Велосипедпен тұрақты жаттығудың 7 үлкен артықшылығы

Мазмұны

• Велосипедпен тұрақты жаттығудың қандай пайдасы бар?
• 1. Жүрек фитнесін күшейтеді
• 2. Салмақ жоғалтуға көмектеседі
• 3. Дененің майын күйдіреді
• 4. Төмен әсер етуді қамтамасыз етеді
• 5. Аяқтар мен төменгі дене бұлшықеттерін күшейтеді
• 6. Аралық жаттығуға мүмкіндік береді
• 7. Жол велосипедінен гөрі қауіпсіз
• Фитнес деңгейлеріне арналған жаттығулар жоспарлары
• Жаңадан бастаушылар үшін
• Салмақ жоғалту үшін
• Аралық жаттығулар үшін
• Тұрақты велосипедтердің түрлері
• Тік велосипед
• Қайта велосипед
• Екі әрекетті велосипед
• Велосипедтердің басқа түрлері
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Төменгі жол

Стационарлық велосипедпен жүру - жүрегіңізді, өкпеңіз бен бұлшық еттеріңізді нығайту кезінде калория мен май майын жағудың тиімді және тиімді әдісі.

Кардиоаппаратураның басқа түрлерімен салыстырғанда стационарлық велосипед сіздің буындарыңызға аз жүктеме түсіреді, бірақ ол әлі де керемет аэробты жаттығулармен қамтамасыз етеді.

Велосипедпен тұрақты жаттығудың артықшылықтары мен фитнес немесе салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектесетін жаттығу жоспарларының түрлері туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Велосипедпен тұрақты жаттығудың қандай пайдасы бар?

1. Жүрек фитнесін күшейтеді

Велосипед тебу - бұл жүректі толтыру.

Велосипед сияқты жүрек-тамыр немесе аэробты жаттығулар жүрегіңізді, өкпеңіз бен бұлшық еттеріңізді нығайтады. Олар сонымен қатар сіздің ағзаңыздағы қан мен оттегінің ағымын жақсартады. Бұл өз кезегінде сіздің денсаулығыңызға бірнеше жолмен әсер етуі мүмкін, оның ішінде:

• есте сақтау қабілеті мен мидың жақсаруы
• төменгі қан қысымы
• жақсы ұйқы
• қандағы қант деңгейін жақсарту
• күшті иммундық жүйе
• жақсы көңіл-күй
• стресс деңгейінің төмендеуі
• көп энергия

2. Салмақ жоғалтуға көмектеседі

Жаттығудың қарқындылығына және дене салмағыңызға байланысты стационарлық велосипедпен сағатына 600 калориядан көп күйдіре аласыз. Бұл жабық велосипедпен калорияларды тез жағуға арналған жаттығудың тамаша нұсқасын жасайды.

Сіз тұтынғаннан көп калория жағу - салмақ жоғалтудың кілті.

3. Дененің майын күйдіреді

Жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу калорияларды жағуға және күш алуға көмектеседі, бұл өз кезегінде майдың жоғалуына әкелуі мүмкін.

2010 жылы жүргізілген зерттеу төменгі велосипедпен жүрудің төмен калориялы диеталармен бірге қатысушылардың дене салмағын және дене майын азайтуға тиімді екендігі анықталды. Бұл холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуде де тиімді болды. Қатысушылар аптасына үш рет 45 минуттық велосипедпен жүрді және олар 12 апта ішінде күніне 1200 калория тұтынды.

4. Төмен әсер етуді қамтамасыз етеді

Стационарлық велосипед жаттығулары - бұл аз әсер ететін жаттығу, сүйектер мен буындарды қатты қысым жасамай-ақ нығайту үшін тегіс қозғалыстарды пайдаланады. Бұл оны бірлескен ақаулары немесе жарақаттары бар адамдар үшін жақсы жаттығу нұсқасы етеді.

Сіздің білектеріңіз, тізелеріңіз, белдеріңіз және басқа буындарыңыз жүгіру, жүгіру, секіру немесе басқа жоғары әсерлі аэробты жаттығулар жасау кезінде қатты күйзеліске ұшырауы мүмкін.

Сіздің аяғыңыз тұрақты велосипедпен педальдарды көтермейтіндіктен, бұл опция сіздің буындарыңызға мейірімді, бірақ бәрібір қиын әрі тиімді жаттығулар береді.

5. Аяқтар мен төменгі дене бұлшықеттерін күшейтеді

Стационарлық велосипедпен жүру аяқтарыңыз бен денеңіздің күшін арттыруға көмектеседі, әсіресе егер сіз жоғары қарсылықты қолдансаңыз.

Педальды басу әрекеті сіздің бұзауларыңызды, тарамандарыңызды және квадрицептеріңізді нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің ядроңыздағы, артқы және глуттардағы бұлшықеттерді жұмыс істей алады.

Егер сіз велосипедті тұтқалармен қолдансаңыз, сіз өзіңіздің бицепс, трицепс және иығыңызды қоса денеңіздің жоғарғы бұлшықеттерін де жұмыс істей аласыз.

6. Аралық жаттығуға мүмкіндік береді

Аралық жаттығулар қарқынды жаттығулардың қысқа толқуларын аз қарқынды жаттығулардың ұзындықтарымен ауыстыруға мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл түрі сізге аз уақытта көп калорияларды жағуға, сондай-ақ кардиологиялық фитнесіңізді арттыруға көмектеседі.

Стационарлық велосипедтер әртүрлі қарсылық деңгейлерін алуға мүмкіндік береді, сондықтан сіз төмен, орташа немесе жоғары қарқындылықта жаттығулар жасай аласыз. Бұл аралық жаттығулар үшін өте ыңғайлы етеді.

7. Жол велосипедінен гөрі қауіпсіз

Сыртта велосипедпен жүру жаттығудың тамаша тәсілі бола алады, бірақ ол қауіптілікке байланысты, мысалы, ұқыпсыз жүргізушілер, тегіс емес немесе тегіс жол жабындары және нашар көріну.

Сондай-ақ, егер ыстық, ылғалды немесе суық және дымқыл болса, көшеде қозғалу қиын болуы мүмкін. Мұны істеу тіпті қауіпсіз болмауы мүмкін.

Үй ішілік велосипедпен жүру, жол жағдайы немесе элементтер туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Сіз жылдың кез келген уақытында қолайлы температурада қауіпсіз жұмыс жасай аласыз.

Фитнес деңгейлеріне арналған жаттығулар жоспарлары

Жаңадан бастаушылар үшін

Егер сіз өзіңіздің фитнесіңізді енді ғана бастаған болсаңыз, бастысы баяу басталып, уақыт пен қарқындылықты біртіндеп қосу керек.

25-тен 35 минуттық жаттығудан бастаңыз және сол жерден алға жылжыңыз, фитнесіңізді дамыта отырып, 1 минуттық өсімдермен уақытты қосыңыз.

Міне, бастаушы жаттығудың үлгісі:

1. Педализацияны төмен қарқындылықпен 5-10 минутқа бастаңыз.
2. 5 минутқа орташа қарқындылыққа ауысыңыз, содан кейін:
   • жоғары қарқындылық 1-2 минут
   • орташа қарқындылық 5 минут
   • жоғары қарқындылық 1-2 минут
   • орташа қарқындылық 5 минут
3. 5 минут ішінде төмен қарқындылықпен педалмен аяқтаңыз.

Салмақ жоғалту үшін

Жаттығудың бұл түрі калория мен дененің майын жағуға көмектеседі және салмақ жоғалту жоспарына қосудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін. Егер сіз қарсыласу деңгейлеріңізді тез қалпына келтіргіңіз келсе, бұл жақсы нұсқа.

Міне, арықтауға арналған жаттығулардың үлгісі:

1. Педализацияны төмен қарқындылықпен 5-10 минутқа бастаңыз.
2. Орташа қарқындылыққа 3-5 минутқа ауысыңыз.
3. Келесі 20-30 минут ішінде жоғары қарқындылық (1-3 минут) және орташа қарқындылық (3-5 минут) арасында ауысыңыз.
4. 5-10 минутқа аз қарқындылықта педализация арқылы салқындатыңыз.

Аралық жаттығулар үшін

Сіз өзіңіздің фитнесіңізді қалпына келтіргеннен кейін, жаттығуларыңыздың көмегімен күш пен төзімділікті арттырғыңыз келуі мүмкін.

Міне, аралық жаттығулардың үлгісі:

1. 10 минут ішінде төмен қарқындылықпен педальды бастаңыз.
2. Орташа қарқындылыққа 10 минутқа ауысыңыз, содан кейін:
   • жоғары қарқындылық 2 минут
   • қарқындылығы 2 минут
   • жоғары қарқындылық 2 минут
   • қарқындылығы 2 минут
   • жоғары қарқындылық 2 минут
3. 5-10 минутқа аз қарқындылықта педализация арқылы салқындатыңыз.

Уақыт өте келе сіз интервалдарды бір-бірден бір минутқа көбейте аласыз.

Тұрақты велосипедтердің түрлері

Әдетте стационарлық велосипедтердің үш түрлі түрі бар: тік, қайтармалы және қосарланған. Әрқайсысы әр түрлі жеңілдіктер ұсынады.

Фитнес деңгейіңізге, денсаулығыңызға және жаттығуларыңыздың мақсаттарына байланысты сіз тек бір велосипедке назар аудара аласыз немесе көбірек алу үшін сіз олардың барлығын әртүрлі уақытта көре аласыз.

Тік велосипед

Стационарлық велосипедтердің ең танымал түрлерінің бірі - тік велосипед. Бұл кәдімгі велосипедке ұқсас, педальдар сіздің денеңізде орналасқан.

Тік велосипед керемет жүрек жаттығуларымен қамтамасыз етеді, сонымен қатар аяғы мен өзек бұлшықеттерін нығайтады. Сіздің қалауыңызға байланысты, бұл велосипедті тұрып немесе отыруға болады.

Бұл велосипедтің кемшілігі, тік ұстаным қолдарыңыз бен білектеріңізге қысым көрсетуі мүмкін. Сондай-ақ, кішкентай орындық ыңғайсыз болуы мүмкін, әсіресе ұзақ жаттығулар үшін.

Қайта велосипед

Ұсынылған стационарлық велосипедпен сіз педальдардан артта қалған үлкен орындыққа жайлы отырыңыз.

Велосипедтің бұл түрі сіздің жоғарғы денеңізге, буындарыңызға және беліңізге аз стресс әкеледі. Сіздің денеңіз толықтай қолдауға ие, бұл сіздің жаттығуларыңызды онша қызықтырмайды. Жаттығудан кейін шаршау мен бұлшықет ауруы азаяды.

Егер сізде шектеулі қозғалу, бірлескен мәселелер немесе жарақаттар болса немесе бел ауырса, велосипедпен жүру жақсы нұсқа болады. Бұл үлкен жастағы адамдар үшін де, жаттығуға жаңадан келгендер үшін де қауіпсіз нұсқа.

Екі әрекетті велосипед

Екі жақты велосипед - қарапайым жол велосипедіне ұқсамайтындар. Ол сіздің денеңіздің жоғарғы бұлшықеттерін бағыттау үшін алға-артқа жылжитын рульдермен жабдықталған. Сонымен, сіз аяғыңызды педальдап жатқанда, сонымен қатар денеңізде қатты жаттығулар жасай аласыз.

Велосипедтердің басқа түрлері

Жабық велосипедтер, бұл велосипед сабақтарындағы ең танымал нұсқа, тік велосипедке ұқсас. Алайда, ол көтерілген орынға ие.

Тағы бір айырмашылығы - қарсылық алдыңғы жағынан салмақты шыбықпен жасалады, ол әдетте шамамен 40 фунт құрайды. Қарсыласуды төбелерді модельдеу немесе желге міну үшін реттеуге болады.

Стационарлық велосипедтің аз кездесетін түрі - желдеткіш немесе әуе велосипеді. Бұл велосипедте алдын-ала бағдарламаланбаған опциялар жоқ. Оның орнына, сіз педальмен қарсылық жасайсыз.

Педальды неғұрлым жылдам жасасаңыз, доңғалақтардың пышақтары соғұрлым тезірек айналады және соғұрлым қарсылық тудырады. Бұл велосипедтер, әдетте, стационарлық велосипедтердің басқа түрлеріне қарағанда арзанырақ.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Стационарлы велосипедтер жолда велосипедпен жүруден гөрі қауіпсіз, дегенмен қауіпсіздік мәселелеріне назар аудару қажет:

• Сіз қайталанатын қозғалыстан немесе нашар нысанды қолданудан бұлшықеттің шаршауы немесе жарақаттануы мүмкін.
• Егер сіз өзіңізді дұрыс ұстамасаңыз, велосипедтен құлап кетуіңіз немесе өзіңізге зақым келтіруіңіз мүмкін.

Велосипедпен тұрақты жаттығуда қауіпсіз болу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Әрқашан денеңізді дұрыс орналастырыңыз және дұрыс пішінді қолданыңыз. Егер сіз дұрыс позицияға немесе дұрыс пішінге сенімді болмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.
• Велосипедтен ауырсыну немесе бұлшықет ауруы пайда болса, денеңізге уақытты қалпына келтіруге мүмкіндік беретін үзіліс жасаңыз.
• Әсіресе топтық велосипедпен жүру кезінде өз мүмкіндігіңізден тыс күш салмаңыз. Топпен сөйлесуге мәжбүр болмаңыз. Өзіңді тым қатты итеру қауіпті болуы мүмкін, әсіресе жаттығуға жаңадан келген болсаң.
• Егер сізде тұрақты велосипед жаттығуы сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін тепе-теңдік, қан қысымы немесе жүрек денсаулығына қатысты мәселелер туындаса, дәрігермен сөйлесіңіз.

Төменгі жол

Үйде велосипедпен жүру сізге фитнес мақсаттарыңызға жаңбырда, жарқырауда немесе ауа-райы сізге қандай әсер тигізсе де жетуге көмектеседі. Тұрақты велосипед жүрек-қан тамырларының көптеген артықшылықтарымен қатар, бұлшық еттеріңіздің күшеюіне, салмақ жоғалтуға және денеңіздің майын жағуға, буындарыңызға мейірімділік танытуға көмектеседі.

Нәтижелеріңізді көру үшін және уәжде болу үшін уақыт бойынша прогресті бақылау үшін қолданбаны немесе журналды пайдаланыңыз.

Егер сіз жаттығуға, дәрі қабылдауға немесе медициналық мәселелерге байланысты болсаңыз, кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.