Жаттығудан кейін жасалатын 6 қарапайым, тиімді созылу

Мазмұны

• Жаттығудан кейін созылу артықшылығы
• Үлкен икемділік және қозғалыс ауқымы
• Позаның жақсырақ болуы және бел ауруы аз
• Бұлшықет кернеуі аз және стресс төмен
• Қан ағымы жақсарды
• Статикалық және динамикалық созылу арасындағы айырмашылық неде?
• Қысқаша мазмұны
• Жаттығудан кейінгі 6 керемет жаттығу
• 1. Өкпенің бүгілуінің созылуы
• 2. Piriformis созылуы
• 3. Cat-Cow созылуы
• 4. Балтырды созу
• 5. Үстіңгі трицепс созылып жатыр
• 6. Тұрақты бицеп
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Төменгі жол
• Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы

Жаттығудың соңында созылу икемділікті арттыруға, жарақат алу қаупін азайтуға және денеңіздің бұлшықет кернеуін төмендетуге көмектеседі. Бұл тіпті келесі жаттығу кезінде сіздің жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі.

Бірақ сізде уақыт жетіспейтін кезде, созылу кейде артқы орындықты алуы мүмкін және оны өткізіп жіберуге азғырылуы мүмкін.

Жаттығудан кейін созылу көп уақытты қажет етпейді және сіз бірнеше бұлшықет тобын бірден созу арқылы төте жолдарды таба аласыз.

Бұл мақалада жаттығудың соңына дейін қосуға болатын алты қарапайым, бірақ өте тиімді учаскелер қарастырылады.

Жаттығудан кейін созылу артықшылығы

Созылудың артықшылықтары дәлелденген. Жаттығудан кейін созылатын негізгі әдістердің қысқаша мазмұны.

Үлкен икемділік және қозғалыс ауқымы

Созылу буындарыңыздың икемділігін арттыруға көмектеседі. Үлкен икемділік сізге оңай қозғалуға көмектеседі, сонымен қатар буындарыңыздағы қозғалыс ауқымын жақсарта алады. Қозғалыс ауқымы - буынды тоқтағанға дейін оны қалыпты бағытта қаншалықты қозғауға болады.

Позаның жақсырақ болуы және бел ауруы аз

Тығыз, шиеленісті бұлшықеттер нашар қалыпқа әкелуі мүмкін. Сіз дұрыс емес отырғанда немесе тұрғанда бұлшықетіңізге қосымша қысым мен күш түсіресіз. Бұл, өз кезегінде, арқадағы ауырсынуға және тірек-қимыл аппаратының ауырсынуының басқа түрлеріне әкелуі мүмкін.

Айтуынша, күш жаттығуларының жаттығуларын созылу жаттығуларымен үйлестіру арқа мен иықтағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектесетін дұрыс туралауды ынталандыруы мүмкін.

Бұлшық еттеріңізді үнемі созып отыру, сонымен қатар, арқадағы жарақаттарға көмектеседі және болашақта арқа жарақаттарының қаупін азайтады.

Бұлшықет кернеуі аз және стресс төмен

Стресс - бұл біздің күнделікті өміріміздің бір бөлігі. Бірақ кейде бұл өте ауыр сезінуі мүмкін. Стресстің жоғары деңгейі сіздің бұлшық еттеріңіздің шиеленісуіне әкелуі мүмкін, бұл сіз өзіңізді денеңізде күйзеліс сезінесіз.

Кернелген және тығыз сезілетін бұлшықеттерді созу оларды босаңсытуға көмектеседі. Өз кезегінде, бұл сіздің стресс деңгейіңізді төмендетуге және тыныштықты сезінуге көмектеседі.

Қан ағымы жақсарды

Айтуынша, күнделікті созылу қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Бұлшықеттерге қан ағымының жоғарылауы жаттығудан кейін тезірек сауығып кетуіне көмектеседі. Жақсы қан ағымы жаттығудан кейін бұлшықеттер мен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Статикалық және динамикалық созылу арасындағы айырмашылық неде?

Сіз статикалық және динамикалық созылу туралы естіп, олардың қалай ерекшеленетінін білген шығарсыз.

Статикалық созылу белгілі бір уақытқа созылатын созылулардан тұрады, әдетте 20 - 60 секунд. Басқаша айтқанда, сіз белгілі бір бұлшықетті немесе бұлшықет тобын созған кезде қозғалмайсыз.

Статикалық созылу әдетте сіздің жаттығуларыңыздың соңында, бұлшық еттеріңіз жылығаннан және босаңсығаннан кейін жасалады.

Динамикалық созылу, керісінше, белсенді қимылдарды қамтиды. Созылудың бұл түрімен сіздің буындарыңыз және бұлшық еттеріңіз барлық қозғалыстардан өтеді.

Динамикалық созылу әдетте жаттығудың алдында бұлшық еттеріңізді жылытуға және пульстің жоғарылауына көмектеседі. Мысалы, жүгіруші жарысты бастамас бұрын орнында жүгіріп немесе аяқтарын сорып алады.

Қысқаша мазмұны

Динамикалық созылу қолдың немесе аяқтың бүкіл қозғалыс шеңберінде қозғалуы сияқты белсенді қимылдарды қамтиды. Бұл созылу әдетте жаттығу жаттығуларын бастамас бұрын жасалады.

Статикалық созылу қимылсыз қозғалыссыз ұстап тұратын созылуларды қамтиды. Бұл созылу жаттығулардың соңында, бұлшық еттеріңіз босаңсыған кезде жасалады.

Жаттығудан кейінгі 6 керемет жаттығу

Жаттығудан кейін созылған кезде жаттығу кезінде қолданған бұлшықеттерге назар аударуға тырысыңыз.

Сізге ешқандай жабдықтың қажеті жоқ, бірақ йога төсеніші немесе басқа жұмсақ беті буындарыңыздағы қысымды төмендетіп, созылуларыңызды жайлы ете алады.

1. Өкпенің бүгілуінің созылуы

Бұл созылу сіздің жамбас, квадрат және глут бұлшықеттеріне бағытталған.

1. Сол тізеңізге тізерлеңіз. Алдыңызда еденге оң аяғыңызды қойып, тізеңізді бүгіңіз.
2. Алға еңкейіп, сол жамбасыңызды еденге қарай созыңыз.
3. Аяқтарды ауыстырып, қарама-қарсы жағын жасамас бұрын, бұл созылымды 30-60 секунд ұстаңыз.

2. Piriformis созылуы

Бұл созылу сіздің омыртқаның түбінен жамбас сүйегіңізге дейін созылатын piriformis бұлшықетіңізге бағытталған. Бұл бұлшықет сіздің жамбас, арқа, аяқ және бөкселеріңіздің қаншалықты дұрыс қозғалуына әсер етуі мүмкін.

1. Еденде аяғыңызды алға созып отырудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды еденге тегіс ұстап, сол аяғыңызды көтеріп, сол тобығыңызды оң тізеңізге қойыңыз.
3. Сіздің артыңызды сәл доғалап, бөксеңізде созылу сезілгенше алға қарай еңкейтіңіз. Бұл созуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды сол тізеңізге қойыңыз.
4. Әр аяғымен 2 немесе 3 рет қайталаңыз.

3. Cat-Cow созылуы

Бұл созылу сіздің арқа бұлшықеттеріңізге бағытталған.

1. Еденде қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз, омыртқаңыз бейтарап, босаңсыған күйде.
2. Ішіңізді еденге батырып жібергенде, кеудеңізді алға басып дем алыңыз.
3. Басыңызды көтеріп, иығыңызды босатып, дем шығаруды бастаңыз.
4. Омыртқаңызды жоғары қарай дөңгелектеңіз, құйрық сүйегіңізді қысып, ішектің сүйегін алға басыңыз.
5. Басыңызды еденге қарай босаңсытып, қайталаңыз. Егер мүмкін болса, мұны бірнеше минут ішінде бірнеше рет жасаңыз.

4. Балтырды созу

Атауынан көрініп тұрғандай, бұл созылу сіздің балтыр бұлшықеттеріңізге бағытталған.

1. Қолдау үшін қабырғаға немесе орындыққа жақын тұрудан бастаңыз, бір аяғыңыз екінші аяқтың алдында, алдыңғы тізеңіз сәл бүгілген.
2. Артқы тізеңізді тік ұстаңыз, екі өкшесі де жерде, қабырғаға немесе орындыққа қарай еңкейіңіз
3. Сіз артқы аяғыңыздың балтырының бойымен созылуды сезінуіңіз керек.
4. Бұл созылымды 20-30 секунд ұстауға тырысыңыз.
5. Аяқтарды ауыстырып, әр жағынан кем дегенде 2 немесе 3 қайталау жасаңыз.
   

5. Үстіңгі трицепс созылып жатыр

Бұл созылу сіздің трицепсіңізді және иығыңыздағы бұлшықеттерді бағыттайды.

1. Аяқтың ені бойынша алшақ тұрған күйде тұрып, кернеуді босату үшін иықтарды артқа және төмен айналдырыңыз.
2. Оң қолыңызды төбеге дейін созыңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз, оң алақаныңызды артыңыздың ортасына қарай түсіріңіз.
3. Оң қолыңызды төмен қарай ақырын тарту үшін сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Қолды ауыстырар алдында осы созуды 20-30 секунд ұстаңыз.
5. Әр қайталанған сайын тереңірек созылуға тырысып, екі жағынан да 2-3 рет қайталаңыз.

6. Тұрақты бицеп

Бұл созылу сіздің бицепске, сондай-ақ кеуде мен иық бұлшықеттеріне бағытталған.

1. Тік тұрыңыз. Қолыңызды артыңызға қойыңыз, қолыңызды омыртқаның түбіне қойыңыз.
2. Қолдарыңызды түзеп, қолдарыңызды алақандарыңыз төмен қаратылатындай етіп бұраңыз.
3. Содан кейін, бицепс пен иығыңыздың созылуын сезінгенше, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Бұл стресті 30-дан 40 секундқа дейін ұстаңыз.
5. 2-ден 3 рет қайталаңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

• Ауырсынуға дейін созылмаңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді созған кезде жұмсақ шиеленісті сезінуіңіз керек, ешқашан ауыртпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз.
• Сіздің қалпын қадағалаңыз. Әр созылған сайын сіздің қалыпыңызға назар аударыңыз. Иегіңізді жоғары, омыртқаңызды түзу, өзегіңізді тартыңыз, иықтарыңызды жамбаспен туралаңыз.
• Сіздің созылуыңызбен дем алыңыз. Тыныс алу сіздің бұлшық еттеріңіздегі стрессті және кернеуді жеңілдетуге ғана емес, сонымен қатар сіздің созылуыңыздың сапасын жақсартып, созылуды ұзақ ұстауға көмектеседі.
• Баяу бастаңыз. Жаттығудан кейін бірінші рет созылған кезде көп нәрсе жасауға тырыспаңыз. Бірнеше созылудан бастаңыз, және оған үйренген сайын қайталанулар мен созылуларды қосыңыз.

Төменгі жол

Жаттығудан кейін созылу сізге көптеген пайда алуға көмектеседі.

Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созған кезде, сіз денеңізді қалпына келтіруге секіруге кірісуге көмектесесіз, сонымен бірге стресс пен шиеленісті босатып, буындарыңыздың икемділігін арттырасыз.

Егер сіз қалай қауіпсіз созылатындығыңызға сенімді болмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан сізге қалай көрсетуін сұраңыз. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау мекемесімен міндетті түрде сөйлесуді ұмытпаңыз, әсіресе жарақат алған болсаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса.

Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы