Соя денсаулығыңыз үшін жақсы ма, әлде зиян ба?

Мазмұны

• Соя дегеніміз не және оның түрлері қандай?
• Тұтас соя өнімдері
• Ашытылған соя
• Соя негізінде өңделген тағамдар
• Соя қоспалары
• Құрамында көптеген қоректік заттар бар
• Денсаулыққа ықтимал пайдасы
• Холестеринді төмендетуге көмектеседі
• Құнарлылыққа әсер етуі мүмкін
• Менопауза белгілерін азайтуы мүмкін
• Денсаулыққа ықтимал теріс әсерлер
• Сүт безінің қатерлі ісігіне әсері белгісіз
• Қалқанша безінің жұмысына әсері
• Ерлердің жыныстық гормондарына әсері
• Көптеген соя құрамында ГМО бар
• Асқорытудың денсаулығына әсері
• Төменгі жол

Соя бұршақтары - Азияға тән бұршақ тұқымдас өсімдік.

Соя мыңдаған жылдар бойы дәстүрлі азиялық диеталардың құрамдас бөлігі болып келеді. Шынында, соя бұршақтары Қытайда шамамен 9000 Б.С.-да өсірілген. (1).

Бүгінгі күні соя өсімдік негізіндегі ақуыздың көзі ретінде ғана емес, сонымен қатар көптеген өңделген тағамдардың құрамдас бөлігі ретінде де кеңінен қолданылады.

Алайда соя даулы тамақ болып қала береді - кейбіреулер оның денсаулыққа тигізер пайдасы туралы мақтайды, ал басқалары бұл сізге зиян тигізуі мүмкін дейді.

Бұл мақалада соя жеуге қарсы және қарсы дәлелдемелер қарастырылады.

Соя дегеніміз не және оның түрлері қандай?

Соя - бұршақ дақылдарының бір түрі, оны жеуге немесе әр түрлі формада өңдеуге болады.

Тұтас соя өнімдері

Тұтас соя өнімдері аз өңделген және жетілмеген (жасыл) соя болып табылатын соя мен эдамамияны қамтиды. Соя сүті мен тофудан жасалған соя да дайындалған (2).

Жетілген соя бұршақтары Батыс диетасында сирек жесе де, эдамама азиялық тағамдардағы сүйікті жоғары ақуыздық тағамдар болып табылады.

Соя сүті бүкіл сояны жібітіп, ұнтақтап, оларды суға қайнатып, содан кейін қатты заттарды сүзіп алу арқылы жасалады. Сүтке шыдамайтын немесе сүтті болдырмағысы келетін адамдар оны көбіне сүтке балама ретінде пайдаланады.

Тофу соя сүтін коагуляциялау арқылы және сүзбелерді блоктарға батыру арқылы жасалады. Вегетариандық диеталардағы өсімдік негізіндегі ақуыздың кең таралған көзі.

Ашытылған соя

Соя ферменттелген өнімдері дәстүрлі әдістермен өңделеді және соя соусы, темпе, мисо және тату (2) кіреді.

Соя соусы - сұйық қоспалар:

• ашыған соя
• қуырылған дәндер
• тұзды су
• қалыптың бір түрі

Темпе - бұл Индонезияда шыққан ашытылған соялы торт. Тофу сияқты танымал болмаса да, оны көбінесе вегетариандық диеталардағы ақуыз көзі ретінде жейді.

Мисо - дәстүрлі жапондық дәмдеуіш пастасы:

• соя
• тұз
• саңырауқұлақтардың бір түрі

Соя негізінде өңделген тағамдар

Соя бірнеше өңделген тағамдарды жасау үшін қолданылады, соның ішінде:

• вегетариандық және вегетариандық алмастырғыштар
• йогурттар
• ірімшіктер

Көптеген оралған тамақ құрамында соя ұндары, құрылымдалған өсімдік ақуызы және соя майы бар.

Соя қоспалары

Соя протеинінің изоляты - бұл сояның үлпектеріне ұнтақтау және май алу арқылы жасалған жоғары өңделген соя.

Содан кейін үлпектер алкоголь немесе сілтілі сумен араластырылып, қыздырылады, нәтижесінде алынған соя концентраты ұнтаққа шашыратылады (3).

Соя ақуызының изоляты көптеген ақуыз ұнтақтарында болады, сонымен қатар көптеген өңделген тағамдарға қосылады, мысалы, белоктар мен шейктер.

Басқа соя қоспаларына капсула түрінде болатын соя изофлавондары және капсула түрінде немесе ұнтақ түрінде алуға болатын соя лецитині кіреді.

Соя құрамына көптеген тағамдар, соның ішінде эдамамия, соядан жасалған өнімдер, ашытылған соя тағамдары, өңделген соя негізіндегі тағамдар, сондай-ақ қоспалар кіреді.

Құрамында көптеген қоректік заттар бар

Соя тағамдары көптеген маңызды қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

Мысалы, 1 стакан (155 грамм) эдамаме (4) бар:

• Калория: 189
• Көмірсулар: 11,5 грамм
• Ақуыз: 16,9 грамм
• Май: 8,1 грамм
• Талшық: 8,1 грамм
• С дәрумені: Күнделікті анықтаманың 16% (RDI)
• К дәрумені: ЖІӨ 52% құрайды
• Тиамин: 21% АДИ
• Рибофлавин: 14% RDI
• Фольта: ЖІӨ 121%
• Темір: 20% АДИ
• Магний: ЖІӨ-нің 25% құрайды
• Фосфор: 26% АДИ
• Калий: 19% АДИ
• Мырыш: 14% RDI
• Марганец: 79% АДИ
• Мыс: 19% АДИ

Сондай-ақ соя аз мөлшерде Е дәрумені, ниацин, В6 дәрумені және пантотен қышқылымен (4) қамтамасыз етеді.

Оның үстіне оның құрамында пребиотикалық талшықтар және өсімдік стеролдары және даидзеин және генистеин изофлавондары сияқты бірнеше пайдалы фитохимиялық заттар бар (2).

Соя өсімдік негізіндегі ақуызға бай және көптеген қоректік заттар мен фитохимиялық заттардың жақсы көзі болып табылады.

Денсаулыққа ықтимал пайдасы

Соя құрамындағы ерекше фитохимиялық заттар денсаулыққа бірнеше артықшылықтар ұсына алады.

Холестеринді төмендетуге көмектеседі

Бірнеше зерттеулер соя холестерин деңгейін, әсіресе LDL (жаман) холестерин деңгейін жақсартуы мүмкін деп болжайды.

Зерттеушілер 35 зерттеулерді кеңінен қарастырғанда соя өнімдерін жеу LDL (жаман) холестеринді және жалпы холестеринді HDL (жақсы) холестеринді жоғарылату кезінде төмендететінін анықтады.

Бұл жақсартулар холестерин деңгейі жоғары адамдарда көбірек болды (5).

Алайда зерттеушілер соя қоспаларын соя тағамдарын жегендегідей холестеринді төмендететін әсер етпейтінін байқаған (5).

38 жаңа зерттеуге қарағанда, зерттеушілер күніне орташа алғанда 47 грамм соя қабылдау жалпы холестериннің 9,3% -ға және LDL (жаман) холестериннің (6) 13% төмендеуіне байланысты екенін атап өтті.

Талшық сояның холестеринді төмендететін әсерінде маңызды рөл атқаратын сияқты.

Бір зерттеуде жоғары холестерині бар 121 ересек 8 апта ішінде соя талшығымен немесе онсыз 25 грамм соя протеинін қабылдады. Талшықтары бар соя LDL (жаман) холестеролды тек соя ақуызынан (7) екі есе артық төмендетеді.

Құнарлылыққа әсер етуі мүмкін

Зерттеулер соя қабылдау мен құнарлылықтың арасындағы өзара қайшылықты нәтижелерді көрсетті.

Мысалы, бір зерттеу сояды тұтыну ұрпақты болу технологиясының көмегімен ұрықтануды емдеуден өткен әйелдердің жақсартылған нәтижелерімен байланысты екенін көрсетті (8).

Тағы бір зерттеу сояның ұрықтылыққа теріс әсер етуі мүмкін, пластмассадан табылған химиялық зат BPA-ға қарсы қорғаныс әсері бар екенін көрсетті.

In vitro ұрықтандырудан бұрын (IVF) соя жеген әйелдерде (9) жасағандарға қарағанда жүктіліктің сәтті өтуі ықтималдығы жоғары болды.

Сонымен қатар, болашақ әкесінің соя қабылдауы IVF (10) алған әйелдердің жүктілік деңгейіне әсер етпейді.

Екінші жағынан, кейбір зерттеулер сояды қабылдау құнарлылыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Мысалы, бір шолуда сояның көп мөлшерін тұтыну репродуктивті гормондардың деңгейін өзгертіп, аналық бездердің қызметіне кері әсерін тигізетіні туралы айтылған (11).

11 688 әйелдің тағы бір зерттеуі изофлавон соясын көбірек қабылдау жүкті болу немесе тірі баланы туу ықтималдығының төмен болуымен байланысты екендігі анықталды (12).

Сонымен қатар, жануарларды зерттеу көрсеткендей, егеуқұйрықтарды соя фитоэстрогендеріне бай тамақтандыру ұрпақты болу денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін поликистозды аналық синдромның (PCOS) бірнеше белгілерін тудырды.

Сондықтан соя қабылдау мен құнарлылық арасындағы күрделі байланысты зерттеу үшін көбірек зерттеулер қажет.

Менопауза белгілерін азайтуы мүмкін

Изофлавондар - бұл сояда табиғи түрде табылған фитоэстрогендер класы, олар организмдегі әлсіз эстрогендер сияқты әрекет етеді.

Менопауза кезінде эстроген деңгейі төмендейді, бұл ыстық жыпылықтау сияқты белгілерге әкеледі. Соя табиғи эстроген ретінде әрекет ететіндіктен, бұл белгілерді азайтуға көмектеседі.

Зерттеулер сояның менопаузадағы пайдалы рөлін көрсетеді.

35 зерттеулерге шолу жасағанда, соя изофлавон қоспалары постменопаузадан кейінгі әйелдерде эстрадиол (эстроген) деңгейін 14% -ға арттырды (14).

Ақырында, 17 зерттеудің тағы бір шолуы бойынша күніне 12 апта ішінде 54 мг соя изофлавонының орташа дозасын қабылдаған әйелдерде ыстық жыпылықтау 20,6% аз болды.

Зерттеу басталған кезде (15) салыстырғанда оларда симптомдардың ауырлығы 26,2% төмендеді.

Кейбір зерттеулер соя холестеринді төмендетуге, құнарлылықты жақсартуға және менопауза белгілерін азайтуға көмектеседі деп болжайды.

Денсаулыққа ықтимал теріс әсерлер

Сояның денсаулыққа пайдасы бірнеше болғанымен, оның басқа жағдайларға әсері түсініксіз.

Сүт безінің қатерлі ісігіне әсері белгісіз

Соя құрамында организмде эстроген сияқты әрекет ететін изофлавондар бар. Көптеген сүт бездерінің қатерлі ісігі өсуі үшін эстроген қажет, сондықтан соя сүт бездерінің қатерлі ісігі қаупін арттыруы мүмкін.

Алайда, көптеген зерттеулерде бұлай емес.

Шын мәнінде, бір шолу бойынша, сояды көп тұтыну азиялық әйелдерде (16) 30% төмен сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупімен байланысты болуы мүмкін.

Алайда, Батыс елдеріндегі әйелдер үшін бір зерттеу соя қабылдау сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупіне әсер етпейтінін көрсетті (17).

Бұл айырмашылық азиялық диетада Батыс диетасына қарағанда жейтін сояның әртүрлі түрлеріне байланысты болуы мүмкін.

Соя әдетте тұтас тұтынылады немесе азиялық диеталарда ашытылады, ал Батыс елдерінде соя көбінесе өңделеді немесе қосымша түрінде болады.

Бір шолуда соя изофлавондары ашыту процесінде құрылымдық өзгерістерге ұшырайтындығын, бұл сіңіруді едәуір арттыруы мүмкін екенін айтты (18).

Сонымен қатар, жануарлардың зерттеулері ашытылған соя сүтінің егеуқұйрықтардағы сүт безі қатерлі ісігі ісік жасушаларының өсуі мен таралуын басу кезінде кәдімгі соя сүтіне қарағанда тиімді екендігі анықталды.

Сондықтан ашытылған соя көптеген өңделген соя өнімдерімен салыстырғанда сүт безінің қатерлі ісігінен қорғайтын әсер етуі мүмкін.

Сүт безі қатерлі ісігінің дамуынан сақтаумен қатар, сүт бездерінің қатерлі ісігі диагнозынан кейін оның өмір сүру ұзақтығымен байланысты болды.

Бес ұзақ мерзімді зерттеулерде диагноздан кейін соя жеген әйелдерде қатерлі ісік ауруының қайталануы 21% және соя жеген әйелдерге қарағанда 19% өлу ықтималдығы аз (19).

Қалқанша безінің жұмысына әсері

Соя құрамында йод сіңірілуін тежеу ​​арқылы қалқанша безіне теріс әсер етуі мүмкін гетрогендер бар.

Кейбір зерттеулер белгілі бір соя изофлавондары, оның ішінде генистеин, қалқанша безінің гормондарының өндірісін тежеуі мүмкін. Алайда, бұл тұжырымдар негізінен пробирка мен жануарларды зерттеумен шектелген (20).

Екінші жағынан, сояның қалқанша безінің адамдарға әсері туралы зерттеулер оның айтарлықтай әсер етпеуі мүмкін деп болжайды.

18 зерттеудің бір шолуы соя қоспасын қалқанша без гормонының деңгейіне әсер етпейтінін көрсетті.

Қалқанша безін ынталандыратын гормон (TSH) деңгейінің жоғарылағанына қарамастан, бұл гипотиреозбен ауыратындар үшін маңызды ма (21).

Алайда, 14 зерттеулерге қатысты тағы бір ескі шолу бойынша, сояның қалқанша безінің жұмысына әсері аз болды.

Авторлар гипотиреозы бар адамдарға йод қабылдау жеткілікті болған кезде соядан аулақ болудың қажеті жоқ деген қорытындыға келді (22).

Сонымен қатар, кез-келген рандомизацияланған сынақ, тәулігіне 66 мг соя фитоэстрогендерін ішу субклиникалық гипотиреозы бар (44) 44 адамда қалқанша безінің қызметіне әсер етпейтіні анықталды.

Ерлердің жыныстық гормондарына әсері

Соя құрамында фитоэстрогендер болғандықтан, ер адамдар оны диетаға енгізу туралы алаңдауы мүмкін.

Алайда, зерттеулер сояның ерлердегі тестостерон өндірісіне теріс әсер ететінін көрсетпейді.

Ерлердегі 15 зерттеуге шолу барысында соя тағамдарын, ақуыз ұнтақтарын немесе изофлавон қоспаларын 70 грамм соя ақуызына және күніне 240 мг соя изофлавонына қабылдау тегін тестостеронға немесе жалпы тестостерон деңгейіне әсер етпеді (24).

Сонымен қатар, соя еркектерде простатит қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін.

30 зерттеулерді қарау кезінде сояды көп тұтыну аурудың даму қаупінің төмендеуімен байланысты болды (25).

Көптеген соя құрамында ГМО бар

Құрама Штаттарда өндірілген сояның 90% -дан астамы генетикалық түрлендірілген (26).

Генетикалық түрлендірілген ағзалардың (ГМО) қауіпсіздігі туралы көптеген пікірталастар бар. Адамдарға әсерін және олардың қаншалықты қауіпсіз екенін анықтау үшін ұзақ мерзімді ғылыми зерттеулер қажет (27).

Сонымен қатар, генетикалық модификацияланған соя өнімдерінің көпшілігі пестицидті глифосатқа қарсы тұрады, бұл даулы.

Кейбір ГМО соя өнімдерінің құрамында глифосаттың қалдықтары бар және органикалық соямен салыстырғанда (28) нашар тамақтану профилі бар.

Сондықтан ГМО мен глифосатқа жол бермеу үшін органикалық соямен жабысыңыз.

Асқорытудың денсаулығына әсері

Соңғы бірнеше жануарларды зерттеу соя құрамындағы кейбір қосылыстар ас қорыту денсаулығына кері әсерін тигізетінін көрсетті.

Соя агглютининдері, атап айтқанда, бірнеше жағымсыз жанама әсерлермен байланыстырылған антиинутриент түрі.

Бір шолуға сәйкес, сояның агглютининдері ішектің құрылымына және тосқауыл функциясына әсер ете отырып, ас қорытуға әсер етуі мүмкін.

Олар сонымен қатар ас қорыту жолында орналасқан пайдалы бактериялар тобы болып табылатын микробиоманың денсаулығына зиян тигізуі мүмкін (29).

Жануарлардың тағы бір зерттеуі соя агглютиндерінің ішек өткізгіштігін жоғарылататындығын көрсетті, бұл заттардың ас қорыту жолдары мен қанға өтуін жеңілдетеді (30, 31).

Соя құрамына трипсин тежегіштері, α-амилаза ингибирлейтін факторлар, фитаттар және басқаларын қосқанда бірнеше басқа антиинутриенттер кіруі мүмкін (32).

Бақытымызға орай, соя өнімдерін тұтыну алдында пісіру, өскіндер, ылғалдандыру және ашыту антинутриенттердің мөлшерін азайтып, сіңімділігін арттыруға көмектеседі (2, 32, 33, 34).

Жануарлардың зерттеулері сояның сүт бездерінің қатерлі ісігіне, қалқанша безінің жұмысына және еркек гормондарына кері әсерін тигізеді деп болжайды, бірақ адам зерттеулері басқаша деп санайды.

Соядан басқа, органикалық соя генетикалық түрлендірілген. Көптеген дайындық әдістері антинутриенттерді азайтуы мүмкін.

Төменгі жол

Кейбір зерттеулер соя холестерин деңгейіне, қатерлі ісік қаупіне және менопауза белгілеріне жағымды әсер етуі мүмкін деп болжайды.

Алайда, басқа зерттеулер көрсеткендей, соя қабылдау денсаулықтың кейбір аспектілеріне, соның ішінде ас қорыту мен аналық бездердің қызметіне кері әсерін тигізеді.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, сояның денсаулыққа тигізетін пайдасы оның тұтынылатын формасына байланысты болуы мүмкін, ал тұтас немесе ашытылған соя тағамдары сояның өңделген түрлерінен артық болады.

Соя тұтынудың жалпы денсаулыққа әсерін анықтау үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет екені анық болғанымен, қазіргі зерттеулердің көпшілігінде тұтас немесе ашытылған соя тағамдарын қалыпты мөлшерде тұтыну қауіпсіз және пайдалы болуы мүмкін.