Өлі синдромды емдеуге арналған ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Бөксеңізді күшейтуге арналған 5 жаттығу
• 1. Шұңқыр
• 2. Қайшы
• 3. Иық көпірі
• 4. Қабыршақ
• 5. Аяқ көтергіштер
• Кімде бұл синдром болуы мүмкін
• Өлі синдромды қалай анықтауға болады
• Денсаулықтың салдары
• Емдеудің басқа түрлері
• Бұл синдромнан қалай сақтануға болады

Өлі синдромды емдеуге арналған ең жақсы жаттығулар - бұл глутеус медиусын күшейтетін жаттығулар, өйткені бұл бұлшықет әлсірейді, мысалы, жүгіру кезінде жамбаста шаншып ауырсыну пайда болады.

Өлі бөкселік синдром - бұл ғылыми ортаңғы глютеальды синдром немесе ағылшын тілінде Өлі синдром, бұл глюте жаттығуларының болмауынан орын алады. Желбезектерді 3 түрлі бұлшықет құрайды: максимум, орташа және минималды глутеус. Бұл синдромда gluteus maximus күшті болуы мүмкін, бірақ gluteus medius оған қарағанда әлдеқайда әлсіз, бұлшықет күштерінің теңгерімсіздігіне әкеледі. Нәтижесінде, адамда, мысалы, жүгіруде немесе жыныстық қатынас кезінде жамбастың локальды ауыруы арқылы көрінетін глутеус медиусының сіңірінде қабыну болуы мүмкін.

Бөксеңізді күшейтуге арналған 5 жаттығу

Бұл топтамада глютені күшейтетін 5 тамаша жаттығулар бар, атап айтқанда ортаңғы глютеус. Бұл жаттығулар бір уақытта 6-дан 8-ге дейін қайталанатын 3 жиынтықта орындалуы керек және оларды аптасына 3-5 рет орындауға болады.

1. Шұңқыр

Аяғыңызды жамбастың енімен және омыртқаңызды тік тұрғызыңыз, қисайыңыз, тізеңізді бүгіп, қиялдағы орындықта «отырғанға» дейін. Сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың сызығынан аспайтындығына назар аударыңыз.Мақсат - глуттардың жұмысын сезіну, сондықтан қозғалысты жеңілдету үшін денеңді алға сүйемеу керек.

2. Қайшы

Арқаңызда жатып, екі иілген аяғыңызды 90º бұрышты құрағанша көтеріңіз. Аяғыңызды сәл алшақ ұстаңыз және кіндігіңізді арқаңызға жақындату арқылы ішіңізді қысыңыз. Жаттығу бір аяқты еденге қоюдан тұрады, ал бір аяғымен жоғары көтерілгенде екінші аяғы төмен түседі.

3. Иық көпірі

Арқаңызда жатып, аяғыңызды тізе мен аяғыңыздың жанына бүгіп ұстаңыз. Қолыңызбен сіз өкшеге қол тигізуіңіз керек. Жаттығу денені еденнен мүмкіндігінше көтеру үшін діңді еденнен көтеруден, бөкселердің жиырылуын сақтаудан тұрады. Максималды нүктеге жеткенде, 3-ке дейін санаңыз, содан кейін төмен түсіңіз. Мұны қиындату үшін әр уақытта магистралды еденнен көтеріп, бір аяқты төбеге қарай созып, содан кейін бастапқы күйге оралуға болады.

4. Қабыршақ

Бұл жаттығуда сіз бүйіріңізге жатып, қолыңызды басыңызға тіреу керек, аяғыңыз бүгілуі керек. Арқа жақсы тураланған болуы керек және жаттығу жоғары тұрған аяқты ашудан тұрады, аяқты тигізбейді. Магистральдың артқа бұрылуына жол бермеу керек, тіпті аяғының саңылауы онша үлкен болмаса да, глутеустың жұмыс істеп тұрғанын сезіну керек.

5. Аяқ көтергіштер

Бүйірмен жатып, аяғыңызды жақсы созып, денеңізді бір қалыпқа келтіріп, төмен қарап, саусақтарыңыздың ұштарын ғана көре аласыз. Жаттығу жоғарғы аяқты жамбасқа көтеруден, содан кейін төменгі аяқты көтеріп, оларды жамбасқа біріктіретін етіп көтеруден тұрады. Содан кейін екі аяқты бірге түсіру керек.

Кімде бұл синдром болуы мүмкін

Әлсіз глютенің әлсіздігі қимылсыз отыратын және жаттығуларсыз күніне 8 сағаттан артық отыратын кез-келген адамға әсер етуі мүмкін. Алайда, бұл синдром физикалық белсенділікпен үнемі айналысатын адамдарға да әсер етуі мүмкін, мысалы, жалғыз өзі жүгіруді ұнататын жүгірушілер, кәсіби бақылаусыз және басқа бұлшықет топтарын күшейтпей.

Мәселен, триатлонмен айналысатындарға қарағанда, өздігінен жаттығатын жүгірушіге ортаңғы глютейдің осалдығын дамыту оңайырақ, өйткені жаттығулардың өзгеруі дене үшін пайдалы бола отырып, әр түрлі бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі.

Өлі синдромды қалай анықтауға болады

Ортаңғы глютенің әлсіздігін анықтау үшін адам тұрып, дененің салмағын бір аяғымен көтере алады. Бұл бұлшықет әлсіз немесе қабынған кезде, жамбастың ауыруы жиі кездеседі; пальпация кезінде бөкселердегі ауырсыну және бұл жағдайда қатты жамбас және жақсы қалыпта болу жиі кездеседі. Ауырсыну адам бүйірінде жатып, түзу аяғын жамбасқа дейін немесе одан жоғары көтергенде, жүгіргенде немесе 30 минуттан артық отырғанда да көрінуі мүмкін.

Денсаулықтың салдары

Ортаңғы глютеоздың әлсіздігі осы бұлшықеттің сіңірінің қабынуына әкелуі мүмкін, соның салдарынан қатты ауырсыну пайда болады, мысалы, жамбас аймағында көп сағат тұрғанда, баспалдақпен көтерілгенде немесе қатты орындықта отырғанда шприц түрінде. Нәтижесінде, бел омыртқасында илиотибтік жолақтың үйкеліс синдромына байланысты тізеде жиі пайда болатын ауырсыну болуы мүмкін және жүгіру кезінде сирақтың созылу мүмкіндігі артады.

Егер бұл белгілер байқалса, сіз ортопедке барып, осы ауруды анықтай алатын және мысалы, остеомиелит немесе бурсит сияқты басқа аурулар туралы емес екеніне көз жеткізе аласыз. Әдетте тестілер қажет емес және диагнозға жету үшін ортопедиялық сынақтар болып табылатын пальпацияның белгілі бір формалары мен нақты позициялар ғана жеткілікті.

Емдеудің басқа түрлері

Ортаңғы глютеоздың әлсіздігі қатты ауырсынуды және ұзақ уақыт отыра алмауды тудырғанда, ортопед Ибупрофен немесе Напроксен сияқты қабынуға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдауды және ауырсыну аймағынан өту үшін Катафлан сияқты жақпа қолдануды ұсынуы мүмкін. Алайда жаттығу және физиотерапия бұлшықет топтарын дұрыс теңдестіру үшін өте қажет. Терең глют массажы қабынуды емдеуге және жаттығуды азайтуға көмектеседі, сіздің жиілік пен уақытты азайту, бұл синдромды тезірек емдеу үшін маңызды.

Бұл синдромнан қалай сақтануға болады

Өлі синдромды болдырмаудың ең жақсы тәсілі - бұлшықеттің әртүрлі топтарымен жаттығу. Бұл негізінен жүгірушілер жаттығу кезінде глутеальды және іш бұлшықеттерін күшейтуі керек екенін көрсетеді. Бұл жаттығуларды, мысалы, Пилатеспен жұмыс жасайтын дене шынықтыру маманы, жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевт басшылыққа алған жөн.