Неліктен қышқыл нан - пайдалы тағамдардың бірі

Мазмұны

• Сордо нан дегеніміз не?
• Тамақтану құрамы
• Бұл кәдімгі наннан гөрі нәрлі
• Ас қорыту оңай
• Қандағы қантты бақылау жақсы болуы мүмкін
• Қышқыл нанды қалай жасауға болады
• Төменгі сызық

Sourdough наны - жақында танымал бола бастаған ескі сүйікті тағам.

Көптеген адамдар оны қарапайым наннан дәмді және пайдалы деп санайды. Кейбіреулер тіпті қайнату оңай және қандағы қанттың аз мөлшерде болуы мүмкін дейді.

Бірақ бұл шағымдардың ақиқаты бар ма? Бұл мақала дәлелдемелерді мұқият қарастырады.

Сордо нан дегеніміз не?

Сардуо - дәнді ашытудың ең көне түрлерінің бірі.

Бұл ежелгі Египетте біздің заманымызға дейінгі 1500 жылға дейін пайда болған деп саналады және бірнеше ғасыр бұрын наубайхананың ашытқысы оны алмастырмайынша нанның дәстүрлі түрі болды (1).

Ашытқы наны - бұл нан дайындау кезінде қамыр көтерілген, ол астық ашытқысы ретінде пайда болады.

Ашытқылардың көпшілігі қамырдың көтерілуіне көмектесетін коммерциялық наубайханалық ашытқыны пайдаланады. Алайда, дәстүрлі қышқыл ашыту «жабайы ашытқы» мен нанның ашытқысы болу үшін табиғи түрде ұн құрамындағы сүт қышқылы бактерияларына сүйенеді.

Жабайы ашытқы наубайхананың ашытқысына қарағанда қышқылдық жағдайларға төзімді. Бұл қамырдың көтерілуіне көмектесетін сүт қышқылы тудыратын бактериялармен бірге жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Сүт қышқылы бактерияларын басқа бірнеше ашытылған табандардан табуға болады, оның ішінде йогурт, айран, тұздалған тұздық, тұздық және кимчи.

Қышқыл нан пісіру үшін қолданылатын ашытқы, сүт қышқылы бактериялары, ұн мен судың қоспасы «ашытқы» деп аталады. Нан дайындау кезінде ашытқы қамырдағы қантты ашытып, нанның көтерілуіне және оның өзіне тән дәмін алуға көмектеседі.

Қышқыл нанның басқа түрлеріне қарағанда ашыту мен өсіру біршама уақытты алады, бұл оның ерекше құрылымын жасайды.

Осы уақытқа дейін қышқыл нан пісіру Жерорта теңізі мен Таяу Шығыс елдерінде, сонымен қатар АҚШ-тың Сан-Франциско шығанағы аймағында танымал болып келеді.

Дүкенде сатып алынған қышқыл нанның кейбіреулері дәстүрлі әдіспен дайындалмайды, осылайша олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы азаяды.

Қышқыл нанды қолөнер наубайханасынан немесе фермер базарынан сатып алу оның «шынайы» қышқыл нанның болу ықтималдығын арттырады.

Қысқаша мазмұны: Сардуо - бұл нанның ескі түрі. Бұл қамырды ашытқысы үшін жабайы ашытқы мен сүт қышқылы бактерияларының қоспасына сүйенеді, олар ұнның құрамында болады, нан пісіретін ашытқы емес.

Тамақтану құрамы

Қышқыл нанның тағамдық құрамы оны жасау үшін қолданылатын ұнның түріне байланысты - ол бүтін дәнді немесе тазартылған болсын.

Соған қарамастан, қышқылдың тамақтану профилі көптеген басқа нанға ұқсайды.

Орташа алғанда, салмағы шамамен 2 унция (56 г) болатын бір кесектің құрамында (2) бар:

• Калория: 162 калория
• Көмірсулар: 32 грамм
• Талшық: 2-4 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 2 грамм
• Селен: 22% RDI
• Фольта: 20% АДИ
• Тиамин: 16% RDI
• Натрий: 16% RDI
• Марганец: 14% RDI
• Ниацин: 14% RDI
• Темір: 12% RDI

Сонымен қатар, қышқылдың кейбір ерекше қасиеттері бар, бұл оны нанның көптеген басқа түрлерінің тамақтану профилінен асып түсуіне мүмкіндік береді, ол келесі тарауда талқыланады.

Қысқаша мазмұны: Sourdough-тің негізгі тамақтану профилі басқа нанға ұқсайды, бірақ оны бірнеше нәрлі етеді.

Бұл кәдімгі наннан гөрі нәрлі

Қышқыл нан көбінесе басқа нан түрлерімен бірдей ұннан жасалады, бірақ ашыту процесі оның тамақтану профилін бірнеше жолмен жақсартады.

Бастауыштар үшін астықтың барлық бөліктерінде калий, фосфат, магний және мырыш сияқты минералдардың жақсы мөлшері бар (3).

Өкінішке орай, бұл минералдардың сіңуі фитат қышқылының болуымен шектеледі, оны фитат деп атайды.

Фитаттар антинутриенттер болып саналады, өйткені олар минералдармен байланысады, денеңіздің оларды сіңіру қабілетін төмендетеді (3).

Бір қызығы, қышқыл нанның құрамында сүт қышқылды бактериялар нанның рН-ны төмендетеді, бұл фитаттардың нашарлауына көмектеседі. Нәтижесінде фитат мөлшері басқа нан түрлеріне қарағанда аз болады (4).

Бір зерттеу көрсеткендей, ашытқыны ашыту әдеттегі ашытқы ашытуына қарағанда (5) нанның фитат құрамын 24-50% -ға төмендетуі мүмкін.

Төменгі фитат деңгейі минералды сіңіруді жоғарылатады, бұл қышқыл нан кәдімгі нанға қарағанда көп нәр береді.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, қышқыл нанның құрамында сүт қышқылы бактериялары қышқыл ашыту кезінде антиоксиданттар шығаруға қабілетті (6, 7, 8).

Қышқыл ашыту сонымен қатар нан құрамындағы фолий деңгейін жоғарылатады, дегенмен Е витамині сияқты кейбір қоректік заттардың деңгейі аздап төмендеуі мүмкін (3).

Ақырында, қышқылдың ұзақ ашыту уақыты астық нанының дәмі мен құрылымын жақсартуға көмектеседі. Бұл адамдарға дәнді нанға көбірек көңіл бөлуі мүмкін, осылайша талшықтар мен қоректік заттарға бай нанның көбірек тұтынылуына ықпал етеді (4).

Қысқаша мазмұны: Қышқыл нанның құрамында басқа нанға қарағанда жоғары мөлшерде фолат пен антиоксиданттар бар. Сонымен қатар, оның фитаттың төменгі деңгейі сіздің денеңізге оның құрамындағы қоректік заттарды оңай сіңіруге мүмкіндік береді.

Ас қорыту оңай

Сыра қайнатқышының ашытқысы ашытылған наннан гөрі, қытырлақ нанды сіңіру оңайырақ.

Зерттеушілер бұның бір бөлігі қышқыл нанның пробиотикалық құрамы мен пробиотик тәрізді қасиеттеріне байланысты болуы мүмкін деп санайды (1).

Пробиотиктер - бұл ішектегі пайдалы бактерияларды қоректендіретін, сіңірілмейтін талшықтар, пробиотиктер - белгілі бір тағамдар мен қоспаларда кездесетін пайдалы бактериялар.

Үнемі тұтыну ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі, ас қорытуды жеңілдетеді (9).

Сарымсақ ашытқысы сонымен қатар глютенді наубайхананың ашытқысына қарағанда әлдеқайда төмендетуі мүмкін (10).

Глютен - белгілі бір дәндерде кездесетін ақуыздың түрі. Бұл сезімтал немесе аллергиясы бар адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін (3).

Глютенге төзімділік әр адамға байланысты. Кейбіреулерінде глютенді қорыту проблемалары жоқ, ал басқаларында асқазанның ауыруы, ентігу, диарея немесе іш қату болуы мүмкін (11).

Қышқыл нанның құрамында глютен мөлшері азырақ болса, глютенге сезімтал адамдарға төзімділікті жеңілдетуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, қышқыл ашыту процесі глютенсіз нанның дәмін, құрылымын және қоректік заттармен қамтамасыз етілуін жақсартуға көмектеседі (1, 4).

Бұл глютенсіз қышқыл нанды глютенге сезімтал адамдар үшін мүмкін етеді.

Алайда, қытырлақ ашыту клейковинаны толығымен нашарлатпайтынын есте сақтаңыз. Бидай, арпа немесе қара бидай қосылған қытырлақ нанды глютенге төзбеушілік немесе целиак ауруы бар адамдар пайдаланбауы керек.

Қысқаша мазмұны: Қышқыл нан құрамында аз мөлшерде глютен бар және оның пробиотикалық және пробиотикалық қасиеттері ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

Қандағы қантты бақылау жақсы болуы мүмкін

Қышқыл нан басқа нан түрлеріне қарағанда қандағы қант пен инсулин деңгейіне жақсырақ әсер етуі мүмкін, бірақ оның себебі әлі толық анықталған жоқ.

Зерттеушілер қышқыл ашыту көмірсулар молекулаларының құрылымын өзгерте алады деп санайды. Бұл нанның гликемиялық индексін төмендетеді және қанттың қанға ену жылдамдығын баяулатады (12, 13, 14, 15, 16).

GI - бұл тағамның қандағы қантқа қалай әсер ететіндігі. GI деңгейі төмен тағамдар қандағы қант деңгейінің күрт түзілу ықтималдығы аз.

Сонымен қатар, қамырда кездесетін сүт қышқылы бактериялары ашыту кезінде органикалық қышқылдар шығарады. Кейбір зерттеушілер бұл қышқылдар асқазанның босатылуын кешіктіріп, қандағы қанттың сірке суы сияқты өсуіне жол бермейді деп санайды (4, 17).

Қытырлақ ашыту процесі қара бидай нанын жасау үшін жиі пайдаланылады, өйткені қара бидай наубайханасының ашытқысы үшін тиімді жұмыс істеуге жеткілікті глютен жоқ (1).

Бір зерттеу көрсеткендей, қара бидай нанын тұтынған кәдімгі бидай нанымен салыстырғанда (18) қарағанда инсулин мөлшері аз болды.

Сонымен қатар, бірнеше басқа зерттеулер қатысушылардың қышқыл нан мен нан пісіретін ашытқымен ашытылған нанды жегеннен кейінгі реакциясын салыстырды.

Тұтастай алғанда, қышқыл нан жеген қатысушылар наубайхананың ашытқымен ашытылған нандарды жегендерге қарағанда қандағы қант пен инсулиннің деңгейіне ие болды (19, 20, 21, 22).

Қысқаша мазмұны: Қышқыл ашыту нанда қандағы қантты бақылауды жақсартуға және инсулинге сезімталдықты жақсартуға мүмкіндік беретін өзгерістер жасайды.

Қышқыл нанды қалай жасауға болады

Жаңа піскен қышқыл нан үйде үш қарапайым ингредиенттерден дайындалуы мүмкін - су, ұн және тұз.

Міне, қажет қадамдардың қысқаша шолуы:

1. Қышқыл ашытқы жасаңыз. Сіз бұл бейнені жасау туралы біле аласыз.
2. Күн сайын сіздің стартеріңізді тамақтандырыңыз және оны бірнеше күн бойы өсіріңіз. Нан жасау үшін сіз осы стартердің бір бөлігін пайдаланып, қалғанын болашақта пайдалану үшін үнемдейсіз.
3. Стартеріңіздің бір бөлігін ұн мен сумен араластырыңыз және бұл қоспаның бірнеше сағат демалуына мүмкіндік беріңіз. Содан кейін тұз қосыңыз.
4. Шамамен 10-30 минут демалмас бұрын қамырды бірнеше рет бүктеңіз. Қамыр тегіс және созылғанша бүктеу және демалу қадамдарын бірнеше рет қайталаңыз.
5. Соңғы демалу кезінде қамырды бастапқы көлемінен 1,5 есе өскенше бөлме температурасында көтеріңіз.
6. Нанның пішінін жасап, оны голландиялық пеште пісіріңіз.
7. Нанды турамай тұрып, сөреде 2-3 сағат суытыңыз.

Нан пісіру үшін стартерді қалай пайдалану туралы толық нұсқаулар алу үшін мына бейнені қараңыз.

Есіңізде болсын, сіздің ашытқыңызға шамамен 3-5 күн кетеді. Бұл процесті асықтырмаңыз, өйткені сіздің бастамаңыздың сапасы сіздің қамырыңызға жақсы дәм беріп, оны көтеруге көмектеседі.

Сондай-ақ, нан жасау үшін сіз тек стартердің бір бөлігін ғана пайдаланатындығыңызға назар аударыңыз. Қалғаныңызды болашақта пайдалану үшін сақтай аласыз, оны тоңазытқышта ұстап, аптасына бір рет «тамақтандырасыз».

Егер сіз тағы бір нан жасауға дайын болсаңыз, стартеріңізді тоңазытқыштан 1-3 күн бұрын ертерек алыңыз да, ол күшейгенше күніне бір рет тамақтандырыңыз.

Мұнда тағы бірнеше қышқыл нан рецептері:

• Сырды негізгі нан
• Көптеген морт-сэндвич-нан

Қысқаша мазмұны: Ашытқы мен алғашқы нан алу үшін жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз. Тағы көптеген рецепттер бар.

Төменгі сызық

Қышқыл нан - кәдімгі нанға тамаша балама. Фитаттың төменгі деңгейі оны қоректік және сіңіруді жеңілдетеді.

Қышқыл нанның қандағы қант деңгейіне әсер ету ықтималдығы аз болып көрінеді, бұл оны қандағы қантты бақылайтын адамдарға мүмкіндік береді.

Қарастырылғанның бәрін ескеріп көріңіз.

Тек қайнатпа нанның кез-келген ұннан дайындалатынын ұмытпаңыз, сондықтан астықтың әр түрін таңдаңыз.