Сіздің жүгіруіңізді айтарлықтай жақсартатын сіз елемейтін бұлшықет

Мазмұны

• Латтардың жүгіруге қандай қатысы бар?
• Сонымен, сіз лактарды қалай күшейтесіз?
• үшін шолу

Әрине, жүгіру төменгі дене күшін қажет ететінін білесіз. Сізді алға жылжыту үшін сізге күшті глуттар, төртбұрыштар, тарақандар мен бұзаулар қажет. Сондай-ақ, іш қуысының сізді тік ұстауда және төменгі жартыңыздағы жүктемені жеңілдетуде маңызды рөл атқаратынын түсінуіңіз мүмкін.

Бірақ бір бұлшық ет бар, бәлкім, сіздің қадамыңыз туралы ешқашан ойламайтын шығарсыз. Біз сіздің lats (немесе latissimus dorsi) - жоғарғы денеңіздің ең үлкен бұлшықеті туралы айтып отырмыз.

Латтардың жүгіруге қандай қатысы бар?

Естеріңізде болсын, жүгіру-бұл жалпы дене жаттығулары, сондықтан дененің жоғарғы бұлшықеттері де қатысады. Латтың жүгіру қабілетіңізге қалай әсер ететінін түсіну үшін жүгіру кезінде жүрісіңіз немесе қозғалысыңыз туралы ойланыңыз, - дейді физиотерапевт, өнімділік терапиясының сарапшысы және React Physical Therapy негізін қалаушы Дэвид Рави. «Сол аяғыңыз алға қарай қадам басқанда, оң қолыңыз алға қарай жылжиды, сондықтан сіз айналмалы күш жасайсыз», - деп түсіндіреді ол. «Бұл қозғалысқа сіздің абдоминальдылар мен латтар көмектеседі».

Латыларыңыз неғұрлым күшті болса, бұл бұрылу қозғалысы соғұрлым оңайырақ болады және қадамыңызды соғұрлым тиімдірек ұстайсыз. Сонымен қатар, күшті латтар бұлшықеттердің қалған бөлігін шамадан тыс жұмыс істемеуін қамтамасыз етеді. Аударма: Сіз тез шаршамайсыз және ұзақ уақыт жүгіре аласыз.

«Сені не шаршатып жіберді бұрын тез шаршамайды, өйткені сіз кешке көбірек бұлшықеттер әкелесіз», - дейді Реви. Ұзақ қашықтыққа жүгіре алмаймын деп ойлайтын әрбір жүгірушіге ашық хат)

Күшті арттыру қажет пе, жоқ па анықтаудың оңай жолы - пішініңізді бағалау. Сіз жүгірген кезде іздейтін ерлі -зайыптылардың келесі белгілерін білесіз: сіз алға немесе еңкейте бастайсыз, немесе басыңыз алға, иық пышақтарыңыз құлағыңыздан жоғары көтеріледі. Сізге не болды? Содан кейін сіздің латтарыңызға сәл көбірек көңіл бөлетін уақыт келді.

Сонымен, сіз лактарды қалай күшейтесіз?

Сіз мұнда ең жақсы бастаушы жаттығулар мен созылулармен бастай аласыз. Бірақ бәрінен бұрын, айналаңыздағы бұлшықеттер сіздің мақсаттарыңызға кедергі жасамайтынына көз жеткізіңіз. Мысалы, тығыз трицепс (қолдың артқы жағы) немесе жоғарғы трапеция (сіздің иығыңыз мойынға сәйкес келетін жерде) жаттығулар кезінде сіздің латтарыңыздың белсенуіне кедергі келтіруі мүмкін. Бұл сіздің барлық күш -жігеріңізге қарсы жұмыс істейді.

Басқа бұлшықеттерді қалай босатуға болады:

• Трицепсті босату: бүйіріңізге жатып, трицепсіңіздің астына көбік роликті немесе лакросс шарын қысылған жеріне қойыңыз. Әрбір жерде 10-15 қайталау үшін шынтақты бүгіңіз және созыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
• Жоғарғы қақпанды босату: лакросс допты алыңыз және оны қай жерде шиеленісті сезсеңіз де, тұзаққа қойыңыз. Содан кейін еңкейтілген күйде қарсы тұра алатын қабырғаның бұрышын тауып, допты қақпанға басыңыз. Содан кейін, басыңызды доптан алшақтатып, қақпан босатылған кезде 20-30 қайталау үшін алға-артқа жылжытыңыз.

Енді сіз бос және сергек болсаңыз, сіз Reavy ұсынған үш қарсылық белдеуінің жаттығуларымен лотереяңызды нығайтуға дайынсыз:

• Қарсыласу жолағын екі қолмен, алақандарды алға қаратып, қолдармен Y пішінінде ұстаңыз. Иық пышақтарын артқа қарай тартыңыз, және оны бастың артына алып, Т пішініне соғылған кезде белдікті тартыңыз. Қолдарыңызды Y -ге дейін көтеріңіз және 15 рет қайталаңыз.
• Қарсыласу жолағын артыңызда ұстаңыз, алақанды алға қаратыңыз. Иық пышақтарын артқа қарай тартыңыз және белді тартыңыз, өйткені қолыңызды иық биіктігіне дейін көтеріп, T. төмен түсу үшін 15 рет қайталаңыз.
• Қарсылық белдеуін алдыңызда, алақаныңызды артқа қаратып ұстаңыз. Иықтарды төмен түсіріп, жолақты жоғары және артқа қарай алғанда жарты шеңберді құра отырып, жолақты тартыңыз. Артыңыздан Т белгісін басыңыз, содан кейін жолақты алдыңыздан жоғары және төмен қаратып алыңыз және 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Тағы бір керемет қарапайым жаттығулар - бұл зомби слайдтары, дейді Reavy: Кеудеңіздің астында сүлгімен бетіңізді төмен қаратып жатыңыз. Қолдарыңызды үстіңгі Y пішініне қарай созып, басыңызды төмен қараңыз. Өзіңізді алға тарту үшін кеудеңізді қолданыңыз, осылайша кеудеңіз қолдарыңыз бен шынтақтарыңыздың арасына дерлік келіп, бүйірлеріңізден төмен қарай төмен қарай тартылады, бірақ еденде жатыр. Иық қысып, иық пышақтарын төмен және артқа тартпауды ұмытпаңыз. Білектер мен шынтақтарды жерге жақын ұстаңыз. Содан кейін артқа қарай итеріп, 15 қайталауды қайталаңыз.

Осы жерден сіз иек көтеруге және тартуға өтуге болады-екі күшті жаттығулар, олар сіздің аяқтарыңызды нығайтады.

Егер осы жүгіру өнімділігі туралы әңгіменің бәрі сізді бұлшық еттерде жұмыс істеуге мүмкіндік бермесе, оның пайдасы туралы не айтасыз: белсенді отыру, бұл негізінен өзегіңізді бекітеді, омыртқаны жинайды және денеңізде жатып жатқанда кеудеге тартылады үстел немесе дастархан басында отыру сіздің арқа бұлшық еттеріңізді күшейтіп қана қоймай, қалыпыңызды жақсартады.

үшін шолу