Тәтті картоп 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Крахмал
• Талшық
• Ақуыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Кәдімгі картопқа қарсы тәтті картоп
• Тәтті картоптың денсаулыққа пайдасы
• А дәрумені тапшылығының алдын-алу
• Қандағы қантты реттеуді жақсарту
• Тотығу зақымдануы мен қатерлі ісіктің төмендеуі
• Ықтимал төмендеу
• Төменгі жол

Тәтті картоп (Ипомое бататасы) жерасты түйнегі.

Ол бета каротин деп аталатын антиоксидантқа бай, ол әсіресе А дәрумені деңгейін жоғарылатуда өте тиімді (1, 2, 3, 4).

Тәтті картоп - нәрлі, талшығы жоғары, өте толтырғыш және дәмді. Оларды қайнатуға, пісіруге, бумен пісіруге немесе қуыруға болады.

Тәтті картоп әдетте қызғылт сары, бірақ ақ, қызыл, қызғылт, күлгін, сары және күлгін сияқты басқа түстерде кездеседі.

Солтүстік Американың кейбір бөліктерінде тәтті картопты «джем» деп атайды. Алайда, бұл жаңылыстырғыш, өйткені ямстер - бұл басқа түрлер.

Тәтті картоп тек кәдімгі картоппен ғана байланысты.

Бұл мақалада тәтті картоп туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

3,5 унция (100 грамм) тәтті картоптың тамақтану фактілері (5):

• Калория: 86
• Су: 77%
• Ақуыз: 1,6 грамм
• Көмірсулар: 20,1 грамм
• Қант: 4,2 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Май: 0,1 грамм

Көмірсулар

Орташа мөлшердегі тәтті картоп (терісіз пісірілген) құрамында 27 грамм көмірсулар бар. Негізгі компоненттер крахмал болып табылады, олар көмірсулардың 53% құрайды.

Глюкоза, фруктоза, сахароза және мальтоза сияқты қарапайым қанттар құрамында көмірсулардың 32% -ы болады (2).

Тәтті картоптың орташа және жоғары гликемиялық индексі бар (GI), олар 44–96 аралығында өзгереді. GI - тамақтан кейін қандағы қант деңгейі қаншалықты тез көтерілетінінің көрсеткіші.

Тәтті картоптың салыстырмалы түрде жоғары GI-ні ескере отырып, бір тамақтанудың көп мөлшері 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін жарамсыз болуы мүмкін. Айта кету керек, қайнау пісіруге, қуыруға немесе қуыруға қарағанда GI төмен мәндерімен байланысты (7).

Крахмал

Крахмалдар көбінесе олардың қаншалықты жақсы сіңірілуіне байланысты үш санатқа бөлінеді. Тәтті картоптағы крахмалдың мөлшері келесідей: (8, 9, 10, 11):

• Тез сіңетін крахмал (80%). Бұл крахмал GI мәнін арттыра отырып тез сіңіп кетеді.
• Баяу қорытылатын крахмал (9%). Бұл түрі біртіндеп ыдырайды және қандағы қант деңгейінің аз жоғарылауына әкеледі.
• Төзімді крахмал (11%). Бұл ас қорытудан құтылып, талшықтар сияқты әрекет етеді, сіздің ішек бактерияларын тамақтандырады. Тәтті картопты пісіргеннен кейін салқындату арқылы төзімді крахмал мөлшері аздап артуы мүмкін.

Талшық

Пісірілген тәтті картоптың құрамында талшық мөлшері жоғары, орташа мөлшері 3,8 граммды құрайтын тәтті картоп бар.

Талшықтар пектин түрінде еритін (15-23%) және целлюлоза, гемицеллюлоза және лигнин түрінде ерімейтін (77-85%) (12, 13, 14).

Пектин сияқты еритін талшықтар, қант пен крахмалды сіңіруді бәсеңдетіп, толықтығын жоғарылатып, тамақ қабылдауды азайтуы және қандағы қант мөлшерін азайтуы мүмкін (15, 16).

Ерімейтін талшықтардың көп тұтынылуы денсаулыққа пайдасы бар, мысалы, қант диабеті қаупінің төмендеуі және ішек денсаулығының жақсаруы (17, 18, 19, 20, 21).

Ақуыз

Орташа мөлшердегі тәтті картоптың құрамында 2 грамм ақуыз бар, ол оны ақуыздың нашар көзі етеді.

