Секрет жасаудың 7 артықшылығы және әртүрлі нұсқалар

Мазмұны

• Бөлшектер қандай бұлшық еттермен жұмыс істейді?
• Қалай негізгі скват жасау керек
• Ескек жасаудың қандай пайдасы бар?
• 1. Өзегіңізді нығайтады
• 2. Жарақат алу қаупін азайтады
• 3. Калорияны майдалайды
• 4. Төменгі денеңіздің бұлшықеттерін күшейтеді
• 5. Спорттық қабілеттер мен күштерді арттырады
• 6. Әртүрлілік мотивацияға көмектеседі
• 7. Кез-келген жерде жасауға болады
• Скват вариациясынан қандай артықшылықтар алуға болады?
• Артқа отыру
• Үстінде отыру
• Секіріп секіру
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Төменгі жол
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Скват - бұл сіздің денеңіздің жоғарғы және төменгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықеттердің бір уақытта бірге жұмыс жасауын қажет ететін динамикалық күш жаттығулары.

Бұл бұлшықеттердің көпшілігі сізге серуендеу, баспалдақпен көтерілу, иілу немесе ауыр жүкті көтеру сияқты күнделікті тапсырмалар арқылы көмектеседі. Олар сізге спортпен байланысты іс-әрекеттерді орындауға көмектеседі.

Жаттығуларға скакаль қосу жаттығудың тиімділігін арттыруға, жарақат алу қаупін азайтуға және күні бойына оңай қозғалуға көмектеседі. Бірақ бұл артықшылықтардың бірнешеуі ғана.

Қоныс аудару мен қосымша артықшылықтар алуға болатын вариациялардан алатын пайда туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Бөлшектер қандай бұлшық еттермен жұмыс істейді?

Егер сіздің денеңіздегі бұлшықеттердің көпшілігіне қарсы тұру қабілеті бар бір жаттығу болса, онда ол шалқасынан тұрады.

Мақсатты бұлшықеттер дененің төменгі бөлігінде орналасқан, бірақ бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге белден жоғары бірнеше бұлшықет қолдану керек.

Төменгі бұлшықетке мыналар жатады:

• gluteus maximus, minimus және medius (бөкселер)
• квадрицепс (жамбастың алдыңғы жағы)
• сіңір (жамбастың артқы жағы)
• қоспа (шап)
• жамбас флексорлары
• бұзаулар

Төменгі денеден басқа, скват сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге де бағытталған. Бұл бұлшықеттерге іштің тік ішегі, қиғаштықтар, көлденең абдоминал және тіке жұлын жатады.

Егер сіз артқа немесе жоғары көтерілу жаттығуларын жасасаңыз, онда сіз иығыңыздағы, қолыңыздағы, кеудедегі және арқадағы бұлшық еттермен жұмыс жасайсыз.

Қалай негізгі скват жасау керек

Дене салмағындағы скватум немесе ауадағы скватум ретінде белгілі, ең қарапайым скватум түрі қарсыласу үшін сіздің салмағыңызды пайдаланады. Скваттың вариацияларына штангалар немесе гантельдер, қарсыласу белдеулері немесе йога шарлары сияқты салмақ қосылуы мүмкін.

Негізгі скват жасау үшін:

1. Аяғыңызды жамбастың енінен сәл кеңірек бастаңыз.
2. Кеудеңізді жоғары көтеріңіз, іштің ішін тартыңыз және жамбасыңызды отырғызу күйіне қарай итерген кезде салмағыңызды өкшеңізге салыңыз.
3. Жамбасыңызды еденге параллель немесе параллель болғанша түсіріңіз.
4. Сіз жамбастың және глиттердің скотингін сезінуіңіз керек.
5. Саусақтарыңыздың арғы жағында емес, тізелеріңізде тоқтаңыз.
6. Демді шығарыңыз және артқа қарай бастапқы күйге итеріңіз.

Ескек жасаудың қандай пайдасы бар?

Скват артықшылықтарының тізімі ұзақ, бірақ ең жақсы таңдауды қорытындылау және атап өту үшін, скватирование жасаудың жеті артықшылығы бар.

1. Өзегіңізді нығайтады

Күшті негізгі бұлшықеттердің болуы күнделікті айналу, иілу, тіпті тұру сияқты қимылдарды жеңілдетеді. Бұл ғана емес, күшті ядро ​​сіздің тепе-теңдікті жақсарта алады, беліңіздегі ауырсынуды жеңілдетеді, сонымен қатар дұрыс қалыпта ұстауды жеңілдетеді.

Тақтайша кезінде бұлшықеттің негізгі белсенділігін артқы қисаюмен салыстырған кезде, арқадағы иілу сіздің артыңызды қолдайтын бұлшықеттердің белсенділенуіне әкелді.

Осы тұжырымдарға сүйене отырып, зерттеушілер жарақат алу қаупін азайту және спорттық өнімділікті арттыру үшін артқы бұлшықеттермен негізгі бұлшықеттерді бағыттауға кеңес берді.

2. Жарақат алу қаупін азайтады

Төменгі дененің бұлшық еттерін күшейте отырып, сіз толық дене қимылдарын дұрыс формамен, тепе-теңдікпен, қозғалғыштықпен және дене тұрысымен жасай аласыз.

Сонымен қатар, жаттығуларды жалпы жаттығуларға қосу сіздің сіңірлеріңізді, байламдарыңызды және сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі, бұл американдық жаттығулар кеңесі бойынша жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Калорияны майдалайды

Калорияны жағу көбінесе жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты аэробты жаттығулармен теңестіріледі. Скват сияқты жоғары қарқынды және күрделі қозғалыстарды орындау сонымен қатар кейбір маңызды калорияларды жоя алады.

Мысалы, Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша, 155 фунт стерлинг сияқты 30 минуттық күш немесе салмақ жаттығулары жаттығуларын жасап, шамамен 223 калорияны күйдіре алады.

4. Төменгі денеңіздің бұлшықеттерін күшейтеді

Төменгі денеңіздің ең үлкен және қуатты бұлшық еттері бар.

Төсектен тұрудан бастап, орындыққа отыруға дейін сіздің глюте, квадрицепс, сіңір, аддуктор, жамбас бүгу және балтырлар сіз жасаған барлық іс-әрекеттерге жауапты.

Төмен жаттығулар сияқты жаттығулар сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтуға және тонусқа көмектеседі. Бұл бұлшықеттердің жағдайы жақсы болған кезде, сіз өзіңізді ыңғайлы, аз ауыртпалықпен қозғалуға болатындығын және жаяу жүруден иілуге ​​дейінгі жаттығулардың бәрін жасау оңай екенін байқай аласыз.

5. Спорттық қабілеттер мен күштерді арттырады

Егер сіз спорттық жарыстарға қатысатын болсаңыз, жаттығуға секірулерді қосу сізге жарылғыш күш пен жылдамдықты дамытуға көмектеседі, ал бұл өз кезегінде сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.

8 апта ішінде аптасына 3 рет секіруге секіру жаттығуларының әсері зерттелді.

Зерттеу нәтижелері бойынша зерттеушілер секіруге секіру жаттығулары спринт уақыты мен жарылыс күшін қоса бірнеше спорттық көрсеткіштерді бір уақытта жақсартуға қабілетті деген қорытындыға келді.

6. Әртүрлілік мотивацияға көмектеседі

Сіз негізгі скватты игергеннен кейін, скватум вариациясының көптеген түрлерін көре аласыз. Бөлшектерді өзгерту жаттығуды қызықты етуге көмектеседі, сонымен бірге әр түрлі бұлшықет топтарын белсенді етеді.

Скваторды тек сіздің салмағыңызбен жасауға болады. Оларды гантельдер, штангалар, кетлбеллдер немесе дәрі-дәрмектер сияқты салмақтармен немесе қарсыласу белдеулерімен немесе йога шарларымен жасауға болады.

7. Кез-келген жерде жасауға болады

Дене салмағымен серпіліс жасау үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес. Сізге тек сіздің денеңіз және жамбасыңызды отыратын күйге түсіру үшін жеткілікті орын қажет.

Егер сіз уақытты басқан болсаңыз, онда сіз күніне 50 сығырай жасау арқылы көптеген бұлшықет топтарына пайда тигізе аласыз: таңертең 25, түнде 25 жасаңыз. Сіз күшейе отырып, түске 25 қосыңыз.

Скват вариациясынан қандай артықшылықтар алуға болады?

Негізгі скватты өзгерту бұлшықеттің әртүрлі топтарын бағыттауға мүмкіндік береді. Бұл сондай-ақ мотивацияға көмектеседі, сондықтан сіз бір қозғалысты бірнеше рет орындаудан жалықпаңыз.

Скватирование вариациясына өтпес бұрын, скватумның негізгі қозғалысын меңгергеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл жаттығулар анағұрлым күрделі және күш, икемділік және негізгі белсенділікті қажет етеді.

Артқа отыру

Артқы скакаль дәстүрлі скакаль қозғалысын қабылдайды және штангамен иыққа қарсылық қосады. Бұл көбінесе «алтын стандарт» болып саналады, өйткені бұл көптеген бұлшықет топтарының үйлесімді өзара әрекетін қажет етеді.

Артқы сквер квадраттарға бағытталған кезде глутс пен жамбасқа баса назар аударады.

1. Штанганы иық биіктігінен төмен орналасқан штангаға қойыңыз.
2. Бардың астына жылжытыңыз, сонда ол сіздің мойныңыздың артқы жағында орналасқан. Барды қолыңызбен ұстаңыз.
3. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, артқа шегініп, сөрені босатыңыз.
4. Жамбас тізеңізден төмен болатындай етіп, скватальға түсіріңіз.
5. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды басып, жамбасыңызды бастапқы күйге қарай итеріңіз.

Үстінде отыру

Үстіңгі скват үшін гантельді немесе дәрі-дәрмекті қолдануға болады.

Бұл вариация сіздің өзегіңізді, әсіресе сіздің беліңізді тартады. Сонымен қатар, ол сіздің арқа, иық және қолыңыздың бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Бұл қимылмен сіздің қозғалыс ауқымы сәл өзгеше болады, сондықтан сіздің формаңызға мұқият назар аударыңыз.

1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп биік тұрыңыз
2. Жаттығу барысында дәрі-дәрмектерді басыңыздан жоғары ұстаңыз.
3. Тұрақты қалыптан тізеңізді бүгіп, кәдімгі скотинг сияқты жамбасыңызды артқа итеріңіз. Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
4. Сіздің саусақтарыңыздың артында емес, тізелеріңізбен қысқа уақытқа тоқтаңыз.
5. Бастапқы күйге оралу үшін өкшеңізден итеріңіз, бұл сіздің глютеніңіздің жоғарғы бөлігін қысыңыз.

Секіріп секіру

Секіру кезінде сізге ешқандай жабдық қажет емес. Бұл плиметриялық қозғалыс, демек бұл қысқа уақыт ішінде бұлшық еттеріңізді максималды әлеуетіңізге жұмсауды қажет ететін күшті аэробты жаттығу.

Секіру секіру глут, квадрат, жамбас және сіңірге бағытталған, сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

Бұл өзгеріс сіздің буындарыңызға көбірек стресс беретіндіктен, егер сіз бұл қадамды жасағыңыз келсе, сау тізе, жамбас және тобыққа ие болу маңызды.

1. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп тіке тұрыңыз.
2. Жамбасыңыз тізеңізден сәл жоғары болғанша төмен қарай иіліңіз.
3. Аяғыңыз жерден көтерілуі үшін өзіңізді жоғары көтеріңіз.
4. Жұмсақ, бүктелген тізелермен қонып, қайтадан шалқайған күйіне жайғасыңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Әдетте қауіпсіз жаттығу дұрыс формада жасалса да, скват жасау кезінде сақтық шараларын ескеру қажет.

• Өзіңізді ыңғайлы деңгейге дейін түсіріңіз. Жамбаста немесе тізеде ыңғайсыздық сезіле бастаған кезде оны тоқтатып, оны соңғы нүкте ретінде қолданыңыз.
• Сізде сенімді негіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Скват жаттығуларының көпшілігі аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек бастауды талап етеді. Тар позицияны қолдану сізге жамбастың сыртқы бұлшықеттерін бағыттауға мүмкіндік береді, бірақ бұл сіздің табаныңыздың тұрақтылығын төмендетеді және тізеңізге қосымша қысым жасайды.
• Көздеріңізді алға қарай ұстаңыз. Ескіру кезінде төмен қарау табиғи болып көрінгенімен, сіз өз көзқарасыңызды алға қарай ұстағыңыз келеді. Бұған көмектесу үшін алдыңыздан назар аударатын орынды таңдаңыз. Бұл сіздің мойныңызды бейтарап күйде ұстауға көмектеседі.
• Өз қалпыңызды тік ұстаңыз. Иығыңызды немесе арқаңызды дөңгелетуден аулақ болыңыз. Омыртқаңызды тіке және бейтарап күйде ұстауға, басыңызды бейтарап ұстаңыз, жоғары немесе төмен қарамаңыз.
• Қолыңыздан келетін нәрсені ғана көтеріңіз. Егер сіздің формаңыз оны көтере алмаса, ауыр салмақтан аулақ болыңыз. Егер сіз скваттан артық салмақ көтергеннен гөрі оны дұрыс формада орындасаңыз, сізге көп пайда әкеледі. Сондай-ақ, ауыр салмақты көтеру беліңізді, жамбас пен тізеңізді ауырлатады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өзегіңізді іске қосыңыз. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді бүкіл қозғалыс кезінде белсенді етіп ұстаңыз. Бұл бұлшықеттерді бәрін өз орнында ұстап тұратын ішкі салмақ белдеуіңіз деп ойлаңыз.

Төменгі жол

Күш пен қуатты дамыту - жаттығуларға скваттарды қосудың көптеген артықшылықтарының бірі.

Дұрыс орындалғанда, бұл функционалды жаттығу сіздің калория күйгеніңізді арттырады, жарақаттанудың алдын алады, өзегіңізді нығайтады, тепе-теңдік пен қалыпты жақсартады.

Мотивацияны сақтау үшін дәстүрлі скватаны әртүрлі вариациялармен ауыстыру туралы ойланыңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызды қызықты етіп қана қоймай, сонымен бірге сіз әр жаңа қадамға байланысты сыналатын боласыз.

Егер сіздің денсаулығыңыз немесе жарақатыңыз болса, жаттығу жаттығуларына қыдыруды қоспас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер