Кез келген жаттығу кезінде іш қуысын сергітуге арналған жасырын кеңестер

Мазмұны

• Сіз көтерген кезде
• Айналдыру кезінде
• Жүгіру кезінде
• Лагерь сабағына арналған
• үшін шолу

Висконсин-Ла Кросс Университетінің зерттеушілері аптасына үш рет 55 минут йогамен айналысатын әйелдер, басқа жаттығулармен 55 минут жаттығулар жасаған әйелдерге қарағанда, олардың күшін айтарлықтай жақсартады. Зерттеудің соңында йогилер басқа қатысушыларға қарағанда 14 рет көп бұралу жасай алды. Зерттеу авторларының күні позаны ұстау үшін негізгі жұмысты қажет етеді.

Қарынның мүсінін барынша арттыру үшін әр дем шығарудың соңында ішіңізді омыртқаға қарай ақырын тартуды қамтитын уддияна бандха жасап көріңіз. Далластағы Equinox йогасының нұсқаушысы Лорен Бассетт: «Бұл көлденең абдоминистерді [ең терең іш бұлшықеттерін] белсендіреді және күшейтеді. «Бес немесе 10 уджайи тыныс алу үшін позаларды ұстаңыз, онда әрбір дем алу және шығару бес санға созылады», - дейді Бассетт. «Сіз күшті изометриялық түрде қалыптастырасыз, өйткені сіздің абсцессіңіз сізді дұрыс қалыпта ұстау үшін жұмыс істеуі керек». (Келесі, жалпақ абс үшін ең жақсы йога позалары)

Егер сіз жылдамырақ сабақ жүргізіп жатсаңыз, пішініңізге назар аударыңыз. Нью-Йорктегі CrossFlowX, йога сабағын жасаушы Хайди Кристоффер: «Сіз позалар арқылы жылдам ағып жатқанда, жалпы тенденция - арқаңызды еңкейту», - дейді. «Омыртқаны тік ұстауға назар аударыңыз - құйрық сүйегіңізді ұзарту және алдыңғы қабырғаларыңызды тарту туралы ойлаңыз - іш қуысын ұстап тұру үшін».

Сондай -ақ, тақталарға баса назар аударыңыз. Олар тік ішекке (жуғыш тақтаның бұлшық еттері) және көлденең ішке, сондай-ақ эректордың жұлынына, сіздің бұлшықетіңіздің бөлігі болып табылатын арқа бұлшықеттеріне бағытталған, дейді Бассетт. Бүйірлік тақтайшалар бұдан да жақсырақ болуы мүмкін, өйткені олар барлық бұлшықеттерге және қиғаштарға тиеді. «Кез -келген тақтаға отырғанда, арқаңыздың иілуіне немесе суға түсуіне жол бермеу үшін асқазаныңызды тартуға тура келеді», - дейді Бассетт. Ішінде зерттеу Күш пен кондицияны зерттеу журналы табанның өзгеруі (аяғы кең және бір қолы алға қарай созылғанда) іштің іші мен қиғаштарын иілу жаттығуларына (мысалы, отыруға) немесе ұзартуға арналған аб жаттығуларына (мысалы, бір аяқты кеңейту) қарағанда 27 % -ға көбірек тартатынын анықтады. (Қосымша іштің күйіп қалуы үшін осы йога позаларын ағыныңызға қосыңыз.)

Әр жаттығу кезінде өзегіңізді белсендірудің басқа әдістері:

Сіз көтерген кезде

Үш фунт салмақпен бицепс бұйрасын жасаңыз. Ішіңізде бірдеңе бар ма? Олай ойламадым. 10 фунт сияқты біршама ауыр нәрсені бұйралаңыз, сонда сіздің асқазаныңыз сіздің денеңізді тұрақтандырады. Сабақ: Ауыр салмақтар іштің тегіс болуына әкелуі мүмкін, дейді Нью-Йорк қаласындағы YG студиясының жаттықтырушысы Кортни Пол. Ауыр салмақты көтеруден басқа, формаға бірнеше нәзік түзетулер енгізу арқылы жаттығулар кезінде жаттығулардың барлығын мүсіндеуге болады. (Ауырды көтеруге әлі сенімді емессіз бе? Ауыр көтерудің осы басқа себептері сізді сендіреді.)

Бастау үшін, бицепс бұйралары, трицепсті ұзарту және үстіңгі басу сияқты үстіңгі дене қозғалысын орындағанда, қабырғаларды «жабық» ұстаңыз. (Қабырғалар «ашық» болғанда, олар алға қарай созылады және сіздің абсыңыз өшеді, сондықтан омыртқаңызды ұзақ және бейтарап ұстаңыз, ал іш қуысы толығымен тартылады.)

Монтгомеридегі Оберн университетінің жаттығулар физиологиясының профессоры, доктор Мишель Олсон: «Бұл сіздің тік іштің қозғалысы кезінде берік болып, жиырылуын қамтамасыз етеді», - дейді.

Төменгі дененің қозғалысы үшін, соның ішінде скват және өкпені, жамбас бұлшық еттерін әр репутациямен көтеруге назар аударыңыз (сіз сіресуге тура келеді және оны ұстап тұру керек сияқты). Бұл мақсатқа жету қиын көлденең абдоминистерді тартады. Арқаңызға жаттығулар жасау кезінде көбірек қимыл жасау үшін, мысалы, қатарлар мен кері шыбықтар, қабырғадан шамамен 10 дюйм қашықтықта тұрып, маңдайыңыз тигенше алға қарай еңкейіңіз. Бұл позицияда қайталаңыз. Олсон: «Бұл сіздің асқазаныңызды қозғалыс кезінде изометриялық түрде атуға мәжбүр етеді», - дейді Олсон.

Бір аяқпен жаттығуларды көбірек қосқыңыз келуі мүмкін. Тепе -теңдік сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектесу үшін оларды қосу арқылы жанама түрде жұмыс істей алады. Мысалы, бір аяқты өлі көтергіштер сіз жамбасыңыздан ілулі тұрған кезде тепе-теңдікті сақтау үшін қиғашыңызды жоғарылатады және қарама-қарсы қолыңызбен салмақты еденге түсіріп, бір аяғыңызды артқа созады.

Не істесең де, қиналма. Омри Рачмут, Нью -Йорктегі Barry's Bootcamp жаттықтырушысы, әр көтеру кезінде мінсіз қалыпқа баса назар аударады. «Басыңызды, иығыңызды және жамбастарыңызды бір қалыпта ұстау жаттығулар кезінде сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің тиімді жұмыс істеуіне мүмкіндік береді», - дейді ол.

Айналдыру кезінде

Нью-Йорктегі Лори Коулдың SoulCycle сабағына қатысыңыз, сонда сізге педальды бастамас бұрын бір минуттық тақтаны ұстаңыз. Бұл сіздің абсыңызды оятады және оларды тығыз ұстауға көмектеседі, дейді ол. Әйтпесе, олар сабақта жалқау жүруі мүмкін, ал сіздің бөкселеріңіз бен аяқтарыңыз бұл жұмысты жасайды.

Зерттеу көрсеткендей, сіз ерге отырғанда және орташа қарқындылықпен жүргенде, сіздің бұлшық еттеріңіз салыстырмалы түрде төмен деңгейде (бұлшықеттің ерікті жиырылуының шамамен 8 пайызы) үздіксіз айналысады. Қолданбалы биомеханика журналы. Сондықтан сабақ кезінде іштің күйіп қалуы үшін іштің астындағы және айналасындағы бұлшықеттерді қысып, кеуде торынан тартыңыз, бұл сіздің абсыңызды белсенді етеді, дейді Гринвич, Коннектикут қаласындағы SoulCycle нұсқаушысы Моник Берардуччи. Содан кейін қарқындылығыңызды арттырыңыз және сіз отыруға арналған велоспорт эквивалентіне ие боласыз: спринт кезінде (17-ден 30 пайызға дейін) және ер-тұрманнан шыққанда (17-ден 22 пайызға дейін) аб тартылуы айтарлықтай жоғары, дәл сол зерттеу көрсеткендей.

Берардуччи: «Сіз тепе -теңдікті сақтап, бақылауда болу үшін асқазаныңызды бүгуіңіз керек», - дейді. Сіз ершіктен шыққанда, қолыңызды алдыңызға созыңыз (шынтақтағы жұмсақ иілуді ұстаңыз, ал қолдарыңызды руль ұштарына аздап тіреңіз) және жамбасыңызды ершікті артқа тартыңыз. Бұл сіздің кеуде мен жамбас арасындағы қашықтықты арттырады, бұл сіздің асқазаныңызға жұмыс жасауға көбірек орын береді. Сондай-ақ, сіз ер-тоқымнан шығып бара жатқанда артық секіруді, ал отырғанда бүйірден тербелуді тоқтатыңыз. Бұл сіздің ортаңызды аяқтарыңызбен, жамбасыңызбен және бөкселеріңізбен бірге жұмыс істеуге мәжбүр етеді, дейді Берардуччи. (Жұп йогамен айналысу, сіз кросс-тренингтен үлкен пайда көресіз.)

Жүгіру кезінде

Төбе және спринт сеанстарын қосу үшін күн тәртібін өзгертіңіз, сонда сіз абсыңызды, сонымен қатар бөксеңіз бен аяқтарыңызды қатайтасыз. Сан-Диегодағы Run-Fit иесінің докторы Джейсон Карп: «Сіз тез немесе төбеге жүгіргенде қолыңыз тез қозғалуы үшін сізге тез қозғалуы керек, бұл сіздің асқазаныңыздың күштірек жұмыс істеуін талап етеді»,-дейді. авторы Ішкі жүгіруші. (Өзіңіз көру үшін жылдамдықты арттыруға арналған төбешік спринт жаттығуларын жасап көріңіз.)

Қолды ең көп сорғызу үшін, қолыңызды 90 градусқа бүгіңіз (оларды үлкенірек бұрышта өз пайдаңызға айдау қиынырақ). Шынтақтарды бүйірлеріңізге тығыз ұстаңыз және қолдарыңызды бос ұстап, білектерді ортаңғы сызыққа қарай жеңіл бұрышпен бұраңыз. «Денеңіздің үстіңгі бөлігінде шиеленіс болмас үшін қолдарыңыз бен қолдарыңызды босаңсытыңыз, бұл қолдарыңыздың тезірек және жақсы соғуына көмектеседі», - дейді Карп.

Лагерь сабағына арналған

Жарылғыш плиметрика-бурпийлер, секіргіштер, секіргіштер-байсалды мүсіншілер мен калория ұсатқыштар. Португалдық зерттеушілер қолмен доп ойнаушыларды 12 апталық жаттығуларға қойып, соңғы жеті аптада плюс қосқанда, зерттеушілер іш майын 12 пайызға азайтты. Флориданың Таллахасси қаласындағы BootCamp фитнес және жаттығулардың иесі Лорел Блэкберн: «Жарылғыш қозғалыстар сізді тұрақтандыруға және/немесе қозғауға мүмкіндік береді»,-дейді, скальпты итеруді ұсынады (burpees minus push-up) , альпинистер және секірулер.

Салмақты допты лақтыру, лақтыру немесе соғу да іштің қаттырақ болуы үшін жақсы қимылдар болып табылады. Техас штатының Остин қаласындағы Fit4Austin/Vives Training Systems иесі Дайан Вивстың айтуынша, допты лақтыру және айналу допты лақтыру сияқты жаттығулар өзегін 360 градусқа екі түрлі әсер етеді: «Олар жамбас пен денені ұстап тұрады. Сіз допты лақтыру кезінде қолдадыңыз, және олар сізге лақтыру кезінде жылдамдықты арттыруға және ұстау кезінде баяулауға көмектеседі ».

Егер сіз осы жаттығулардың кез -келгенін Босу шарында немесе құмда біркелкі емес жерде жасасаңыз, онда сіздің күшіңізді арттырасыз, - дейді Рачмут, өйткені сіз өзегіңізді сүртіп алмау үшін оны бекітуіңіз керек.

үшін шолу