Ұйқыға жатқанда қалай есептеу керек
Мазмұны
- Сізге қанша ұйқы керек?
- Ұйқылық ережелері
- Ұйқы калькуляторы
- Ұйқының қандай кезеңдері бар?
- Неліктен ұйқы маңызды?
- Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер
- Күні бойы
- Төсек алдында
- Төсекте
- Төменгі жол
Кеше түнде қанша ұйықтадыңыз? Алдыңғы түн ше? Ұйықтау кестесін сақтау бірінші кезектегі міндет болмауы мүмкін, бірақ ұйқының жеткілікті болуы сіздің денсаулығыңызға өте маңызды.
Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ ұйқы мөлшері сіздің салмағыңыз бен метаболизміңізден бастап миыңыздың қызметі мен көңіл-күйіне дейін бәріне әсер етуі мүмкін.
Көптеген адамдар үшін ояту уақыты тұрақты болып табылады. Сіз ұйықтауға қай уақытта барасыз, сіздің әлеуметтік өміріңізге, жұмыс кестесіне, отбасылық міндеттемелеріңізге, Netflix-тегі жаңа шоуларға немесе сіз шаршағаныңызға байланысты әр түрлі болады.
Бірақ егер сіз қанша уақытта тұру керек екенін білсеңіз және жақсы жұмыс істеу үшін сізге ұйқының белгілі бір мөлшері қажет екенін білсеңіз, тек ұйықтауға уақытты анықтауыңыз керек.
Бұл мақалада сіз ұйықтау және табиғи ұйқы циклдеріне сүйене отырып, төсекке бару үшін ең жақсы уақытты қалай есептеу керектігін түсінуге көмектесеміз. Ұйқылық циклдарыңыз қалай жұмыс істейтінін және ұйқының денсаулығыңызға қалай әсер ететінін егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Сізге қанша ұйқы керек?
Өмір бойы қанша ұйқыны өзгерту керек. Нәрестеге күніне 17 сағат ұйықтау қажет, ал ересек адамға түнде бар-жоғы 7 сағат ұйықтауға болады.
Бірақ жасқа байланысты нұсқаулық қатаң - бұл сіздің денеңіздің қажеттіліктері өзгерген сайын оңтайлы денсаулық үшін қанша ұйқы қажет болатындығын зерттеуге негізделген ұсыныс.
Ұлттық ұйқы қорының мәліметтері бойынша, бұл әртүрлі жастағы топтарға арналған ұйқының жалпы ережелері:
Ұйқылық ережелері
- 3 айға дейін: 14-тен 17-ге дейін
- 4 айдан 11 айға дейін: 12-ден 15 сағатқа дейін
- 1 жылдан 2 жылға дейін: 11-ден 14 сағатқа дейін
- 3 жылдан 5 жылға дейін: 10-дан 13 сағатқа дейін
- 6-дан 13 жасқа дейін: 9-дан 11 сағатқа дейін
- 14 пен 17 жас аралығында: 8-ден 10 сағатқа дейін
- 18-ден 64 жасқа дейін: 7-ден 9 сағатқа дейін
- 65 және одан жоғары: 7-ден 8 сағатқа дейін
Әр адамның ұйқысы әр түрлі, тіпті бір жас тобында. Жақсы демалу үшін кейбір адамдарға түнде кем дегенде 9 сағат ұйқы қажет болуы мүмкін, ал сол жастағы топтағы басқа адамдар 7 сағаттық ұйқының өзіне сәйкес келетінін білуі мүмкін.
Ұйқы калькуляторы
Ұйықтау уақыты негізделеді:
- ояну уақыты
- бес немесе алты 90 минуттық ұйқы циклін аяқтау
- 15 минут ұйықтауға мүмкіндік береді
| Ояну уақыты | Ұйықтау уақыты: Ұйқының 7,5 сағаты (5 цикл) | Ұйықтау уақыты: 9 сағат ұйқы (6 цикл) |
| Таңғы 4 | 8: 15-те | Сағат 6: 45-те. |
| Сағат 4: 15-те. | 8: 30-да. | Таңғы 7 |
| Сағат 4:30. | 8: 45-те. | Сағат 7: 15-те. |
| Сағат 4: 45-те. | Сағат 9-да | Сағат 7:30. |
| Таңғы 5 | Сағат 9:15. | Сағат 7: 45-те. |
| Таңғы сағат 5: 15-те. | Сағат 9:30. | Таңғы 8 |
| Таңғы 5:30. | 9: 45-те. | 8: 15-те |
| 5: 45-тен. | 10 сағат. | 8: 30-да. |
| Таңғы 6 | Сағат 10: 15-те. | 8: 45-те. |
| Сағат 6: 15-те. | Сағат 10:30. | Сағат 9-да |
| Таңертеңгі сағат 6:30. | Сағат 10: 45-те. | Сағат 9:15. |
| 6: 45-те. | 11 сағат: | Сағат 9:30. |
| Таңертеңгі 7 | Сағат 11: 15-те. | 9: 45-те. |
| Сағат 7: 15-те. | Сағат 11:30. | 10 сағат. |
| Сағат 7:30. | Сағат 11: 45-те. | Сағат 10: 15-те. |
| 7: 45-те. | Сағат 12-де | Сағат 10:30. |
| Таңертеңгі 8 | Сағат 12: 15-те. | Сағат 10: 45-те. |
| 8: 15-те | Сағат 12:30. | 11 сағат: |
| 8: 30-дан. | Сағат 12: 45-те. | Сағат 11: 15-те. |
| 8: 45-те. | Түнгі 1 | Сағат 11:30. |
| 9 таңертеңгі сағат | Сағат 1: 15-те. | Сағат 11: 45-те. |
Ұйқының қандай кезеңдері бар?
Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің миыңыз бен денеңіз ұйқының бірнеше циклынан өтеді. Әр цикл төрт нақты кезеңнен тұрады.
- Алғашқы үш кезең көздің жылдам қозғалмауы (NREM) ұйқысының бөлігі болып табылады.
- Соңғы кезең - көздің жылдам қозғалысы (REM).
NREM кезеңдері 1, 2, 3, 4 және REM кезеңдеріне жіктелген. Қазір ол келесідей жіктеледі:
- N1 (бұрынғы 1 кезең): Бұл ұйқының алғашқы кезеңі, сергек болу және ұйықтап кету арасындағы кезең.
- N2 (бұрынғы 2 кезең): Ұйқының басталуы осы кезеңнен басталады, сіз айналаңызды білмейтін боласыз. Дене қызуы аздап төмендейді, тыныс алуыңыз бен жүрек соғуыңыз тұрақты болады.
- N3 (бұрынғы 3 және 4 кезеңдер): Бұл ұйқының ең терең және қалпына келтіретін кезеңі, оның барысында тыныс алу баяулайды, қан қысымы төмендейді, бұлшықеттер босаңсады, гормондар босатылады, сауығу пайда болады және денеңіз қайта қуатталады.
- REM: Бұл ұйқы циклінің соңғы кезеңі. Бұл сіздің ұйқы циклінің шамамен 25 пайызын құрайды. Міне, сіздің миыңыз белсенді және армандаған кезде. Бұл кезеңде көздеріңіз қабақтарыңыздың астында тез алға және алға қарай жылжиды. REM ұйқысы сіз оянған кезде ақыл-ой және физикалық қабілеттеріңізді арттыруға көмектеседі.
Орташа есеппен әр циклды өту үшін шамамен 90 минут кетеді. Егер сіз бір түнде бес циклды аяқтай алсаңыз, онда сіз 7,5 сағат ұйықтай аласыз. Алты толық цикл шамамен 9 сағаттық ұйқыны құрайды.
Ең дұрысы, сіз ұйқы циклінің ортасында емес, оянғыңыз келеді. Егер сіз ұйқы циклінің соңында оянсаңыз, әдетте сіз сергектік пен қуат сезінесіз.
Неліктен ұйқы маңызды?
Ұйқы көптеген себептерге байланысты өте маңызды. Түнгі ұйқы:
- тәбетті, зат алмасуды, өсуді және сауығуды бақылайтын гормондардың шығарылуын реттейді
- мидың жұмысын, концентрациясын, зейінін және өнімділігін арттырады
- жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтады
- салмақты басқаруға көмектеседі
- иммундық жүйеңізді қолдайды
- денсаулықтың созылмалы жағдайларына, мысалы, қант диабеті мен қан қысымы қаупін төмендетеді
- спорттық көрсеткіштерді, реакция уақыты мен жылдамдығын жақсартады
- депрессия қаупін төмендетуі мүмкін
Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер
Ұйқының денсаулығын жақсарту үшін келесі кеңестерге назар аударыңыз.
Күні бойы
- Үнемі жаттығу жасаңыз, бірақ жаттығуды ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жоспарлауға тырысыңыз. Ұйықтау уақытына тым жақын жаттығулар ұйқының үзілуіне әкелуі мүмкін.
- Күндізгі күн сәулесінің немесе жарық сәулелерінің әсерін арттырыңыз. Бұл сіздің денеңіздің ұйқыдан ояну цикліне әсер ететін циркадиандық ырғақтарды сақтауға көмектеседі.
- Ұзақ ұйықтамауға тырысыңыз, әсіресе түстен кеш.
- Күн сайын бір уақытта оянуға тырысыңыз.
Төсек алдында
- Кешке алкоголь, кофеин және никотинді ішіңіз. Бұл заттар сіздің ұйқыңызды тоқтата алады немесе ұйықтап кетуді қиындатады.
- Ұйықтауға дейін кем дегенде 30 минут бұрын электрониканы өшіріңіз. Осы құрылғылардан шыққан жарық сіздің миыңызды қоздырады және ұйықтап кетуді қиындатады.
- Ұйықтар алдында демалу режимін, мысалы, жылы ванна қабылдау немесе тыныштандыратын музыка тыңдау сияқты әдетке айналдырыңыз.
- Ұйықтаудың алдында миыңызды ұйықтайтын уақытты түсіну үшін шамдарды өшіріңіз.
- Жатын бөлмеңіздегі термостатты төңкеріңіз. 65 ° F (18,3 ° C) - ұйқының тамаша температурасы.
Төсекте
- Ұйықтаған кезде теледидар, ноутбук немесе телефон сияқты экрандарды қарауға жол бермеңіз.
- Төсекте жатып демалуға көмектесу үшін кітап оқыңыз немесе ақ шуыл тыңдаңыз.
- Көзіңізді жұмып, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, тұрақты тыныс алуға көңіл бөліңіз.
- Егер ұйықтай алмасаңыз, төсектен шығып, басқа бөлмеге ауысыңыз. Сіз шаршағаныңызға дейін кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз, содан кейін төсекке оралыңыз.
Төменгі жол
Егер сіз әр түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтамақ болсаңыз, ұйқы калькуляторы ұйқыдан ояну уақытына байланысты қай уақытта ұйықтауға болатындығын анықтауға көмектеседі. Ең дұрысы, сіз ұйқы циклінің соңында оянғыңыз келеді, яғни сіз ең көп демалған кезді сезінесіз.
Түнгі ұйқының денсаулығы үшін өте маңызды. Егер сіз ұйықтап жатқанда немесе ұйықтауда қиындықтар туындаса, дәрігермен сөйлесу туралы ойланыңыз. Олар негізгі себеп бар-жоғын анықтауға көмектеседі.
Кеңестік
Сусындар
