Жаңа зерттеулерге сәйкес, физикалық белсенділік сіз ойлағаннан аз калория береді

Мазмұны

• үшін шолу

Кәдімгі даналық (және сіздің ақылды сағаттарыңыз) жаттығулар сізге бірнеше калорияларды жағуға көмектеседі деп болжайды. Бірақ жаңа зерттеулер бұл дәл емес екенін көрсетедісоншалықты қарапайым.

жылы жарияланған зерттеу Қазіргі биология Егер сіз жаттығу жасасаңыз, денеңіз күннің қалған бөлігінде күтілгеннен гөрі аз калорияларды жағуы мүмкін екенін анықтады, атап айтқанда, шамамен 28 пайызға аз.

Қосымша мәліметтер қажет пе? Жәрмеңке.

Бұл зерттеу үшін зерттеушілер 1 754 ересек адамның деректерін талдап, олардың бастапқы күйде қанша калория жұмсағанын (мысалы, олардың негізгі энергия шығыны немесе базальды метаболизм жылдамдығы, яғни сіздің денеңіздің жай жұмыс істеуі үшін қажет калория саны) және қанша калорияны қарастырды. олар күндіз жанып кетті. Содан кейін зерттеушілер жалпы күйген калориядан олардың негізгі метаболизм жылдамдығын алып тастап, жаттығулар мен жалпы белсенділіктен (мысалы, жаяу жүру, жұмыс істеу және т.б.) адамдардың қанша калория күйдіретінін анықтады. Бұл көрсеткішті адамдар тұтынатын калориялармен салыстырды теориялық олар негізгі энергия шығыны мен сол күні қандай жаттығулар мен жаттығулар жасағанына байланысты күйдірілген болуы керек (есептелген калориялы күйдірудің жалпы қабылданған формулаларына сәйкес). (Қатысты: Жаттығу мен калория күйдіру туралы не түсіну керек)

Әр адамның метаболизмі мен калорияларды жағу қабілеттері сәл өзгеше болғанымен, зерттеушілер, жалпы алғанда, адамдар жаттығулар мен жалпы белсенділіктен күйдірілген калориялардың тек 72 пайызы ғана сол күні қосымша калорияға айналдырылғанын анықтады. Бұл олардың жаттығулары «есептелмегені» емес, керісінше, олардың денелері белсенді болмаған кезде негізгі энергия шығындарын азайту арқылы жаттығулардың күш-жігерін «өтемеді», сондықтан олар тыныштықта аз калорияларды жағады. (Майо клиникасының мәліметі бойынша, орташа ересек адамға күніне кемінде 30 минут орташа физикалық белсенділік ұсынылады.)

Мысалы, сіздің негізгі энергия шығыны шамамен 1400 калория/тәулік, сіз 30 минуттық жүгіруде 300 калория жағасыз, ал сіз тәулік ішінде тамақ дайындау, тазалау, серуендеу сияқты басқа да тапсырмаларды орындау үшін қосымша 700 калория жағасыз. , және жұмыс істейді. Зерттеушілердің нәтижелері бойынша, теориялық тұрғыдан алғанда, сіз тәулігіне 2400 калория күйдірген болуыңыз керек болса да, сіз тек 1728 калория күйдірген боларсыз - бұл есептелген жалпы санының 72 пайызы.

Неліктен бұл орын алуы мүмкін? Бұл біздің бұрынғы жылдардағы физиологиялық инстинкт болуы мүмкін сияқты - және бәрі энергияны сақтау үшін. «Болжам бойынша, мұндай өтемақы біздің ата -бабаларымызға бейімделген болар еді, себебі ол азық -түлік энергиясына қажеттілікті азайтты, демек, жем -шөпке кететін уақытты қысқартты, оның артықшылықтары жыртқыштықтың әсерін азайтуды қамтуы мүмкін», - деп жазды зерттеушілер. Және бұл тек адамға тән нәрсе емес. «Адамдар да, жануарлар да басқа процестерге жұмсалатын энергияны азайту арқылы ұзақ мерзімді перспективада белсенділікке жұмсалатын көбірек энергияға жауап бере алады», - деп жазды олар.

Зерттеушілер сонымен қатар адамның дене құрамының (майдың тіндерге майсыздыққа қатынасы) да маңызды рөл атқарғанын анықтады. Дене майы көп адамдарда олардың денесі энергияны үнемдеу үшін «өтемақы» алуға бейім және күндізгі уақытта аз мөлшердегі калорияларды жағып жібереді, бұл дене майы төмен адамдарға қарағанда - кейбір жағдайларда 50 пайызға дейін аз. Зерттеушілер бұл ненің себебі мен салдары екені белгісіз екенін атап өтті: Адамдар май жинайды. себебі олардың денелері жақсы «энергия компенсаторлары» немесе олардың денесі жақсы «энергия компенсаторларына» айналады, себебі оларда май көп.

Мұның бәрі ым-ишара кең> Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе басқа себеппен (мысалы, жарыстарға немесе жарыстарға) күйдірілген калорияларды санауға тырыссаңыз, көп нәрсені ескеру қажет, бірақ есте сақтау қажет бірнеше маңызды жайттар бар. Сіз жаттығулар кезінде калорияларды әлі де жеп жатырсыз және бұл сіз күні бойы белсенді болмағаныңыздан гөрі көп,-дейді SoHo Strength Lab, Promix Nutrition және ARENA негізін қалаушы Альберт Мэтени. Бұл жүгіру жолының дисплейінде көрсетілгендей болмағанымен, сіз денсаулығыңызды жақсартуда әлі де бірінші орында тұрсыз, әсіресе егер сіз үнемі жаттығуларыңызды салауатты диетамен біріктірсеңіз.

Мичиган мемлекеттік университетінің кинезиология профессоры Джим Пиварник: «Ешқайсысы дене салмағына қарамастан жаттығулардың өздігінен жүректің барлық себептері мен жүрек-қан тамырлары аурулары мен аурушаңдығын төмендететінін жоққа шығармайды»,-дейді. Басқаша айтқанда, жаттығулар жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты денсаулығыңыздың ауыр жағдайларының қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл сіздің сүйектеріңіз бен бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі (бұл жарақаттануды болдырмайды), депрессия қаупін төмендетеді және ұзақ өмір сүру ықтималдығын арттырады. (Байланысты: жаттығудың ең үлкен психикалық және физикалық артықшылықтары)

Әрине, сіз жаттығудан не алғаныңызды барынша арттырғыңыз келетіні қисынды. Егер калорияларды жағу және салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, бұлшықеттердің үлкен тобын қолданатын жаттығуларға назар аударған жөн, - дейді Матени. «Кез келген уақытта сіз өзіңіздің дене салмағыңызды көтере аласыз, машинада отырмайсыз және бірнеше буындық қозғалыстар жасай аласыз», - дейді ол. Бұлшықет тыныштықта майға қарағанда көбірек калория жағатынын айтпағанның өзінде, бұлшықетті күшейте отырып, сіз денеңізді калорияларды жағуға дайындайсыз, тіпті егер сіз ештеңе жасамасаңыз да (бұл энергияның орнын толтыру құбылысына қалай әсер ететіні белгісіз) ).

Атап айтқанда, Мэтени калорияларды шығару сіздің мақсатыңыз болса, HIIT жаттығуларын жасауды ұсынады. HIIT жаттығулары сонымен қатар «күйгеннен кейінгі әсер» немесе жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынылуына (EPOC) әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңіз қарқынды жаттығулардан кейін (мысалы, HIIT) калорияларды жағуды жалғастырады, себебі ол бастапқы деңгейге оралуға тырысады. (Тағы да, бұл эффект зерттеушілердің осы зерттеуде байқаған нәрселермен қалай әсер етуі белгісіз, өйткені олар әр түрлі жаттығулардың бұл энергия өтемақысы нәтижелерін қалай өзгерткенін қарастырмаған.)

Жаттығулар сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға да жанама әсер етуі мүмкін, дейді Делнор ауруханасындағы метаболикалық денсаулық және хирургиялық салмақ жоғалту орталығының бариатриялық диетологы Аудра Уилсон, MS, R.D. «Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеруі мүмкін, бұл кейде стресстік немесе эмоционалды жағдайларды жеңуге тамақтанатын адамдарға пайдалы болуы мүмкін», - деп түсіндіреді ол. «Бұл ұйқының сапасын жақсарта алады, демек сіз энергия деңгейіңізді көтеру үшін қосымша тағамға қол жеткізе алмайсыз».

Уилсон сонымен қатар салмақ жоғалту үшін салауатты тамақтану мен жүйелі түрде жаттығулар жасау үшін «өмір салтын өзгертудің» маңыздылығын атап өтеді. «Бұл екі нәрсе қатар жүреді», - дейді ол.

Жаттығудың соңында сіз ойлағаннан аз калория жағуға болады, бірақ ұзақ уақыт белсенді болу сіздің ақыл-ойыңызға да, денеңізге де ең жақсы сыйақы береді.

үшін шолу