Қандай қорқынышты жеңуге жүйелі түрдегі сезімталдық көмектеседі

Мазмұны

• Ол қалай жасалды?
• Релаксацияны үйрену
• Жүйелі десенсибилизацияның мысалдары қандай?
• Әлеуметтік мазасыздық
• Ит фобиясы
• Мен мұны өзім қалай көруге болады?
• Төменгі жол

Жүйелі десенсибилизация - бұл фобияны біртіндеп жеңуге көмектесетін релаксация әдістерін біртіндеп қолданумен біріктіретін дәлелді терапия әдісі.

Жүйелі десенсибилизация кезінде, аяқталған экспозициялық терапия деп те аталады, сіз ең аз қорқынышты әсерден бастап, қорқыныш деңгейіне жетесіз. Бұл тәсіл релаксация әдістерін қолдануды да қамтиды.

Бұл екі қасиет оны су басу сияқты басқа десенсибилизация әдістерінен ерекшелендіреді.

Ол қалай жасалды?

Жүйелік десенсибилизация үш негізгі кезеңнен тұрады. Алдымен сіз бұлшықеттерді босаңсу әдістерін үйренесіз. Содан кейін сіз өзіңіздің қорқыныштарыңыздың тізімін жасайсыз, оларды қарқындылығы бойынша бөлесіз. Қорытындылай келе, сіз өзіңіз қорқатын нәрсені ашуға кірісесіз.

Классикалық кондиционерлеу, кейде ассоциативті оқыту принциптері осы процестің негізін қалаушы теория болып табылады. Мақсат - қорқыныш пен алаңдаушылық сезімдерін тыныштық күйіне ауыстыру арқылы фобияны жеңу.

Өзіңіздің қорқыныштар тізіміңіз бойынша жұмыс жасай отырып, сіз кез-келген жаңа жағдайға тап болған кезде ыңғайсыздық тудырмайынша, релаксацияға көңіл бөле бересіз.

Релаксацияны үйрену

Жүйелі десенсибилизация кезінде бірнеше релаксация жаттығуларын үйренуге болады. Бұл жаттығуларды жеке-жеке немесе бір-бірімен ұштастыра отырып қолдануға болады.

Сіз үйренуге болатын әдістер мыналарды қамтиды:

• Жүйелі десенсибилизацияның мысалдары қандай?

  Жүйелі десенсибилизация процесі әр адам үшін әр түрлі.

  Кейбір адамдар төмен деңгейлерден тез өтіп кетеді және жоғары деңгейден өту қиынға соғады. Басқалары төменгі деңгейлерден өту үшін көп уақытты қажет етуі мүмкін, бірақ олар төменгі деңгейлерде жетістікке жеткеннен кейін қорқынышқа оңай ие болады.

  Ең пайдалы релаксация техникасы да өзгеруі мүмкін. Мысалы, визуализация сізге демалуға көмектеседі.

  
  

  Сіз өзіңіздің қорқынышыңызға немесе әр деңгейіңізде қанша уақыт жұмыс істегеніңізге қарамастан, принциптер өзгеріссіз қалады.

  Жүйелі десенсибилизация әр түрлі жағдайларды қарастыруы мүмкін.

  Әлеуметтік мазасыздық

  Сіз әлеуметтік уайыммен колледж студентісіз. Сыныпта дұрыс емес жауап беру туралы ойласаңыз немесе дәретхананы пайдалану туралы сұрасаңыз, сіз өзіңізді ауырып, жүрегіңіз жарыса сезінесіз. Сіз ыңғайсыз жағдайларды болдырмас үшін сыныпта сөйлеуден немесе колледж іс-шараларына қатысудан аулақ боласыз.

  Жүйелі десенсибилизацияны көруге шешім қабылдағанда, сіз білмейтін адаммен сөйлесу - бұл қорқыныштың 1-деңгейіне жататындығын анықтайсыз. Сіз өзіңізді адамдармен амандасып, қобалжу сезінгенде терең тыныс алуды елестете бастайсыз, сіз тыныштықты сақтай аласыз.

  Әрі қарай, сіз нақты өмірде бейтаныс адамдармен амандасуға көшесіз. Күнделікті бір аптадан кейін сіз өзіңізді еркін сезіне бастайсыз.

  Содан кейін, сіз келесі қорқынышпен жұмыс жасай бастайсыз - әңгімелесу кезінде көзге тигізе аласыз. Сіз иерархиядан өтіп, өзіңізді таныстырып, сабақта серуендейсіз. Қолайсыздықты сезіну үшін сіз терең тыныс алу мен бұлшықетті босаңсытуды қолдануды жалғастырасыз.

  
  

  Қорқыныш иерархиясының соңғы деңгейі сабаққа қатысу. Бұл бірнеше әрекетті қажет етеді, бірақ сіз сыныпта сұрақтарға жауап бере аласыз, дегенмен қолыңызды көтергеннен кейін жүрегіңіз жарыса бастайды. Сіз терең дем алып, бұлшықеттеріңіздің кернеуін босатып, сөйлей бастайсыз.

  Ит фобиясы

  Алыстан сізге жақындап келе жатқан иттерді көрсеңіз, алақандарыңыз терлеп, жүрек соғып, тыныс алуыңыз қиындай бастайды. Сіздің фобияңыз тістеуге байланысты, бірақ иттердің айналасында болу сізді қорқыныш пен алаңдаушылық тудырады.

  Қорқыныштың иерархиясына кірісу үшін, сіз өтіп бара жатқан машинада итпен жақын екеніңізді елестете бастайсыз. Келесі күні сіз иттер саябағында бірнеше рет жүресіз. Бұл сізге көп әсер етпейтін сияқты, сондықтан сіз саябақты толықтай көретін жерге тұра аласыз.

  Сіз ит үрген сайын өзіңізді шаршап тұрған сияқтысыз. Бұған қарсы тұру үшін сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытуға және өзіңізді әдемі жағажайда - иттерсіз елестетуге баса назар аударасыз. Сіз көзіңізді ашып, келесі 30 минут ішінде осы процесті қайталайсыз.

  Әрі қарай, сіз оның үйін басқа бөлмесінде итімен бірге ұстап жүрген досыңызбен уақыт өткізесіз. Сіз иттің шығуы туралы ойланған сайын релаксация жаттығуларын жасайсыз.

  Өзіңіздің 10 қорқынышыңызды жеңуге дайындалу кезінде - иттер саябағында серуендеу - сіз жергілікті жануарлардың баспанасының күшік аймағында біраз уақыт өткізуді шешесіз.

  Күшіктер сізге онша қауіпті емес, бірақ олардың жақын болуы туралы ой әлі де сізді алаңдатады. Терең тыныс алу және визуализация жаттығуларын жасау үшін бірнеше рет сыртқа шығу керек.

  Ақырында, бірнеше ай жұмыс жасағаннан кейін, сіз қайтадан иттер саябағына барасыз. Бұл жолы сіз көлігіңізді қойып, қақпадан өтесіз. Сіз орындықта отырасыз және иттердің ойнап жатқанын көргенде терең тыныс аласыз.

  Сіз әлі де қорқыныш сезінсеңіз де, сіз өз қорқынышыңызға бет бұрғаныңызға назар аударасыз.

  Мен мұны өзім қалай көруге болады?

  Жүйелі десенсибилизацияны өз бетіңізше байқап көруге болады, бірақ баяу, біртіндеп экспозиция бұл тәсілдің негізгі құрамдас бөлігі екенін ұмытпаңыз. Егер төмен деңгейде әсер ету сізді мазасыздық сезінетін болса, релаксация әдістерін қолданып, осы қорқынышпен жұмыс істеңіз.

  Сіздің қорқыныштар иерархиясында жұмыс істеу үшін дұрыс қарқын жоқ. Сіз бірнеше айға келесі екі жарылыс үшін бір айға кетіп қалуыңыз мүмкін.

  Қажет болғанша уақыт бөліңіз. Егер сіз тым жылдам қозғалсаңыз, өзіңізді қажетсіз ыңғайсыздыққа душар етесіз.

  Егер сіз бұл әдісті өзіңіз қолданғыңыз келсе, келесі кеңестер көмектесе алады:

  • Релаксация әдістерімен таныстырыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты мазасыз сезінетін болсаңыз, демалу туралы ойлау қиынға соғуы мүмкін, сондықтан алдымен осы техниканы үйрену маңызды.
  • Сіздің иерархияңыздағы әр қорқыныш деңгейі үшін кем дегенде екі элементті тізімдеңіз. Бұл сіздің фобияңызға көбірек әсер етуге мүмкіндік береді.
  • Өзіңізді қорқынышпен күн сайын көрсетуге жаттығыңыз. Күніне бірнеше минут болса да көмектесе алады.
  • Егер сіз мазасызданып жатсаңыз, тоқтап, релаксация жаттығуларын қолдануды ұмытпаңыз. Мақсат - мазасыз сезімді босаңсыған күйге ауыстыру. Әр қадамды бірнеше рет қайталап көруге тура келуі мүмкін, және бұл жақсы.
  • Әдетте қорқыныш пен уайымның жартысына жуығанша экспозиция жаттығуын жалғастыруға тырысыңыз. Бұл өлшеу қиын болуы мүмкін, бірақ экспозиция туралы көбірек танысқан сайын, оны бақылауға мүмкіндік туады.

  Егер сіз жүйелі түрде десенсибилизацияны өзіңіз жасай алмасаңыз, терапевт кез келген сұрақтарыңызға жауап беріп, қолдау көрсете алады. Егер көзқарас сізге дұрыс болмаса, терапияның басқа тәсілдерін қарастыруға болады.

  ТЕРАПИСТТІ ҚАЛАЙ ТАБУҒА БОЛАДЫ

  Терапевт табу өте ауыр сезінуі мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қоюдан бастаңыз:

  • Сіз қандай мәселелерді шешкіңіз келеді? Олар нақты немесе анық емес болуы мүмкін.
  • Терапевтте сізге ұнайтын ерекше қасиеттер бар ма? Мәселен, сіз өзіңіздің жынысыңызбен бөлісетін адаммен сөйлескенді ұнатасыз ба?
  • Бір сабаққа қанша ақша жұмсай аласыз? Жылжымалы бағаларды немесе төлем жоспарларын ұсынатын біреуді қалайсыз ба?
  • Терапия сіздің кестеңізге қайда сәйкес келеді? Сізге аптаның белгілі бір күнінде көретін терапевт қажет пе? Түнгі сеанстары бар адам бар ма?

  Әрі қарай, сіздің аймағыңыздағы терапевттердің тізімін жасауға кірісіңіз. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, Американдық психологиялық ассоциациясының терапевт локаторына барыңыз.

  Егер құны мәселе болса, қол жетімді терапия туралы нұсқаулықты қараңыз.

  Төменгі жол

  Қорқынышпен күресу жиі қиын. Фобия, мазасыздық немесе дүрбелең сияқты психикалық денсаулығыңыз болса, бұл одан да қиын болуы мүмкін. Жүйелі десенсибилизация сіздің қорқынышыңызды сізге жұмыс істейтін қарқынмен жеңуге көмектеседі.