Қоңыр күріш сізге пайдалы ма?

Мазмұны

• Қоңыр күріш таңқаларлықтай қоректік
• Қоңыр күріш салмақ жоғалтуға пайдалы ма?
• Бұл жүрек денсаулығына пайда әкелуі мүмкін
• Бұл диабетпен ауыратындар үшін жақсы таңдау
• Қоңыр күріш табиғи түрде глютенсіз
• Диетаға қоңыр күрішті қалай қосуға болады
• Төменгі сызық

Қоңыр күріш - бұл көбінесе дұрыс тамақтанумен байланысты тамақ.

Тұтас дән деп саналатын қоңыр күріш ақ күрішке қарағанда аз өңделеді, оның қабығы, кебегі және ұрығы жойылған.

Қоңыр күріштің қабығы (қатты қорғаныш жамылғысы) ғана алынып тасталып, қоректік заттарға оралған кебек пен ұрық қалады.

Нәтижесінде қоңыр күріш витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты ақ күрішке жетіспейтін қоректік заттарды сақтайды.

Алайда, көптеген адамдар көмірсутегі аз диеталар танымалдылығының жоғарылауына байланысты қоңыр күріштен аулақ болады.

Бұл мақалада қоңыр күріштің денсаулыққа пайдалы жақтары талқыланады, бұл сіздің диетаңызға пайдалы тағам екенін анықтауға көмектеседі.

Қоңыр күріш таңқаларлықтай қоректік

Қоңыр күріш қарапайым тағам болғанымен, оның қоректік профилі басқаша.

Ақ күрішпен салыстырғанда қоңыр күріштің қоректік элементтері жағынан әлдеқайда көп нәрсе бар.

Калориялары мен көмірсулар құрамы жағынан ұқсас болғанымен, қоңыр күріш барлық басқа категорияларда ақ күріштен асып түседі.

Бір кесе қоңыр күріштің құрамында (1):

• Калория: 216
• Көмірсулар: 44 грамм
• Талшық: 3,5 грамм
• Май: 1,8 грамм
• Ақуыз: 5 грамм
• Тиамин (B1): 12% RDI
• Ниацин (B3): RDI-нің 15%
• Пиридоксин (B6): 14% RDI
• Пантотен қышқылы (B5): RDI-нің 6%
• Темір: 5% RDI
• Магний: 21% ӨДИ
• Фосфор: 16% RDI
• Мырыш: 8% RDI
• Мыс: 10% RDI
• Марганец: 88% RDI
• Селен: RDI-нің 27%

Бұл дән фолий, рибофлавин (B2), калий мен кальцийдің жақсы көзі болып табылады.

Сонымен қатар, қоңыр күріште марганецтің мөлшері өте жоғары. Бұл аз танымал минерал организмдегі сүйектің дамуы, жараның жазылуы, бұлшықеттің жиырылу метаболизмі, жүйке қызметі және қандағы қанттың реттелуі сияқты көптеген маңызды процестер үшін өте маңызды ().

Марганецтің жетіспеушілігі метаболикалық синдромның, сүйектің деминерализациясының, өсудің нашарлауының және құнарлылығының төмендеуінің даму қаупімен байланысты (,).

Тек бір кесе күріш сіздің осы маңызды қоректік заттарға деген барлық күнделікті қажеттіліктеріңізді орындайды.

Қоңыр күріш дәрумендер мен минералдардың керемет көзі болумен қатар өсімдіктердің күшті қосылыстарымен қамтамасыз етеді.

Мысалы, қоңыр күріштің құрамында фенолдар мен флавоноидтар бар, бұл антиоксиданттар класы, денені тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі ().

Тотығу стрессі бірқатар денсаулық жағдайымен байланысты, соның ішінде жүрек ауруы, қатерлі ісіктің кейбір түрлері және ерте қартаю ().

Қоңыр күріштің құрамындағы антиоксиданттар бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалар тудыратын жасушалардың жарақаттануын болдырмауға және ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі ().

Зерттеулер күріштің құрамындағы антиоксиданттар әлемдегі күріш негізгі тамақ болып табылатын кейбір созылмалы аурулардың төмен таралуына себеп болуы мүмкін деп болжайды ().

Қоңыр күріш өте қоректік, денені көптеген дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Қоңыр күріш салмақ жоғалтуға пайдалы ма?

Неғұрлым тазартылған дәндерді қоңыр күрішке ауыстыру салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ақ күріш, ақ макарон және ақ нан сияқты тазартылған дәндерде қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар құрамында талшықтар мен қоректік заттар жоқ.

Мысалы, бір кеседегі (158 грамм) қоңыр күріштің құрамында 3,5 грамм талшық болса, ақ күріштің құрамында 1 грамнан аз (9) болады.

Талшық сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі, сондықтан талшыққа бай тағамдарды таңдау сізге аз калорияларды тұтынуға көмектеседі ().

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, қоңыр күріш сияқты тұтас дәнді дақылдарды көп жейтіндер аз дәнді дақылдарды аз тұтынатындарға қарағанда салмағы аз болады.

74000-нан астам әйелге жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, көп дәнді дақылдарды жейтіндердің салмағы аз, аз дәнді дақылдарды жейтіндерге қарағанда үнемі аз болатындығы анықталды.

Сонымен қатар, талшықты ең көп қабылдаған әйелдердің салмағын жоғарылату қаупі ең аз талшық қабылдаған әйелдерге қарағанда 49% төмен болды ().

Ақ күрішті қоңыр күрішке ауыстыру іштің майын азайтуға көмектеседі.

Бір зерттеуде алты апта бойы күніне 2/3 кесе (150 грамм) қоңыр күріш жеген артық салмақтанған 40 әйелде ақ күрішті бірдей мөлшерде жейтін әйелдермен салыстырғанда дене салмағы мен бел шеңбері айтарлықтай төмендеген.

Сонымен қатар, қоңыр күрішті жеген әйелдер қан қысымы мен денеде қабыну маркері болған CRP айтарлықтай төмендеді ().

Қоңыр күріштің құрамында ақ күріш сияқты тазартылған дәндерге қарағанда көбірек талшық бар. Қоңыр күріш сияқты талшықтарға бай тұтас дәндерді таңдау іштің майын азайтып, артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Бұл жүрек денсаулығына пайда әкелуі мүмкін

Қоңыр күріштің жүрекке пайдалы тағам екендігі даусыз. Ол талшықтарға және пайдалы ауруларға бай, олар жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

560 000-нан астам адамға жүргізілген үлкен зерттеу диеталық талшықтарды ең көп пайдаланатын адамдардың жүрек ауруы, қатерлі ісік және тыныс алу органдарының даму қаупі 24-59% төмен екенін көрсетті ().

Дәл сол сияқты 45 зерттеулерге шолу бүкіл дәнді дақылдарды, соның ішінде қоңыр күрішті көп жеген адамдарда, ең аз дәнді дақылдарды жегендерге қарағанда, жүректің ишемиялық ауруының қаупі 21% төмен екендігі анықталды ().

Қоңыр күріште талшықтың жақсы көзі болудан басқа, жүрек ауруы қаупінің факторларын азайтуға көмектесетін лигнан деп аталатын қосылыстар бар.

Құрамында дәнді дақылдар, зығыр тұқымдары, күнжіт тұқымдары мен жаңғақтар сияқты лигнанға бай тағамдар көп мөлшердегі диеталар холестериннің төмендеуімен, қан қысымының төмендеуімен және артериялардың қаттылығының төмендеуімен байланысты болды ().

Сонымен қатар, қоңыр күріштің құрамында магний көп, бұл минерал жүректің сау болуына маңызды рөл атқарады. 40 зерттеудің бір шолуы диеталық магнийдің жоғарылауы инсульт, жүрек жеткіліксіздігі және барлық себептерден болатын өлім қаупінің 7-22% төмендеуімен байланысты екенін анықтады ().

Тоғыз зерттеудің тағы бір шолуы көрсеткендей, диеталық магнийдің әр 100 мг / тәулікке өсуі әйелдердің жүрек ауруынан болатын өлімді 24-25% -ға төмендеткен ().

Қоңыр күріште талшық, лигнан және магний бар, олардың барлығы жүрек денсаулығына және жүрек ауруының пайда болуына жақсы әсер етеді.

Бұл диабетпен ауыратындар үшін жақсы таңдау

Көмірсулардың тұтынылуын азайту және сау нұсқаларды таңдау қандағы қантты бақылау үшін өте маңызды.

Көмірсулардың қандағы қантқа әсері көп болғанымен, қант диабетімен ауыратындар ақ күріш сияқты тазартылған дәндерді азырақ жеу арқылы қандағы қант пен инсулин масағын төмендете алады.

Ақ күрішті қоңыр күрішке ауыстыру бірнеше жолмен қант диабетімен ауыратын адамдарға пайда әкелуі мүмкін.

Бір зерттеуде тәулігіне екі порция қоңыр күріш жеген 2 типті қант диабеті бар адамдар тамақтанғаннан кейінгі қандағы қант пен гемоглобин A1c (қандағы қант деңгейін бақылау маркері) айтарлықтай төмендеді (ақ күріш жегендермен салыстырғанда).

Қоңыр күріштің гликемиялық индексі ақ күрішке қарағанда төмен, яғни ол баяу қорытылады және қандағы қантқа әсері аз болады.

Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдау қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер гликемиялық индексі жоғары тағамдар қандағы қантты, инсулинді және аштықты қоздыратын горелинді (-) арттырады деп болжайды.

Грелин деңгейін төмендету қант диабетімен ауыратын адамдарға аштықты басқаруға көмектеседі, бұл шамадан тыс тамақтануды азайтуға және қандағы қант мөлшерін ұстап тұруға көмектеседі.

Сонымен қатар, ақ күрішті қоңыр күрішке ауыстыру, ең алдымен, 2 типті қант диабетінің даму мүмкіндігін төмендетуі мүмкін.

197000-нан астам адамды қамтитын зерттеуде аптасына 50 грамм ақ күрішті қоңыр күрішке ауыстыру 2 типті диабеттің даму қаупінің 16% төмендеуімен байланысты болды ().

Тазартылған дәндерге қоңыр күрішті таңдау қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қантты бақылауға көмектеседі және қант диабетінің даму мүмкіндігін мүлдем төмендетеді.

Қоңыр күріш табиғи түрде глютенсіз

Глютен - бидай, арпа және қара бидай сияқты дәндерде болатын ақуыз. Бұл күндері әртүрлі себептермен глютенсіз диетаны ұстанатындар саны артып келеді.

Белгілі бір адамдар глютенге аллергияға немесе төзімсіздігімен ерекшеленеді және асқазанның ауыруы, диарея, іштің кебуі және құсу сияқты жеңіл және ауыр реакцияларға ұшырайды.

Сонымен қатар, белгілі бір аутоиммундық аурулары бар адамдар көбінесе глютенсіз диетадан пайдаланады (,).

Бұл факторлар глютенсіз тағамға деген сұраныстың артуына әкелді.

Бақытымызға орай, қоңыр күріште бұл жиі кездесетін проблемалы ақуыз жоқ, сондықтан оны глютенді қолдана алмайтындар немесе қолданбайтындар үшін қауіпсіз таңдау жасайды.

Глютенсіз жоғары өңделген заттардан айырмашылығы, қоңыр күріш - бұл сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін пайдалы қоректік заттармен толтырылған тұтас дән.

Қоңыр күріш сонымен қатар глютенсіз диеталардағы адамдар ұнай алатын крекер мен макарон сияқты пайдалы глютенсіз басқа өнімдерден дайындалады.

Қоңыр күріштің құрамында глютен болмайды және глютенсіз диетаны ұстанатындар үшін қауіпсіз әрі пайдалы таңдау болып табылады.

Диетаға қоңыр күрішті қалай қосуға болады

Қоңыр күріштің жақсы қасиеттерінің бірі - оның әмбебаптығы.

Сіз оны күннің кез келген уақытында жей аласыз және оны түрлі рецепттерге қосасыз.

Міне қоңыр күрішті диетаға қосудың бірнеше әдісі:

• Түскі асқа қоңыр күрішпен, көкөністермен және ақуызмен астық ыдысын жасаңыз
• Дәмді таңғы ас үшін жұмыртқа, сальса, авокадо және қара бұршақ қосылған жоғарғы қоңыр күріш
• Таңғы ас кезінде сұлы майын қоңыр күріш ботқасына ауыстырыңыз
• Фри жасағанда ақ күріштің орнына қоңыр күрішті қолданыңыз
• Ақ макаронның орнына қоңыр күрішті сүйікті сорпа рецептеріне қосыңыз
• Дәмді гарнирге қоңыр көкөністі жаңа піскен көкөністер мен зәйтүн майымен бірге лақтырыңыз
• Өсімдікке негізделген кешкі асқа немесе түскі асқа қара бұршақ пен қоңыр күріштен гамбургерлер жасаңыз
• Қуат күріштерін жасау үшін қоңыр күрішті пайдаланыңыз
• Күріш пудингінің сау нұсқасы үшін қоңыр күрішпен ақ күрішті ауыстырыңыз
• Суши орамдарыңыздан қоңыр күріш сұрап, тағамның талшық мөлшерін жоғарылатыңыз
• Карри рецепттерінде қоңыр күрішті қолданыңыз
• Арборио күрішінің орнына қоңыр күрішті қолдану арқылы ризоттоға пайдалы бұралуды қолданып көріңіз
• Ақ макаронды қоңыр күріштен жасалған макаронмен алмастырыңыз
• Көмірсулардың хош иісті нұсқасы үшін зәйтүн майы мен сарымсақ қосылған қоңыр күрішті қайнатыңыз

Көріп отырғаныңыздай, қоңыр күрішті тұтынудың сансыз тәсілдері бар. Бұл қоректік тұтас дәндер көптеген ингредиенттермен жақсы жұптасады, оларды таңғы, түскі немесе кешкі ас кезінде ішуге болады.

Қоңыр күріш - икемді ингредиент, оны әртүрлі рецепттер мен тағамдардан ләззат алуға болады. Сіз оны ақ күріштің немесе макаронның сау алмастырушысы ретінде де пайдалана аласыз.

Төменгі сызық

Қоңыр күріш - бұл дәрумендер, минералдар мен пайдалы қосылыстардың әсерлі мөлшерінен тұратын өте қоректік, глютенсіз дән.

Қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды тұтыну денсаулық жағдайының, соның ішінде қант диабеті мен жүрек ауруларының алдын алуға немесе жақсартуға көмектеседі.

Басқа жерде айтпағанда, ақ күріш сияқты тазартылған дәндерді қоңыр күрішке ауыстыру тіпті салмақ тастауға көмектеседі. Қоңыр күріш - бұл күннің кез келген уақытында жеуге болатын жан-жақты көмірсулар.

Дәнді дақылдарды жеудің кез-келген әдісі, сіз жалпы денсаулығыңыз үшін ақылмен шешім қабылдайсыз.