Тәтті картоп құрамында спаминдер, ерекше белоктар бар, олар ақуыздардың жалпы құрамының 80% құрайды (14).

Спораминдер өсімдік физикалық зақымданған кезде емделуді жеңілдету үшін шығарылады. Жақында жүргізілген зерттеулер олардың антиоксиданттық қасиеттерге ие болатындығын болжайды (22).

Ақуыз мөлшері аз болғанына қарамастан, тәтті картоп көптеген дамушы елдерде осы макронутриенттің маңызды көзі болып табылады (14, 23).

ҚОРЫТЫНДЫ Тәтті картоп негізінен көмірсулардан тұрады. Көміртектердің көп бөлігі крахмалдан, одан кейін талшықтан тұрады. Бұл тамыр өсімдігі ақуызға қатысты төмен, бірақ көптеген дамушы елдерде ақуыздың маңызды көзі болып табылады.

Витаминдер мен минералдар

Тәтті картоп бета-каротиннің, С витаминінің және калийдің тамаша көзі болып табылады. Бұл көкөністегі дәрумендер мен минералдардың ең көп мөлшері (24, 25, 26, 27, 28):

• А дәрумені. Тәтті картоп құрамында сіздің бетіңіз А витаминіне айналдыратын бета каротинге бай, бұл көкөністің небары 3,5 унция (100 грамм) осы дәруменнің ұсынылатын тәуліктік мөлшерін қамтамасыз етеді.
• С дәрумені. Бұл антиоксидант жалпы суықтың ұзақтығын азайтып, терінің денсаулығын жақсартуы мүмкін.
• Калий. Қан қысымын бақылау үшін маңызды, бұл минерал жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін.
• Марганец. Бұл микроэлементтер өсу, даму және метаболизм үшін маңызды.
• В6 дәрумені. Бұл витамин тағамның энергияға айналуында маңызды рөл атқарады.
• В5 дәрумені. Пантотен қышқылы деп те аталады, бұл дәрумені белгілі бір дәрежеде барлық тағамдарда кездеседі.
• Е дәрумені. Майлы еритін антиоксидант денеңізді тотығу зақымынан қорғауға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Тәтті картоп бета-каротиннің, С витаминінің және калийдің тамаша көзі болып табылады. Олар сонымен қатар көптеген басқа дәрумендер мен минералдардың лайықты көзі болып табылады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Өсімдіктің басқа да тағамдары сияқты, тәтті картоптың құрамында сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін көптеген өсімдік қосылыстары бар. Оларға (12, 31, 32) кіреді:

• Бета каротин. Сіздің денеңіз А витаминіне айналатын антиоксидантты каротиноид тағамға май қосса, бұл қосылыстың сіңуін арттырады.
• Хлороген қышқылы. Бұл қоспа тәтті картопта ең көп полифенол антиоксидант болып табылады.
• Антоцианиндер. Күлгін тәтті картоп күшті антиоксиданттық қасиетке ие антоцианиндерге бай.

Айта кету керек, тәтті картоптың антиоксиданттық белсенділігі олардың ет түсінің қарқындылығына байланысты артады. Күлгін, терең апельсин және қызыл тәтті картоп сияқты терең сұрыптар ең жоғары көрсеткішке ие (1, 29, 30).

С витамині мен кейбір антиоксиданттардың сіңуі тәтті картопты пісіргеннен кейін жоғарылайды, ал басқа өсімдік қосылыстарының мөлшері аздап төмендеуі мүмкін (33, 34, 35, 36).

ҚОРЫТЫНДЫ Тәтті картоп көптеген өсімдік қосылыстарына бай, мысалы бета-каротин, хлороген қышқылы және антоцианиндер.

Кәдімгі картопқа қарсы тәтті картоп

Көптеген адамдар әдеттегі картопты тәтті картоптың орнына алмастырады, бұл тәтті картоптың дұрыс таңдау деп санайды.

Екі түрдің құрамында бірдей мөлшерде су, көмірсулар, майлар және белоктар бар (5).

Айта кету керек, тәтті картоптың құрамында кейде GI мөлшері аз болады және қанттың да, талшықтың да мөлшері көп.

Екеуі де С дәрумені мен калийдің жақсы қайнар көзі, бірақ тәтті картоп сонымен қатар сіздің денеңіз А витаминіне айнала алатын бета-каротиннің керемет мөлшерін ұсынады.

Кәдімгі картопты толтыру мүмкін, бірақ сонымен бірге көп мөлшерде зиянды болуы мүмкін гликоалкалоидтар мен қосылыстар болуы мүмкін (37, 38).

Олардың құрамындағы талшықтар мен дәрумендерге байланысты тәтті картоп көбінесе екеуінің арасында пайдалы таңдау болып саналады.

ҚОРЫТЫНДЫ Тәтті картоп әдеттегі картопқа қарағанда пайдалы. Олардың құрамында GI мөлшері аз, талшықты және бета-каротиннің көп мөлшері бар.

Тәтті картоптың денсаулыққа пайдасы

Тәтті картоптың пайдасы көп (39).

А дәрумені тапшылығының алдын-алу

Сіздің ағзаңызда А дәрумені маңызды рөл атқаратындықтан, осы маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігі көптеген дамушы елдерде қоғамдық денсаулық сақтаудың басты мәселесі болып табылады (40).

Жетіспеушілік сіздің көзіңізге уақытша және тұрақты зиян келтіруі мүмкін, тіпті соқырлыққа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл иммундық функцияны басады және өлімді көбейтеді, әсіресе балалар мен жүкті және бала емізетін әйелдер арасында (14, 40).

Тәтті картоп - сіздің денеңіз А дәрумені түріне айналдыратын жоғары сіңірілетін бета каротинінің тамаша көзі.

Тәтті картоптың сары немесе қызғылт сары түсінің қарқындылығы оның бета-каротин құрамына тікелей байланысты (41).

Қызғылт сары тәтті картоп басқа бета каротин көздеріне қарағанда А витаминінің қандағы деңгейін жоғарылататыны дәлелденді, өйткені оларда осы қоректік заттардың жоғары сіңімді сорты бар (42).

Бұл тәтті картопты жеуге дамушы елдердегі А дәрумені тапшылығына қарсы тамаша стратегияға айналдырады.

Қандағы қантты реттеуді жақсарту

Қандағы қант деңгейіндегі теңгерімсіздік және инсулин секрециясы 2 типті қант диабетінің негізгі белгілері болып табылады.

Ақ терісі мен еті бар тәтті картоптың түрі Caiapo, 2 типті қант диабеті бар адамдарда белгілерді жақсарта алады.

Бұл тәтті картоп тек қандағы глюкоза мен LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар инсулинге сезімталдықты арттыруы мүмкін (43, 44, 45).

Алайда, қазіргі деректер қант диабетін 2 типті емдеуде тәтті картопты қолдануды ақтамайды. Бұдан әрі адамның зерттеуі қажет (46).

Тотығу зақымдануы мен қатерлі ісіктің төмендеуі

Жасушалардың тотығу зақымдалуы көбінесе жасушалардың бақылаусыз бөлінуі кезінде пайда болатын қатерлі ісік ауруының жоғарлауымен байланысты.

Каротиноидтар сияқты антиоксиданттарға бай диеталар асқазан, бүйрек және сүт бездерінің қатерлі ісігі қаупінің төмендеуімен байланысты (47, 48, 49, 50).

Зерттеулер көрсеткендей, тәтті картоптың антиоксиданттары қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтады. Күлгін картоптың антиоксиданттық белсенділігі жоғары (14, 51).

ҚОРЫТЫНДЫ Тәтті картоптың әртүрлі артықшылықтары болуы мүмкін, соның ішінде қандағы қанттың реттелуі жақсарып, тотығу зақымдануы азаяды.

Ықтимал төмендеу

Тәтті картоп көптеген адамдарда жақсы қабылданады.

Алайда, олар бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін оксалат деп аталатын заттарда өте жоғары деп саналады (52).

Бүйрек тастарын алуға бейім адамдар картоптың тәтті тұтынылуын шектегісі келеді.

ҚОРЫТЫНДЫ Тәтті картоп кеңінен қауіпсіз деп саналады, бірақ олардың оксалатты болуына байланысты бүйрек тасының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Төменгі жол

Тәтті картоп - бұл бета каротиннің керемет көзі, сонымен қатар көптеген басқа дәрумендер, минералдар және өсімдік қосылыстары.

Бұл тамыр өсімдігінің денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы болуы мүмкін, мысалы, қандағы қантты реттеу және А дәрумені деңгейі.

Тұтастай алғанда, тәтті картоп пайдалы, арзан және сіздің диетаңызға оңай енеді.