Shape Studio: жарқыраған теріге арналған Кира Стокс схемасы

Мазмұны

• Трицепсті кеңейтетін Squat Press
• Трицепспен иыққа кең секіру
• Альпинистер
• үшін шолу

Сіз жасаған әрбір жаттығуды тері жасушаларының күші ретінде қарастырыңыз. Тереңдікте сіздің жүрегіңіз оттегімен қаныққан қанның ағынын және жаттығулардан кейін қаңқа бұлшықеттері мен басқа мүшелерден бөлінетін заттардың ағынын тудырады, бұл тіпті ДНҚ деңгейінде қалпына келтіру процесін бастайды.

Жаттығудың қарапайым дозасы да тері жасушаларының жарамдылығына керемет әсер етуі мүмкін. Калифорниядағы дерматолог Рон Мой: «Жаттығу олардың оттегімен қанықтырылуын арттырады, бұл коллагеннің (терінің беріктігі мен серпімділігін беретін ақуыздың) өндірілуіне әкеледі», - дейді. «Бұл оттегінің жоғары деңгейі терінің жас келбетін сақтауға көмектесетін ДНҚ-қалпына келтіретін ферменттердің өндірілуіне әкелуі мүмкін». (Қараңыз: Сіз жасай алатын ең жақсы қартаюға қарсы жаттығу)

Сонымен қатар, IL-15 деп аталатын экзеркиннің жоғарылауы тері жасушаларының митохондрияларын немесе қуат орталығын қайта қуаттандыруға көмектеседі. Онтарио қаласындағы Макмастер университетінің медициналық орталығының докторы, Марк Тарнопольский: «Митохондрия біз қартайған сайын дисфункцияға айналады, сөніп бара жатқан шам тәрізді», - дейді. «Митохондрияны жаттығулармен қалпына келтіру теріні және бұлшықеттер сияқты басқа тіндерді жасартуға көмектеседі». Доктор Тарнопольскийдің зерттеулерінде аптасына екі рет 30-дан 45 минутқа дейін орташа қарқынды кардиомен айналысатын отырықшы адамдардың 12 аптадан кейін терілерінде коллаген мен митохондриялар айтарлықтай көп болды- сонша, олардың тері жасушалары ондаған жылдар жас көрінді. Кез келген белсенділік қан ағымы мен терінің оттегімен қанықтыруын арттырса да, сөйлесу шегінде немесе күрделі сөйлемдермен сөйлей алатын қарқынды аэробты жаттығулар үлкен өсуді қамтамасыз етуі мүмкін, дейді ол. (Міне, теріңіз үшін жаттығудың пайдасы туралы толығырақ.)

Теріңіздің режимін күшейтуге көмектесу үшін біз әйгілі жаттықтырушы Кира Стокстен, Стокед әдісін жасаушыдан, бұлшық еттеріңізді нығайтқан кезде сізді күшті аймақта берік ұстайтын жаттығу жасауды сұрадық. (Оның стилін түсіну үшін осы 30 күндік планк сынақын қолданып көріңіз.)

Бұл схема – оның KiraStokesFit қолданбасындағы жаттығудан бастап – «бүкіл денеңізді күш пен жүрек-қан тамырларының жай-күйі тұрғысынан сынауға бағдарламаланған», - дейді Стокс. Күш жаттығулары арқылы плиометриялық комбоға, содан кейін кардиоға ауысасыз. Негізгі қадам. «Бір қадам келесіге ауысады»,-дейді ол. «Әр қозғалыстың себебі мен мақсаты бар және оны орналастыру»-дәлірек айтқанда, ғылыми негізделген нәтижелерге қол жеткізу үшін. Әр үш-төрт рет қайталаңыз-Стокспен. әр раундта айналымға бонустық қиындықтарды қосу — теріні өңдеудің ең жоғары деңгейін сезіну.

Бұл қалай жұмыс істейді: Жоғарыдағы бейнеде Стокспен бірге жүріңіз, ол сізді қыздыру мен үш айналымнан өткізеді (әр раундта бонустық қозғалыстарды қосады). Немесе сіз төмендегі негізгі схеманы орындап, үш -төрт рет қайталай аласыз.

Сізге қажет: Жеңіл немесе орташа гантельдердің жиынтығы.

Жаттығудың қалған бөлігін (және Stokes-тен көптеген басқаларын) қолданып көру үшін KiraStokesFit қолданбасын жүктеп алыңыз.

Трицепсті кеңейтетін Squat Press

А. Аяқтарды иық енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз, салмақты иығыңыздың үстінде алдыңғы сөре күйінде ұстаңыз.

B. Скват, белін артқа отырғызу және кеудесін жоғары ұстау. Төменгі жағында 2 секунд ұстаңыз.

C. Аяқтың ортасынан тұрып, салмақтарды үстінен басыңыз.

D. Гантельдерді үстіңгі жағынан ұстап тұрып, бастың артындағы салмақты төмендету үшін шынтақтарды бүгіңіз, трицепсті құлақтың жанында ұстаңыз және шынтақтарды төбеге қаратып ұстаңыз.

E. Салмақты көтеру үшін трицепсті қысыңыз, содан кейін бастауға оралу үшін оларды тірек күйіне түсіріңіз.

10 қайталау жасаңыз.

Трицепспен иыққа кең секіру

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Еңкейіп отырыңыз және алға қарай секіру үшін қолды сермеңіз, еңкейіп жұмсақ қоныңыз.

B. Алақанды еденге қойыңыз, аяғыңызды тақтайға қарай секіріңіз. Қарама-қарсы иыққа қарама-қарсы қолмен түртіп, 4 кезектесіп иықпен соғу.

C. Биік тақтайға оралыңыз және шынтақтарды қабырғаларға тығыз ұстай отырып, 1 трицепспен итеріңіз.

D. Қолды аяғыңызбен серуендеңіз және басталу үшін баяу тұрыңыз.

1 минут қайталаңыз.

Альпинистер

А. Биік тақтайдан бастаңыз.

B. Кез келген тізені кеудеге қарай итеріп, жамбасты қозғалыссыз ұстау және абсцесс.

30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу