ тізені сәл бүгілген күйде ұстаңыз.

B. Сол аяғыңыздағы салмақты сақтай отырып, глутес орындыққа тиіп кеткенше, еңкейіп отырыңыз, оң аяқты жерден түсіріңіз.

C. Отырғаннан кейін, тұру үшін сол өкшені итеріп, қайтадан бастаңыз, оң аяғыңызды жерге жайлап тигізіңіз.

45 секунд қайталаңыз. 15 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Оны масштабтаңыз: Қозғалыс кезінде оң аяқты жоғары ұстаңыз (үстіңгі жағындағы шертуді алыңыз).

Оны кішірейтіңіз: Қарама-қарсы аяқты бүкіл уақыт бойы жерге тигізіп тұрыңыз.

үшін шолу