Устрицалар сізге жақсы ма? Пайдасы мен зияны

Мазмұны

• Устрица туралы тамақтану фактілері
• Маңызды қоректік заттардың керемет көзі
• Жоғары сапалы протеин көзі
• Құрамында ерекше антиоксидант бар
• Ықтимал алаңдаушылықтар
• Құрамында бактериялар болуы мүмкін
• Басқа ластаушы заттар
• Басқа тәуекелдер
• Қалай пісіруге және ләззат алуға болады
• Төменгі сызық

Устрицалар - бұлақ суы тәрізді теңіз моллюскалары, бұталар мен мұхиттар сияқты теңіз орталарында.

Олар экожүйенің маңызды бөлігі болып табылады, ластаушы заттарды судан сүзіп шығарады және бөгеттер мен мидиялар сияқты басқа түрлерге мекен етеді.

Устрицалардың көптеген түрлері бар - олардың өткір, хош иісті еті бүкіл әлемде нәзіктік болып саналады.

Олардың афродизиак қасиеттерімен танымал болғанына қарамастан, бұл ұлулардың денсаулыққа пайдасы көп.

Бұл мақалада устрицаларды жегеннің денсаулыққа тигізетін пайдасы, сонымен қатар қауіп-қатері қарастырылады және оларды дайындаудың жақсы жолдары түсіндіріледі.

Устрица туралы тамақтану фактілері

Устрицалардың ішкі денесін сұр түсті, толыққанды қорғайтын қатты, тұрақты емес қабығы бар.

Ет деп аталатын бұл ішкі дене өте қоректік.

Шын мәнінде, жабайы шығыс устрицалары ұсынатын 3,5 унция (100 грамм) келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді (1):

• Калория: 68
• Ақуыз: 7 грамм
• Май: 3 грамм
• D дәрумені: Анықтамалық күнделікті тұтынудың 80% (RDI)
• Тиамин (В1 дәрумені): 7% RDI
• Ниацин (В3 дәрумені): 7% RDI
• В12 дәрумені: 324% АДИ
• Темір: ЖІӨ 37%
• Магний: 12% RDI
• Фосфор: 14% RDI
• Мырыш: 605% RDI
• Мыс: 223% RDI
• Марганец: 18% RDI
• Селен: ЖІӨ-нің 91% -ы

Устрицаларда калория мөлшері аз, бірақ ақуыз, пайдалы майлар, дәрумендер және минералдар бар.

Мысалы, 3,5 унция (100 грамм) қызмет ете отырып, РДИ-нің 100% -дан астамы В12 дәруменін, мырыш пен мысты, селен мен Д витаминіне деген күнделікті қажеттіліктің 75% құрайды.

Бұл дәмді моллюскалар сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады, денеде маңызды рөл атқаратын полиқанықпаған майлар отбасы, мысалы, қабынуды реттеп, жүрегіңіз бен миыңызды сау ұстайды (2).

Омега-3 майынан көп тамақтанатын адамдарда жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті сияқты жағдайлардың даму қаупі төмен (3, 4).

Қысқаша мазмұны Устрицалар ақуыз, дәрумендер, минералдар және омега-3 май қышқылдары сияқты маңызды қоректік заттармен толығады. Олардың құрамында В12 дәрумені, мырыш және мыс көп.

Маңызды қоректік заттардың керемет көзі

Устрицалар қоректік заттарға толы. Олар әсіресе келесі дәрумендер мен минералдарға өте бай:

• В12 дәрумені. Бұл қоректік зат жүйке жүйесін, метаболизмді және қан жасушаларын қалыптастыру үшін өте маңызды. Көптеген адамдар, әсіресе ересектер, осы дәруменге тапшы (5).
• Мырыш. Бұл минерал иммундық жүйенің денсаулығында, зат алмасуында және жасушалардың өсуінде маңызды рөл атқарады. Устрицаға арналған 3,5 унция (100 грамм) RDI мөлшерінің 600% құрайды (6).
• Селен. Бұл минерал қалқанша безінің қызметін және метаболизмді дұрыс ұстайды. Ол сондай-ақ күшті антиоксидант ретінде әрекет етеді, бос радикалдардың әсерінен жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектеседі (7).
• D дәрумені. Д витамині иммундық денсаулыққа, жасуша өсуіне және сүйек денсаулығына өте қажет. Көптеген адамдар бұл дәруменге, әсіресе суық климатта тұратындарға, жетіспейді (8).
• Темір. Сіздің денеңізге гемоглобин мен миоглобин, бүкіл денеңізде оттегі бар белоктар жасау үшін темір қажет. Көптеген адамдар өз диеталары арқылы темірді жетіспейді (9).

Денсаулықтағы басқа да рөлдерінен басқа, осы қоректік заттардың көпшілігі антиоксиданттық қорғаныс ұсынады.

Мысалы, селен - денеңізді тотығу стрессінен қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант, бос радикалдардың шамадан тыс мөлшері пайда болған кездегі теңгерімсіздік.

Тотығу стрессі қатерлі ісік, жүрек ауруы және ақыл-ойдың құлдырауы сияқты созылмалы жағдайлармен байланысты болды (10).

Сонымен қатар, мырыш пен B12 және D дәрумендерінің де антиоксиданттық әсері бар, олар устрицаның қорғаныш қасиеттерін одан да жоғарылатады (11, 12).

Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға бай диеталар ішетін адамдар жүрек аурулары, қант диабеті, кейбір ісік аурулары және барлық себептерден болатын өлім қаупін төмендетеді (13, 14, 15).

Қысқаша мазмұны Устрицалар мырышқа, темірге, селенге және B12 және D дәрумендеріне бай. Бұл қоректік заттардың кейбіреулері антиоксиданттық қасиетке ие және жалпы денсаулықты нығайтуға көмектеседі.

Жоғары сапалы протеин көзі

Устрица - бұл жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі, оның құрамында 3,5 унция (100 грамм) осы толтырғыш қоректік заттардың 7 грамына оралады.

Олар ақуыздың толық көзі болып табылады, демек, оларда сіздің ағзаға қажет барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар.

Тамақтану мен жеңіл тағамдарға ақуыз көздерін қосу толықтығын сезінуге көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Протеинге бай тамақ аштықты пептидтер YY және холецистокинин (CCK) сияқты толықтықты жоғарылататын гормондар деңгейінің жоғарылауымен тұрақтандырады (16, 17).

Жоғары ақуыздық диеталар салмақ жоғалтуды жоғарылатуда тиімді екендігі дәлелденді және аз май диеталарымен немесе жоғары көмірсулар диеталарына қарағанда салмақ жоғалтуға әкеледі (18, 19, 20).

Протеині жоғары диетаны ұстану, әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауға пайдалы.

Мысалы, тоғыз зерттеуге шолу жоғары протеинді диета 2 типті қант диабеті бар ересек адамдарда A1c гемоглобинінің деңгейін едәуір төмендететінін көрсетті - қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылауының белгісі (21).

Сонымен қатар, жоғары ақуызды диета 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүрек аурулары қаупін төмендетуі мүмкін.

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген 18 зерттеуге қарағанда, жоғары ақуызды диеталар триглицеридтердің деңгейін едәуір төмендететіні анықталды - бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторы (22).

Қысқаша мазмұны Устрицалардан тұратын ақуызды диеталар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартады және 2 типті қант диабеті бар адамдарда жүрек аурулары қаупін азайтады.

Құрамында ерекше антиоксидант бар

Витаминдер сияқты пайдалы қоректік заттармен қатар, устрицаның құрамында жақында ашылған, 3,5-дигидрокси-4-метоксибензил спирті (DHMBA) деп аталатын бірегей антиоксидант бар.

DHMBA - бұл күшті антиоксидантты әсер ететін фенолды қосылыс.

Шын мәнінде, пробиркадағы зерттеу Тролоксқа қарағанда тотығу стрессімен күресуде, тотығу стрессінен болатын зиянды болдырмау үшін кеңінен қолданылатын Е дәрумені синтетикалық түрі екенін көрсетті (23).

Кейбір пробиркалардағы зерттеулер устрицадан алынған DHMBA бауыр денсаулығына ерекше пайда әкелетінін көрсетеді.

Мысалы, бір пробирка зерттеулері адамның бауыр жасушаларын зақымданудан және қоздырғыштың тотығу стрессінен болатын жасуша өлімінен қорғайтынын көрсетті (24).

Ғалымдар DHMBA болашақта бауыр ауруларының алдын-алу немесе емдеуде пайдалы болуы мүмкін деп үміттенеді, бірақ зерттеу қазіргі уақытта пробирка зерттеулерімен шектелген (25).

Басқа бір пробирка зерттеуінде DHMBA LDL (жаман) холестериннің тотығуының төмендегені анықталды. Холестериннің тотығуы - бұл атеросклерозға байланысты химиялық реакция (артерияларда бляшкалардың жиналуы), жүрек ауруының негізгі факторы (26, 27).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, DHMBA адамдардағы тотығу стрессімен күресуде тиімді болатындығын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны DHMBA - устрицадағы күшті антиоксидант. Ол бауыр мен жүрек денсаулығына пайдасын тигізетін тотығу зақымымен күресуге көмектеседі. Зерттеулер қазіргі уақытта тек пробирка зерттеулерімен шектелген.

Ықтимал алаңдаушылықтар

Устрицалар денсаулыққа әсер ететіні анық, дегенмен кейбір қауіптер бар, әсіресе оларды шикі тұтынғанда.

Құрамында бактериялар болуы мүмкін

Устрица шикі етін жеу бактериялық инфекцияның көбірек қаупін тудырады.

Вибрио бактериялары - соның ішінде Vibrio vulnificus және Vibrio parahaemolyticus - сүзгіден қоректенетін ұлуларда шоғырлануы мүмкін. Оларды шикі тамақтану әсер ету қаупін арттыруы мүмкін.

Осы бактериялардың жұқтыруы диарея, құсу, безгегі сияқты белгілердің пайда болуына, сепсисемия сияқты ауыр жағдайға әкелуі мүмкін - өлімге әкелетін ауыр қан инфекциясы (28).

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, жыл сайын Америка Құрама Штаттарында вибрио бактериясымен ауыратын 80 000 адамның 100-і инфекциядан қайтыс болады (29).

Басқа ластаушы заттар

Сондай-ақ, устрицалар Norwalk типті вирустар мен энтеровирустарды тасымалдай алады, олар денсаулыққа қауіп төндіреді (30).

Сонымен қатар, бұл моллюскаларда химиялық ластаушы заттар, оның ішінде қорғасын, кадмий және сынап сияқты ауыр металдар болуы мүмкін (31).

Осы ықтимал денсаулыққа қауіп төндіретіндіктен, балалар, иммундық жүйесі бұзылған балалар және жүкті немесе емшек сүтімен қоректенетін әйелдер теңіз шикізатын жеуге болмайды (32, 33, 34).

Шикі устрицаларды жегісі келетіндер осы ықтимал қауіптер туралы білулері керек. Қазіргі уақытта, мемлекеттік және федералды билік тарапынан қатаң бақылауға қарамастан, олардың шикізат түрінде қауіпсіз тұтынылуын қамтамасыз ету үшін ешқандай жол жоқ.

Сондықтан CDC сияқты ірі денсаулық сақтау ұйымдары оларды тек пісірілген тамақтануға кеңес береді (35).

Басқа тәуекелдер

Устрицалардың құрамында мырыштың өте жоғары мөлшері бар. Бұл минерал денсаулық үшін маңызды болғанымен, көп мөлшерде тұтыну зиянды болуы мүмкін.

Мырыштың уыттылығы көбінесе қоспалармен байланысты болса да, устрицаларды тым көп жеу денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін, мысалы, мырыш сіңіру үшін бәсекелесетін минералды мыс пен темірдің төмендеуі.

Сонымен қатар, теңіз өнімдеріне аллергиясы бар адамдар оларды жеуге болмайды.

Қысқаша мазмұны Устрицаға зиянды бактериялар мен вирустар әкелуі мүмкін. Денсаулық сақтау ұйымдары қауіпті инфекцияларға жол бермеу үшін оларды тамақтанар алдында дайындауды ұсынады.

Қалай пісіруге және ләззат алуға болады

Олар денсаулығына қауіп төндіретіндіктен, шикі устрицаларды абайлап жеп қойыңыз. Оларды әрқашан беделді мекемеден сатып алыңыз, бірақ бұл қауіпсіздікке кепілдік бермейді (36).

Оларды пісіру әлдеқайда қауіпсіз, өйткені тағам зиянды бактерияларды жояды.

Міне, устрицаны диетаға қосудың бірнеше дәмді және қарапайым тәсілдері:

• Пісірілген устрица етін макарон тағамдарына қосыңыз.
• Нан үгіндісі мен брошюрада устрица
• Оларды қабығында пісіріп, жаңа шөптермен толтырыңыз.
• Оларды теңіз тағамдары сорпалары мен бұқтырмаларына қосыңыз.
• Кокос майына қуырылған панко устрицы еті.
• Оларды бумен пісіріп, үстіне лимон шырыны мен май қосыңыз.
• Пальто устрицалары сіздің қалауыңыз бойынша маринадқа бөлініп, оларды грильде қуырыңыз.

Устрицаларды сатып алу кезінде қауіпсіздікке қатысты бірнеше кеңестер:

• Тек жабық қабығы бар устрицаларды таңдаңыз. Ашық қабықтары барларды тастаңыз.
• Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасына (FDA) сәйкес, пісіру кезінде ашылмаған устрицаларды да тастау керек (37).
• Бір кастрюльде бірден көп тағам пісірмеңіз, мысалы, қайнаған кезде, өйткені толып кету кейбіреулердің ішіп алуына әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Инфекцияның алдын алу үшін мұқият дайындалған устрицаларды ішіңіз. Жабық қабықтары бар адамдарды таңдаңыз және тамақ пісіру кезінде ашылмағандарды тастаңыз.

Төменгі сызық

Устрицалар - бұл денсаулыққа пайдалы көптеген қоректік заттар.

Оларға сапалы ақуыз, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар қосылған, олардың бәрі денсаулыққа пайдалы.

Сонымен қатар, шикі устрицаның құрамында зиянды бактериялар болуы мүмкін, сондықтан оларды жұқтырмас үшін дайындаған ләззат алыңыз.

Егер сіз теңіз өнімдерін сүйетін болсаңыз, диетаға осы дәмді, қоректік-моллюскаларды қосып көріңіз.