Жүктіліктің арқа, жамбас және аяққа созылатын йога

Мазмұны

• Шолу
• Жүктілік сіатикаға және арқадағы ауырсынуға созылады
• Мысық-сиыр
• Отырған пириформис (созылған жарты көгершін)
• Бала позасы
• Жүктілік кезінде жамбас созылады
• Көпір
• Оны келесі деңгейге шығарыңыз
• Шектелген бұрыш
• Тыныс алу
• Жүктілік аяққа созылады
• Алға бүктеу
• Бөлім

Шолу

Жүкті әйелдер үшін созылу көптеген артықшылықтар бере алады. Бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға, босаңсуыңызға және еңбекке дайындалуыңызға көмектеседі. Ең бастысы, бұл сіз бастан өткерген ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Бірақ бастамас бұрын бірнеше нәрсені ескеру қажет. Релаксин - бұл организмде болатын гормон. Жүктілік кезінде релаксин деңгейі жоғарылайды. Бұл босану кезінде денеге жатыр мойны мен байламдарын босатуға көмектеседі.

Релаксин сонымен қатар жамбастың буындары мен байламдарын майлайды және босатады, бұл сізге йога сияқты жаттығуларда артық созуға мүмкіндік береді. Осы себепті тым ынтамен созылу қауіпті болуы мүмкін, себебі ол жарақатқа әкелуі мүмкін.

Кез-келген ықтимал проблемаларды болдырмау үшін жүктіліктен бұрын позаларға тереңірек енбеуге тырысыңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, «ақырын және ақырын» сіздің мантраңыз болуы керек.

Пренатальдық йогамен айналыспас бұрын міндетті түрде дәрігердің мақұлдауын алыңыз. Жүктіліктің белгілі бір асқынуы жаттығуды қауіпті етуі мүмкін.

Жүктілік кезінде сезінетін ауырсынуды басқаруға көмектесетін босаңсытқыш режим үшін осы позаларды қолданып көріңіз.

Жүктілік сіатикаға және арқадағы ауырсынуға созылады

Мысық-сиыр

Бұл созылу беліңізді жұмсақ күшейтуге, жамбас пен бел аймағындағы ауырсынуды азайтуға және дөңгелек байламдардағы ауырсынуға көмектеседі.

Бұл сонымен қатар омыртқаның қозғалғыштығын арттыруы мүмкін. Жұлын сұйықтығының айналымын арттыру оны күні бойы майлауға көмектеседі. Бұл жаңа ауруды болдырмауға және ондағы жағдайды жеңілдетуге көмектеседі.

Қажетті жабдықтар: йога төсеніші

Бұлшықеттер жұмыс істеді: омыртқа, қол, іш және арқа

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Аяқтың жоғарғы жағын төсенішке тегіс ұстаңыз, иықтарыңызды білектеріңізге, жамбастарыңызды тізелеріңізге қойыңыз.
2. Демді ішке тартқан кезде, арқа доғасына жол беріп, ішіңізді тастаңыз, бірақ алға қарай және сәл жоғары қараған кезде иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз. Бұл Сиыр.
3. Дем шығарған кезде қолыңызға басып, ішіңізге қарай отырып, арқаңыздың жоғарғы бөлігін дөңгелетіңіз. Бұл мысық.
4. Демді ішке алып, дем шығарған кезде дөңгелектей беріңіз.
5. Кемінде 5 рет қайталаңыз.

Отырған пириформис (созылған жарты көгершін)

Бұл созылу бел немесе сиқалық ауруымен ауыратындарға пайдалы.

Piriformis бұлшық еті - бұл жүктілік кезінде спазм жасай алатын глиттердің тереңдігінде орналасқан бұлшықет. Бұл көбінесе сіатикалық жүйкемен тығыз байланыста болғандықтан, арқа мен аяқтың ауырсынуын тудыруы мүмкін. Бұл бұлшықеттің жұмсақ созылуы тығыздық пен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Қажетті жабдықтар: орындық

Бұлшықеттер жұмыс істеді: омыртқа, пириформис, глют

1. Аяқтарыңызды жерге қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Бір аяғыңызды екінші тізеден «4.» саны түрінде кесіп өтіңіз.
3. Тыныс шығарған кезде, беліңіз бен бөкселеріңізде созылғанды ​​сезгенше, артқа тегіс ұстап ақырын алға сүйеніңіз. Иығыңызды тізеңізге бұрудан гөрі омыртқаңызды ұзарту туралы ойлаңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Бала позасы

Бұл тыныштық позасы ауырған жамбас, жамбас және жамбастарды ақырын созуға өте ыңғайлы. Сондай-ақ, сіз омыртқаны, әсіресе белді созасыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: максимум gluteus, айналдырғыштар, сіңірлер және жұлын экстензорлары

1. Кілемшеден төрт аяғыңыздан бастаңыз, тізеңізді тікелей жамбастың астына қойыңыз.
2. Саусақтарыңыздың үлкен саусақтарын ұстаңыз. Бұл сіздің іш бөлмеңізді тізелеріңіздің арасына сырғып, жамбасқа салмақ түсірмеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, саусақтарыңызды кеңейтуге болады, егер оларды тигізу сіздің тізеңізге қысым жасаса немесе ішіңіз үшін жеткілікті орын болмаса.
3. Ингаляция жасаңыз және омыртқаңыздың ұзарғанын сезіңіз.
4. Демді шығарған кезде, иығыңызды кеудеге қысып тұрып, бөксеңізді өкшеңізге алып, басыңызды төсенішке қарай түсіріңіз.
5. Маңдайыңызды жерге қойып, осында демалыңыз. Сондай-ақ, көрпе бүктеуге немесе йога блогын қолдануға болады, егер жер алыс болса, басыңыздың үстінде тұрыңыз. Қолыңызды алға созыңыз.
6. Мұны кем дегенде 5 рет, тіпті тыныс алу үшін ұстаңыз.

Жүктілік кезінде жамбас созылады

Көпір

Bridge сіздің жамбас иілгіштеріңіз үшін жұмсақ созылуды қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, бұл сіздің арқа беліңізді, іш қуысыңызды және бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Бұл жамбас пен бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Ескерту: көпір ресми түрде йоганың тірегі болып саналады. Сіз жүктілік кезінде «үлкен» арқа сүйегінен аулақ болғыңыз келеді, бірақ бұл нәзік созылу ауырсынуларға көмектеседі және жамбастың сезімін тудырады. Босану кезінде бұл сізге пайда әкелуі мүмкін.

Қажетті жабдықтар: қалпына келтіретін немесе қиын позаларға арналған йога блогы (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: максимус gluteus, сіңір, төртбұрышты бұлшықет, іштің тік ішегі, жамбас бүгу

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, шалқаңызда жатыңыз. Олар жамбастың енінен шамамен қашықтықта орналасуы керек, бірақ ыңғайлы болса, көбірек орналасуы мүмкін. Қолыңызды денеңіздің қасында тік ұстаңыз, егер мүмкін болса, саусақтарыңыз өкшелеріңіздің артынан жайыла алатындай етіп, аяғыңызды бүктеңіз.
2. Демді ішке тартқан кезде жамбасыңызды беліңіз еденге жайлап басылғанша бүктеңіз, содан кейін жамбасыңызды ақырын көтеріп, жерден артқа қарай аяғыңызға біркелкі басып, бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
3. Бірнеше санау үшін ұстап тұрыңыз.
4. Дем шығарған кезде омыртқаңызды біртіндеп бір-бір омыртқаңызбен жерге аударыңыз.
5. Келесі көтерілуге ​​дайындалып жатқан кезде омыртқаңыздың бейтарап екеніне көз жеткізіңіз. Төменгі арқа бел аймағының табиғи қисаюын ескере отырып, жерден сәл алшақ болуы керек.
6. 10 рет қайталаңыз.

Оны келесі деңгейге шығарыңыз

Бұл жамбастың созылуын келесі деңгейге көтеру үшін сізге йога блогы ыңғайлы болғыңыз келеді. Сіз төменгі беліңізді блокта тірейтін боласыз. Бұл сіздің жамбас иілгіштеріңізге көбірек ашуға мүмкіндік береді.

1. Жоғарыдағы Bridge позасындағы 1 және 2 қадамдарды орындаңыз.
2. Сіз жамбасыңызды кеуде деңгейінен жоғары көтергенде, йога блогын сакрумның астына сырғытыңыз. Блок кез-келген деңгейде / биіктікте болуы мүмкін. Ең бастысы, сіз өзіңіздің жамбастың салмағын ұстап тұру үшін өзін тұрақты сезінуіңіз керек.
3. Егер сізде жүктілікке дейін салыстырмалы түрде икемді жамбас болған болса, сіз бір аяғыңызды көтеріп, саусақтарыңызды көрсетіп, артқа қарай еденге қоюға болады. Енді аяғыңыздың жоғарғы жағы жерге бағытталған болады.
4. Орналасқаннан кейін, толық демалып, 5 баяу және терең дем алыңыз.
5. Саусақтарыңызды ақырын шығарыңыз және аяқтарын ауыстырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Шектелген бұрыш

Бұл отырғызылған поза - жамбас ашқыш. Ол сондай-ақ тұрақтандырады және сіздің жамбастың хабардар болуына көмектеседі.Сіз ішкі жамбасыңызды, артыңызды және мойныңызды созасыз.

Мұны сізге сүйену үшін йога немесе туа біткен тірек позасы ретінде қолданып көріңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: ішкі жамбас, жамбас және арқа

1. Кілемшеңізге отырып, тізеңізді бүгіп, табаныңызды алдыңызға біріктіріңіз.
2. Саусақтарыңыздан ұстап, аяғыңызды жамбасқа қарай ақырын тартыңыз.
3. Ингаляция жасап, құйрығыңызға емес, отырған сүйектеріңізге жоғары тұрыңыз. Сіз жамбастың осында байланғанын қаламайсыз.
4. Дем шығарған кезде тізеңізді жерге тигізіңіз. Омыртқаңызды түзу ұстап, денеңізді жерге қарай алып, ақырын белге бүгіле бастаңыз.
5. Қолыңыздан келген жерге жеткенде, иегіңізді түсіріп, мойныңыздағы кез-келген кернеуді босатыңыз.
6. 3-тен 5-ке дейін баяу, тіпті тыныс алу үшін осында болыңыз. Мүмкін болса, әр дем шығарған сайын ақырын алға қарай еңкейтіңіз, бірақ созып жібермеңіз.

Тыныс алу

Бұл созылу жамбастың иілісі қатты, жамбастың алдыңғы бөлігімен өтетін бұлшық еттерге пайдалы. Бұл бұлшықеттер жүктілік кезінде жамбастың орналасуының өзгеруіне байланысты жиі тартылуы мүмкін.

Қажетті жабдықтар: жастық немесе йога төсеніші

Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас флексорлары, глюталар, өзек

1. Ыңғайлы болу үшін йога төсенішіне немесе жастыққа тізе қойып, еденге тізе бастаңыз.
2. Алдыңғы тізе де, жамбас та 90 градус бұрышта болатындай етіп бір аяқты алға қарай адымдаңыз.
3. Дем шығарған кезде, алдыңғы аяғыңызға салмақ салып, баяу алға қарай еңкейтіңіз. Артқы жамбасты алға қарай айналдырып, жамбас пен жамбастың алдыңғы бөлігінде созылғанды ​​сезінгенше, жамбастың квадраты.
4. Қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.
5. 30 секунд ұстаңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Жүктілік аяққа созылады

Алға бүктеу

Жүктілік кезінде жамбастың артқы жағында өтетін үлкен бұлшықеттер жиі тартылады. Тығыз сіңір бел аймағының ауырсынуына, аяқтың ауырсынуына және қимыл-қозғалыстың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Қажетті жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: сіңір, бел, балтыр

1. Аяқтарыңызды жамбастың енінен біршама кең етіп, төсенішке тұруды бастаңыз, саусақтарыңыз алға бағытталған.
2. Жазық арқамен алға сүйеніп, қолдарыңызды еденге қарай баяу түсіріңіз.
3. Аяғыңыздың артқы жағында созылғанды ​​сезгенше жалғастырыңыз. Қолдау үшін қолыңызды кез-келген ыңғайлы жерде демалуға болады, бірақ тізе буынының өзінде қолыңызды қоюдан аулақ болыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Созылуды арттыру үшін қолыңызды бір жаққа, содан кейін екіншісіне жақсы созылуды сезінгенше жүріңіз.
6. 3 рет қайталаңыз.

Бөлім

Жүктілік - бұл сіздің денеңізде ауырсыну мен ауырсыну тудыруы мүмкін көптеген нәрселер өзгеретін уақыт. Жүктілік кезіндегі бұлшықет немесе буындардағы ауырсыну сіздің күнделікті әрекеттерді орындау қабілетіңізге әсер етуі, сондай-ақ жалпы өмір сапасының төмендеуі мүмкін.

Жүктілік кезіндегі жаттығуларға қатысу, сондай-ақ физиотерапевтер мен хиропракторлар сияқты денсаулық сақтау мамандарының көмегіне жүгіну ауырсынуды едәуір жақсартады және жүктіліктен толық рахат алуға мүмкіндік береді.

Жүктілікке байланысты жиі кездесетін ауырсынуды жеңілдету үшін осы созылымдарды күн сайын жасап көріңіз. Олар сіздің икемділігіңізді жақсартып, омыртқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейтуі мүмкін. Күнделікті жаттығулар сіздің денеңізді сәтті еңбекке дайындауға көмектеседі.

Сарапшылар кеңесі: Child's Pose-дің артықшылықтарының бірі - бұл сіздің кеңеюіңізді сезінгенде, сіздің артқы денеңізге тыныс алу туралы түсінік беруге көмектесетіндігінде. Позада демалу кезінде осыған назар аудару еңбек кезінде пайда әкелуі мүмкін.

Baby Dove демеушісі