Бұл Табата жаттығуы негізгі қозғалыстарды келесі деңгейге шығарады

Мазмұны

• Қолдың аяғына дейін қарама -қарсы бұрышы
• Ашық айналу кезінде итеру
• Перфорацияға отырыңыз
• Қол шеңберлері бар тақта
• үшін шолу

Сіз өміріңізде қанша қызықсыз тақтайшалар, скваттар немесе отжимание жасады деп ойлайсыз? Олардан әлі шаршадыңыз ба? Бұл Tabata жаттығуы дәл осылай түзетеді; бұл сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызға әр түрлі әсер ететін 4 минуттық тақтай, серпіліс және скамейкалық вариация. Оның ұйымдастырушысы - жаттықтырушы Кайса Керанен, аты әйгілі @kaisafit және 30 күндік Tabata челленджімізді жасаушы. Оның жаттығуларында не бар? Бақытымызға орай, мұның қайдан шыққаны көп. Тек оның Табата бөксесін, 4 минуттық итеру/плио схемасын немесе мүсінделген өзегі мен аяқтары үшін Табата жаттығуын қараңыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Табата туралы айтатын болсақ, бұл мүмкіндігінше көп қайталау үшін мүмкіндігінше күш салу (AMRAP). Сіз әр қозғалысты тек 20 секунд жасайсыз, содан кейін сіз 10 секунд демаласыз. Тыныссыз жаттығулар үшін тізбекті екі-төрт рет қайталаңыз, бұл сізді тыныссыз қалдырады.

Қолдың аяғына дейін қарама -қарсы бұрышы

А. Жоғары тақтай күйінде бастаңыз.

B. Оң аяқты сол аяқтың астына бұраңыз және өкшені солға қарай тартыңыз, оң қолдың саусақтарын түрту үшін сол қолыңызды көтеріңіз. Биік тақта дегенге қайта келу. Екінші жағынан қайталаңыз, оң қолыңызбен сол жақ саусақтарыңызды түртіңіз, содан кейін биік тақтаға оралыңыз.

C. Қолды жоғары көтеру. Бірден секіруге жарылды. Жерге тұрыңыз, содан кейін қолыңызды еденге қойып, биік тақтаға секіріңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Ашық айналу кезінде итеру

А. Жоғары тақтай күйінде бастаңыз. Итермелеуді орындау үшін кеудені еденге түсіріңіз.

B. Кеудесін жерден итеріп, оң қолды төбеге қарай көтеріп, спиральды кеудеге ашыңыз.

C. Қолды жоғары тақтаға қойыңыз, содан кейін тағы бір рет итеріңіз, бұл жолы сол қолды көтеріп, сол жаққа бұраңыз. Қайталау, ауыспалы жақтарды.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Перфорацияға отырыңыз

А. Аяқтың артында тығыз тізбек пен тізені сақтай отырып, қолыңызды бетінен төмен түсіріп, қолыңызды бетінен төмен түсіріп отырыңыз.

B. Сол қолыңызбен оңға қарай соғып, оң тізеңізді кеудеге дейін көтеріп жоғары басыңыз.

C. Бірден басқа скватқа түсіп, сол жақ тізеңізді жоғары көтеріп, оң қолыңызбен сол жаққа қарай ұрып, екінші жағынан орындаңыз. Қайталау, ауыспалы жақтарды.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Қол шеңберлері бар тақта

А. Жоғары тақтай күйінде бастаңыз.

B. Оң қолыңызды алға қарай көтеріңіз, содан кейін төбені дөңгелетіңіз. Қолды артқа тигізу үшін шынтақты бүгіңіз.

C. Қолды тақтаға айналдыру үшін қозғалысты кері айналдырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу